Trening i ferien

Så lite trening skal til for å vedlikeholde formen i ferien

Det er mindre enn du tror.

TRENING PÅ FERIE: For å opprettholde formen på ferie kan det være lurt å skvise inn treningsøkter. - Mulighetene er uendelige, sier fysisk og mental trener Pia Seeberg.

TRENING PÅ FERIE: For å opprettholde formen på ferie kan det være lurt å skvise inn treningsøkter. - Mulighetene er uendelige, sier fysisk og mental trener Pia Seeberg. Foto: FOTO: Pedro Machado

Publisert Oppdatert

Tenker du at trening er vanskelig å få til når du skal på sommerferie? Fordi du mangler utstyr, ikke har tid eller rett og slett bare har et ønske om å slappe av?

Vil du opprettholde formen din gjennom sommeren kan det være lurt å sette av tid til noen økter, selv om du er på ferie.

Det er ikke mye trening som skal til, og det er mye du kan gjøre uten utstyr og hvor som helst.

- Du kan gjøre all slags type trening, både styrke- og kondisjonstrening! Det er det som er så genialt. Alt du trenger er din egen kropp og kvadratmeteren du står på, forteller personlig trener Mariann Deila.

Hun er forfatter av «Tren der du er» og «Prosjekt Sterk», og driver også eget studio for fysisk og mental trening i Porsgrunn.

Intervaller og enkle styrkeøvelser

Deila får støtte fra Pia Seeberg, fysisk og mental trener tilknyttet RAW Trening i Oslo, foredragsholder og blogger på piaseeberg.no.

- Mulighetene er uendelige! På ferie ønsker nok de fleste å gjøre treningen mest mulig tidseffektiv, så høy intensitet, gjerne ved hjelp av intervaller, kan være en vinner for de fleste. Intensiv trening er effektivt, og sikrer deg en høy etterforbrenning. I praksis vil det si at kroppen jobber og forbruker mer oksygen, også etter økten.

Tabata-intervaller er ifølge Seeberg et godt eksempel, og kan varieres til det uendelige, for eksempel ved å kombinere ulike styrkeøvelser eller løp/spurter.

- Om du velger styrkeøvelser som knebøy, utfall, pushups, planke og crunches kan du i prinsippet få unna en fullgod økt på en knøttlite hotellrom. Utover dette er gå- og løpeturer en fantastisk måte å oppleve et nytt feriested på, og samtidig være aktiv, forteller hun.

Utstyr som er lett å ta med

Selv om du egentlig ikke trenger å pakke med deg utstyr i det hele tatt, kan det være kjekt å ha med en treningsstrikk eller et PT-tau for å trene rygg.

- Ryggen er den mest utfordrende muskelgruppen å få trent uten utstyr, for du trenger noe å dra mot deg, eller noe å dra deg mot, sier Deila.

En strikk kan du dra mot deg, det samme kan du med et tau hvis du ror sammen med partner.

- Men like godt som tau funker det å ro med håndkle, så dermed trenger du egentlig ikke ha med deg noe, sier Deila.

Ifølge Seeberg gjør treningsstrikker det enkelt å gjøre diverse styrkeøvelser tyngre, samt utføre ulike robevegseler, som igjen styrker rygg og skuldre.

- Strikkene finnes i ulike størrelser og gir ulik motstand, men de har alle én ting felles – de passer perfekt i kofferten! Eller håndbagasjen, for den saks skyld, sier hun.

Også sklimatter er et genialt hjelpemiddel når du ønsker å være sporty på ferie.

- Den tar lite plass i kofferten og gir uendelige treningsmuligheter, tipser Seeberg.

Eksempel på fire styrkeøvelser du kan gjøre på ferie

Ifølge Seeberg er det enkle ofte det beste, og det er ikke noe poeng i å finne opp hjulet på nytt.

- Kunsten ligger i å bestemme seg for å få det til, og deretter gjennomføre. Trening uten utstyr kan i bunn og grunn være en superenkel greie, som effektiviserer både pust og muskulatur, sier hun.

Under tipser Seeberg om fire enkle styrkeøvelser som er perfekt å gjennomføre på ferie.

Liggende rygghev:

Ligg på magen, og kjenn at du stiver av kroppen. Hold beina samlet, og trekk skulderbladene ned og sammen. Herfra løfter du både armer og bein – knærne skal ikke touche bakken, og armene dine skal være på linje med ørene. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, før du slipper ned igjen. Dette er én repetisjon.

- Alle disse fire øvelsene kan for eksempel gjøres som tabata-intervaller, der du jobber i 20 sekunder på én øvelse, og har pause i 10 sekunder. Dette gjentar du fire til åtte ganger, før du går videre på neste øvelse, forklarer Seeberg.

Pushups:

Stå i en plankeposisjon, med armene litt bredere enn skulderbredde foran deg. Pushups er egentlig to øvelser i én, da du skal stramme kroppen din som i en planke hele tiden. Bøy i albuene, og senk brystet ned mot bakken. Gi ned til nesa toucher bakken, før du pusher deg opp igjen. Press hele tiden albuene inn mot kroppen. En lettere variant kan være å gå ned med strake bein, og ta knærne i bakken når du skal presse deg opp igjen. Den letteste varianten vil være å ha knærne i bakken hele veien.

Artikkelen fortsetter under bildene.

PUSHUPS: Her er det viktig å hele tiden presse albuene inn mot kroppen.

PUSHUPS: Her er det viktig å hele tiden presse albuene inn mot kroppen. Foto: FOTO: Pedro Machado

Knebøy:

Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, og kjenn at du har bekkenet rett under overkroppen. Hold denne posisjonen idet du presser knærne ut og bøyer de, slik at rumpa kommer ned i knehøyde (gjerne dypere om du klarer). Herfra pusher du opp igjen, hele tiden ved å presse knærne utover. For å gjøre øvelsen tøffere kan du legge på et hopp.

Utfall:

Stå oppreist, og ta et godt skritt tilbake. Kjenn gjerne at kneet ditt toucher bakken. Herfra bruker du benet foran deg til å trekke deg opp igjen til utgangsposisjonen. En tøffere variant vil være å utføre hoppende utfall. Husk å utføre likt antall repetisjoner på hvert bein.

Artikkelen fortsetter under bildene.

Sirkeltreningsøkt med fire øvelser

KNEBØY: En super og enkel øvelse som du ikke trenger utstyr for å utføre.

KNEBØY: En super og enkel øvelse som du ikke trenger utstyr for å utføre. Foto: FOTO: Privat

UTFALL: Her skal kneet gjerne være så vidt nedi bakken.

UTFALL: Her skal kneet gjerne være så vidt nedi bakken. Foto: FOTO: Pedro Machado

- Den beste treningen er den du faktisk får gjort! Gjør derfor det du føler er mest overkommelig, enten det er å løpe deg en tur, eller å gjøre noen styrke- og kondisjonsøvelser på hotellrommet eller på stranda, forteller Deila.

Her gir hun et eksempel på en typisk sirkeltreningsøkt hun gjør på ferie. Ved hjelp av kun fire øvelser trener du hele kroppen.

Utfør 3-4 runder så fort du klarer av:

12 armhevinger (bryst)

12 kroppshev (rygg)

12 situps eller rollout (mage/rygg)

12 gående utfall eller telemarkshopp (lår og rumpe)

Ta tiden på deg selv. Neste gang du kjører økta, forsøker du å slå din forrige tid. Men vær nøye med teknikk, ikke la tempo gå på bekostning av den.

Fyll dagene med aktiviteter som gjør deg glad

Generelt sett er det enkelt å holde seg i aktivitet på ferie, uten at det trenger å være en knallhard treningsøkt.

- Gå- og løpeturer er en fantastisk måte å oppleve et nytt feriested på, og samtidig være aktiv. Sørg uansett for å pakke med deg joggesko og behagelige klær, så gir du deg selv et godt utgangpunkt for å være i bevegelse, sier Seeberg og legger til:

- Fyll dagene med aktiviteter som gjør deg glad, for eksempel ballspill, svømming eller sykling. Shopping er også en potensiell kilde til aktivitet for mange, selv om det mest sannsynlig ikke er like sunt for lommeboka.

Hun lar det som regel være opp til kundene sine om de ønsker å trene på ferie eller ikke, fordi ferie handler om å unne seg tid til å gjøre det de selv ønsker.

- Samtidig minner jeg de på viktigheten av å ”smøre maskineriet” ved å bevege seg og bruke kroppen hver dag. Det er ikke alltid nødvendig med fullverdige treningsøkter i løpet av ferieuka, men daglig bevegelse. Det bør man unne kroppen sin, sier Seeberg.

Uansett er det som regel mulig å ta seg en ordentlig økt, og Deila anbefaler at du trener om morgenen.

- Gjør det til en feriemorgenrutine, for eksempel hver dag eller annenhver dag.  Det er lurt å bli ferdig med treningen tidlig på dagen når viljestyrken er på topp. Om ettermiddagen vil du antakelig heller spise en god middag og ta deg et glass vin, og da passer det sjeldnere å trene. Husk at økta ikke trenger å være så lang, litt er alltid mye bedre enn ingenting.

Fordelene med å trene på ferie er mange, som for eksempel smaker maten og vinen utrolig mye bedre etterpå, fordøyelsen din funker bedre, og formen du har bygget opp før sommeren vedlikeholdes slik at du ikke trenger å starte på ny når sommeren er over.

- I tillegg unngår du å få den tunge, dovne følelsen i kroppen etter mangel på bevegelse og mye god mat og drikke, sier Deila.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag