Topp kropp
Til kamp mot feriefedmen
Utepilsene er inntatt og slaraffenlivet frister. Men det er fortsatt mulig å gå en sprek sommer i møte.
Kondisjonstrening ute
Kondisjonstrening er lett å få til ute. Det gir god helseeffekt og bidrar til å bedre forbrenningen.
Ypperlig kondisjonstrening i sommer:
- Gåturer, jogging og sykling, gjerne i skogen.
- Svømming er god og skånsom kondisjonstrening, og deilig på varme sommerdager
- Rulleskøyter og rulleski er morsomt og effektivt. Husk sikkerhetsutstyr og unngå trafikkerte veier.
- Tren slik at du får økt puls og pust, og blir passe varm og svett. Jo høyere intensitet, desto større energiforbruk. Hvis du foretrekker å trene rolig, må varigheten være desto lenger for tilsvarende treningseffekt, sier Torset.
Styrketrening ute
Styrketrening kan også gjøres ute, selv om det er vanskeligere å få trent alle musklene like godt. Det finnes likevel øvelser som ikke krever noe spesielt utstyr.
Her er Torsets tips:
- Knebøy, utfall. Ha en sekk med noe tungt i på ryggen slik at det blir så tungt at du er sliten etter 12-15 repetisjoner, to-tre sett.
- Spensthopp, så mange du klarer, to-tre sett.
- Armhevinger. På knærne først, så på tærne når du blir sterkere. Så mange du klarer, ett til to sett.
- Mageøvelser, for eksempel sit-ups og planke, 12-15 repetisjoner, to til tre sett.
- Ryggøvelser som rygghev og diagonalstrekk, 12-15 repetisjoner, to till tre sett.
Grillmat, is og pils i sola. Hvordan kan vi unngå at formen sklir helt ut i løpet av ferien?
Vi har snakket med treningsekspert Beate Torset hos Sats for å få oppmuntrende ord og gode råd nå som slaraffenlivet frister.
Den gode nyheten er at den rolige sykkelturen til badestranden og spaserturen med bikkja er langt bedre enn ingenting.
Det har mye for seg å gå og sykle masse om sommeren, selv om man gjør det i et bedagelig tempo.
- Ja, all aktivitet er bra. Dersom varigheten er lang, kan intensiteten være lavere. Har du dårligere tid en dag, øker du intensiteten, det vil si sykler eller går raskere. Best treningseffekt får du av å veksle mellom trening med roligere tempo, og litt tøffere trening der du blir passe andpusten, sier Torset, som anbefaler at man er i aktivitet hver dag.
Med iPoden på tur
- Gå tur med hunden, alene med en lydbok på iPod'en eller med venner, gå eller sykle til jobben og så videre. Trening med passe intensitet og som du synes er ok, er en positiv spiral fordi du får en positiv hormonutskillelse som gir overskudd og en følelse av velvære, sier Torset, som mener vi bør utnytte sommeren til mer uteaktivitet.
- Inviter venner til gåturer i raskt tempo i stedet for å sitte passivt på kafé, dra på sykkeltur med innlagt kaffestopp, på grilling med ballspill i parken. Det er morsomt, energikrevende og sosialt!
Hun poengterer også at de lange, lyse dagene gjør det lettere å trene på andre tidspunkt enn ellers på året, som før jobb og senere på kvelden.
Utepilsens tilbehør
For å forhindre at alle utepilsene setter seg rundt midjen i løpet av ferien, er det desverre ikke så mye annet å gjøre enn å kutte ned på forbruket. Øl inneholder mange kalorier. Å tenke over hva du spiser og gjør ved siden av pilsingen, er en god idé.
- Spis en god salat med kjøtt og fisk, i stedet for hamburger med stekte poteter, råder treningseksperten.
- Er det mulig å få en strammere kropp på bare to uker?
- Nei, men du kan komme godt i gang! Synlig treningseffekt kan du forvente etter en til to måneder. Ved å trene styrke får du mer muskler og dermed en strammere kropp. Kondisjonstrening og riktig kosthold vil gi en gradvis vektreduksjon også bidra til at kroppene blir strammere, sier Torset.
Om du begynner å trene i dag er det lite sannsynlig at sprettrumpen viser seg før du hopper i havet neste helg. Men visse øvelser gjør at bakdelen blir fastere i fisken på lengre sikt.
- Styrketrening for lår og sete, helst med ekstra vektbelastning. Kanonbra øvelser er knebøy, utfall og markløft. Kjør 8-10 repetisjoner, 2-3 sett med så tunge vekter at du blir sliten i hvert sett. Få en treningsveileder/personlig trener til å vise deg riktig teknikk, råder treneren.
Bikinivalkens revansj
Endel kvinner vil gjerne ha bort den valken som ligger på ryggen under der BH'n og bikinitoppen sitter.
- Hvordan gjør man det?
- Kondisjonstrening og riktig kosthold. Kondisjonstrening forbrenner fett, og fettet er årsaken til den nevnte valken. Styrketrening i tillegg vil bidra til å øke størrelsen på ryggmusklene, som vil gjøre ryggen strammere og sterkere.
- Hva kan man gjøre for å bli strammere på mage, rumpe og lår?
- En blanding av kosthold, kondisjonstrening og styrketrening fungerer best. Kondisjonstreningen vil øke energiforbruket ditt mens du holder på og rett etterpå, og også gi god helseeffekt blant annet ved at hjertet blir sterkere.
Styrketreningen vil gi litt økt muskelmasse. Musklene gir økt hvilestoffskifte (energiforbruk mens du er i ro) og en strammere kropp, i tillegg til at du blir sterkere og bedre rustet for hverdagens krav. Fokuser på funksjonelle øvelser for de kroppsdelene der du ønsker å bli strammere, og tren så tungt at du blir sliten.
Husk at det ikke er mulig å punktforbrenne fett fra noen del av kroppen. Du får altså ikke flat mage ved kun å ta mange sit-ups. Kondisjonstrening må til for å bli kvitt litt fett, og styrketrening gjør musklene strammere, konkluderer Beate Torset.
Denne saken ble første gang publisert 04/07 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.