Begynne med styrketrening

Som nybegynner vil du raskt få resultater

Start med å sette deg mål for treningen.

FOR TUNG: Fokuser på teknikk når du begynner med styrketrening. De tunge vektene bør du vente med.

FOR TUNG: Fokuser på teknikk når du begynner med styrketrening. De tunge vektene bør du vente med.

Publisert

- Hvis du vil begynne å trene med vekter, anbefaler jeg å starte med enkle øvelser som du er sikker på at du behersker. Dersom du trener på et treningssenter, er det greit å være klar over at de fleste tilbyr medlemmene sine en PT-time eller introtime, sier Elisabeth Hauglum i Gympartner.

Benytt deg av denne timen og få noen gode tips til hvilke øvelser du skal begynne med og hva som er god teknikk.

- Dersom du trener hjemme, kan det være lurt å kontakte en PT som kan vise deg litt hjemme eller gi deg et program med god beskrivelse av øvelsene og teknikk, sier hun.

Et eget program

Det å få et program av en god venninne eller kollega som trener styrke, er derimot ingen god idé.

Dette programmet er ikke tilpasset deg, og det kan være du kopierer fra en som har trent lenge eller har helt andre mål enn du har.

- Bruk litt tid på å bli kjent med øvelsene og sett deg et realistisk mål med x antall økter i uken. Mange starter for hardt og tungt, og de faller dermed av like raskt som de startet. Styrketrening kan gjøres på mange forskjellige måter, så du bør utforske litt og finne ut hva du liker, sier hun.

Alle muskelgruppene

Gründer og eier av RÅ trening, Camilla Røhn, er enig.

- Hvis du ikke har noen erfaring med styrketrening, vil jeg anbefale å bruke en personlig trener i begynnelsen. Han eller hun kan hjelpe deg med å sette opp et treningsprogram som er tilpasset deg og dine mål, sier Røhn.

Enten du velger dette eller vil prøve deg på egenhånd, er det noen ting du bør ha fokus på.

- Pass på at du får brukt alle muskelgrupper hver uke både på under- og overkroppen. Min anbefaling er å starte med et helkroppsprogram to ganger i uken. Tren en til to øvelser per muskelgruppe, sier hun.

Som oppvarming anbefaler Røhn enten dynamisk oppvarming eller et sett med 50 prosent av belastningen på øvelsen.

Ikke for tungt

Hvis målet er å bli sterk, er du kanskje fristet til å gi deg i kast med de største vektene på treningssenteret.

Det føles kanskje litt puslete å starte med de små manualene, men det er ingen god idé å overdrive i begynnelsen.

- Legg til side stoltheten din og ikke løft for tungt i starten. Bruk heller tid på å lære deg teknikk. I det lange løp vil dette lønne seg for med god teknikk vil du øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skade, sier Røhn.

Start så med å gjøre øvelsene i to serier med åtte til 12 repetisjoner, og ta en pause på ett til to minutter mellom øvelsene.

- Når du klarer mer enn det angitte antallet repetisjoner, kan du øke motstanden, sier hun.

Jobb med teknikken

Det er altså mange veier til Rom når du skal trene styrke, men generelt sett er det best å gjøre det enkelt.

- Som nybegynner kan det være greit å starte med for eksempel tre sett av åtte til tolv repetisjoner. Da får du gjentatt øvelsen såpass mye at du får innøvd teknikk og samtidig jobbe med skadeforebygging, sier Hauglum.

Som nybegynner vil du merke at kroppen responderer raskere enn for en som har trent en stund fordi den ikke er vant med styrketrening.

- Start derfor tidlig med å sette deg mål. Er det å øke muskelmassen, bli sterkere, bli bedre i kondisjonsidrett eller alt sammen? Legg så opp øktene ut fra hva du ønsker å oppnå med treningen, sier hun.

Tungt nok

Hvis du vil bli sterk, men helst ikke øke muskelmassen, vil det være nyttig med flere sett med færre repetisjoner.

Prøv for eksempel med fire sett á seks til åtte repetisjoner.

- Når det gjelder tyngden, er det viktig at det er tungt samtidig som du mestrer det. Det koster å bli bedre, både det å bli sterkere og det å øke muskelmassen. Prøv å øke vekten jevnt utover, uten at det går på bekostning av teknikk, sier hun.

Fokuser i første omgang på store muskelgrupper som bein, rygg og bryst og suppler så med mage og armer.

- Mage og rygg trener du gjennom knebøy, markløft og liknende, men det er absolutt lurt å trene disse musklene ved siden av også. Legg eventuelt inn en ekstra økt der du trener muskelgrupper du ønsker å prioritere, sier Hauglum.

Ikke for hardt

Som fersking innen styrketrening kan det være greit å være klar over noen vanlige nybegynnerfeil.

- Det er typisk at mange går ut for hardt med for harde økter og for mange økter i uken. Kroppen må få venne seg til å trene, og den trenger også restitusjon. På samme måte som de dårlige vanene har kommet over tid, må også de gode vanene få tid til å gå seg til, sier hun.

Pass for øvrig på at du bruker riktig teknikk, da feil teknikk er skyld i mange skader og kan resultere i mindre fremgang.

- Bruker du tid på å få inn teknikk, får du igjen for det, og med god trening og godt kosthold vil det bare ta noen uker før resultatene av de nye, gode vanene både syns og merkes. Du blir sterkere og vil også kunne se endringer på kroppen, sier Hauglum.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag