=

NORGES RASKESTE KVINNE: Ezinne Okparaebo (25) © FOTO: Vegard Kleven

Ezinne Okparaebo

- Født i Nigeria, men flyttet til Norge da hun var 9 år gammel.

- Oppvokst på Ammerud i Oslo.

- Slo gjennom i norgestoppen i 2005, bare 17 år gammel.

- Norsk rekordholder på 100 og 200 meter sprint.

- Bor i Oslo.

- Singel.

Hun er Norges raskeste kvinne gjennom tidene. Men å trene som Ezinne Okparaebo (25) kan være nyttig for oss alle.

Kroppen er et redskap

- Jeg ser på kroppen min som et redskap, og tenker ikke så mye over hvordan den ser ut, sier Ezinne til bladet ShapeUp.

Men Ezinne sier hun aldri har trent for å se bra ut.

- Jeg trener for å prestere bedre, og at kroppen min blir som den blir er bare en naturlig konsekvens av det. Generelt synes jeg at folk, og spesielt jenter, bør bli flinkere til å godta kroppen sin slik den er. Alle har et utgangspunkt, og uansett hvor mye du trener vil dette utgangspunktet aldri forandre seg. Man får gjort mye med trening og sunt kosthold, men ikke alt, sier hun.

11 tips som gjør deg raskere

Norges raskeste

Hun innehar den norske rekorden på både 100 og 200 meter sprint, og kan dermed kalle seg raskere enn noen annen norsk kvinne gjennom tidene. Og bak de imponerende resultatene hennes ligger mange år med streng disiplin og utallige treningstimer med blodsmak i munnen.

- Det er et resultat av at man har trent og forberedt seg riktig, og den dagen klaffet alt. Det var en sinnssyk følelse å ta de rekordene, forteller Ezinne.

Landets raskeste kvinne styrer til vanlig sin egen trening, og har ingen problemer med å pushe seg selv til maksgrensen.

- Jeg trenger ikke nødvendigvis en trener i styrkerommet, jeg kjenner selv når det blir feil, sier hun smilende.

Kjenner sin egen kropp best

For etter åtte år med målrettet trening er Ezinne svært godt kjent med sin egen kropp, og vet hva som skal til for å bli bedre.

- Jeg har utviklet et eierskap til treningen min, og er opptatt av å være med på hele treningsprosessen. Jeg hører i stor grad på hva fagfolkene og trenerne rundt meg sier, men vet at når alt kommer til alt er det jeg selv som kjenner min kropp best.

For Ezinne er det som regel ikke det å få trent nok som er utfordringen, det er heller motsatt.

- Jeg vil så gjerne bli bedre og yte maks, så jeg trenger folk som ser meg utenfra og vet når jeg må holde litt tilbake. Ofte tenker man selv at mer er bedre, men sånn er det sjelden i toppidretten.

Ezinne trener:

- Eksplosive sprinter for å bli bedre i akkurat det hun driver med.

- Mye kjernetrening for å styrke buk- og ryggmuskulatur. Balanse og kroppskontroll er viktig for å ha en god og rask løpsteknikk.

- Eksplosiv styrketrening, gjerne i form av olympiske løft som frivending og styrkerykk.

- Styrketrening med egen kroppsvekt, som regel i form av spensttrening.

Oppnådd mer enn hun har drømt om

- Treningshverdagen min varierer, og avhenger av om jeg er i sesong eller ikke. Utenom sesong trener jeg eksplosiv styrketrening, kjernetrening og spenst, i tillegg til mye sprint, selvfølgelig. Det er viktig å trene på det man vil bli god på. Det har ingen hensikt for meg å ta meg en to timers løpetur i skogen. Nå som det er sesong må jeg trene litt mindre enn jeg pleier, ettersom jeg trenger godt med overskudd når jeg skal konkurrere.

Hun mener selv hun har oppnådd mye mer enn hun kunne drømme om.

- Jeg har vært best i Norge lenge, og merker jeg vokser mye på å være utenlands og trene med dem som er bedre enn meg. Jeg vil bli best i verden, så enkelt er det. Og det skal jeg få til, sier hun.

Ezinnes treningsprogram

Ezinne har satt sammen et treningsprogram som du kan ha stor nytte av selv om du ikke går rundt med en sprinterspire i magen. Disse øvelsene er en typisk sirkeløkt Ezinne trener på en rolig dag.

Norgesmesteren har valgt ut øvelser som fokuserer på alle de tingene som er viktige for en sprinter: styrke, eksplosivitet, en sterk kjerne og god kroppskontroll.

Lite utstyr

Ettersom du ikke trenger mye utstyr kan dette programmet gjennomføres nesten hvor som helst, så her er det ingen grunn til å ikke komme seg opp fra godstolen!

Gjør hele programmet tre-fire ganger i uken, og du vil merke fremgang allerede etter et par uker! Bruk gjerne dette programmet som en sirkeltrening uten pause, med sammenlagt to til fire runder. Hva med å øke med en runde hver uke?

Du kan tillate deg to til tre minutters pustepause mellom hver runde. Fokuser på god teknikk og høy intensitet, stram buken og kjenn at du jobber!

Treningsprogrammet er satt opp av Ezinne selv, som styrer treningen sin i samarbeid med både norske og utenlandske trenere.

Øvelse 1: Seig planke

ØVELSE 1: Seig planke, posisjon 1 og 2 © FOTO: Vegard Kleven

Dette er Ezinnes signaturøvelse.

Du trener: Kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Plasser kroppen i plankeposisjon med albuene i bakken. Forestill deg at du skal trekke bekkenet og albuene inn mot navlen, slik at du skaper et spenn i magen. Hold denne posisjonen i 60 sekunder, før du vrir deg over i en sideplanke. Deretter gjør du en sideplanke på den andre siden.

Hardere variant: Hold hver enkelt posisjon lengre, eller øk tiden totalt.

Repetisjoner: 60 sekunder i planke og 45 sekunder på hver side utgjør til sammen en repetisjon. Målet er å gjøre øvelsen i fem minutter.

Husk: Ikke slipp opp spennet i magen. Vær ærlig med deg selv, og gi deg når du kjenner at teknikken svikter.

Tips: Øk gradvis tiden på denne øvelsen, til du til slutt klarer å gjennomføre fem minutter!

Øvelse 2: Fuglehunden

=

ØVELSE 2: Fuglehunden, posisjon 1 og 2 © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Sete- og ryggmuskulatur.

Slik gjør du: Stå på alle fire med rett rygg. Kjenn at du trekker navlen inn mot ryggraden og bekkenet inn mot magen. Løft høyre arm og venstre fot, samtidig som du holder spennet i magen. Trekk de deretter inn, og ut igjen. Tenk at du skal strekke deg i lengden, ikke i høyden. Fullfør repetisjonene på den ene siden før du bytter side.

Hardere variant: Når du har en arm og ett bein i luften, før de ut til hver sin side, uten å slippe opp spennet. Kom tilbake til midten og fullfør repetisjonen.

Repetisjoner: 15 repetisjoner på hver side.

Husk: Jobb kontrollert hele veien, og kjenn etter at du holder trykket i magen og ikke svaier i ryggen.

Øvelse 3: Trappehopp

=

ØVELSE 3: Trappehopp, posisjon 1 og 2 © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Sete og lår, med fokus på spenst.

Slik gjør du: Finn en passende trapp, og still deg på første trinn med en skulderbreddes avstand mellom beina. Ta sats og hopp opp alle trappetrinnene så fort du klarer. Gå rolig ned, og gjenta.

Hardere variant: Hold vekter i hendene etter hvert som du kjenner at du blir sterkere.

Repetisjoner: Finn en trapp med ca. ti trappetrinn, og hopp denne opp fem ganger.

Husk: Tenk at hoppet skal starte i beina, og bruk kraften fra setet til å skyve hoftene fram og sende kroppen opp og fram.

Øvelse 4: Armhevinger

=

ØVELSE 4: Armhevinger, posisjon 1 og 2 © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Armer og bryst.

Slik gjør du: Stå i planke med strake armer rett under skuldrene, med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde. Stram kroppen, og senk deg ned med brystet først. La nesa berøre bakken, før du skyver deg opp igjen.

Hardere variant: Legg den ene foten over den andre mens du utfører repetisjonene.

Repetisjoner: 8-12 repetisjoner, avhengig av hva du klarer.

Husk: Hold en fin, rett rygg under hele øvelsen. Unngå å svaie i korsryggen, og vær bevisst på at det er bryst og nese som skal røre bakken, ikke underkroppen.

Øvelse 5: Oppsteg

=

ØVELSE 5: Oppsteg © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Sete og lår, med fokus på balanse.

Slik gjør du: Finn noe forhøyet, som en sten eller en stol. Plasser en fot foran deg, og stig rolig opp ved å hente kraft fra beinet du tråkker med. Tenk at kneet skal være over tærne til enhver tid, og prøv å unngå å hjelpe til for mye med den andre beinet. Løft kneet opp på toppen, som på bildet.

Hardere variant: Bruk vekter i hendene etter hvert som det begynner å bli lettere.

Repetisjoner: 15 repetisjoner på hvert bein.

Husk: Det er beinet tråkker med som skal jobbe, så prøv å unngå å hjelpe til med armer og det andre beinet.

Tips: Fokuser på beinet du trekker deg opp med, og prøv å unngå å hjelpe til med det andre beinet. Bedre teknikk gir bedre resultater!

Øvelse 6: Magerulle med ball

=

ØVELSE 6: Magerulle med ball, posisjon 1 og 2 © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med hendene på en fitnessball og knærne i bakken. Hold lave skuldre, stram kjernemuskulaturen og hold hendene rett under skuldrene. Fokuser på å ha kontakt med kjernemuskulaturen til enhver tid, og før langsomt albuene fremover uten å slippe opp spennet i magen. Fortsett fremover til du kjenner at du mister spennet, og trekk deretter kroppen opp igjen.

Hardere variant: Før kroppen enda lengre fremover.

Repetisjoner: 8-12 repetisjoner.

Husk: Unngå å svaie i korsryggen ved å spenne magen til enhver tid. Hvis du kjenner at du svaier i ryggen går du ikke like langt ned på neste repetisjon.

Øvelse 7: Broen

=

ØVELSE 7: Broen, posisjon 1, 2 og 3. © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Lår, sete og korsrygg.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde bein. Press rumpa opp ved å legge trykket på hælene, og strekk ut det ene beinet i luften mens du holder samme posisjon på hoftene dine. Trekk deretter beinet inn og ned igjen, og senk deg ned til utgangsposisjonen.

Hardere variant: Hold ett bein utstrakt under hele bevegelsen.

Repetisjoner: 12 repetisjoner på hvert bein.

Husk: Her er det viktig å hele tiden kjenne at du jobber med rumpa. Stram setet under hele bevegelsen, spesielt på det beinet du har i bakken. Dersom det svir i korsryggen når du gjør øvelsen bør du ha begge beina i bakken og kun presse opp og ned.

Tips: Strekk ut bakside lår mellom hvert sett hvis du kjenner antydning til krampe.

Øvelse 8: Viften

=

ØVELSE 8: Viften, posisjon 1, 2 og 3 © FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med strake bein i været. Kjenn at du presser korsryggen ned i underlaget og har et godt spenn i magen. Før beina samlet ned den ene siden, så langt du klarer, uten å slippe opp spennet i magen. Trekk de deretter tilbake til midten og gjør det samme på den andre siden. Dette er én repetisjon. Skulderbladene skal være i kontakt med underlaget til enhver tid.

Hardere variant: Senk beina helt ned til gulvet, eller øk antall repetisjoner.

Repetisjoner: 12 repetisjoner.

Husk: Her er det viktig å hele tiden kjenne at du jobber med kjernen din. Det er hovedsakelig magen som skal holde igjen beina, samt trekke de opp igjen.

Les også:

Supereffektiv trening på fire minutter

Seks øvelser som får deg til å løpe raskere

Fire løpejakker får terningkast seks

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!