Har du gått ned, har du drukket for lite

Pass på væskebalansen

Den enkleste måten å finne ut om du har fått i deg nok væske på, er å veie deg uten klær før og etter treninga. Har du gått ned en kilo, betyr det at du har drukket en liter for lite. Da bør du erstatte væsketapet umiddelbart.

En annen metode er å sjekke fargen på urinen om morgenen. Jo lysere gulfargen er, dess bedre ligger du an. Solsikkegul urin tyder på en viss dehydrering. Heller fargen mot oransje eller brun, snakker vi om akutt væskemangel.

Kjører du på for hardt i varmen, kan dehydrering, kramper og heteslag være utfallet av treningen.

Ved høye temperaturer må kroppen jobbe dobbelt opp for å frigjøre seg fra varmen musklene dine produserer.

Hjertet stanser

Det mest macho er selvfølgelig å avvise kroppens signaler og fighte seg gjennom smertene. Problemet er bare at denne tilsynelatende ambisiøse logikken er like idiotisk som den er mandig. Trening i sommervarmen krever helt andre forholdsregler enn ellers.

Hvis du ikke bremser opp når du føler deg utmattet eller svimmel i sola, risikerer du faktisk å bøte med livet.

Du vil i så fall ikke være den første som faller om på trening. Flere fotballspillere og veddeløpshester har dødd av hjertestans bare det siste året.

Mister blod når du svetter

I varmen vil hjertet slå raskere allerede før løpeturen eller fotballkampen er i gang, ganske enkelt fordi det pumper blod ut i huden som en del av kroppens nedkjølingssystem.

At du svetter, skyldes også at kroppstemeperaturen må holdes nede. Væsken fordamper ganske enkelt fra kroppen. Jo høyere temperatur, dess mer svetter du.

Poenget er at væsketapet MÅ erstattes. Hvis ikke vil blodmengden avta, noe som igjen reduserer hjertets pumpevolum. Dermed må hjertet slå enda fortere for å opprettholde et forsvarlig blodomløp.

Kald caps i varmen

Frys ned capsen!

Kvelden før du skal ut og trene i ekstrem varme, kan du dynke capsen din i vann og legge den i fryseren. Dermed holder du hodet kaldt langt ut i løpeturen - utrolig deilig!

PS: En gammel tøycaps holder bedre på vannet enn nye treningscapser med glatte, kunstige fibre.

Kramper og oppkast

Om du fortsetter å trene uten å erstatte væsketapet, vil du før eller siden nå et punkt der hjertet ikke har tilstrekkelig blodgjennomstrømning.

Da vil hjertet prioritere vitale organer for å holde deg i live. Musklene du bruker under treningen, vil bli ubønnhørlig nedprioritert.

Fortsetter du hardkjøret like standhaftig, vil du snart få mer effektive advarsler som kramper, hodepine og svimmelhet, eller til og med diaré og oppkast. Da er det bare komme seg i skyggen og ringe legevakta.

Salt i maten

Det enkleste og beste du kan gjøre for å kunne holde det gående i varmen, er å drikke vann eller sportsdrikk mye og ofte. Ved tendenser til muskelkrampe, bør du straks få i deg mat eller drikke med salt. Fordelen med sportsdrikkene er at de inneholder mineraler som kan motvirke krampe.

Et annet godt råd er å starte treninga rolig når det er varmt. Jo roligere du starter, dess lenger vil du holde ut. Dette er særlig viktig hvis du er på ferie i et tropehett land. Da er du nødt til å la kroppen gradvis venne seg til den høye temperaturen.

Begrens tropetrening på dagtid til en halvtime de tre første dagene. Intensiv trening bør legges til morgen og kveld og unngås når sola varmer som mest midt på dagen.

Virker avkjølende

Avkjølende solkrem

Å smøre seg inn med solkrem hjelper ikke bare mot solbrenthet. Kremen vil også kjøle ned hud- og kroppstemperaturen. Faktor 15 er det laveste du bør velge. Pass på å kjøpe en vannfast krem.

Ikke bar overkropp

Særlig menn har en tendens til å kaste skjorta når det endelig er sommer. Det føles kanskje deilig og luftig med en gang, men sannheten er at det lønner seg å kle på seg også ved trening i sola. Det samme gjelder naturligvis for kvinner i sports-bh, det blir for mye ubeskyttet hud.

Det beste du kan ta på deg, er store, lyse, syntetiske sportsplagg - gjerne med lange ermer.

Søkkvåt med bomull

Hvite og lyse tekstiler reflekterer solstrålene langt mer effektivt enn din egen hud, og føles ikke varme mot kroppen. En svart t-skjorte, derimot, kan du steke egg på etter noen minutter i sterk sol.

Klærne bør være store og luftige. Da vil du få avkjøling fra selv den flaueste bris, og svetten vil fordampe lettere. Dessuten vil blafringen som følge av dine egne bevegelser virke som en vifte.

Syntetiske treningsplagg er absolutt å foretrekke. De holder seg tørrere og slipper gjennom svetten mye bedre enn klær av naturlige stoffer, som bomull.

---

Kilder: Runner's World, fysiologiprofessor Mike Gleeson, friidrettstrener Mike Gratton

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!