Med enkle grep forbereder du kroppen på vakre vinterdager i skisporet.

Effektiv kondisjonstrening og smart styrketrening er det som skal til. Sjekk tipsene fra våre tidligere OL- og VM-mestere i langrenn.

Starter du forberedelsene nå, vil du merke stor forskjell når du skal ut på årets første skitur.

Krampe etter 22 kilometer

Trude Dybendahl ga seg som toppidrettsutøver i 1998, etter 16 år på skilandslaget.

De siste årene har hun blant annet skrevet bok om skiteknikk og startet skiskole. I dag trener hun i gjennomsnitt tre økter i uken. En løpetur, en økt på ski eller rulleski og en på sykkel.

- Jeg er veldig glad i variasjon. I perioder har jeg kanskje klart å trene 4-5 økter i uken, og andre perioder har jeg kommet ut av den gode flyten, innrømmer Trude.

At det kan være lurt å gjøre forberedelser før skisesongen, fikk Trude selv smertelig erfare i fjor vinter.

Da gikk hun Birkenbeineren, uten å ha gått nok lange turer i forkant. Det resulterte i krampe etter 22 kilometer.

- Totalopplevelsen var fin likevel, men forberedelser gir en god spiral og skaper bedre opplevelser. Selv har jeg blitt bedre på å trene kjernemuskulaturen. Den er viktig, både for skiprestasjoner og en god rygg når alderen stiger, presiserer Trude.

=

SKILEGENDER: Trude Dybendahl og Bjørn Dæhlie. © FOTO: June Witzøe

Hun har derimot sluttet å presse kroppen altfor hardt i kondisjonsøktene.

Blodsmak i munnen og sure lår hører fortiden til.

Dæhlie ruller igjen

Bjørn Dæhlie, vår mestvinnende olympier gjennom tidene, har heller ikke lagt skiene på hylla.

I dag driver han klesfirmaet Bj Sport, og holder fortsatt formen ved like med fire treningsøkter i uken.

- Det har blitt mest rolige løpeturer i skog og mark og skiturer med friluftsglede på vinteren, forteller Dæhlie. I sommer fant han fram rulleskiene for første gang på 11 år.

- Det var morsomt. Da jeg la opp, sverget jeg på at jeg aldri skulle gå på rulleski igjen, humrer han.

Dæhlie håper han kan fortsette å gå på ski til han er minst 80 år.

- Å gå på ski er unikt, i den forstand at det er en skånsom og effektiv form for trening. Når jeg er ute i løypa, ser jeg ikke bare ned i sporet, men nyter naturen rundt meg. Jeg har blitt mer filosofisk når jeg er ute. Tidligere så jeg bare på klokka og ga full gass.

INTERVALLPROGRAM

Intervall kan gjennomføres på uendelig mange måter som alle vil gi bedre form. Dragene bør ha varighet på mer enn 1-2 minutter, men 4 x 3 minutter er bare ett eksempel.

Dersom du ønsker å løpe lengre drag, kan du gjøre det og heller ta færre repetisjoner. Ønsker du kortere drag, løper du fortere og tar flere repetisjoner.

Økt 1:

30-40 minutter rolig trening.

Du kan gå, jogge eller sykle. Dersom du velger å sykle, kan du gjerne legge til 20 minutter, særlig om du har mange utforbakker der kroppen ikke jobber.

Ved løp: Forsøk å løpe/gå mest mulig sammenhengende uten pauser. Gå i motbakker. Hvis ikke går pulsen så mye opp at det blir intervalløkter. Start med et tempo du tror du klarer å holde hele økten.

Etter hvert vil du merke at du kan ta færre pauser, gå mindre i bakkene eller holde et høyere tempo gjennom hele økten.

Økt 2:

Løp rolig i 10 minutter.

Intervaller 4 x 3 minutter innsats. (Løp 3 minutter, gå fort i 2 minutter og gjenta dette 4 ganger.) Du skal løpe i en fart som er betydelig høyere enn oppvarmingsfarten. Denne farten skal likevel ikke være så høy at du ikke klarer å opprettholde farten gjennom alle dragene.

Etter noen uker når formen blir bedre, kan du øke antall drag og etter hvert også farten på dragene.

Løp rolig / gå 5-10 minutter etter at du har avsluttet økten.

Økt 3:

Løp rolig i 10 minutter.

Deretter skal du løpe en hurtig langtur på 15 minutter. Løp i et jevnt, hurtig tempo som du klarer å holde i ca. 15 min.

Avslutt med å gå rolig eller løpe i 5-10 minutter.

Vil du trene 4 ganger i uken, legg til en rolig tur, gjerne med 10 minutter styrke til slutt. Vil du bare trene 2 ganger, velg økt 1 sammen med økt 2 eller 3. Bytt gjerne ut en løpeøkt med sykkel eller stavgang.

Kilde: Trude Dybendahl/Bjørn Dæhlie

Dæhlie anbefaler å satse mest på kondisjonstreningen før skisesongen starter.

- Maksimalt oksygenopptak vil alltid være en skiløpers begrensning. Å trene opp det gjør du best ved å belaste kroppen så du bruker mange muskelgrupper.

Fokuser på overkroppen

- Det er i overkroppen det som oftest svikter, og der de fleste har mest å hente for å bli en bedre skiløper, sier Trude Dybendahl.

Overkroppen blir lite stimulert i det daglige.

Derfor får du ekstra utbytte ved å prioritere å styrke denne før skisesongen.

Glem ikke at kjernemuskulaturen er en del av overkroppen.

Den trenger du for å holde balansen og for å hjelpe de større muskelgruppene til å yte enda bedre.

- De fleste bruker ikke overkroppen og går på ski, framfor å være en skiløper. Muskulaturen i overkroppen må aktiviseres, presiserer Dybendahl.

Balanseidrett

Kjernemuskler og armer er viktige både for staking og effektiv diagonalgang.

Og husk at langrenn faktisk er en balanseidrett.

Å leke med enkle balanse- og koordinasjonsøvelser hjemme på stuegulvet er gull verdt før du skal ut i løypa.

Når du skal skøyte, blir styrken i kjernemuskulaturen enda viktigere, fordi du da trenger et stabilt hofte- og bekkenparti.

- Enkel trening som dips, push ups og ulike øvelser for buk og rygg er effektivt. Bruk 5-10 minutter på stuegulvet et par ganger i uken, så er du langt på vei, mener Dæhlie.

Sterk på sykkel

Sykling er en annen fin idrett for å forberede skisesongen.

Sykling er mer skånsomt for leddene enn f.eks. jogging, og derfor orker du gjerne å holde på litt lenger.

- Unngå å trå med for tunge tråkk på turer. Musklene jobber sunnere på lettere gir. For å styrke beina kan du legge inn noen tyngre tråkk i enkelte motbakker. Husk alltid å avslutte turen på lette gir, råder Dybendahl.

Har du lite tid til trening, synes Bjørn Dæhlie at sykling er den kondisjonsformen du bør bruke minst tid på.

- Sykkel er bra, men jeg har brukt det mest som avveksling. Har du mye tid til trening, så bruk sykkel som variasjon. Har du lite tid, så dropp syklingen til fordel for jogging og rulleski.

Leken med løp

Få ting øker kondisjonen så mye som jogging, og for å få maks effekt av løpeturene dine, bør du legge disse til stier og ulendt terreng. Slik får du utfordret både balanse og koordinasjon.

- Når du gjør småhopp over steiner og røtter, trener du balanse, koordinasjon og de små musklene i foten, lover Trude.

- Noe av grunnen til at jeg ble så god, var at jeg løp mye. Jeg løp mye i motbakke, og det er veldig overførbart til det å gå på ski. Løp i terrenget og gjerne utenfor stien, oppfordrer Bjørn.

- Skisporet er nemlig ikke alltid som ei trikkeskinne. Skal du gå fort på ski må du være vant til taktskifter, slag og at skiene glipper, forklarer han.

Myk og bevegelig

For å få ut kraften du har i kroppen, må du også være myk.

- Tøying blir ofte saldert bort i treningen, men er likevel fantastisk viktig. En som er stiv, klarer ikke gå like dynamisk på ski som en som er myk. Stive muskler og ledd fungerer rett og slett dårligere. Legg en matte foran TV-en og tøy mens du ser på Dagsrevyen. Fokuser på de store muskelgruppene, råder Dybendahl.

Da Bjørn Dæhlie trente som mest, var han så myk at han kom ned i spagaten.

- Det samme gjorde Vegard Ulvang og Vladimir Smirnov. Jeg mener det er viktig å tøye. Også fordi det gir bedre restitusjon. Jeg tøyde alltid leggene, forsiden og baksiden av låret og armene etter hver tur. Det behøver ikke ta mange minuttene.

Trude Dybendahl

STAVER: For å forberede kroppen er det fint å trene stavgang før snøen kommer. © FOTO: June Witzøe

Sprek med staver

Når du går langrenn, jobber hjertet for hele kroppen.

Både armer og bein brukes når du går på ski, og dermed er det lett å bli mer andpusten, enn når du f.eks. sykler.

For å forberede kroppen på dette bevegelsesmønsteret er det fint å trene stavgang før snøen kommer.

- Første gangen jeg gikk med staver, var jeg skikkelig flau, men jeg oppdaget fort at når du går med riktig motstand og jobber gjennom bevegelsen, så er treningsformen virkelig bra. Det er også skånsomt for kroppen, og du kan gå i både skravletempo eller kjøre på i intervaller, råder Trude Dybendahl.

Trude presiserer at du må velge staver beregnet for stavgang, og ikke alpinstaver, som stenger for stavgangbevegelsen.

Også Bjørn Dæhlie er tilhenger av stavgang.

- Hvis du går i motbakke og bruker armene, vil du merke at pulsen stiger. Prøv å hoppe deg opp bakkene, tilsvarende det frasparket du har i motbakke på ski.

Å trene intervall i bakker uten staver, kan bli for tøft for dem som ikke er i superform. Tar du med stavene, vil du ifølge Dæhlie naturlig senke farten, og dermed få mer ut av treningen.

- Da bruker du også armene, du får høyere puls, samtidig som du kan styre melkesyra.

Spretten med skigang

Rask gange er effektivt for deg som er litt ute av trening. Er du godt i gang med trening og kjenner deg sliten, kan en gåtur være vel så bra som en normal treningsøkt.

Tar du beina fatt, så vær nøye med å gå skikkelig på i alle motbakker.

- Det vil si at du skal gå skigang. Unngå å ta for lange steg framover. Vær nøye på å skyve bevisst fra med foten bakover, og la armene pendle skikkelig fram og tilbake, råder Dybendahl.

Godt utstyrt

Hadde du det fint da du gikk på ski i fjor? Er svaret nei, er det kanskje på tide å oppgradere skiutstyret ditt. Sjekk uansett stavene dine. Ifølge Trude Dybendahl går de aller fleste av oss med for høye staver.

- Sportsbutikkene selger for høye staver, og stavprodusentene som sier at du skal kjøpe staver som er 30 cm lavere enn høyden din, tar feil, mener Dybendahl. Er stavene for høye, heiser du skuldrene. Da klarer ikke brystkassen å ekspandere seg fullt ut, og resultatet blir mindre lungekapasitet. Du får også dårligere balanse på skiene og går mindre dynamisk.

- Stavene skal være 83 prosent av kroppshøyden din. Skal du ut og skøyte, bør stavene være 10-12 cm lengre, råder Dybendahl.

Hun anbefaler deg ellers å droppe å kjøpe turski, dersom målet er å få opp farten i sporet.

- Konkurranseski har bedre såle og bedre spenn i skien. I sportsbutikker kan du få hjelp til å måle hvor og hvordan skiene dine bør smøres, ut ifra kroppsvekt og høyde.

Får du ikke feste når du er ute og går, kan det hende du har for stiv ski, og at det derfor ikke er smøreferdighetene dine det er noe galt med. Når det gjelder valg av sko, skal du passe på at du kjøper sko der du kan bevege tærne litt.

- Foten skal likevel ha god kontakt med skoen, det er viktig for balansen, forklarer Dybendahl.

Tren styrke med Trude

Velg 3-4 ulike øvelser som du trener etter hverandre, med 10-15 repetisjoner for hver øvelse.

Gjenta så de samme øvelsene en gang til, slik at du gjennomfører 2 serier.

Det er bedre at du konsentrerer deg om få øvelser, og gjentar disse 2-3 ganger, enn at du kjører 1 serie med 7 ulike øvelser.

Trude Dybendahl

SITUPS MED TWIST: Hold armene samlet og strakt ut foran deg. © FOTO: June Witzøe

Sit ups med twist

Hold armene samlet og strakt ut foran deg. Skyt brystet fram, og roter overkroppen sakte fra side til side. Hold begge sider av rumpa i gulvet.

Muskelgruppe: Her trener du de skrå magemusklene.

Trude Dybendahl

RULLENDE SITUPS: Her trener du de rette magemusklene. © FOTO: June Witzøe

Rullende sit ups

Sitt i samme utgangsposisjon som sit ups med twist. Hold armene samlet og strakt ut foran deg. Slipp deg sakte ned mot underlaget. Rull korsryggen ned først, deretter resten av ryggen. Rull deretter sakte opp igjen.

Muskelgruppe: Her trener du de rette magemusklene.

Trude Dybendahl

PLANKEN: Her trener du kjernemuskulaturen. © FOTO: June Witzøe

Planken

Ligg på magen med albue og underarm i gulvet. Løft setet opp mot taket, stram magen og senk setet ned til du er rett som en planke. Hold så lenge du klarer. Tell og hold lenger for hver gang. Se ned. Øvelsen blir enklere om du setter knærne i bakken, så start gjerne med det, og gå opp på tå når du blir sterkere.

Muskelgruppe: Her trener du kjernemuskulaturen.

Trude Dybendahl

BALANSE: Du trener også kjernemuskulaturen. © FOTO: June Witzøe

Balansekunst

Finn et litt ustabilt underlag, som f.eks. en matte.

Stå på et bein mens du sakte vrir hodet fra side til side og opp og ned.

Slapp av i armer og skuldre.

Lukk deretter øynene og gjør det samme om igjen.

Bytt bein.

Muskelgruppe: Dette er først og fremst en balanseøvelse, men du trener også kjernemuskulaturen.

Trude Dybendahl

PUSHUPS: Her trenes bryst og armer. © FOTO: June Witzøe

Push ups

Prøv å starte med strake bein, og sett eventuelt knærne i bakken om det blir for tungt. Armene skal være plassert rett under skuldrene. Trekk inn og stabiliser magen. Senk deg rolig opp og ned. Se ned. Øvelsen blir tyngre med smalere grep og om beina er plassert høyere.

Muskelgruppe: Her trenes bryst og armer.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!