Trøstespise

Gir en form for lykkefølelse, men den varer ikke lenge...

Dette redder deg fra å spise bort vonde følelser.

FET OG SØT MAT: Dette gir deg lykkefølelse. En stund...

FET OG SØT MAT: Dette gir deg lykkefølelse. En stund... Foto: Colourbox

Publisert Oppdatert

Ekspertene

Therese Fostervold Mathisen

Ernæringsfysiolog og doktorgrads-stipendiat ved Norges idrettshøgskole. Mastergrad i sportsnutrition og mastergrad i idrettsfysiologi

Tonje Melheim Næss

Mental trener, ernæringsrådgiver og personlig trener ved Oslo Performance Center.

Nå fortjener jeg noe godt!

Du er ikke alene om å ha hørt den setningen i ditt eget hode. Men å spise bort de negative følelsene, funker aldri bra.

Trøstespising

Problemer med kjæresten, en dårlig dag på jobben, parkeringsbot, eksamenspress – det er mange situasjoner som er stressende. Da er det lett å ty til kjøleskapet eller godteskuffen i et forsøk på å dekke uroligheten i kroppen. Og ofte funker det! Men bare til godteposen er tom. Da kommer den dårlige samvittigheten.

Vi vil ha sukker og fett

Om du har det slik, er du ikke alene! For det er ikke akkurat brokkolibuketter eller gulrøtter du kjenner suget etter når ting går skeis. Nei, da vil du helst ha sjokolade, en saftig pizza og salt potetgull!

Det mener Therese Fostervold Mathisen er ganske logisk. Hun er ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole.

- Når du for eksempel spiser sukker, gir det en akutt tilfredsstillelse i hjernen, og smaken av fett og salt gir deg en opplevelse av nytelse. Med denne nytelsesopplevelsen og de områdene i hjernen som stimuleres, får du en smertedempende effekt og en velbehagsfølelse. Og det er gjerne de tingene man lengter etter når man opplever ubehag, stress og uro i kroppen, sier hun til magasinet Shape-Up.

- Jeg tror ingen naturlig ville trøstespist brokkoli og kål. Du får ikke den samme tilfredsstillelsen du er ute etter med sånn type mat, siden det er næringsstoffene i den typiske trøstematen som gir oss mest velbehag.

En kortvarig lykkefølelse

Tonje Melheim Næss er enig. Hun er utdannet mental trener, har en bachelorgrad i ernæring og jobber også som personlig trener.

- Sukker er belønning for hjernen og øker hjernens nivå av signalstoffet serotonin, som virker trøstende og beroligende. Både søt og fet mat trigger også utskillelse av dopamin i hjernen og gir oss en form for lykkefølelse, sier hun.

Melheim Næss forklarer at hjernen vår er utviklet slik at den ønsker umiddelbare løsninger og seiere.

- Om du sitter med en ubehagelig følelse som igjen kan trigge negative tanker, vil hjernen lete etter noe som kan «løse» dette. For mange kan denne løsningen være mat, om man ikke har jobbet med å opparbeide seg andre vaner, forteller mentaltreneren.

- Det å spise utløser en kortvarig lykkefølelse og kan være en demper på emosjonelle utfordringer man ikke vet hvordan man skal ta fatt på.

De fleste av oss har nok kjent på følelsen av å slukke sorgene der og da med en hel Ben & Jerry’s eller en chipspose, men denne trøstespisingen hjelper ikke, mener Melheim Næss. Faktisk kan det gjøre vondt verre.

- Dette har nok mange lært på den harde måten. Trøstespising blir bare en tildekking av vonde følelser der og da. Kort tid etterpå sitter du der med dårlig samvittighet og følelsen av mangel på mestring, og kanskje spiser du enda litt mer for å dekke over de vonde følelsene igjen. Det blir en ond sirkel som er vanskelig å komme ut av, sier mentaltreneren.

Dessuten kan den kjipe følelsen du sitter med etterpå blant annet øke mengden av stresshormonet kortisol i kroppen.

- Å lære å håndtere, bevisstgjøre og bearbeide følelser uten å bruke mat som en rømningsvei, er veldig viktig. Mat handler ofte om følelser, legger hun til.

Lov å ha en dårlig dag

Følelsen av dårlig samvittighet er delvis kulturelt innlært, mener ernæringsfysiolog Fostervold Mathisen.

Tips for å unngå trøstespising

Lær deg å håndtere stress på andre måter.

Husk å planlegge og tilrettelegge slik at du har andre valg når de ubehagelige følelsene kommer.

Lær deg å kunne skille mellom ekte fysisk sult til forskjell fra «psykisk sult». Spis nok næringsrik mat i løpet av dagen!

Bli mer oppmerksom på egne matvalg og vaner. Lag deg en matdagbok for å kartlegge spise-mønstre og bevissthet rundt ditt eget kosthold.

Sett fram smart kosemat i situasjoner der du vet du har tendens til å trøstespise – for eksempel når du jobber overtid, stresser med tidsfrister eller når du kjenner at du er nedfor.

- Det er så stort fokus på det å spise sunt. Og når du innser at du har gjort noe dumt der du burde eller kunne valgt annerledes, er det naturlig å få dårlig samvittighet. Men da er det ikke logikken som råder. Du vil bare dempe ubehaget, og det skjer automatisk, sier hun.

I tillegg til dårlig samvittighet, er det også mange som kjenner på en følelse av skam.

- Denne skammen kommer jo gjerne fordi man stadig tyr til trøstespising, selv om man tidligere har sagt at «dette skal jeg ikke gjøre mer», forklarer Fostervold Mathisen.

Men er det ikke greit å trøstespise litt innimellom, da? Det synes ernæringsfysiologen det er vanskelig å gi et konkret fasitsvar på.

- Noen ganger er det ok å gi seg selv litt av denne trøsten fordi man trenger litt velbehag og kan ha godt av å unne seg det, sier hun.

Vi er jo alle mennesker med følelser og ulike sider.

- Det er lov å være trist! Det er lov å være nedfor, og det er lov å ha en dårlig dag. Det er lov å grine og bare slippe ut følelsene sine. En fordel med trøstespising er at det veldig raskt kan gi deg en følelse som roer deg ned med én gang, men det kan bli en dårlig innlært adferd som kan bli vanskelig å takle til slutt. Man griper kanskje ubevisst etter noe man har lært seg fungerer dempende, understreker hun.

- Og da er det ikke greit, fordi det er med på å redusere din egen mestringsevne og livskvalitet. Derfor må du bestemme deg på forhånd, ha en avtale med deg selv og en reflektert holdning til det du gjør. Enten må du akseptere at dette er det du gjør, eller så må du endre vaner og handlingsrutiner, sier ernæringsfysiologen.

Trøstespisingen kan kanskje være ok om det holder med en liten bit for å finne roen, men for mange er det ofte snakk om impulsivt inntak av større mengder enn nødvendig, fordi man spiser for fort og ikke klarer å stoppe.

- Da er det ikke noen heldig form for mestringsstrategi lenger, advarer ernæringsfysiologen.

Vær forberedt

Men hvordan skal du få kontroll? Jo, du må reflektere, planlegge og tilrettelegge. Tenk igjennom hvilke situasjoner som trigger deg, når er det du typisk reagerer med et slikt ubehag at du tyr til mat for å dempe denne følelsen?

- Ha en plan neste gang det skjer, og vær forberedt. Når du står i selve stressituasjonen, vil du nemlig gripe etter det du har lært inn som en umiddelbar lindrende respons. Hvis du har lært at maten er blitt denne responsen, så er det det du tyr til, forklarer ernæringsfysiolog Fostervold Mathisen.

Mentaltreneren mener du bør få en oversikt over tanker, vaner og handlinger. Start med å se på hvilke vaner og valg du har i løpet av en dag. Still deg selv spørsmål som: Hva har jeg i kjøleskapet, og hva er triggere til mindre gode vaner hos meg? Når får jeg lyst til å spise noe? Hvor er sammenhengen?

- Se helhetlig på hva du spiser i løpet av en dag. Spiser du nok mat med god næring? Spiser du nok frukt og grønt? Drikker du nok vann, og spiser du nok mat i forhold til ditt energibehov? Om du kan svare nei på samtlige spørsmål, er det på tide å se på vanene dine, påpeker Fostervold Mathisen.

- Tenk over hva du forbinder med å sitte å se på tv på kvelden, eller om du er vant med å ha noe søtt i munnen etter middag, sier mentaltreneren.

Trøstespising eller småspising?

For å få bukt med trøstespisingen er det også viktig å lære seg skillet mellom det å trøstespise og det å småspise.

Råd fra ernæringsfysiologen

Prøv fysisk aktivitet – en rask tur på ti minutter kan ofte være nok.

Yoga og meditasjonsteknikker der du fokuserer på pust og avspenning kan gi en lignende smertelindrende følelse.

Ring en venn, dans rundt i stua eller syng høyt for å distrahere deg selv fra ubehaget.

En hobby som krever konsentrasjon, som tegning eller strikking, kan ha god effekt.

Trøstespising tyr du til fordi du har ubehag i kroppen og trenger å dempe det. Småspising er derimot en uvane som du gjør fordi du kanskje er sulten eller kjeder deg. Og husk at det er forskjell på å trøstespise en gang iblant og på at forholdet til mat går over til å bli en spiseforstyrrelse.

- Når man snakker om en klinisk diagnostiserbar spiseforstyrrelse, handler det om å miste fullstendig kontroll og at overspisingen skjer mer enn én gang per uke. Da er det ikke snakk om å ta seg fem spiseskjeer is, da tømmer man isboksen og så går man videre i godteposen og tar mer, og sånn fortsetter det. Man spiser seg til en ubehagelig metthet, sier hun.

- En som har bulimi vil ofte svare med å tømme seg gjennom oppkast, mens en som overspiser ofte vil falle i søvn til slutt fordi man er så utmattet av spisingen.

Samtidig forklarer Fostervold Mathisen at det også er noe som kalles for spiseforstyrret adferd. Dette er ikke en diagnose, men kan ofte være forstadiet til en spiseforstyrrelse. For noen kan en slik vane være et vendepunkt, og dermed blir du oppmerksom på ting ved din egen adferd som du ønsker å forbedre.

- Hvis man tyr til trøstespising hver eneste gang man er stressa eller opplever ubehag, vil jeg påstå at det grenser opp mot å ha en spiseforstyrret adferd, sier ernæringsfysiologen.

Spis nok!

Noe mange kanskje ikke tenker over, er at du er ekstra utsatt for trøstespising hvis du stadig spiser lavkalori-holdig mat, mener ernæringsfysiologen. Hvis du både er stressa og sulten, er det vanskeligere å ta en riktig avgjørelse rundt det du egentlig vil.

- Spis tilstrekkelig, slik at du har en sjanse til å ta et valg når stresset kommer. Ha et forsvarlig matinntak som står i stil til aktivitetsnivået ditt. Få hjelp av noen som har kunnskapsgrunnlag til å si noe om hvor mange kalorier du faktisk trenger, tipser hun.

Et annet viktig poeng du bør huske på, er at det tar tid å signalisere til hjernen at det er mat i magesekken. Dette tar nemlig cirka 20 minutter. Det er heller ikke alltid nødvendig å tømme hele boksen med snop hvis du først har begynt å trøstespise. Problemet da blir at du gjerne spiser raskt fordi du håper på rask respons, og så blir det for mye ...

- Jeg har ikke noen faglig formening om hvor mye man «trenger» for å fremkalle den responsen man er ute etter når man tyr til trøstespising. Men mange spiser opp den isbøtta fordi man ikke rekker å få denne metthetsfølelsen og smertedempende effekten. Spiser du rolig, klarer du å holde deg til en normalporsjon, sier ernæringsfysiologen.

Vaner kan endres

Trøstespising kan også skyldes innlærte mønstre fra barndommen, ifølge de to ekspertene. Mange barn assosierer mat med trygghet fordi man kanskje får en kjærlighet på pinne eller is når humøret ikke er på topp. Men det betyr ikke at du ikke kan endre på disse vanene i voksen alder!

Noen enkle, praktiske tips fra mentaltrener Fostervold Mathisen er å ha oppkuttede grønnsaker og frukt i kjøleskapet som gjør det enklere å ta små, bedre valg på sikt. Hun anbefaler også at du dropper å ha søtsaker liggende rundt i hjemmet ditt til enhver tid.

- Dette er verken nødvendig for kroppen din eller særlig hensiktsmessig for humør, mestringsfølelse eller selvfølelse. Og ikke minst må du ha troen og lysten på at dette er noe du kan og skal komme ut av! Trøst deg med egne tanker og valg, ikke mat, sier Tonje. 

For det sitter jo tross alt i hodet, og valgene dine starter i topplokket.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning