UTGANGSPOSISJON: Føttene samlet og navlen trukket inn. © Foto: Siri Møller

Ashtanga Yoga Oslo

Ashtanga Yoga Oslo er et yogasenter som har spesialisert seg på å undervise tradisjonell ashtangayoga. AYO har erfarne og kjente instruktører fra Norge og utlandet. Senteret tilbyr klasser på ulike nivåer alle dager i uken. Se Ashtangayoga.no.

Treningsformen ashtanga krever både styrke, smidighet og konsentrasjon. Du hopper inn i mange av øvelsene.

Mål: Stillingene hjelper deg å løse opp muskulære og mentale "knuter" slik at energien kan strømme fritt, og du får kontroll over ditt eget sinn. Mange ser på yoga som selvutvikling.

Anbefalt treningsmengde: Det er bedre å trene yoga ofte og lite enn mye og sjelden. Programmet tar ca. 15 minutter. Vil du holder på lenger, starter du fra toppen igjen. Er du nybegynner, kan du trene to-tre ganger i uken, gjerne kombinert med andre treningsformer.

Resultat: Du blir smidigere og sterkere og mer bevisst på kroppen din.

Utstyr: En antisklimatte og litt gulvplass. Kan gjøres ute og inne.

Passer for: Alle! Du trenger ikke å være spesielt myk for å driv med yoga. Du vil oppleve effekten av ashtangayoga enten du er begynner eller erfaren, stiv eller myk.

Husk: Riktig pust er det viktigste i yoga. Lengden på pusten varier avhengig av øvelsene, men inn- og utpust skal alltid være like lange. Gjør øvelsene i "slow motion".

Øvelsene er satt sammen i samarbeid med Ellen Johannesen, som er autorisert ashtangayoga-instruktør fra AYRI (Ashtanga Yoga Research Institute) i Mysore, India.

Finn et rolig sted, trekk pusten dypt og sett i gang. Kroppen kommer garantert til å takke deg!

TRI KONASANA © Foto: Siri Møller

Tri Konasana

Start i utgangsposisjonen med føttene samlet og navlen trukket inn.

1. Pust inn, hopp til siden og land med armer og bein fra hverandre (avstanden mellom føttene tilsvarer lengden på beina dine). Vri høyrefoten ut til 90 grader.

2. Pust ut og bøy deg ned, og ta tak i stortåa. Strekk motsatt arm mot taket og se opp på tommelfingeren. Pust fem ganger rolig inn og ut.

3. Pust inn, kom opp, vri høyrefoten tilbake til nøytral, og vri venstrefoten ut til 90 grader.

4. Pust ut og gjenta stillingen til andre siden.

5. Så puster du inn, kommer opp, og hopper tilbake til utgangsposisjonen.

Venke om yoga:

- I en periode trente jeg mye løping og styrke, og merket at dette ble veldig hardt for kroppen. Jeg trengte å myke opp litt. Jeg fikk et tips om å prøve yoga, og selv om jeg var skeptisk i begynnelsen, falt jeg pladask! Det er mye yoga i dans, så jeg kunne de grunnleggende bevegelsene. Yogaen gjør meg rolig, jeg klarer ikke å tenke på noe annet enn pusten underveis, og jeg føler meg alltid myk og kvinnelig etterpå.

PARSVA KONASANA: Hopp og land med føttene langt fra hverandre. © Foto: Siri Møller

PARSVA KONASANA © Foto: Siri Møller

Parsva konasana

Start i utgangsposisjonen med føttene samlet og navlen trukket inn.

1. Pust inn, hopp til siden og land med armer og bein fra hverandre. Avstanden mellom føttene skal være som 1,5 x lengden på beina dine. Vri høyrefoten ut til 90 grader.

2. Pust ut, bøy høyre bein, og sett håndflaten i gulvet ved siden av lilletåa. Strekk motsatt arm diagonalt mot taket og se opp på hånden. Stram opp det strake beinet slik at du har lik vekt på begge bein. Pust fem ganger rolig inn og ut.

3. Pust inn, kom opp, vri høyrefoten tilbake til nøytral, og vri venstrefoten ut til 90 grader.

4. Pust ut og gjenta stillingen til andre siden.

5. Så puster du inn, kommer opp, og hopper tilbake til utgangsposisjonen.

Venke om motivasjon:

- Det kommer helt an på hva jeg skal gjøre. På Elixia har jeg mitt eget personlige opplegg, og da liker jeg godt å trene alene. Yoga trener jeg også på egen hånd. Men når jeg skal på en gruppetime, liker jeg aller best å ha en treningsdate med en venninne. Det er også veldig effektivt å ha en telefonavtale. En venninne og jeg har investert i den samme trenings-dvd-en og yogamatte, og så avtaler vi at vi begge skal trene hjemme i hver vår leilighet på et spesielt tidspunkt. Det er mye vanskeligere å snike seg unna når en annen ringer og står klar i treningsklær.

PARSVOTTANASANA: Samle hendene høyt mellom skulderbladene. © Foto: Siri Møller

PARSVOTTANASANA: Nese mot kne - eller lengre ned. © Foto: Siri Møller

Parsvottanasana

Start i utgangsposisjonen med føttene samlet og navlen trukket inn.

1. Pust inn, hopp til siden og land med beina fra hverandre (avstanden tilsvarer ca. 3 x lengden på foten din). Vri venstrefoten innover til 45 grader og høyrefoten ut til 90 grader. Samle hendene med håndflatene mot hverandre på ryggen og plasser dem så høyt opp mellom skulderbladene som mulig.

2. Pust ut, bøy fram og strekk toppen av hodet mot forreste fot. Se mot nesetippen. Pass på å holde bakerste fot i gulvet. Prøv å holde håndflatene sammen.

Pust fem ganger rolig inn og ut.

3. Pust inn, kom opp, vri høyrefoten inn til 45 grader og venstrefoten ut til 90 grader.

4. Pust ut og gjenta stillingen til andre siden.

5. Så puster du inn, kommer opp, og hopper tilbake til utgangsposisjonen.

Venke om gym på skolen:

- Gym var gøy, det gir et kick å kjenne at man er naturlig god i noe! Jeg har alltid hatt dårlig ballfølelse, men har alltid vært god til å løpe - det henger nok sammen med at jeg pleide å spurte fra venninnen min og hjem om kvelden når det var mørkt. Jeg ble faktisk best av jentene på skolen i flere løp. En gang vant jeg til og med en hel bruskasse. Du kan vel si at det noen ganger lønner seg å være redd.

PACHIMOTTANASANA: Pust inn, ta tak i tærne og se opp, forleng gjennom ryggsøylen. © Foto: Siri Møller

NAVLEBESKUENDE: Pust ut, bøy fram fra hoftene til hodet når knærne. Se mot navlen og trekk magen inn og opp. © Foto: Siri Møller

Pachimottanasana

Sitt i utgangsposisjon med beina strakt framfor deg. Samle føttene slik at tærne peker mot taket.

1. Press håndflatene i gulvet og trekk haken litt inn. Trekk inn magen og pust opp i brystkassa. Se mot nesetippen og pust fem ganger inn og ut.

2. Pust inn, ta tak i tærne og se opp, forleng gjennom ryggsøylen.

3. Pust ut, bøy fram fra hoftene til hodet når knærne. Se mot navlen og trekk magen inn og opp. Pust fem ganger inn og ut.

4. Gjenta stillingen til andre siden.

Pass på: Unngå å strekke i armene og stramme skuldrene. Det er magen og pusten som trekker deg framover. Er du myk nok til å utføre øvelsen med strake bein, stram opp forsiden av lårene og skyv fra gulvet med lårene.

Venke om trening i oppveksten:

- Jeg vokste opp i en bygd på Sørlandet, rett ved skogen. Jeg var masse ute sammen med de to søstrene mine. Vi klatret i trærne, bygde trehytter, svømte og rodde i skogstjernet rett ved huset vårt. I tillegg måtte vi gå to kilometer til og fra skolen hver dag. Jeg hadde også perioder med både jazzballett og håndball.

PURVOTTANASANA: Utgangsstilling. © Foto: Siri Møller

LØFT BEKKENET: Pust inn, press håndflatene i gulvet og løft hele bekkenpartiet opp fra gulvet. © Foto: Siri Møller

Purvottanasana

Sitt i utgangsposisjon med beina strakt framfor deg, samle føttene og strekk tærne fra deg.

1. Sett håndflatene i gulvet ca. 20 cm fra hoftene dine. Fingrene peker framover.

2. Pust inn, press håndflatene i gulvet og løft hele bekkenpartiet opp fra gulvet til du står på bare hender og føtter. Trekk inn magen og pust opp i brystkassen. Se mot nesetippen og pust fem ganger inn og ut. Pust ut og kom ned til sittende igjen.

Venke om da hun var cheerleader:

- Jeg bodde i Houston med familien fra jeg var 15 til 17 år. Det var der jeg virkelig fikk inn treningsformen! I USA arrangeres alle fritidsaktivitetene av skolen man går på. Først ble jeg med i koret og der ble jeg kjent med noen jenter som mente jeg burde bli med på cheerleader-audition. Jeg kunne virkelig ingenting! Men jeg fikk en plass på laget og endte opp med å trene 3 timer 6 ganger i uken de to årene vi bodde der. Vi opptrådte på fotball-, basket- og brytekamper. Min plass var som regel på toppen av pyramiden. Det var sinnssykt gøy!

NAVASANA: Løft beina opp fra gulvet med samlede knær og ankler. Tærne skal være i øyehøyde. © Foto: Siri Møller

TUNGT: Trekk knærne inn til brystet og kryss anklene. Pust inn, press håndflatene i gulvet, og løft hele kroppen opp fra gulvet. © Foto: Siri Møller

Navasana

1. Løft beina opp fra gulvet med samlede knær og ankler. Tærne er i øyehøyde.

Hold armer og bein stive, trekk navlen inn og løft brystet så mye du kan. Pust fem ganger inn og ut mens du ser mot tærne. På femte utpust trekker du knærne inn til brystet og krysser anklene. Pust inn, press håndflatene i gulvet, og løft hele kroppen opp fra gulvet.

2. Pust ut, sitt ned igjen og gjenta stillingen med fem dype pust. Dette repeterer du fem ganger.

Pass på: Gjør denne stillingen selv om du ikke klarer å løfte kroppen opp fra gulvet. Stillingen styrker uansett og forbereder deg på en rekke andre øvelser!

Venke om trening og psyke:

- Jeg har like stor tro på å trene opp psyken som kroppen. Jeg mener du kan trene deg opp til å stille forberedt når livet begynner å gå i oppoverbakke og er vanskelig. Alle opplever vi nedturer, spørsmålet er hva du bestemmer deg for å bruke dem til. Vil du la erfaringene gjøre deg sint og bitter, eller vil du bruke dem til noe positivt som du kan lære noe av? Selv skriver jeg lapper som jeg henger rundt i leiligheten for å minne meg selv på hva jeg vil. Det står for eksempel "Livet skal leves, ikke løses" og "Fortid er fortid".

SARVANGASANA: Ligg ned på ryggen med strake, samlede bein. © Foto: Siri Møller

HÆLA I TAKET: Pust inn og løft med samlede bein opp til skulderstående. Bruk styrken i magen for å komme opp. Støtt korsryggen med hendene. © Foto: Siri Møller

Takk til ...

Takk til Casall, Nike og Adidas by Stella McCartney for lån av klær og sko. Takk til familien Mørstad for lån av location.

Sarvangasana

1. Ligg ned på ryggen med strake, samlede bein.

2. Pust inn og løft med samlede bein opp til skulderstående. Bruk styrken i magen for å komme opp. Støtt korsryggen med hendene. Pust inn og ut 15 ganger eller mer. Kom ut av stillingen og ligg ned på ryggen.

Venke om å kombinere turnélivet med en sunn livsstil:

- Det krever en god dose selvdisiplin! Jeg reiser med en gjeng som gjerne lever på to wienerpølser til frokost og en steik til middag. That's it! Så da sier det seg selv at å få tid til å spise fem ganger om dagen blir litt vanskelig. Men jeg sørger alltid for at vi får levert brød, smør, diverse pålegg, melk og juice før vi skal gå på scenen. Jeg prøver også jevnlig å ta meg en treningsøkt når vi er ute på turné. Uansett er en full konsert en skikkelig treningsøkt i seg selv.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!