Marit Bjørgen har de siste to årene lagt til 100 treningstimer på opplegget sitt. Men hun mener du fint kan klare deg med en halvtimes økt tre til fire ganger i uken. Da blir du i god form.

VM-dronningen står muskuløs og veltrent foran oss. De voksne bicepsene er sluppet løs. Smilet er ekte og smittende. Engasjert sier hun at det er altfor mange aktive mennesker som tror at de må ha lange økter for virkelig å få utbytte av treningen.

Ifølge henne kan de ikke ta mer feil. Du kan gjøre så utrolig mye på en halvtime. Det merkes fort på formen!

Del

MARIT BJØRGEN

Alder: 30 år

Yrke: Toppidrettsutøver

Sivilstatus: Samboer med Fred Børre Lundberg

Bosted: Oslo og Rognes

Ingenting er like effektivt

Marit Bjørgen skisserer raskt opp en halvtimes økt:

- Start med 10 minutters lett jogging. Fortsett med 15 minutter der farten og pulsen øker, slik at hjertepumpa slår raskere. Før du avslutter med 10 minutters lett jogg. Det er ingenting som er så effektivt som denne formen for intervalltrening.

Vi tror henne. Slik snakker bare en vinner. Selv har hun klart å prikke inn kanonformen de to siste sesongene.

Utenkelig for to år siden

I tre mesterskap på rad hadde skidronningen stått skolerett foran pressen, bydd på seg selv, forklart de dårlige resultatene, grått sine modige tårer og lovet å komme sterkere tilbake.

Da var hun så sliten og lei at hun ville brenne opp skiene sine. Gamle skihelter og såkalte eksperter dømte henne nord og ned. De mente at hun var ferdig som skiløper. Fiaskoen i VM i Liberec ble vendepunktet for Marit.

Marit Bjørgens 5 beste treningstips

1. Finn en aktivitet du liker. Langrenn, rulleski, sykkel, løping, spinning i sal er effektive treningsformer. Husk, det er viktig med variasjon.

2. Tren intervall. Bakkeløp er effektiv intervalltrening for eksempel. I løpet av en halvtimes økt kan man kjøre 10 minutter rolig løp, 15 minutter intervall der pulsen øker, før en avslutter med 10 minutter lett løp igjen.

3. Ikke glem styrketreningen. Det er veldig viktig å trene kjernemuskulaturen.

4. Finn en treningspartner. Treningen går lettere sammen med noen. Det er jo veldig moderne å møtes på kafé, men en kan jo like gjerne ta T-banen opp til marka og gå innover. Kaffen smaker deilig på Skjennungsstua, Tryvannsstua eller på noen av de andre markahyttene.

5. Gå mer i hverdagen, og ta trappene der det er mulig.

- Jeg var ikke forberedt på nedturen. Det var tøft å stå imot kritikken om at jeg var ferdig som skiløper. Da skjønte jeg selv at jeg måtte endre treningsopplegget. Jeg hadde fryktelig lyst til å vise at jeg fremdeles kunne gå fort på ski.

Koste seg med puls på 130

Hun ser ut over det blikkstille Bogstadvannet. Hun trives her, og legger mange av øktene sine i marka innover i Sørkedalen. Fra parkeringsplassen er det fem kilometer oppoverbakke til Tryvannstårnet. Perfekt for både langkjøring og intervaller. Dette er ren idyll, og langt fra den virkeligheten hun opplevde i VM i 2009.

I den lille tsjekkiske byen bestemte hun seg for å avskrive hele den sesongen. I april tok hun treningsfri. Første mai var det på'n igjen. Gjennom hele sommeren trente hun helt rolig, hovedsakelig langturer. Der hun tidligere hadde trent intervaller, koste hun seg gjennom økten med rundt 130 i puls. Småtterier for en toppidrettsutøver.

Mental trening

Samtidig startet hun med mental trening sammen med en idrettspsykolog, etter råd fra andre.

- Det første idrettspsykologen sa til meg, var at jeg må prioritere meg selv. Jeg måtte bli mer kynisk, kanskje ikke være så flink pike som sa ja til alt, forteller Marit Bjørgen.

Hun måtte rett og slett finne igjen både seg selv og overskuddet. Hun kunne ikke overse den røde varsellampen som fortalte henne at hun hadde drevet rovdrift på seg selv, både i forhold til trening og media.

- Jeg hadde opparbeidet mye aggresjon i forhold til enkelte journalister. Jeg måtte jobbe med meg selv for å tenke at de bare er her for å formidle idrettsnyheter til leserne.

Det viktigste livet har lært meg, er at jeg må leve i nuet og føle glede ved det jeg gjør. Den dagen jeg ikke føler glede ved langrenn, er det slutt! Akkurat nå er det vanskelig å se for seg at det skal ta slutt

Visualiserer løypene

Hun innrømmer nå at hun også hadde stilt for strenge krav til seg selv. Sammen med sine egne forventninger, og forventningene fra media og det norske folk, hadde presset på henne blitt altfor stort. Hun ble egentlig aldri helt fornøyd.

Idrettspsykologen hjalp henne å visualisere treningene og konkurransene. Hun lokket fram tigeren i Marit. Sammen med villdyret kom gleden ved langrenn tilbake.

Det samme gjorde resultatene.

- Når jeg visualiserer, ser jeg for meg episoder i løypa. Jeg ser for meg hvordan jeg løser tekniske og taktiske ting underveis. Jeg går gjennom løypa flere ganger i hodet, og jeg ser for meg hvordan jeg slår konkurrentene mine, sier Marit Bjørgen.

Slik lever Marit Bjørgen sunt

Spiser variert: - Jeg spiser god, sunn og variert norsk mat. Jeg starter dagen med grovbrød til frokost. Jeg har blitt mer opptatt av å få i meg antioksidanter og fråtser i frukt og grønt. Jeg har også blitt flinkere til å spise fisk. Å spise sunt er viktig i forhold til det å restituere seg etter trening.

Varierer treningen: - Veksler mellom langkjøring og intervalltrening. Går på rulleski, løper, gjør elghufs osv. Jeg kommer aldri til å slutte å trene. Jeg vet hvor viktig det er å holde seg fysisk aktiv.

Prioriterer: - Jeg er flink til å prioritere oppgavene mine, og prioriterer vekk om jeg må. På den måten slapper jeg av.

Bruker naturen: - Marka, fjellet og skogen. Jeg kan godt klare meg uten trening på ferie, men aller helst tar jeg meg en rolig løpetur. Mest for å føle meg vel. Jeg kan godt ta en runde golf om jeg har tid. Det er en flott sport, der du er mye ute samtidig som du har fokus på oppgavene du må gjøre.

Kan brukes av alle

Foran konkurransene er løypa det siste hun tenker på før hun sovner. Da vil den ligge og modne i hodet uten at hun er klar over det. På den måten går ting automatisk av seg selv i skisporet dagen etter.

En effektiv metode som lett lar seg adoptere til andre deler av livet, og som kan brukes av alle, mener Marit.

Smilet og latteren preger 30-åringen fra Rognes i Trøndelag. Hun sier at slik vi ser henne nå, er det som er riktig. Selvtilliten og den indre roen er merkbar. Hun har lært at det finnes andre ting i livet enn langrenn om resultatene skulle utebli. Hun har blitt sterkere både fysisk og psykisk.

Tøffere styrketrening

Hun har gjennomført tøffere og annerledes styrketrening. Fokuset har vært på kjernemuskulaturen. Mage og rygg. Foran VM i Holmenkollen tok hun skøytetak på to medisinballer. Balansen var perfekt. Styrken uovertruffen. Hun hadde trent kjernemuskulaturen tidligere også, men på langt nær bevisst nok og slettes ikke sammen med en trener.

- Jeg har alltid sett på meg selv som sterk. Men jeg kan nå i ettertid se at jeg var altfor svak i de største muskelgruppene, sier Marit. Hun råder alle til å trene kjernemuskulaturen. Både for å bli sterkere, men også for å fikse dagliglivets utfordringer.

Sunt kosthold

Selv har hun aldri vært skadet. Syk har hun ikke vært på to år. Hun tror grunnen er det sunne kostholdet med mye fisk, frukt og grønt. Reale antioksidantbomber fra naturen. Kosttilskudd holder hun seg klokelig unna. Hun får alt hun trenger gjennom et godt, sunt og variert kosthold.

- Jeg har vært heldig og hatt en sterk kropp siden jeg var liten jente. Jeg har tålt og tåler veldig mye. Det er min største styrke og kanskje min største svakhet. Jeg kan fort bli for tøff mot meg selv.

Marit Bjørgens tips til intervalltrening

Husk å puste og ta pauser!

1 - Ta pauser

- I en intervalløkt er det viktig med pauser for å ta seg igjen etter hvert drag, sier Marit Bjørgen. Under et intervall blir muskulaturen stiv (melkesyre), og for å klare å bli kvitt store deler av melkesyren er det viktig å holde seg i gang med å gå eller småjogge.

2 - Hold deg aktiv mellom repetisjonene.

- Hvis du kun står på en plass med armene på knærne, skal jeg love deg at det blir tøft å starte på et nytt drag. Når du holder deg i aktivitet i pausene, er det lettere å komme opp i god intervallpuls, og du får da bedre utbytte av økten, sier Marit.

3 - Pust med magen.

Når du puster godt, får du mer oksygen, som gjør at du blir seinere stiv i muskulaturen! Det er viktig å puste godt helt fra starten av økten og få inn en god rytme på å puste.

4 - Restitusjon:

Er veldig viktig når du trener mye for å unngå sykdom og for å få godt utbytte av øktene. Trening bryter ned kroppen, og det er viktig å fylle på med mat og mye drikke. Slik bygger kroppen seg opp igjen.

Trives i naturen

Hun kan fort yte for mye. Men sier at hun er blitt flinkere til å styre det meste av treningen selv. Nå kan hun kjenne på kroppen når det er nok. Er hun sliten, så står hun heller over en økt. Men idretten og treningen gir henne energi. Hun nyter naturen selv når hun er ute på en økt i marka.

- Det å være ute er viktig for meg. Jeg er oppvokst på en nesten øde plass, og er ikke vant til å ha masse folk rundt meg. I oppveksten var det meg og naturen. Det var naturlig å komme seg ut, gå turer og springe på fjellet hjemme med hundene.

Familien gir mye

Marit Bjørgen snakker med stolthet om Rognes og Trøndelag. Hun er glad i landsdelen. Når hun er hjemme, føler hun en befrielse. Selv med 200 til 250 reisedøgn i året prøver hun å være hjemme så ofte hun kan. Helst en ukes tid i strekk. Da pleier hun familien og de tre tantebarna.

- Min familie gir meg mye, ikke minst inspirasjon, sier Marit.

Og hun er veldig glad for at samboeren, Fred Børre Lundberg, har drevet toppidrett som henne selv. Han forstår hva som kreves av henne. Familien og samboeren var selve tryggheten da det buttet som mest for to år siden. De var der for henne, var positive og støttet henne fullt ut. Marit synes det er godt å vite at de som er glade i henne, alltid vil være der. Det gir trygghet.

- Vi snakket ikke så mye langrenn, da. Det gjør vi egentlig ikke nå heller.

Viktig med restitusjon

Det er viktig for henne å skifte fokus når hun ikke trener. Hun må rett og slett koble helt ut og restituere seg. Selv om sommeren blir det to økter daglig, den første ved åtte-ni-tiden om morgenen, den andre på ettermiddagen.

På roligere dager går hun en tur i marka. På spørsmålet om hun av og til rusler seg en tur, svarer Marit Bjørgen kontant nei!

- Jeg kommer nok aldri til å rusle ...

Denne artikkelen er levert av Fit Living. Hår og makeup: Marianne Hommo

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!