Slank med fett
Brenn fett med fet mat
Fett kan sette turbofart på forbrenningen, så lenge det er rett fett.
Jo mindre fett i maten, desto bedre, tenker mange. Men tro det eller ei, fett er bra for deg - og det kan faktisk sette turbofart på forbrenningen.
Der karbohydrater skrur av fettforbrenningen i kroppen, skrur fett på forbrenningen.
Dessuten er det jo også ofte fettet som setter smak på maten. Men hva slags fett du får i deg, er ikke likegyldig. Heller ikke hvor mye du spiser.
De fleste matvarer inneholder en blanding av ulike typer fett, både mettet, enumettet og flerumettet.
Kaster du et blikk på ingredienslisten, kan du se om det er mest av mettet fett eller umettet fett. Produkter der det er mest mettet fett er ikke spesielt bra for deg.
Ja-fett
Sunt fett har mange gode egenskaper. Det gjør huden smidigere, gir bedre hukommelse, er godt for hormonbalansen (spesielt hos kvinner) og senker risikoen for astma og depresjoner. Umettet fett kan deles inn i tre kategorier:
- Enumettede fettsyrer som blant annet bidrar til å senke kolesterolet. Gode kilder til enumettede fettsyrer er olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter (usaltede) og frø.
- Flerumettede fettsyrer som beskytter mot hjerte- og karsykdom, bryst-, tarm- og bukspyttkjertelkreft. Gode kilder til flerumettede fettsyrer er fet fisk, fiskeoljer og vegetabilske oljer.
- Essensielle fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke selv lager og må tilføres gjennom kosten. De fleste av oss får i oss nok Omega-6, så sørg heller for å spise mer mat som er rik på Omega-3. Gode kilder til Omega-3 er linolje, hampolje, rapsolje og valnøtter, samt fet fisk som sardin, makrell og laks.
Fjern søtsuget med fett
Spis en solid frokost,følg opp med formiddagssnack og en god lunsj. Sørg også for å få din daglige olje (omegaolje) og fiskeolje. I løpet av få dager vil du merke at søtsuget er borte. I dagene med sukkeravvenning kan du oppleve litt hodepine og muligens også dårlig humør. Tilsett olje i smoothien, det smaker kanongodt og tar sukkertrangen.
Kilde: Kjernesunn mat
- Kroppen lager de fleste fettsyrene den trenger selv, men det er noen typer fett vi mennesker må ha tilført gjennom kosten, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Les også: Sjekk om soyamaten er sunn
Essensielt fett
Disse såkalt essensielle fettsyrene er de umettede omega-3 og omega-6 fettsyrene.
Får vi for lite av dette essensielle fettet, kan vi få mangelsykdommer som hudforandringer, nerveforstyrrelser, veksthemming (hos barn) og skade på øynene.
- Det essensielle omega-3 fettet er spesielt bra. Dette får mange av oss imidlertid for lite av. For å få i deg det supersunne omega-3-fettet, kan du spise fet fisk, forklarer Borchsenius.
Dessuten finner du det i valnøtter og rapsolje.
Les også: Det sunneste grillkjøttet
Kroppens energilager
Fettet som lagres på kroppen din er faktisk hensiktsmessig. Blant annet er det ditt viktigste energilager. Dessuten tjener det som isolering og sørger for at du klarer å holde kroppstemperaturen oppe ved lave temperaturer.
Fettvevet rundt de indre organene beskytter mot støt og slag.
Og umettet fett kan også redusere risikoen for at du rammes av hjerte- og karsykdommer.
Les også: Slik redder du slankekuren
Sunt og usunt fett
- Umettet fett (enumettet og flerumettet) kommer fra planteriket og er det vi kaller for sunt fett. Du finner det blant annet i planteoljer, nøtter, avokado, oliven, frø og fisk.
Det mettede fettet du får fra kjøtt og melkeprodukter er såkalt usunt fett. Det samme gjelder transfett. Spiser du mindre mettet fett og mer umettet fett, vil det ha en gunstig effekt på kolesterolnivået i blodet ditt.
- De største kildene til mettet fett er meieriprodukter og kjøtt. Men det er ikke nødvendigvis lurt å kutte ned på disse matvarene, for da går du samtidig glipp av viktige vitaminer og mineraler. Dessuten er kjøtt og melkeprodukter proteinrik mat, og du trenger proteiner for å bygge muskler og for å gjøre det lettere å holde en stabil vekt, sier Borchsenius.
Les også: Slankemeny med pølser og bacon
Nei-fett
Mettet fett blir også kalt det usunne fettet. Men dette fettet har også gode egenskaper, som for eksempel å tilføre mye energi - her gjelder det å finne en sunn balanse og innta moderate mengder mettet fett.
For stort inntak av mettet fett øker kroppens produksjon av kolesterol, som igjen kan føre til hjerte- og karsykdom. Man har også sett en sammenheng mellom høyt inntak av mettet fett og brystkreft hos kvinner, prostatakreft hos menn og også tykktarmkreft.
De vanligste kildene til mettet animalsk fett er smør, rømme, melk, fete oster, pølser, farseprodukter, kjøttdeigbaserte produkter og sjokolade, fløteis, kjeks, kaker og snacks.
Viktig energikilde for deg som trener
Anbefalingene er at kun ti prosent av energien du inntar skal komme fra mettet fett.
- Hvorfor er det viktig å spise mye fett når man trener?
- Fett inneholder dobbelt så mye kalorier som karbohydrater og protein. Derfor får du lett i deg de kaloriene du trenger når du spiser fett.
En som trenger mye energi, for eksempel en idrettsutøver, vil ikke kunne klare å få i seg nok energi uten å spise fett.
Les også: Disse triksene gir flat mage
Fett gjør mett
Riktig mat kan sette fart på forbrenningen. Ved å bytte energikilde fra hovedsakelig å være basert på karbohydrater (ris, pasta, brød), til mer fettbasert mat (nøtter, rent kjøtt, oljer, avokado, fet fisk) vil fettforbrenningen øke uten at du trenger å gå sulten.
- En del slankekurer, for eksempel Atkins, baserer seg på kosthold som inneholder en stor andel fett og protein og lite karbohydrater. Mange har gode resultater med slike kurer. En av grunnene til dette er at protein metter godt, slik at selv om man får i seg en del fett og protein, vil man totalt sett ikke få i seg så mye kalorier.
- En annen grunn er at når man kutter ned på raske karbohydrater, vil dette i seg selv være positivt for utskillelse av insulin, blodsukker og vekt, forteller Borchsenius.
Fy-fett
Transfett er regnet som mer helseskadelig enn vanlig fett og forstyrrer balansen mellom det gode og det dårlige kolesterolet i blodet. Større mengder transfett kan også føre til astma, allergier, psoriasis, leddgikt og fibromyalgi.
Transfett omtales som «herdet eller delvis herdet vegetabilsk fett», og matvarer med lang holdbarhetstid inneholder ofte transfett, for eksempel kjeks, industriprodusert brød, kaker og friterte matvarer, og saus og supper på pose.
Slik unngår du transfett:
Unngå å steke på høye temperaturer og erstatt smør og margarin med olje.
Unngå frossenvarer som er omgitt av frityrfett/oljer.
Velg rene mat varer - kjøtt og fisk - i stedet for blandingsprodukter som farse, kjøttdeig og pølser.
Meierismør er bedre enn flere margarintyper. Unngå lettprodukter. De fører til økt inntak av karbohydrater i form av stivelse, noe som er like usunt som mettet fett.
Kilde: Cathrine Borchsenius, Fedon.no
Les også: Så mange kalorier trenger du
Stabiliserer blodsukkeret
- Et kosthold med mye fett, rikelig med protein og lite karbohydrater holder blodsukkeret stabilt og stimulerer kroppens fettforbrenning, sier den svenske legen Annika Dahlqvist til VG.no.
- Jeg mener fett er svært viktig for helsen, og da mener jeg naturlig mettet, enumettet og flerumettet fett, både animalsk og vegetabilsk. Fett er ideelt for oss som mat og som byggemateriale i kroppen. Det er også en utmerket energikilde. Jeg mener det er en myte at mettet fett tetter til blodårene og fører til hjerteinfarkt, sier Dahlqvist og understreker overfor avisen at dette gjelder naturlig fett, ikke kunstig framstilt fett som for eksempel margarin.
Les også: Melk og juice kan gjøre deg feit
«Frikjent» av helsetilsynet
Etter at Dahlqvist i 2005 begynte å anbefale dette kostholdet til sine pasienter anmeldte to diettetikere henne til Socialstyrelsen, det svenske helsetilsynet.
Da Socialstyrelsen hadde vurdert klagen på henne i tre år, kom de i januar 2008 med en uttalelse, der det heter at de vurderer at «dr. Dahlqvists anbefalinger av et karbohydrat-fattig kosthold til pasienter med overvekt og type 2-diabetes i dag kan ansees å være vitenskaplig og forenlig med utprøvet erfaring».
Les også: Bli slank med en spiseskje eddik
Kontroversielt
- Bruk av karbohydratreduserte dietter er kontroversielt, men det foreligger nå flere studier som viser fordelene ved et redusert inntak av karbohydrater for personer med insulinresistens, fedme og type 2-diabetes, har doktor Sofie Hexeberg tidligere sagt til Klikk.no.
Hexeberg er legen som hjalp Solveig-Elise Hansen å ta av 170 kilo med lavkarbo-diett.
- Karbohydrater gir blodsukkerstigning, noe kroppen kan bli syk av. Diabetes og hjerte- og karsykdommer skyldes i hovedsak for høyt inntak av sukker/stivelse, ikke av fett, sier Dag Viljen Poleszynski, ernæringsfysiolog og dr.philos til ukebladet Hjemmet.
- Dette er ikke mine teorier, men fysiologisk vitenskap. Enhver som leser lærebøker i fysiologi og biokjemi, vil se at det er godt dokumentert.
Ekspertenes råd
- Ikke spis mer, men la fettet utgjøre en større andel av kosten. Da vil du bli mett og fornøyd med mindre mat.
- Du bør holde det totale karbohydratinntaket på 40-60 gram per dag, men inntil 100 gram per dag om du driver trening på høyt nivå flere ganger i uken.
- Velg langsomme karbohydrater, som finnes i blant annet grønnsaker, bær, naturris, fullkornspasta, linser og bønner. Kutt ut typisk karbomat; alt med hvitt mel og sukker.
- Velg ubearbeidet mat.
- Start dagen med fett og proteiner som du liker: egg, omelett, bacon, avokado - eller gjerne en kotelett! Du vil oppdage at fett brytes langsomt ned i mage og tarm, slik at du holder deg mett lenge.
- Ha nøtter for hånden i tilfelle du blir sulten utover dagen.
- Reduser saltet, det binder vann.
- Spis sakte, hjernen bruker ca. 20 minutter på å registrere metthet.
- Spis fett kjøtt, fet fisk eller fugl og kokte eller stekte grønnsaker med mye smør til middag.
Kilde: Hjemmet (nr.22-2010)
Les også: Sjekk om du er sukkeravhengig
Genetisk forskjellige
- I to og en halv millioner år har mennesker levd på kjøtt, fisk, fugl, røtter, frukter og bær. At dyrefett plutselig skal ha blitt farlig for oss, er en merkelig påstand, sier Poleszynski.
- I stedet for å telle kalorier, bør du tenke på hvordan maten påvirker insulin. Jo mer insulin du utskiller, dess mer legger du på deg fordi fettforbrenningen blir dårlig sier kostholdsveileder Kenn Hallstensen til Hjemmet.
- Mennesker er genetisk forskjellige, og mengden karbohydrater en kan spise varierer fra individ til individ. Noen har ikke evne til å legge på seg mens andre legger på seg veldig lett. Anbefalingen fra Nasjonalt råd for ernæring, om at 45-60 prosent av energien bør komme fra karbohydrater, passer ikke for alle. Det blir som at en optiker skulle skrive ut briller med synsstyrke minus 1 til alle som er nærsynt, sier Sofie Hexeberg til Klikk.no.
Les også: Slik blir du kvitt sukkersuget
Gå til spesialist
Hvem som helst bør ikke redusere karbohydratinntaket til 20 gram dagen. Da kan det være greit å gå til en behandler som har kunnskap om dette.
- Det tar noen dager til uker før du blir en god fettbrenner, og i mellomtiden kan du oppleve bivirkninger som trøtthet, slapphet og abstinenser, sier Hexeberg.
Passer lavkarbo-diett for deg? Se hva Sofie Hexeberg svarte Dagbladet-leserne i nettmøte 13. juli.
Les mer:
Denne saken ble første gang publisert 02/08 2010, og sist oppdatert 24/06 2017.