Lavkarbo-oppskrifter: Omelett og kyllingwok
To deilige lavkarbomiddager
Lag lekker kyllingwok eller omelett med bacon og squash.
Fedon Lindberg var en av de første i Norge som lanserte kostholdskonseptet lavkarbomat.
Nå har han videreutviklet konseptet sitt, noe han viser i sin nye bok med tips og oppskrifter.
Han advarer mot de mest ekstreme lavkarbokurene med fråtsing i fett og anbefaler et balansert kosthold, som gir matglede og gjør deg mett, friskere og lettere.
- Det har vært mye oppstyr rundt lavkarbodietter den siste tiden - gikk du for langt da du introduserte konseptet?
- Mange trodde jeg mente at man skulle kutte ut karbohydrater helt. Men budskapet mitt var at de måtte reduseres, og at man måtte velge sunne, langsomme karbohydrater og ikke raske, raffinerte, som sukker og hvitt mel. Mine prinsipper rundt konseptet «Kost i balanse» er definitivt ingen ekstrem diett, og legger stor vekt på helse, ikke bare vekt. Det er viktig å erstatte de utelatte karbohydratene med sunne protein- og fettkilder, som fisk/skalldyr, avokado, nøtter, frø, og olivenolje, sier Lindberg.
- En misforståelse rundt lavkarbo er at folk tror at de nå kan spise så mye bacon, pølser, salami, fløte og smør de vil, fortsetter han.
Kylling- og grønnsakwok med peanøtter
4 porsjoner
Ernæringsfysiologen mener
Marit Garathun Næss, klinisk ernæringsfysiolog:
- Veldig mye protein! Vi trenger i prinsippet 0,8g protein/kg/dag for å dekke behovet (tilsvarer 52g protein for en kvinne som veier 65kg). I denne retten får man hele 40,5g protein. Store mengder proteiner over tid kan være belastende for nyrene.
- Retten inneholder lite energi, hvilket er positivt ved vektnedgang.
- Retten har lite mettet fett, hvilket også er positivt. Hovedsakelig umettet fett.
- Retten dekker behovet for vitamin C for en voksen person. Også en fin mengde folat, mye vitamin B6 og niacin. Dekker halve behovet for vitamin A hos en voksen kvinne. Det meste av dette er fra spinat.
- Det kunne i denne retten vært mer fiber ved bruk av flere grønnsaker, f.eks. gulrot, paprika, squash etc..
- Det er lite karbohydrater i retten, derfor fin ved lavkarbo. For de som ønsker å spise etter myndighetenes anbefalinger kunne det i tillegg til mer grønnsaker gjerne vært litt fullkornspasta eller fullkornsris/byggris e.l. ved siden av. Dette ville økt karbohydratmengden, men også mengde fiber.
Ernæringsfysiologen
Marit Garathun Næss er autorisert klinisk ernæringsfysiolog (cand. scient) med utdannelse fra Universitetet i København.
Hun jobber på barneklinikken, Rikshospitalet, ved seksjon for spesialisert barnemedisin og transplantasjon.
Tidligere har hun jobbet med bl.a. livsstilssykdommer ved Sykehuset i Vestfold. Hun har stor interesse for ernæring og trening.
Næringsinnhold per porsjon:
GB: 3
Protein: 38 g
Karbohydrat: 10 g
Fett: 20 g (hvorav 3 g mettet)
Fiber: 4 g
DU TRENGER:
2 ss soyasaus
2 ss tørr sherry eller
hvitvin
3 ts asiatisk sesamolje, til fordeling
2 ts fruktose, til fordeling
600 g benfri kyllingfilet, uten skinn, delt på tvers i 2,5 cm brede strimler
3 ss kaldpresset rapsolje
4 vårløk, hakket, hvite og grønne deler hver for seg
2 ts chili, uten frø, hakket
500 g spinatblader
½ dl ristede salte peanøtter, hakket
Natriumredusert salt
Pepper
SLIK GJØR DU:
Pisk sammen 1 ss soyasaus, 1 ss sherry eller hvitvin, 1 ts rapsolje og 1 ts fruktose i en middels stor bolle.
Ha i kyllingen og mariner 20-30 minutter.
Pisk sammen resterende 1 ss soyasaus, 1 ss sherry eller hvitvin, 2 ts rapsolje og 1 ts fruktose i en liten bolle og sett til side.
Varm 2 ss rapsolje i en stor smørefri stekepanne eller wok, over sterk varme.
Ha i chili og hvite deler av vårløk, og rør 30 sekunder.
Ha i kylling og stek under stadig omrøring ca. 3 minutter eller til gjennomstekt.
Ha kyllingblandingen i bollen.
Ha 1 ss rapsolje i samme panne eller wok, over sterk varme.
Tilsett spinat, en håndfull om gangen, og rør til den så vidt er myk før mer has i.
Stek til alt det grønne er mykt, ca. 3 minutter, avhengig av type grønt.
Ha kyllingen tilbake i pannen eller woken.
Tilsett resterende soyasausblanding og rør til gjennomvarmt, ca. 1 minutt.
Krydre med salt og pepper.
Ha på serveringsfat, og dryss over peanøtter og grønne deler av vårløk.
Denne retten er meget smakfull og næringsrik, blant annet er den en god kilde til vitamin C, vitamin B6, folat og mangan, og en meget god kilde til protein, vitamin A, vitamin K og niacin (vitamin B3).
Rask omelett med grønnsaker og kremost
4 porsjoner
Næringsinnhold per porsjon:
Ernæringsfysiologen mener
Marit Garathun Næss, klinisk ernæringsfysiolog:
- Det første jeg legger merke til i denne retten er mye fett, hovedsakelig mettet fett og mye kolesterol. Mengde energi per porsjon er ok. Både bacon og egg bidrar med mye fett, også mye kolesterol fra egg.
- Retten gir mye vitamin A, fra egg og spinat. Også mye vitamin D, fra egg. Retten dekker ca 2/3 av behovet for disse to fettløselige vitaminene for en voksen kvinne, hvilket er positivt. Mye selen, også fra egg. Retten gir også mye kalsium og folat.
- Retten inneholder ganske mye proteiner, over halvdelen av behovet for en voksen person (0,8g protein/kg/dag).
- Å spise denne retten innimellom gjør ingenting for "Ola Nordmann", men det er fordelaktig å spe på med mer grønnsaker for å gi retten mer fiber, samt noe mer karbohydrater i form av grovt brød, fiberholdig pasta eller litt poteter, om man ønsker å spise etter anbefalingene fra myndighetene og man ikke spiser lavkarbo.
- Jeg ville ikke anbefalt retten til personer med forhøyet kolesterol, (kun sjelden i tilfellet), her er det viktig å redusere mengde mettet fett i kosten. For friske personer er det også fordelaktig å tenke på mengde mettet fett i kosten, med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdom.
- Ved lavkarbo kan det også være gunstig med mer grønnsaker, men da avhengig av hvor streng dietten er. Jeg synes her også man skal være obs på at det er mye mettet fett. Mye fett i kosten betyr ikke nødvendigvis at det behøver å komme fra mettet fett.
GB: 5,8
Protein: 29 g
Karbohydrat: 18 g
Fett: 40 g (hvorav 16 g mettet)
Fiber: 4 g
DU TRENGER:
100 g bacon
1 ss kaldpresset olivenolje
2 store zucchinisquash, i små biter
350 g frosne maiskorn
400 g fryst spinat, opptint og avrent
8 egg
150 g mager kremost med hvitløk og urter
Tomatsalat til servering
SLIK GJØR DU:
Stek bacon i olje i en stor smørefri stekepanne til den begynner å brunes.
Tilsett squash og stek ytterligere 2 minutter til den begynner å mykne.
Ha i mais og spinat, med salt og pepper om ønskelig, og la alt bli gjennomvarmt.
Start grillen på middels varme.
Pisk egg og hell dem over grønnsakene i pannen.
Strø ost over og la omeletten stå på lav varme til eggene begynner å stivne i ytterkantene, ca. 5 minutter.
Sett omeletten under grillen, og stek til den stivner og overflaten er blitt gyllenbrun.
Skjær i biter og server sammen med en frisk salat.
Samtlige matbilder er tatt av Giorgos Drakopoulos, og hentet fra Fedon Lindbergs bok, «Mat for livet. Smart lavkarbo for hele familien» (Cappelen Damm). Oppskriftene er fra samme bok.
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Prøv Fedons 14-dagers lavkarbomeny
Disse lavkarborådene klarer alle å følge
Slik lager du lavkarbo knekkebrød
Denne saken ble første gang publisert 06/12 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.