=

Generelt for alle øvelsene:

Ta 12 repetisjoner av alle øvelser (øvelse 6 skal gjentas 12 x 2). Gi deg ett minutts pause mellom hver øvelse.

  • Gjennomfør minimum tre sett av programmet i uka. Fordel det gjerne over flere økter sammen med ulike typer kondisjonstrening. I tre av øvelsene brukes catslide-matter, som du får kjøpt på nett. Raggsokker eller lignende kan også brukes.
  • Det viktige med dette programmet - og all styrketrening - er at du tar i alt du kan.
  • Først lærer du deg trygg og god teknikk, deretter utfordrer du deg selv så mye som mulig. Når du klarer mer enn 12 repetisjoner i ett, må du øke motstanden ved å gå lenger ut og fram og/eller øke antall kilo.

- Styrketrening er viktig for alle fysiske aktiviteter, men særlig for ski. Blir du sterkere, kan du komme 20 centimeter lenger på hvert stavtak. Hvis du er flink til å trene kjernemuskulaturen, blir du også bedre på ski, forklarer Yngvar Andersen.

Ikke for proffene

Øvelsene her beregnet på nybegynnere som trenger økt basistyrke for å prestere bedre i sporet og kanskje bli i stand til å gjennomføre et løp som Halvbirken i mars.

Du blir raskere

Styrketrening påvirker arbeidsøkonomien i langrenn. Det vil si at du kommer deg raskere fremover med samme puls og dermed kan holde ut lenger.

I tillegg vil det gjøre det lettere å gå med god teknikk, og det vil minske risikoen for skader.

Her er en guide til deg som skal ut for å kjøpe langrennski som passer DEG.

Ferdig på en halvtime

De følgende øvelsene gir godt grunnlag for å bli bedre på langrenn - og sterkere i kroppen generelt. Du kan gjøre unna alle øvelsene med alle repetisjonene på en halvtime. Det høres lite ut, men øvelsene er så harde at du får kjempegod effekt.

Det kan moderat trente Kjersti Eide (29), Gunnlaug Kuløy (32) og Charlotte Lunga (30) skrive under på etter at de fikk prøve programmet i treningsstudioet til Yngvar Andersen.

Han har flere øvelser med såkalte catslide-matter du med fordel kan trene med på stuegulvet hjemme.

Ikke skulk

- Ikke fortvil hvis du ikke orker alle repetisjonene. Da har du antagelig gjort øvelsen så bra at du har slitt deg ut. Ta ti sekunders pause og gjennomfør resten av repetisjonene. Men du må aldri skulke noen repetisjoner som du kunne ha orket. Er det for lett å gjennomføre økten, må du legge på mer belastning, sier treningseksperten.

Er du primært opptatt av flat mage, kan du prøve dette treningsprogrammet med fitnessball.

Øvelse 1:

Kombinasjonsøvelsen "Yngvar spesial"

Treningsprogram

YNGVAR SPESIAL 1: Start med en armheving, senk deg så langt ned du kan. © FOTO: Vegard Kleven

Treningsprogram

YNGVAR SPESIAL 2: Hopp deretter fram mellom to manualer, sørg for at hælene er i bakken og at du er i god posisjon til å reise deg opp. Stram magen og se fremover. © FOTO: Vegard Kleven

Treningsprogram

YNGVAR SPESIAL 3: Bicepscurl © FOTO: Vegard Kleven

YNGVAR SPESIAL 3: Ta deretter en bicepscurl. Hold albuene foran kroppen. Legg manualene på øvre del av brystet. Ta en så dyp knebøy du klarer uten at hælene løfter seg.

Treningsprogram

YNGVAR SPESIAL 4: Skulderpress. © FOTO: Vegard Kleven

YNGVAR SPESIAL 4: Reis deg direkte opp i skulderpress. Gå så ned igjen på samme måte som du kom opp. Sett manualene i bakken og hopp tilbake for å ta en ny armheving.

Viktig: Hvis du ikke kommer i perfekte posisjoner etter hoppene, justerer du stillingen før du fortsetter.

Les også:

Så mange kalorier forbrenner du ved ulike aktiviteter

Samsayas effektive treningsprogram for hele kroppen

Øvelse 2:

Skidrag med matter

Treningsprogram

SKIDRAG MED MATTER 1: Her er det avgjørende at du klarer å holde hofta fram under hele bevegelsen. © FOTO: Vegard Kleven

Treningsprogram

SKIDRAM MED MATTER 2: Skli så langt fram du klarer og mobiliser alle krefter til et kraftig tak bakover igjen mens du strammer magen alt du klarer. Unngå svai rygg. Gjenta. © FOTO: Vegard Kleven

Treningsprogram

SPENSTHOPP MED VEKTER 1: Dyp knebøy. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 3:

Spensthopp med vekter

Spensthopp 1: Ta en så dyp knebøy du klarer uten at hælene løfter seg og uten at knærne er foran tåspissene.

Treningsprogram

SPENSTHOPP MED VEKTER 2: Hopp så høyt du kan. © FOTO: Vegard Kleven

Spensthopp 2: Hopp rett opp så høyt du kan i hvert eneste hopp. Fjær godt av i landingen og gjenta.

Treningsprogram

UTFALL 1. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 4:

Glidende utfall til siden

Utfall 1: Press tåballene ned på matta. Senk brystet ned mot det beinet du står på.

Treningsprogram

UTFALL 2. © FOTO: Vegard Kleven

Utfall 2: Du jobber med det beinet du står på. Gå så langt ut du kan med det andre beinet, og så langt ned med det beinet du står på som mulig.

Det er viktig å stabilisere mage og rygg ved å stramme magen.

Mobiliser lår og rumpe alt du kan på veien tilbake.

Les også:

Sett sammen ditt eget treningsprogram

Mål armene dine før du setter i gang med styrketrening

Hjemmetrening: Kom i form på stuegulvet

Slik rekker du å trene i lunsjen

Øvelse 5:

Diagonale drag på kne eller tå

Treningsprogram

DIAGONALE DRAG: Løft den ene foten og skli fremover på motsatt arm. Ikke gå langt fram i starten. Kjenn på grensene dine og gå lenger fram etter hvert. Den armen som ikke sklir framover, gjør en tilnærmet smal armheving. Bytt for hver gang. Her skal du ta 12 repetisjoner på hver side. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 6:

Rygghev med drag til under bryst

Treningsprogram

RYGGHEV MED DRAG TIL UNDER BRYST: En super øvelse for rygg og rumpe. Samtidig som du hever overkroppen, trekker du stanga inn rett under brystet, så langt at du kjenner at den berører. © Foto: Vegard Kleven

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!