Overspising

Derfor overspiser du

Viljesenteret i hjernen blir sjakk matt mot en spesiell smakskombinasjon.

LETT Å OVERSPISE: - Uten å være klar over hvordan enkelte matvarer stimulerer oss til å spise mer, heller enn å mette, er det ikke rart at mange strever med vekten, sier Kari H. Bugge, Grete Roedes ernæringsfysiolog og fagsjef.

LETT Å OVERSPISE: - Uten å være klar over hvordan enkelte matvarer stimulerer oss til å spise mer, heller enn å mette, er det ikke rart at mange strever med vekten, sier Kari H. Bugge, Grete Roedes ernæringsfysiolog og fagsjef. Foto: FOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Visste du at mye av maten vi spiser er full av sukker, salt og fett, som i kombinasjon gir oss ustoppelig appetitt? Sammen trigger disse stoffene belønningssenteret i hjernen, noe som igjen overstyrer viljen vår.

Jeanette Roede har kjøpt med litt godt til kaffen. Hun pakker ut en to etasjes gulrotmuffins toppet med kremet melisglasur og dandert med krokan i svingene, en sukkerglinsende berlinerbolle, en blåbærmuffin og et stykke eplekake med pecanøtter.

Bare kaffen blir ferdig nå, så …

- Det er jo unaturlig å samles rundt et bord uten å servere noe, sier hun og spør:

- Ser det godt ut?

- Jepp. Aldeles uimotståelig!

- Hvis du tar en slik ferdigkake kommer du til å spise hele på null komma null. Mest sannsynlig vil du ta en til. Du kommer ikke til å klare å slutte. Og det er ikke din skyld, sier Roede, som de fleste av oss kjenner som slankeekspert og arvtager etter mamma Grete Roede.

- Jeg føler meg lurt

Tenkte vi det ikke, hun har med en pose til: solmodne jordbær, sprø valnøtter og knasende mandler, og en passe myk og lysegrønn avokado. Men først en stor salat.

Roede er opprørt.

Hun har finlest det som står med liten skrift på den industrilagede maten de fleste av oss har masse av hjemme, og hun mener vi fortjener å vite hva vi utsettes for. Halvfabrikate og ferdigmat består av lag på lag med fett, sukker og salt, samt andre smaksstoffer som stimulerer appetitten uten at det metter. Noen av matvarene er til og med nøkkelhullsmerket.

- Jeg føler meg lurt. Maten er full av sukker, salt og fett som i kombinasjon gir oss ustoppelig appetitt. Disse stoffene trigger belønningssenteret i hjernen, og det overstyrer viljen. Belønning er en sterk drift. Det er ikke rart folk legger på seg, sier hun til Hjemmet.

Til dette lille formiddagstreffet har hun også invitert Kari H. Bugge, Grete Roedes ernæringsfysiolog og fagsjef. Hun har tatt med en pose full av tomme pizzaesker, frokostblandinger, og en ferdigpai.

- Jo da, jeg har tatt det med hjemmefra. 15-åringen har hatt besøk av noen kamerater.

Aldri har det vært lettere å få i seg mange kalorier, mener de to ekspertene.

Mat med flere smaker

Bugge har også med en slitt utgave av boken The end of overeating av David A. Kessler, amerikansk barnelege og jurist, og tidligere leder av amerikanske Food and Drug Administration.

Han er en kjempe i det amerikanske ernæringsmiljøet og har blant annet bidratt til bedre matvaremerking. Han siterer flere forskningsrapporter som viser at jo flere smaker en matvare inneholder, jo mer nyter vi den, og jo mer vil vi ha av den. I boken står det blant annet beskrevet forsøk med dyr.

Artikkelen fortsetter under bildet.

ERNÆRINGSEKSPERTER: Jeanette Roede (til venstre) og Kari H. Bugge, Grete
Roedes ernæringsfysiolog og fagsjef.

ERNÆRINGSEKSPERTER: Jeanette Roede (til venstre) og Kari H. Bugge, Grete Roedes ernæringsfysiolog og fagsjef. Foto: FOTO: Jørn Grønlund

- Det viste seg at de var villige til å forsere mange hindre for å komme til mat med flere smaker, selv om de hadde mindre smaksrik mat lett tilgjengelig. Selv dyr som ikke var genetisk disponert for overvekt, spiste seg overvektige av mat med sukker, salt og fett, forteller Bugge og legger ærlig til:

- Jeg behøver ikke forskning, jeg kan bare se på meg selv. Ta for eksempel en skål med Smash, som er salt snacks overtrukket med søt sjokolade, og en annen skål med sjokolade med 70 prosent kakao. Jeg vet hvilken jeg strekker meg lengst for å få tak i, hvilken jeg ikke klarer å stoppe og spise. Derfor har jeg sjelden slike matvarer i huset.

Vil forstå bakteriene

Seniorforsker ved Nofima, Einar Risvik, bekrefter at tarm og hjerne snakker sammen. Men med 40.000 bakterier i tarmen er det fortsatt mye vi ikke forstår av den «samtalen», påpeker han.

- Noen påstår at mat med sukker, salt og fett slår ut viljesenteret i hjernen. Og jeg vil ikke bli forbauset om det er riktig. Men vi vet det ikke sikkert.

Risvik har blant annet forsket på samspillet mellom tarm og hjerne.

Mer sukker enn vi tror

Oligofruktose (gir lite kalorier, men mye søtsmak, maskerer ettersmaken av de kunstige søtstoffene), sirup, maltekstrakt, fruktose og druesukker. Vær obs!

Ingrediensene skal listes etter hvor mye det er av dem i matvaren. Hvis en matvare inneholder mest sukker, skal det stå først i oppramsingen.

Men når de forskjellige sukkerartene deles opp, og listes opp hver for seg, kommer de lenger ned på listen. Slik forledes vi til å tro at det ikke er så mye sukker.

- Jeg hørte om dette for over 20 år siden. Da satt jeg i en referansegruppe som skulle kartlegge nettopp dette. Men vi ga nærmest opp, fordi det var så komplekst, forteller han.

- Vi vet at i tarmen er det 40.000 forskjellige bakterier, og mange av dem er dårlig forstått. Det nytter ikke å analysere én og én. Vi må se på samspillet mellom dem. Analysemetodene på 90-tallet var dårligere enn de er nå. Likevel er det fortsatt store landskap i dette fagfeltet som ennå ikke er kartlagt, sier Risvik.

Vi blir ikke mette

Roede ønsker å rette fokus på alle fristelsene som kommer vår vei i løpet av en dag.

- Bare du skal fylle bensin, fristes du av duftende kanelboller. Men da skal du vite at hvetedeigen inneholder sukker, i kanelsvingene er det brunt sukker som karamelliseres under steking, så toppes det hele med rause mengder melis. Den ene sukkerarten gir den rene søtsmaken, den andre den deilige karamellsmaken, og den tredje en mer intens søtsmak.

- De ulike konsistensene gjør at du ikke opplever bakverket som for søtt. Hadde man bare brukt én type sukker, hadde det blitt kvalmende. Men her er det tre forskjellige sukkerarter, som stimulerer forskjellige sentre i hjernen. Og hjernen sender signaler om at vi vil ha mer, forteller Roede.

- Uten å være klar over hvordan enkelte matvarer stimulerer oss til å spise mer, heller enn å mette, er det ikke rart at mange strever med vekten. Om man ikke lærer å styre unna denne søte, salte og fete maten, vil man heller ikke lykkes med å holde en ny og lavere vekt etter en slankekur, sier ernæringsfysiolog Bugge.

Myk og lettspist

- I naturen finner vi ikke mat med like mengder sukker og fett, og slett ikke kombinasjonen sukker, salt og fett, sier Roede.

- Før i tiden laget vi mat av råvarer med en naturlig balanse av næringsstoffer og med smaker av salt eller søtt. Det var lettere å slutte å spise når vi var mette. Kombinasjonen av sukker, salt og fett slår ut metthetssignalene våre, og får oss til å spise mer, sier Roede.

Bugge har med en fersk observasjon fra sitt eget frokostbord.

Artikkelen fortsetter under bildet.

FRISTELSER: Det kan være fristende å kjøpe med seg en kanelbolle eller tre på bensinstasjonen, men ha i bakhodet at hvetedeigen inneholder sukker, i kanelsvingene er det brunt sukker som karamelliseres under steking, og så toppes det hele med rause mengder melis. De tre ulike sukkerartene stimulerer forskjellige sentre i hjernen, og hjernen sender signaler om at vi vil ha mer.

FRISTELSER: Det kan være fristende å kjøpe med seg en kanelbolle eller tre på bensinstasjonen, men ha i bakhodet at hvetedeigen inneholder sukker, i kanelsvingene er det brunt sukker som karamelliseres under steking, og så toppes det hele med rause mengder melis. De tre ulike sukkerartene stimulerer forskjellige sentre i hjernen, og hjernen sender signaler om at vi vil ha mer. Foto: FOTO: Colourbox

Hun tar opp esken med en frokostblanding som gir seg ut for å være sunn.

- Jeg skjønner at folk tror at dette er sunt. På esken er det bilde av en slank skikkelse som strekker foten opp til bakhodet, og den er også merket med et stort fullkornsmerke og nøkkelhull. Emballasjen gir mange signaler om at dette er sunt, noe den for så vidt er, men dette er likevel et veldig bearbeidet produkt. Og det er bearbeidet for å få oss til å spise mer, sier Bugge.

- Her er hvetegrynet valset, deretter ristet og gjort sprøtt, for så å bli dyppet i sukker, og deretter tilsatt salt som en smaksforsterker. Denne inneholder fire forskjellig sukkerarter; sukker, oligofruktose, sirup og maltekstrakt.

- Mannen min tok en stor porsjon til frokost. Han «nammet», og det knaste vellystig mens han spiste. Da han forsynte seg en gang til, spurte jeg:

«Hva gjorde du i barndommen da slike produkter ikke fantes?»

«Da spiste jeg havregryn med melk og en klatt med hjemmelaget jordbærsyltetøy. Og så satt jeg der, og tygget og tygget.»

- Dette er også et viktig poeng, sier Roede.

- Mye av den industrifremstilte maten har en konsistens som er mykere og mer lettspist enn mat av mindre bearbeidede og renere råvarer.

Roede utdyper:

- Amerikanske forskere hevder at vi før tygget maten 25 ganger i snitt før vi svelget. Nå tygger amerikanerne bare 10 ganger. Mer trengs ikke. Maten er lett-tygget, men ikke lett å bli mett av. Det å måtte tygge maten er også viktig for å gi følelsen av å ha fått nok mat, sier Roede.

Må venne oss til ren mat

På bordet står kakene urørt. Kanskje ikke så fristende likevel? Mens jordbærene og nøttene forsvinner sakte, men sikkert.

- Kjenn på den deilige smaken av jordbær, sier Roede.

- Smak er for øvrig noe som kan læres. Vi er skrudd sammen slik at vi liker den smaken vi er vant med. Nye smaker og konsistenser er noe vi kan venne oss til å like, sier Roede.

- Det tar ikke lang tid før du foretrekker smaken av god hjemmelaget middag med renere råvarer og mye grønnsaker, fremfor en ferdigpizza med pepperoni og ekstra ost i deigen. Pizzaen er en smakseksplosjon. Mitt råd er å ta de rene, gode smakene tilbake. Da har du gjort mye for både helse og vektkontroll, oppfordrer hun.

Og til alle oss som synes at en kosestund blir finere når vi kroner den med chips, har hun følgende beskjed:

Det tar bare noen uker å lære seg å foretrekke de sunne alternativene. Knasende gulrøtter og mager dipp, fremfor riflet potetgull og rømmedipp med salt krydderblanding.

- Hvis du lytter til kroppen, blir det lettere å velge riktig, sier Roede.

- Kjenn etter hva som skjer når du spiser. Føler du deg vel? Hvordan kjennes det egentlig å få i seg så mye fett og sukker. Får du energi av det du har spist, eller vil du helst legge deg nedpå?

Ved å snakke litt fornuftig og ærlig med seg selv, og ta konsekvensene av svarene, tar du kontrollen tilbake. Da slipper du også å gå i fellen med å overspise.

Mat er underholdning

Da hennes mor startet Grete Roede-kursene i 1974, ble folk overvektige av søte kaker, fete sauser og gode desserter. I dag er det adskillig mer sammensatt. Vi har enda flere grunner til overvekt.

Visste du at?

Kontraster i smak og konsistens bidrar til å trigge et større ønske om å spise mat, snacks eller godteri som gir deg større nytelse. Matvarer som er bygget opp etter lag på lag prinsippet, som for eksempel kylling-nuggets, er laget for at du skal få lyst på stadig mer.

Kjøttet er blandet med fett og krydder, så pakket inn i frityr, som er enda mer fett, for så å bli servert med en dippsaus som bidrar med søtt. Fettet gir masse smak, og flere lag med fett gir rom for flere smaksstoffer uten at det oppleves som fett.

Den søte dippsausen gjør at enda flere smaksløker aktiveres. Resultatet er at vi spiser mer fordi vi stimuleres til det, og viljesenteret ligger sjanseløst i dvale.

Sjokoladen Snickers er et genialt eksempel på en perfekt smaksopplevelse av søtt, salt og fett. Sukkeret løser seg opp, fettet smelter og karamellen «plukker opp» nøttene slik at alt blandes til en smakfull opplevelse. Potetgull blir riflet og bulket for at det skal bli plass til mer fett og salt. Slik at vi spiser mer.

Kilde: Grete Roede AS

Anbefalt mengde

Sukker: Maks 10 prosent av energiinntaket i løpet av en dag bør komme fra sukker. Hvis du spiser 2200 kalorier om dagen blir det 220 kalorier fra sukker, tilsvarende 55 gram. En flaske brus inneholder ca. 50 gram sukker. En hvetebolle omkring 10 g sukker. En stor muffins i overkant av 30 gram. En liten porsjon Bran flakes gir 5,7 gram sukker. Nestle Fitness gir 3,3 gram. Velger du Fitness fruits får du nærmere 10 gram sukker i en liten porsjon.

Salt: WHO anbefaler at vi ikke får i oss mer enn 5 gram salt pr. døgn. På sikt ønsker de at vårt daglige saltinntak går ned til 4 gram. De aller fleste får i seg 10 gram i dag. Våre helsemyndigheter har utarbeidet en tiltaksplan om saltreduksjon som går frem til 2016. Hvis du spiser en halv frossenpizza med pepperoni får du ca. 2,8 g salt.

Fett: De senere årene har det blitt mindre fokus på hvor mye fett vi spiser totalt, og anbefalingen er at fett bør utgjøre 25 til 40 prosent av det totale energiinntaket. Det er imidlertid økt fokus på hvilken type fett du spiser. Det anbefales at vi spiser fett fra kilder som fisk, nøtter, avokado og litt fra korn.

Kilde: Grete Roede AS

- Vi beveger oss mindre, og tilgjengeligheten på mat har økt. Før fikk vi ikke tak i noe å spise når butikken var stengt. Nå behøver du ikke gå langt for å få pølser, panini og boller.

Roede fortsetter:

- Mat har blitt underholdning, for alle oss som elsker hvetebakst og ser at det har kommet en ny bolle med Solo-smak, eller med biter av Smil-sjokolade eller Jelly beans – det er klart vi vil prøve. Fem ferske, varme boller til prisen av tre. Og viften fra ovnen står slik plassert at duften av nybakte boller treffer oss. Selv de som ikke er sultne, lar seg friste. Det er ikke rart folk går opp i vekt, sier hun.

Og det er ikke tilfeldig at bollene holdes varme. Temperaturen på maten har mye å si for smaksopplevelsen.

- Vi blir utsatt for så mange fristelser i løpet av en dag at vi blir sliten i viljen. Til slutt ryker vi på en kjempesmell. Men når du kjenner til triksene som lurer deg, er det lettere å styre unna. I det de to løper videre, står kakene stadig like urørt.

Jordbærene og nøttene er borte, og vertinnen spør:

- Vil dere ha med kake hjem?

Aldri dårlige tider

Seniorforsker ved Nofima, Einar Risvik, mener at dette også handler mye om smak, og da må se på hvordan vi programmerer oss selv og måten vi lever på.

- La meg illustrere med noe som skjedde min tante. Hun var gravid, og et stykke ut i svangerskapet sto hun i fare for å miste barnet. Hun ble innlagt på sykehus og måtte leve på mat helt uten salt. Det gikk fint, og barnet klarte seg. Men da hun gikk tilbake til sin vanlige kost, reagerte hun voldsomt. Alt smakte ekstremt salt.

- All smak trigger lystsenteret i hjernen. Det betyr at vi får signal om at vi vil ha mer. I tillegg har vi i fettvevet signalstoffer, og når du begynner å forbrenne fett, sendes det signaler til hjernen om at det er fare på ferde: «Nå tæres restlageret, det er viktig å fylle på her!» Det er meldingen som går ut, og det er klart vi spiser da, sier Risvik videre.

I tillegg kommer det faktum at vi fra naturens side er programmert til å ta vare på så mye som mulig til dårligere tider.

- Problemet vårt i dag er at de dårlige tidene ikke kommer. Det gjorde de før. Da kunne det komme tre måneder nesten uten mat, og da var reservene gode å ha. Dette handler om genene våre, og å forandre genomer tar lang tid. Vi har bare hatt åtti generasjoner siden år 0, så det er lenge til vi slutter å forberede for dårlige tider.

Så hva skal vi gjøre for å passe på at vi bare spiser akkurat passe av alt? Er det noen måte vi kan overstyre disse mekanismene?

- Spis sakte, og spis flere retter. Pass på rekkefølgen. Det er nemlig en grunn til at det er lurt å spise en salat med C-vitamin før vi spiser fisk med omega-3. Det er fordi C-vitaminet gjør at fettsyrene i fisken får et bedre opptak, og at de ikke harskner i tarmen.

- Avslutt alltid med fett, vel å merke når måltidet har hatt en viss lengde, gjerne tre kvarter. Det er slik at tarmen tømmer seg etter en halv time, og hvis det siste som passerer er fett, så går signalet om at her er alt i orden, lagrene er sikret. Og her er vi inne på det franske paradokset. De spiser flere kalorier enn oss, men legger ikke på seg. Og dette er en av forklaringene, sier Risvik.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på nyhetsbrevet vårt  her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag