Young woman stretching, side view, outdoors=

IKKE EN MYTE: Det stemmer at god oppvarming kan forebygge stølhet. © Illustrasjonsfoto: Colourbox

Fakta om stølhet

  • Nybegynnere får vansker: Har du akkurat begynt å trene, vil du oppleve å bli støl nesten uansett hva du gjør. Men musklene venner seg fort til å jobbe, så ikke gi opp. Bare husk å ta det med ro, slik at du ikke overbelaster deg.
  • Slik blir du lettest støl: Eksentrisk muskelarbeid gir lett stølhet. Det betyr at muskelen blir belastet samtidig som den strekkes. Lårmusklene på forsiden blir utsatt for eksentrisk muskelarbeid når du løper i nedoverbakke, går ned en fjelltopp eller trener utfall.
  • Dette lindrer: Badstue, en varm dusj eller en lett gåtur kan hjelpe noe, for økt blodtilstrømning gjør at muskelfibrene repareres raskere.
  • Å trene med stølhet: Du kan godt trene selv om du er støl, men ikke belast musklene du er støl i altfor hardt. Er du støl i beina, trener du for eksempel heller armer, skuldre og rygg.
  • Oppvarming hjelper bittelitt: Både generell oppvarming, som løping og sykling, og spesifikk oppvarming, der du for eksempel gjør styrkeøvelsen med helt lette vekter først, hjelper musklene til å forberede seg på den harde jobbingen. Men selv grundig oppvarming kan ikke forebygge stølheten helt hvis du gjør nye øvelser eller presser musklene for mye.
  • Vær obs på dette: Det er ikke lurt å ofte trene så hardt at du blir kraftig støl, for da får du ikke like god treningsfremgang som du ellers kunne hatt. Du utsetter også sener og ledd for belastningsskader. Kjenner du at det begynner å murre i sener eller ledd, bør du ta en pause fra treningen som utløser dette.

Kilder: Truls Raastad, NIH og forskningsrapporten Treating and Preventing DOMS av Johndavid Maes og Len Kravitz, Ph.D, ved University of New Mexico

Mange tror stølhet kommer av melkesyre som sitter igjen i musklene. Og det var det ekspertene lenge trodde. Så kom forskning som viste at stølhet har lite med melkesyren å gjøre.

Hvis du kjenner melkesyre i musklene under treningsøkten, er sannsynligheten stor for at du blir støl etterpå, men stølheten kommer faktisk av bittesmå rifter i muskelfibrene og bindevevet.

Når disse riftene gror, blir musklene større og sterkere. Raske, tunge løft utnytter mer av muskelfibrene og sørger best for at de vokser seg store. Riftene og de små hevelsene er det du kjenner som stølhet. Ikke rart at det gjør vondt!

Men vondt betyr ikke farlig.

- Nei, det er ikke farlig å bli støl, konstaterer Truls Raastad, som er førsteamanuensis ved Norges Idrettshøgskole.

Hans spesialfelt er treningstilpasning, styrketrening og restitusjon.

Del

Nye øvelser = stølhet

- Det er veldig vanlig å bli støl hvis du gjør en ny øvelse, eller en øvelse du ikke har gjort på en stund, sier Raastad.

Nye treningsmetoder gjør underverker for formen din. Og stølheten kan sitte lenge i. Det vanlige er at du er støl i to dager etterpå, men hvis du virkelig har kjørt musklene dine, kan du kjenne det i inntil en uke etter treningsøkten.

Musklene tilpasser seg

Men du skal ikke la det at du er støl stanse deg fra å fortsette å gå på den harde treningstimen eller gjøre de tyngste styrkeøvelsene. Musklene dine venner seg nemlig veldig fort til nye øvelser, så allerede neste gang du prøver vil du merke at du ikke blir like støl.

- Det er likevel viktig å huske på at kraftig stølhet er et signal om at du har tatt for hardt i, så neste gang du skal gjøre en øvelse du ikke er så vant til, bør du ikke ta deg helt ut. Det er bedre å bygge opp styrken i nye øvelser gradvis, sier Raastad.

Ikke nødvendig for effekten

Men får vi noen fremgang da? Er det ikke slik at man må bli støl for å bli sterkere?

- Nei, det må man ikke. Det som gjelder er at du trener slik at du blir skikkelig sliten, og eventuelt bare litt støl. Men du trenger ikke trene så hardt at musklene stivner og du blir veldig støl, sier Raastad.

Han forteller at selv ikke toppidrettsutøvere trener så de blir veldig støle hvis de kan unngå det. Det er fordi kraftig stølhet er et tegn på at treningen har vært mer nedbrytende enn oppbyggende.

Tøyning hjelper ikke

Legger du inn ekstra god tid til å tøye etter en hard treningsøkt fordi du tror det kan motvirke den verste stølheten? Glem det, det hjelper ikke å tøye ut etter trening.

- Kraftig tøyning kan faktisk forverre stølheten litt, og forlenge restitusjonstiden, sier Raastad.

Og når vi vet at stølhet kommer av at musklene har fått små rifter, høres det logisk ut. Å strekke voldsomt på disse riftene hjelper dem ikke å gro.

Men tøyning er bra for bevegeligheten, så å strekke litt på musklene er helt ok, hvis du ikke overdriver.

Trene eller ikke?

Noen velger å vente med å trene til verkingen er borte, mens andre føler det hjelper å kaste seg rett i det igjen. Går det virkelig an å trene bort stølheten?

- Nei, svarer Raastad.

- Du føler deg bedre akkurat etter treningsøkten, men som regel kommer stølheten tilbake når musklene blir kalde igjen, sier Raastad.

Ikke gi opp

Likevel er det ikke slik at du skal ligge på sofaen til stølheten er helt borte. Kom kjapt i gang, noen enkle øvelser i lunsjpausen er bedre enn ingenting.

- Hvis du vil ha best mulig treningseffekt, bør du trene igjen etter to dager, men la muskelgruppene du er støl i slippe unna de verste belastningene. Ikke gjør tunge utfall hvis lårmusklene verker. Da kan du heller trene mer på overkropp og gjøre lettere øvelser for beina.

Så, er det virkelig ingenting som motvirker stølhet i armer og bein? En liten trøst vil du kanskje finne i studien som viser at kaffe før trening kan forhindre støle muskler.

Kroppen blir sterkere

Neste gang du skal gjenta treningsøkten som gjorde deg støl sist, gjør du lurt i å starte med litt oppvarming. Grundig oppvarming kan til en viss grad hjelpe for å forebygge stølhet.

Du bør heller ikke kjøre like hardt denne gangen som du gjorde sist. Det tar nemlig gjerne et par økter før musklene venner seg til de nye øvelsene.

Men da vil du også oppdage at du klarer mye mer uten at musklene begynner å dirre - og at kroppen din raskt blir sterkere.

Les også:

Unngå de klassiske treningstabbene

Fem trinn til drømmemage

Slik får du superkondis

Spis riktig før og etter trening

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!