Slurv med maten gjør trening nedbrytende. Se hvordan og når du bør spise.

Hvor lenge etter middag bør du vente med å trene? Er det Ok å løpe på tom mage?

Bør jeg spise rette etter treningen? Hva bør jeg spise?

Moderne familier har gjerne ganske travle hverdager. Ofte blir treningen lagt til sent på kvelden eller tidlig om morgenen, for å få kabalen til å gå opp.

Les også: Her får du pigger i løpeskoene

Alle vet trolig at man ikke skal rusle rett fra middagsbordet til knallharde økter i treningsstudio eller intervalløping ute.

Så hvordan bør man gå fram for å sikre at kroppen for mest mulig ut av treningsøkten, og kan det like gjerne gå for lenge fra måltid til trening?

Kan tappe reservene

Ingvill Måkestad Bovim er mellomdistanseløper i norgestoppen og ernæringsfysiolog. Hun har spesialisert seg på kostholdsoptimalisering for unge utøvere.

Hvis det går for lang tid fra mat til trening, går det utover kroppens yteevne, påpeker den fotrappe eksperten.

- Da kan treningen virke helt mot sin hensikt, fordi man vil tære på muskelmassen i stedet for å bygge den opp.

- Så uten tilstrekkelig næring i kroppen vil treningen forsyne seg av kroppens energireserver i stedet for å styrke dem?

- Det kan du godt si.

Les også: Vi har test verdens råeste innesykkel

2 timer etter middag

Ifølge Ingvill Måkestad Bovim blir viktigheten av å få i seg nok mat til rett tid ofte neglisjert.

Særlig yngre aktive i vekstalder som trener mye, bør være ekstremt påpasselige, samtidig som denne gruppen kanskje slurver mest med dette, mener hun.

- En gyllen regel er at det ikke skal gå mer enn 2-3 timer fra hovedmåltid til en ordentlig treningsøkt, sier Måkestad.

- For mange travle foreldre kan det fort gå mer tid enn 2 timer fra middag til trening. Er det OK å løpe ut seint på kvelden da?

- Det er et kjent problem, også for dem som vil trene før middag, men en god stund etter lunsj. Legg inn et mellom-måltid. Et par ekstra brødskiver i nistepakken, litt knekkebrød eller annen mat med karbohydrater vil hjelpe.

- Er det noen bestemt mat man bør unngå hvis man skal trene?

- Veldig fettholdig middag er ikke så bra. Et hovedmåltid som middag bør nestp av en tredel hver av karbohydrater (pasta, ris, poteter), proteiner (kjøtt, fisk) og grønnsaker.

Les også: Skoene som redder vinterens joggeturer

Frokost før morgentrim

For å få presset trening inn i tidsklemma, velger mange å løpe eller sykle til jobben eller ta seg en tur innom teningsstudioet før arbeidsdagens start.

En joggetur før frokosten i helgene er heller ikke uvanlig.

Hvor lurt dette er, avhenger av treningens intensitet. Som regel er det ikke så smart, mener ernæringsfysiologen.

- Jeg vil ikke anbefale en løpetur på tom mage. Men om det gjelder en halvtimes joggetur eller lignende lettere trening, kan det godt holde med litt yoghurt, juice eller en banan først. Problemet er hvis treningsøkten har høy intensitet eller lengre varighet. Da fungerer kroppen dårligere på tom mage, sier Måkestad.

Men du trenger ikke å vente i timesvis. En vanlig frokost med noen brødskiver og melk kan godt etterfølges av trening etter en halvtime.

DRIKK VANN: Rikelig med væske er viktig før, under og etter trening særlig om sommeren © Marcin Kempski

Go-morgen-yoghurt er en av de anbefalte matvarene i Olympiatoppens "restitusjonsbag". © Foto: Tine

Spis riktig etterpå

- Hvis du trener mye, skal kroppen hente seg inn slik at den er klar til en ny økt raskt, kanskje allerede samme dag. Da er det ekstremt viktig å spise rett etter treningen.

Et nøkkelord er glykogen (glukosen/blodsukkeret som lagret i musklene).

Glykogen-lagrene tømmes ved trening og må ettertfyllles med en gang for at kroppen skal restituere seg til neste økt, utdyper Ingvill Måkestad Bovim.

Blodsirkulasjonen er høy rett etter trening, og bidrar på til å frakte næringsstoffene mer effektivt rundt i kroppen.

Jo mer du trener, desto viktigere er det å restituere seg raskt, men ifølge Måkestad Bovim gir det uansett bedre effekt av treningen å spise riktig etter økten.

Les også: 9 fedmebløffer avslørt

Restitusjonsmat

På nettsidene til Olympiatoppen finner du flere sider om riktig væskeinntak og næring etter trening. Olympiatoppen har også satt sammen en restitusonsbag, en oversikt over riktig mat og drikke .

"Restitusjonsbagen bør inneholde matvarer som inneholder mye karbohydrater og litt protein. Fett er også viktig å spise for å møte energibehovet på de dagene med ekstrem fysiskbelastning, men det aller viktigste er å spise nok karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen" står det på nettsidene om restitusjon.

Olympiatoppen anbefaler følgende matvarer og drikke for at kroppen skal hente seg inn igjen raskest mulig etter trening:

Appelsinjuice, bananer, rosiner, sjokolademelk, melk, Go’Morgen yoghurt, brødskiver ost/skinke, smoothie med yoghurt, sportsprodukter.

Les også:

Kjappere gravid med smarte tilskudd

56 barske vinterjakker