Spis sunnere på 1-2-3

Hva er det viktigste du kan gjøre for å få et sunt kosthold, og samtidig føle at du lever normalt uten å ofre noe?

BEDRE HVERDAG: Trener du i tillegg til å følge disse tipsene, kommer du til å få det mye bedre i hverdagen.

BEDRE HVERDAG: Trener du i tillegg til å følge disse tipsene, kommer du til å få det mye bedre i hverdagen. Foto: FOTO: Crestock

Publisert Oppdatert

Visste du at ...

80-90 % av fettet i maten du spiser blir til kroppsfett? Heldigvis er det omtrent like mye fett som forlater cellene dine. Fettet skiftes ut kontinuerlig.

Spis 4-5 ganger daglig

Hvorfor? Hyppige og balanserte måltider bidrar til et mer stabilt blodsukker som forebygger søtsug og overspising. Noen vitaminer og mineraler trenger dessuten å samarbeide med hverandre for å gjøre jobben sin. Kalsium, et mineral som du først og fremst får via ost, yoghurt og andre melkeprodukter, trenger for eksempel vitamin D for å tas opp av kroppen og vitamin K for å bindes til skjelettet.

Tips: Vanlige anbefalinger fra kostholdseksperter er enten tre hovedmåltider og et par mellommåltider, eller 4-5 jevnstore måltider.

Velg det som er mest praktisk for deg, men sørg for at du aldri dropper frokosten og at du aldri lar det gå mer enn 3-4 timer uten mat på dagtid, for da får du uheldige blodsukkersvingninger.

Et måltid som gir jevnt blodsukker bør inneholde proteiner, fiber og andre sunne karbohydrater.

Sunne karbohydrater er for eksempel grønnsaker, frukt, grovbrød, brun ris, grov pasta, bønner og linser. Bønner og linser inneholder også bra med protein.

Proteinrike matvarer er for eksempel egg, fugl, kjøtt og fisk, og her er det også fett.

Kostfiber finner du hovedsakelig i grove kornprodukter, særlig i de som inneholder kli.

For at et brødmåltid skal bli balansert, bør det være høyt innhold av kostfiber i brødet, og pålegget bør inneholde proteiner og noe fett.

Et balansert mellommåltid kan for eksempel være et klibrød med leverpostei og alfalfaspirer, eller en gulrot og en liten håndfull nøtter.

Ta hensyn til blodsukkeret

RASK BLODSUKKERSTIGNING: Karbohydratholdig mat som hvit ris blir fort gjort om til sukker.

RASK BLODSUKKERSTIGNING: Karbohydratholdig mat som hvit ris blir fort gjort om til sukker. Foto: FOTO: Crestock

Tips: Hvis du ofte spiser måltider med raske karbohydrater, er det mer sannsynlig at kroppen lagrer ekstra mye fett, sånn du har lettere for å gå opp i vekt og få livsstilssykdommer.

Hvorfor: Blodsukkeret stiger når du har spist, og da skiller bukspyttkjertelen ut insulin. Jo mer sukker det er i blodet, jo mer insulin skilles ut.

Insulin er et hormon som har mange oppgaver i kroppen. En av dem er å frakte sukker fra blodet over i kroppens celler. Insulin sørger dessuten for en effektiv fettlagring. Jo mer insulin du har i kroppen jo mer effektivt lagrer du fett og går opp i vekt.

På jenter er kroppen mest tilbøyelig til å lagre fett på mage og lår, så det er her mesteparten av overskuddet havner.

Det kommer mer sukker i blodet når du spiser sukkerholdig mat og karbohydratholdig mat som kroppen raskt omdanner til sukker, for eksempel hvitt mel og hvit ris. Karbohydrater som gir rask blodsukkerstigning har høy glykemisk indeks (GI).

Eksempler på mat du bør spise lite av: Lyst brød (som loff, ciabatta, rundstykker, pølse- og hamburgerbrød), boller, pannekaker, vafler, kaker, kjeks, godteri, pizza bakt med fint mel, pommes frites, saft, brus og øl.

Trener du regelmessig, blir insulinet flinkere til å flytte sukker inn i cellene sånn at du får et mer stabilt blodsukker.

Ikke spis sukker

MER TRENING: Trener du regelmessig holder du også orden på blodsukkeret.

MER TRENING: Trener du regelmessig holder du også orden på blodsukkeret. Foto: FOTO: Crestock

Hvorfor? Kroppen trenger det ikke! Får du i deg mye sukker gjennom mat og drikke, glemmer du gjerne å spise mat som kroppen faktisk trenger.

Tips: Hvis du bare MÅ ha litt søtt, bør du spise det som en del av et balansert måltid, eller rett etterpå, så du ikke får en superhøy blodsukkerstigning som igjen gir ekstra fettlagring.

Spis riktig fett

Hvorfor? Inntak av sunt umettet fett er nødvendig for at kroppen din skal forbrenne fett, og gjør at huden ser friskere ut og har nok fuktighet så du ikke får rynker for tidlig. I tillegg er fett blant annet nødvendig for å beskytte indre organer, for at kjønnshormonene skal fungere som normalt og for at kroppen skal kunne ta til seg fettløselige vitaminer.

Tips: Fett kan bestå av umettede og mettede fettsyrer. Umettede fettsyrer har mest positiv effekt på helse, prestasjon og utseende, mens for mye mettet fett kan gi helseskader og øke kolesterolet så du på sikt kan få hjerte- og karsykdommer.

RIKTIG FETT: Sunt fett finnes blant annet i avokado.

RIKTIG FETT: Sunt fett finnes blant annet i avokado. Foto: FOTO: Crestock

I Norge spiser vi nå...

mer fiber, grønnsaker og frukt enn før, og mindre sukker, men også mindre fisk.

Det kommer fram i rapporten Utviklingen i norsk kosthold 2007.

Ifølge Sosial- og helsedirektoratet, som har utarbeidet rapporten, bør gjennomsnittspersonen fortsatt spise mer grønnsaker og frukt, og mindre sukker, mettet fett og salt. Kombinert med mer trening vil vi da se mindre overvekt, kreft, hjerteinfarkt og diabetes type 2, mener de.

Her får du en kjapp oversikt over hva som er hva av fett:

Umettet fett deles inn i enumettet og flerumettet, men også transfett er umettet fett. Enumettet og flerumettet fett er sunt fett som for eksempel finnes i oliven og olivenolje, rapsolje, avokado, fet fisk, fiskeoljer, nøtter, linfrø og myk plantemargarin. Når du lager mat, er det lurt å bruke rapsolje eller olivenolje (varmpresset olivenolje tåler høy temperatur, men det gjør ikke kaldpresset). Husk at olje har lett for å harskne og derfor bør stå i kjøleskapet og ikke på kjøkkenbenken.

Transfett er en type umettede fettsyrer som du absolutt bør unngå. Det finnes for eksempel i frityrstekte produkter, sausepulver, suppepulver, mikrobølgepopkorn, industrifremstilte bakevarer og kjeks. Står det "delvis herdet fett" på ingredienslisten på et produkt, er det mulig at produktet inneholder transfett. Transfett gjør deg mer utsatt for hjerte- karsykdom hvis du spiser mye av det over tid.

Mettet fett er det fettet som blir hardt i kjøleskapet. Mettet fett finner du for eksempel i melk, ost, fløte, rømme og kjøtt. Kroppen trenger en del mettet fett, men de aller fleste får i seg for mye. Når du får i deg for mye mettet fett over tid, er du mer utsatt for å få hjerte- og karsykdommer.

Kolesterol er en type fett som kroppen først og fremst produserer selv, men du kan også få det fra mat du spiser, som eggeplommer og kaviar. En av funksjonene til kolesterolet er å pakke inn og frakte mettet fett og transfett i blodet. Spiser du mye mettet fett og transfett, må kroppen øke kolesterolverdiene for å kunne frakte fettet rundt i kroppen.

Fokuser på omega-3

Hvorfor? Daglig inntak av omega-3-fettsyrer smører huden og holder den elastisk. Det kan også bedre hudtilstanden din hvis du for eksempel har eksem. Knuste linfrø er en ypperlig omega-3-kilde for huden. Omega-3 er dessuten betennelsesdempende.

Tips: Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild, og tran og andre fiskeoljer, inneholder omega-3. Umettet fett har lettere for å harskne enn mettet fett, og derfor er det viktig at du samtidig spiser antioksidanter som vitamin C og E. Gjør det enkelt ved å alltid avslutte et fiskemåltid med frukt eller en liten bit mørk sjokolade, og å svelge tranpillen med juice.

Vann kroppen

SUNT: Fisk gir deg riktig type fett og omega-3.

SUNT: Fisk gir deg riktig type fett og omega-3. Foto: FOTO: Crestock

Hvorfor? Vann er det beste du kan drikke for å slukke tørsten, og det inneholder ingen kalorier.

Tips: Veldig mange får i seg for mange kalorier hver dag rett og slett fordi de ikke er klar over at det er så mye kalorier i det de drikker. Og flytende kalorier metter mye mindre enn de kaloriene vi spiser. Drikker du to glass juice, to glass lettmelk, to glass saft og to øl, har du plutselig dekket halve dagsbehovet ditt for kalorier!

Begrens saltinntaket

Hvorfor? Vi trenger bare 1 gram salt om dagen, men i gjennomsnitt får vi i oss 10 ganger så mye. Salt binder til seg væske slik at mengden væske som blir værende i kroppen din øker. Da øker blodtrykket og hjertets arbeidsbelastning, og du vil kanskje merke at du får litt oppblåst mage.

HELL PÅ: Vann slukker tørsten, og etterlater ingen kalorier.

HELL PÅ: Vann slukker tørsten, og etterlater ingen kalorier. Foto: FOTO: Crestock

Tips: Det står ikke alltid salt i ingredienslisten til saltholdig mat. Noen ganger står det natrium, eller Na. 1 g salt inneholder ca. 0,4 g natrium, så for å regne natrium om til salt, ganger du mengden natrium med 2,5.

I Kellogg's Corn Flakes får du i deg 1,8 gram salt per 100 gram frokostblanding. I den mye sunnere Kellogg´s All Bran Pluss, får du i deg 1,55 gram salt per 100 gram. Det er fortsatt ganske mye. Prøv å unngå frokostblandinger og andre matvarer som inneholder mer enn 1,25 gram salt per 100 gram.

Matvareguiden.no er det en oversikt over 100 matvarer med mye natrium i seg. Buljongpulver, bakepulver, soyasaus, klippfisk og diverse supper kommer høyt opp på listen.

Kilder: "Kostskolen"av Gunn Helene Arsky (Cappelen), "Litt lettere" av Gunn Helene Arsky, Maria Thommessen og Jill Jahrmann (Cappelen), "God mat på en tirsdag fra mesterkokken og kostrådgiveren" av Cathrine Borchsenius og Charles Tjessem (Cappelen Damm), "Fettforbrenning" av Fredrik Paulún (Cappelen), Helsesidene på Nokasdietten.no.

MYE SALT: Mange frokostblandinger inneholder veldig mye salt.

MYE SALT: Mange frokostblandinger inneholder veldig mye salt. Foto: FOTO: Crestock/Rafa Irusta Machin

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag