Pulsklokka du kanskje får til jul får deg ikke i bedre form uten videre, men kan komme til svært god nytte hvis du bruker den riktig.

Hjertet er den beste målestokken du har for hvor god eller dårlig form du er i.

Pulsklokka er egentlig ikke noe annet enn et instrument for å kommunisere informasjonen hjertet gir under trening.

Les også: Formen kommer lynkjapt

- Trener ikke sakte nok

Men hjertet skal helst ikke banke for fort.

Et poeng som ofte ignoreres av mosjonister, er at det meste av treningen skal ha lav intensitet for å være effektiv.

- Mange trener for mye i midtsjiktet mellom rolig og intensivt. For en som løper tre ganger i uka, er det mye mer virkningsfullt å løpe rolig to ganger i uka og presse seg hardt én gang i uka, sier mellomdistanseløper Tor Fauske til Klikk.no.

På en skala fra én til fem, bør de fleste hovedsakelig ligge rundt nivå to når de trener, mener Fauske.

Finn makspulsen

Det første du bør gjøre for å ha nytte av pulsklokka di, er å finne makspulsen din. En tommelfingerregel er å trekke alderen fra 220. Er du 30 år, skal du ha makspuls på 190 (220 minus 30).

Men det beste er å måle med klokka.

Les også: Råd mot muskelkramper

- Sjekk pulsen når du har tatt deg helt ut, gjerne i form av intensiv intervalltrening. Det øyeblikket du kjenner at du må gi deg, stanser du og ser på klokka, sier Tor Fauske.

Mange pulsklokker har også egne innstillinger og metoder for å beregne makspuls. Det kan faktisk foregå uten at du tar deg helt ut under treninga. Sjekk hvordan du gjør det i bruksanvisningen for din egen pulsklokke.

Les også: Værmelding på armen

Produsentene av pulsklokkene har da regnet ut at den eller den tiden mellom pulsslagene gir så og så høy makspuls. Alt du trenger å gjøre er å trykke "ok" noen ganger idet du kjenner at pulsen slår.

Spør forhandleren om pulsklokka har en slik funksjon eller spor opp bruksanvisningen hjemme eller på produsentens nettside.

Les også: Stor test av pulsklokker (2008)

Beregn intensitetsnivåer

Hvis du har makspuls på eksempelvis 180, kan du regne ut fem ulike intensitetsnivåer:

 

 

Sone

Polar/Löplabbet 

 

Prosent av makspuls, ok trent (ikke nybegynner)

 

Prosent av makspuls, litt bedre trent

 

 

Type trening som passer i sonene

1/0 Veldig lett

50-60 %

50-60 % - Sone 0

Gå tur, restitusjon

2/1 Lett

60-70 %

60-75 %- Sone 1

Utholdenhetstrening, rolig langtur

3/2 Moderat

70-80 %

75-85 % - Sone 2

Utholdenhetstrening, moderat langtur

4/3 Hard (anstrengende)

80-90 %

85-90 % - Sone 3

Terskeltrening, intervaller og hard langtur

5/4 Maksimum

90-100 %

90-100 % - Sone 4

Hard trening, konkurranser kortere enn maraton.



Les også: Utholdenhetstest gir resultater

Tre ganger i uka

Kroppen blir nedbrutt av trening, og trenger tid for å restituere seg. Hvis man presser seg til det ytterste for ofte, blir det vanskeligere å hente seg inn igjen.

Idrettsforsker Espen Tønnesen i Olympiatoppen er en av landets fremste eksperter på utholdenhetstrening.

Han foreslår følgende balanse mellom lav-intensiv trening og intervalltrening.

- Hvis du trener 3 ganger i uka, kan godt to av øktene være intervalltrening. Men du trenger også en rolig og lengre økt. Dette bedrer teknikk og styrke og gjør deg bedre rustet til å tåle den intense treningen, sier Tønnesen til Klikk.no.

Les også:

Pigger i skoene for vinterføre

Derfor er intervalltrening så effektivt

To ganger i uka

Trener du sjelden, bør hver økt være hardere for at du skal merke fremgang, mener Tjalve-løperen Jan Christian Kaltenborn til klikk.no.

Her er hans opplegg dersom du trener to timer i uka:

- Da ville jeg løpt forholdsvis rolig en dag, med ti minutter oppvarming i sonen 1 til 2. Deretter 40 minutter i langturfart, altså rundt nivå 3. De siste 10 minuttene ville jeg dratt på opp mot terskelnivå, det vil si nivå 4.

Les også: Utholdenhetstest gir resultater

Kaltenborn anbefaler å nulle ut pulsklokka etter oppvarmingen og trykke inn runde/lap-knappen idet du starter på de siste ti minuttene.

- De siste ti minuttene sier mest om hvilken form du er i. Da får du blant annet vite hastighet, puls og hvor langt du har løpt på de ulike stadiene av treningsturen, sier han.

Dagen etter økten over foreslår han intervalltrening. Her er noen gode forslag opplegg for intervalltrening.

Les også:

Hvordan unngå hold/sting

Multiklokker for røffe dager

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!