Gå ned en kilo i uka

Du kan gå ned én kilo i uka med god mat

Ned i vekt med mat som metter? Prøv "Mengdedietten"!

GROV WRAP MED TACOKRYDRET EGGERØRE. FOTO: iStock

GROV WRAP MED TACOKRYDRET EGGERØRE. FOTO: iStock

Publisert Oppdatert

Visste du at...

…det er like mye kalorier

i ½ kilo gulrøtter som

i 25 gram peanøtter?

BRA: Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge hos Grete Roede synes Volumetrics-dietten har mange bra sider. FOTO: Svein Brimi

BRA: Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge hos Grete Roede synes Volumetrics-dietten har mange bra sider. FOTO: Svein Brimi

FORNUFTIG: Klinisk ernæringsfysiolog og gründer av Bramat.no og Sunnogsprek.no, Cathrine Borchsenius, mener dietten følger alle rådene man gir til folk som vil ned i vekt over lang tid. FOTO: Privat

FORNUFTIG: Klinisk ernæringsfysiolog og gründer av Bramat.no og Sunnogsprek.no, Cathrine Borchsenius, mener dietten følger alle rådene man gir til folk som vil ned i vekt over lang tid. FOTO: Privat

Lag en dagsplan

Nøyaktig hvor detaljert du vil følge dietten, er selvfølgelig opp til deg, men om du skaffer deg boken til Barbara J. Rolls, får du en god del tips og ideer til mat og måltider. Det viktigste er at du lærer deg prinsippene for kostholdet, så kan du tilpasse din egen meny til det. Dermed passer Volumetrics-dietten for alle smaker og preferanser.

Artikkelen er hentet fra ukebladet Hjemmet nr. 54 2015.

Er du glad i å lage mat, og liker frukt, grønnsaker og supper? Da er dette dietten for deg. Den tillater deg å spise nok, men gir deg få kalorier per munnfull.

Følger du oppskriften kan du enkelt gå ned én kilo i uken.

Mengdedietten

Volumetrics-dietten, eller «Mengdedietten», dreier seg i korte trekk om å spise mye supper, frukt og grønnsaker, fullkorn, magre meieriprodukter, magert kjøtt og all slags fisk.

- Denne maten vil fylle godt i magesekken og gjøre deg mindre sulten. Fet og søt mat virker helt motsatt: Den fyller mindre i magen, men inneholder mye av kalorier per munnfull, sier ernæringsfysiolog cand.scient Gunn Helene Arsky.

Barbara J. Rolls er professor i ernæring og har skrevet boken «The Ultimate Volumetrics Diet!».

- I to tiår har hun studert hvordan metthetsfølelse i etterkant av et måltid påvirker sultfølelsen mellom måltidene, og hvordan overvekt blir et resultat av dette. Rolls lanserte dietten i USA allerede i 2003, og den har fått mange tilhengere, forteller Arsky.

- Dietten baserer seg på at du skal spise rikelig med mat, men velge mat som har færre kalorier per munnfull. På denne måten ender du opp med å føle deg god og mett — og samtidig lettere i kroppen.

Hemmeligheten

Volumetrics-dietten er basert på et enkelt prinsipp: Begrens mengden av mat med lite volum, og spis mest av mat med stort volum — sett i forhold til kaloriinnholdet.

- Dette betyr at du gjerne kan doble, innimellom tredoble, porsjonsstørrelsene dine og likevel bli slankere. Det er ikke så enkelt som å stable masse grønnsaker ved siden av lasagnen din, eller slenge noen salatblader på burgeren, sier hun.

Nei, du må lage mat fra bunnen av, med de smarte, voluminøse og kalorifattige ingrediensene.

Matvarene

Barbara J. Rolls har delt inn matvarene våre i fire kategorier:

Kategori 1: Svært voluminøs mat (svært få kalorier per munnfull). Det kan for eksempel være bær, de fleste frukter, salat, løk, purre, tomat, paprika, urter, stangselleri, grønne bønner, asparges, gulrot, squash, spirer, søtpotet, skummet- og ekstra lett melk og saltreduserte buljongbaserte supper.

Kategori 2: Voluminøs mat (få kalorier per munnfull). For eksempel banan, mango, mais, neper, jordskokk, kålrot, poteter, korn, müsli, fisk, magre kjøttslag, bønner, linser og magre blandede retter som kjøttgryter og fullkornspaghetti.

Kategori 3: Mindre voluminøs mat (en del kalorier per munnfull). For eksempel kjøtt, ost, pizza, pommes frites, salatdressing, brød, iskrem og kake.

Kategori 4: Svært lite voluminøs mat (mange kalorier per munnfull). For eksempel kjeks, potetgull, sjokolade, godteri, cookies, nøtter, smør og olje.

Så ofte skal du spise

Hver dag skal du spise tre hovedmåltider, et par mellommåltider og en dessert.

Her er forslag:

  • Frokost: Grov wrap med tacokrydret eggerøre.
  • Mellommåltid: Tropisk smoothie.
  • Lunsj: Kikert- og tomatsuppe.
  • Mellommåltid: Saltfattig buljongsuppe med kuttede grønnsaker.
  • Middag: Wokket biff med sukkererter og tomater.
  • Dessert: Jordbær med vaniljebalsamico.

Fem tips

  1. Bruk grønnsaker og frukt til alt. Det kan virke tidkrevende å skulle kutte og skrelle masser av ingredienser. Kjøp dem gjerne ferdig kuttet og vasket, du får mye ferskvare i dag. Fryste grønnsaker er et ok alternativ i kokte retter.
  2. Spis før du handler. Ta deg en kopp sunn suppe på vei hjem etter jobb, så unngår du å falle for fristelser i butikken. Gjør det enkelt — kjøp saltfattig buljongpulver og ha med friske kuttede grønnsaker på jobb. Suppen er ferdig på to minutter.
  3. Spis med øynene. Målet er å fylle tallerkenen helt. Før du har spist en eneste bit, har hjernen registrert den fylte tallerkenen og reagert med tilfredshet. Ubevisst viten om at du ikke vil gå sulten fra bordet, gjør det lettere ikke å spise for mye av den gale maten, viser forskningen til Barbara Rolls. Bruk ingredienser med mye vann eller ekstra luft, slik som yoghurtmousse eller puffet hvete.
  4. Få nok protein. Proteiner er helt avgjørende for å føle seg mett, men det er fort å overspise. Gå for små porsjoner av proteinrik, fettfattig mat som ekstra lett melk på frokostblandingen eller et stykke laks til middag.
  5. Spis opp maten din. Fordi målet med Volumetrics-dietten er at du skal føle deg mett etter måltidet, er du simpelthen nødt til å tømme tallerkenen.

Ernæringsfysiologer positive

Ernæringsfysiologene Kari H. Bugge og Cathrine Borchsenius er positive til Volumetrics-dietten, men liker ikke begrepet «diett».

Dette må du huske på

Dersom du liker å lage mat og ønsker en endring av din egen livsstil, kan dette være en diett å prøve ut. Volumetrics legger opp til at du skal spise masse av kategori 1- og 2-mat, passe porsjonsstørrelsene på kategori 3-mat, og spise minst mulig av kategori 4-mat.

- Mange av prinsippene er fornuftige, men vi foretrekker å snakke om kostholdsendringer, der man skaper et kosthold som man klarer å leve med på lang sikt, sier hun.

Mange av prinsippene i dietten ligner dem som finnes hos Grete Roede.

- Vi har også delt maten inn i kategorier, der matvarenes energitetthet er avgjørende for hvilken kategori de befinner seg i, og hvor mye man skal spise av dem. Det eneste som bekymrer meg, er hvor de «hjertegode» produktene er i denne dietten? Vi mener at det finnes enkelte energirike produkter som bør spises, selv om de inneholder mange kalorier. Eksempler på dette, er nøtter, kjerner, avokado, oljer og makrell i tomat.

- Ikke en diett, men sunn fornuft

Heller ikke klinisk ernæringsfysiolog og gründer av Bramat.no og Sunnogsprek.no, Cathrine Borchsenius, ville kalt dette en diett.

- Dette er egentlig ikke en diett, men sunn fornuft. Dietten følger alle rådene som gis til folk som vil ned i vekt over lang tid. Det handler egentlig bare om å begrense energiinntaket, samtidig som man er flink til å velge mat som metter godt (uten å gi for mye kalorier). Dermed slipper man å gå rundt sulten, sier hun.

Borchsenius mener dietten gir et bra kosthold.

- Rådene som gis er å spise sunn mat, massevis av grønnsaker, helkorn, fisk og magre melkeprodukter. Supper metter også godt, og er ofte kalorifattige. Så dette er både sunt og til å leve med.

Grov wrap med tacokrydret eggerøre

1 porsjon

1 egg

1 ss skummet melk

2 ts tacokrydder

1 fullkornswrap

½ paprika i terninger

1 tomat i terninger

ev. litt frisk gressløk eller koriander

Rør sammen egg, melk og tacokrydder i en bolle. Varm en nonstick stekepanne og ha massen i. Stek som vanlig eggerøre på middels varme. Når den samler seg, fordeler du den på midten av wrapen. Topp med paprika, tomat og friske urter. Rull sammen og nyt! 

Kikert- og tomatsuppe

4 porsjoner

1 ss olivenolje

1 fedd hvitløk, presset

GROV WRAP MED TACOKRYDRET EGGERØRE. FOTO: iStock

GROV WRAP MED TACOKRYDRET EGGERØRE. FOTO: iStock

1 boks (400 g) hakkede tomater

1 boks (400 g) kikerter, avrent og skylt

1 liter vann

1 terning grønnsakbuljong, smuldret

1 ss frisk basilikum, hakket

salt og pepper etter smak

Varm oljen i en gryte på middels varme, ha i hvitløken og fres i 1 minutt. Rør inn tomatene og la koke i 2 minutter. Rør inn kikerter, vann, buljong, basilikum, salt og pepper. La suppen småkoke i 10 minutter under lokk før servering.

Jordbær med vaniljebalsamico

4 porsjoner

1 kurv jordbær, renset

og kuttet i to

2 ss olivenolje

KIKERT- OG TOMATSUPPE. FOTO: Colourbox

KIKERT- OG TOMATSUPPE. FOTO: Colourbox

1 ss balsamicoeddik

1 ts vaniljeekstrakt

1 ts sukker

en knivsodd pepper

Ha jordbærene på et fat. Bland de øvrige ingredien­sene til en dressing i en liten skål, og hell dressingen over bærene. La dem stå og trekke i minst 15 minutter før du spiser dem.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag