Søtsug
Spise eller ikke spise?
Med enkle knep kan selv en sukkerslave motstå kaker og annet søtt.
Helsemyndighetenes anbefaling
Helsemyndighetene anbefaler et sukkerinntak som ikke overstiger 10 prosent av det samlede energiinntaket hver dag. Dette tilsvarer 55 gram sukker for kvinner som spiser rundt 2000 kalorier om dagen og 70 gram sukker for menn. Bare en halv liter brus gir alene 50 gram sukker.
Du er sliten etter jobben. Kanskje du koser deg med en rykende varm kopp kaffe eller nyter favorittprogrammet ditt på tv.
Så kjenner du et kjent sug i kroppen: lysten på noe søtt. Først prøver du å ignorere det. Ubehaget øker, og det blir ikke borte før du gir etter for søtsuget.
En sjokolade eller kanskje en kakebit.
Velbehaget sprer seg i kroppen. Du blir kvikkere og mindre stresset - en stund. Så kommer suget tilbake. Du er hekta på sukker, rett og slett.
Men hvordan oppstår et slikt søtsug?
Lindrer indre uro
- Søtsuget er ofte en reaksjon på stress og én eller annen form for ubalanse i kroppen. Og da snakker jeg ikke om søtsuget som oppstår i ny og ne, men det nærmest konstante suget mange opplever, forteller dr. Fedon Lindberg, som mener plagsomt søtsug blir mer og mer vanlig.
- Det er to grunner til det. Den ene er at vi har vent oss til et kosthold med mye sukker og stivelse, noe som trigger søtsuget. Den andre grunnen er at mange i dag lever med kronisk stress, ofte på grunn av en sterk indre kritiker, indre drivkraft, samvittighet eller perfeksjonisme, sier Fedon Lindberg.
Uansett har mange en uro i kroppen som de selvbehandler i form av en kortvarig «sukkerrus».
- Økt blodsukker fra både sukker og stivelse øker hjernens produksjon av signalstoffene serotonin og dopamin. Disse stoffene regulerer blant annet humøret og søvnen, reduserer smerte og matlyst og virker beroligende. Man kan si at serotonin og dopamin er kroppens naturlige antidepressiva, forklarer Lindberg.
Han påpeker at den kortvarige «rusfølelsen» som sukker og raske karbohydrater gir, kan føre til avhengighet.
Sukker og fett er sterkest
Kostholdseksperten beskriver hvordan kombinasjonen av fett og raske karbohydrater som sukker og mel, gir ekstra stor utskillelse av serotonin og dopamin.
Det forklarer hvorfor vi synes at matvarer som sjokolade og wienerbrød er «behagelige» å spise og hvorfor vi har lyst på dem. For noen er det umulig å stoppe å spise junkfood.
- Det interessante er at det er like mengder karbohydrater og fett sammen som gir mest lykkefølelse. Morsmelk er den eneste naturlige matvaren med denne kombinasjonen, der 42 prosent av energien kommer fra karbohydrater og 50 prosent fra fett, forklarer Lindberg og spør:
- Er det rart at denne kombinasjonen virker lindrende og beroligende?
Så hvordan blir vi egentlig kvitt dette søtsuget, som tar så sterkt kontrollen over kroppen vår? Her får du 25 ekspertråd som kan hjelpe deg:
Slankeguruens råd:
- Hold blodsukkeret stabilt
Tre småretter som demper søtsuget
Rugsprø med norzola
1 rugsprø
20 g norzola (myk blåmuggost)
½ stilk stangselleri
Skjær en tynn skive norzola og legg på en rugsprø. Skjær stangselleri i små biter og dryss over osten.
Skyr med cottage cheese og bær
1 dl Skyr naturell
2 ss cottage cheese
50 g friske bær
Ha skyr og cottage cheese i en liten bolle, og ha over forskjellige typer friske bær.
Lompe med pastrami
1 potetlompe
20 g pastrami
5 g lettmajones
1 skive paprika
Litt bladsalat
Smør lompen med et tynt lag majones, dekk med pastrami. Legg på strimlet salat og paprika og rull sammen.
- Får du i deg variert og nok mat hver dag, vil ikke kroppen ha et stort behov for å fylle på med ekstra energi, råder slankeguru og kostholdsekspert Jeanette Roede.
1. Spis alle måltider
Det er viktig å spise regelmessig og ikke hoppe over noen måltider. Dagen bør alltid starte med frokost. Da får kroppen alt den trenger av næring, og du holder blodsukkeret stabilt.
Kjenner du et sug, kan det bety at du er sulten og trenger et lite påfyll av mat - ikke noe søtt. Er det en stund siden du sist spiste? Lag deg heller et deilig lite mellommåltid (se oppskrifter under) med et glass vann til og gjerne en kopp te. Da får kroppen påfyll av alt den trenger og søtsuget avtar.
2. Drikk nok vann
Tørste kan forveksles med søtsug. Dersom søtsuget melder seg, bør du prøve å drikke et glass vann. Av og til er det faktisk ikke mer som skal til. Hvor mye vann du trenger i løpet av en dag, avhenger blant annet av kroppsvekten din.
3. Beveg deg
Et supertriks mot søtsug er faktisk å gå en rask og energisk tur. Frisk luft og fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av endorfiner, som gjør at søtsuget forsvinner og blir erstattet med en sunn og deilig følelse.
Begynn med rolige og litt forsiktige turer på 15-20 minutter noen ganger i uken. Deretter øker du tempoet og går en halvtimes tur hver dag.
4. Distraher deg selv
Husk at søtsug kun varer i noen sekunder.
Distraher deg selv ved å finne på noe annet, som for eksempel å ringe en venn eller gå ut med søpla. Å pusse tennene er et godt triks siden tannpastasmak i gjør det mindre fristende med godteri. Hvis du har lyst på noe å putte i munnen, kan du nyte en kopp te eller ta en frukt.
5. Hold ut
Et mer langsiktig råd er å tåle å kjenne søtsuget i noen dager uten å gi etter og hive innpå med noe søtt. Kroppen vår kan nemlig vennes til et langt lavere sukkerinntak.
Kutter du ut søtsaker når du vanligvis spiser dem, vil du merke at søtsuget har avtatt etter noen dager og at det er blitt mye sjeldnere og mindre påtrengende.
Legens råd:
- Bryt den onde sirkelen
- Spis lavglykemisk og mosjoner, råder dr. Fedon Lindberg.
1. Stabiliser blodsukkeret
Matvarer som brus, godteri, fint brød, ris og poteter, som er rike på raske, høyglykemiske karbohydrater, gjør at blodsukkeret og insulinproduksjonen øker raskt og mye etter måltidene.
På grunn av det høye insulinet, faller blodsukkeret raskt et par timer senere. Blodsukkerfallet utløser sultfølelse og søtsug og «styrer» deg til nærmeste kiosk på jakt etter noe som kan øke blodsukkeret raskt igjen og gi lindring. Så begynner en ny sirkel med høyt blodsukker og nytt blodsukkerfall. Slik kan du bli avhengig av raske karbohydrater for å opprettholde et noenlunde normalt blodsukker.
Derfor bør du unngå sukker og raske karbohydrater. Velg en kombinasjon av langsomme, lavglykemiske karbohydrater med mye fiber som grønnsaker, belgfrukter, frukt, bær og fullkorn samt proteiner og sunt fett.
Det er også viktig å dekke kroppens behov for omega-3 gjennom fet fisk, valnøtter og linfrø.
En neve rå nøtter (ca. 40 g) og én bit mørk sjokolade (30-40 g) er et næringsrikt og sunt, lite måltid som stabiliserer blodsukkeret og demper søtsuget.
2. God og mett
Det er også viktig at du spiser ofte og regelmessig, helst tre hovedmåltider og to mellommåltider, hver dag.
3. Stressmestring
Stress øker behovet for serotonin og mange får mer søthunger når de er stresset. Se på stressnivået i livet ditt. Kanskje du må revurdere livsstilen?
Finn en stressmestringsmetode som fungerer for deg - avspenningsøvelser, meditasjon, mosjon eller terapi.
Kanskje kobler du av når du ser på tv, leser en bok eller et ukeblad, hører på avslappende musikk, går en tur, tar et varmt bad, gjør pusteøvelser, ringer en venn, gjør husarbeid eller vasker bilen. Finn det som gjør at stresset og søtsuget forsvinner.
4. Fysisk aktivitet
Det tar omtrent én time før serotoninet virker maksimalt i kroppen etter inntak av raske karbohydrater, men et annet signalstoff i hjernen, endorfiner, øker umiddelbart etter inntak av for eksempel søtsaker. Endorfiner gir økt velbehag og virker smertestillende, nærmest som en lettere form for rus.
Den gode nyheten er at trening også øker endorfinene. Så i stedet for å spise noe søtt, kan du få den samme effekten ved å være fysisk aktiv.
5. Krom
I tillegg kan krom hjelpe mot søtsug, men du må ta minst 600 mikrogram daglig. Mange med ekstremt søtbehov kan mangle dette viktige mineralet.
Krom hjelper imidlertid ikke alltid. Hvis det hjelper, tyder det på at du i ditt daglige kosthold får i deg for mye raske karbohydrater.
Ernæringsfysiologens råd:
- Spis lite og ofte
- Legg forholdene til rette for mindre sukker, men ikke lev asketisk. Da sprekker du til slutt, advarer ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
1. Spis ofte, men lite
Spiser du hver tredje til fjerde time, helst sunn mat med frukt, grønt og grove kornprodukter, vil du ikke oppleve søtsug fordi kroppen har nok energi.
Frukt og bær smaker søtt i seg selv (dog mye mindre søtt enn godteri og sjokolade), men den sunne søtsmaken er nok til å tilfredsstille belønningssentrene i hjernen slik at du ikke trenger annen stimulans i tillegg.
2. Tygg sukkerfri tyggis med frisk smak
Det har vist seg å sette søtsuget på hold, men ikke tyll i deg eske på eske med sukkerfrie pastiller. Det gir deg diaré og luft i magen. Mange merker også at en omgang med tannbørsten demper søtsuget.
3. Beveg deg hver dag
Mosjon er med på å regulere blodsukkeret og appetitten din. Sitter du mye stille, vil faktisk ønsket om noe søtt øke selv om du trenger det enda mindre da.
4. Ikke lev helt asketisk
Om du kutter ut absolutt alt av søtt fra kosten din, vil du garantert sprekke etter en stund og kanskje overspise. Hold fast på lørdagskosen (eller en annen dag), men la det holde med én dag i uken.
5. Rydd i skap og skuffer
Det er du som har ansvaret for hva som er tilgjengelig i huset. Er det ingen brus eller kake i skapet, er det heller ikke noe å bli fysen på.
Den personlige trenerens råd:
- Gjør noe aktivt
- Hvem kjenner ikke på søtsuget innimellom? Ønsker du å kontrollere søtsuget, er det viktig med nok fysisk aktivitet og å holde seg unna sukkerbomber, råder personlig trener Beate Torset.
1. Unngå sukkerbomber
Kaker, godteri, brus og søtt bakverk er det viktig å holde seg unna, for sukkerinntak avler søtsug på grunn av den hormonelle responsen dette gir. Det fører til at blodsukkeret fyker opp og ned som en jojo og gir deg lyst på mer sukker.
2. Spis regelmessig
Ved å spise med jevne mellomrom (ca. tre timer mellom hvert måltid) unngår du å bli oversulten. Når blodsukkeret er lavt på grunn av sult, roper nemlig kroppen på mat som bidrar til å øke blodsukkeret slik som sukker- og stivelsesrike matvarer.
3. Tenk på sammensetningen
Alle måltider bør inneholde noe protein (kjøtt, fisk, ost, egg, belgfrukter), noe fett og passe mengde med karbohydrater. Karbohydratene bør komme fra grønnsaker og grove kornprodukter.
4. Kjenn etter
Identifiser om det er sukkersug du føler, eller om det er kjedsomhet eller andre følelser som tuller med deg. Finnes det andre måter du kan belønne eller distrahere deg selv på? Som å gå en tur, lese en bok, ta en telefon til en venn eller drikke en kopp te?
5. Fysisk aktivitet
Jeg ville vel ikke vært en god personlig trener om jeg ikke anbefalte fysisk aktivitet. Mosjon og trening påvirker hormonene våre positivt, noe som gjør det lettere å kontrollere søtsuget. Finn en aktivitet du liker - det meste funker.
Coachens råd:
- Ta kontrollen
- Sjokoladen går ikke inn i munnen din av seg selv. Du må ta kontrollen, sier livsstilskonsulent og coach Kari Sørlie som har skrevet boken Aldri mer jojo-slanker.
1. Bli kjent med din indre sukkerslave
Vi har alle ulike stemmer inni oss, eller medarbeidere, som prøver å bestemme over oss. Stemmene representerer ulike behov, som hvile, kos, mosjon og utfordringer. Hver stemme mener at sitt behov er viktigst og gjør alt for å få viljen sin. Sukkerslaven er en sinnatagg som stamper med foten og krever å få sjokolade nå! Begynn å legge merke til når den dukker opp.
Hva trigger den? Er det ytre faktorer, som når du tar en kopp kaffe eller ser på tv om kvelden? Eller er det mer indre faktorer som når du er lei deg eller kjeder deg? Ved å bli bevisst på hva som trigger sukkerslaven, kan du forberede deg. Da har du kontrollen.
Hvis tv-en er triggeren, kan du la være å slå på tv-en og gjøre noe annet i stedet som å gå en tur, lese eller ringe noen. Du kan også la være å kjøpe inn sjokolade og heller sørge for å ha frukt i huset. Et annet tips er å passe på å være mett på forhånd. Da blir du ikke så lett overtalt. Det er viktig å bli kjent med de ulike stemmene inni deg - det nytter ikke å ignorere sukkerslavestemmen.
Men du må hele tiden huske at det er du som er sjefen og tar avgjørelsene.
2. Legg merke til sukkerslavens argumenter
«Bare en liten sjokoladebit gjør jo ingenting ...» Legg merke til hva sukkerslaven sier for å overtale deg til å spise noe søtt. Ikke la deg overtale, men svar heller tilbake: «Ja, det gjør faktisk noe om jeg spiser en sjokoladebit.
For jeg klarer ikke kun å spise en liten bit. Jeg får bare lyst på mer sjokolade». «Men du har jo vært så flink i dag, så du fortjener noe ekstra godt», argumenterer kanskje sukkerslaven med da. «Ja, jeg har vært flink.
Nettopp derfor ønsker jeg ikke å ødelegge det ved å spise sjokolade», kan du svare. Ved å forberede noen gode motargumenter, vil sukkerslaven som regel innse at det ikke hjelper å mase.
3. Avledningsmanøver
Det hjelper å gjøre noe aktivt når søtsuget kommer - noe som får tankene over på noe helt annet. Ta kontrollen og gjør noe med én gang (før sukkerslaven får taket på deg): ring en venn, gå en tur eller tren.
Det er ikke sikkert det er noe søtt du egentlig er sugen på. Kanskje er du bare litt nedfor og trenger å prate med noen, eller kanskje du trenger litt frisk luft? Gjør noe annet enn å sette deg i sofaen og se om søtsuget er blitt borte etterpå. En god treningsøkt etterlater som regel en langt mer tilfreds kropp som ofte er sugen på langt sunnere ting enn sukker.
4. Forhandling
Dersom ingen avledningsmanøver fungerer og sinnataggen bare fortsetter å stampe med foten og kreve noe søtt, er det kanskje på tide å begynne å forhandle. For eksempel: «Ok, hvis du fortsatt ønsker noe søtt etter at jeg har gått en tur, så skal du få det, men kun en liten bit!». Eller: «Ikke akkurat nå, men i kveld.» Da har du fortsatt kontrollen. Dette løftet må du holde.
Hvis ikke, vil ikke sinnataggen stole på at du holder det du lover neste gang, og han vil fortsette å skrike helt til du gir deg. Akkurat som på en arbeidsplass, er det viktig å respektere alle sine medarbeidere, vise at de blir hørt og at behovene deres er viktige. Men det er tross alt du som er sjefen og bestemmer. Uten en sjef blir det kaos.
5. Spis riktig
Ønsker du å hamle opp med søtsuget ditt og bli sjef over sukkerslaven, kommer du ikke utenom kostholdet ditt. Sukker er ikke en isolert ting. Bli mer bevisst på hva du spiser. Når du kjenner søtsuget, bør du også tenke litt på hva du har spist tidligere på dagen. Besto måltidene av mye sukker og stivelse? Slik mat gir et svingende blodsukker. Sukker skaper søtsug! Jo mer sukker du spiser og jo mer du slurver med kostholdet, desto mer aktiv blir sukkerslaven. Har du i det hele tatt spist noe før i dag? Ble du mett? Husket du frokost? Konsentrer deg om å spise riktig, slik at du ikke lader opp til et skikkelig sukkerkrasj senere på dagen.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespørsmål du ikke tør stille
Treningen som forbrenner mest fett
Denne saken ble første gang publisert 18/04 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.