To sunne oppskrifter med 300 kalorier

Til sammenligning: her tipser Kvalvaag om to måltider som inneholder cirka 300 kalorier, og som holder deg god og mett lenge:

Kjøleskapsgrøt til frokost:

  • Honning 1 ss.
  • Ekstra lettmelk 1 dl.
  • Lett gresk matyoghurt 1 dl.
  • Havregryn lettkokte 1 dl.

Bland ingrediensene i en boks kvelden før, sett i kjøleskap og topp med frukt dagen etter.

Omelett med mye grønnsaker:

  • Grovmalt pepper 1 ts.
  • Revet ost 1 ss.
  • Frisk basilikum 2 ss.
  • Hvitløk 1 fedd
  • Rødløk 0.5 stk.
  • Rød paprika 0.5 stk.
  • Ekstra lett melk 1 dl.
  • Rå egg 2 stk.
  • Cherrytomater 10 stk.

Rør sammen alle ingrediensene og stek på middels varme i pannen til røren er fast.

Klart du skal få kose deg med favorittsjokoladen eller chipsen når det er helg, men vil du ha kontroll over kaloriinntaket, vær obs: Det skal ekstremt lite til før du har bikket over på et helt dagsbehov.

- Mange er nok ikke klar over hvor lite sjokolade eller chips som skal til før det har blitt for mye.

Det sier Guro Waage, ernæringsrådgiver ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter.

Ifølge Waage er slike produkter veldig energitette.

- Hvis man bruker potetgull som et eksempel, er det kun en god håndfull som skal til før man overskrider 300 kalorier. Til sammenligning kan man spise nesten en halv liter yoghurt naturell eller en kilo med gulrot, opplyser ernæringsrådgiveren.

- Vanskelig å stoppe

Maren Kvalvaag, ernæringsfysiolog ved SomeBody.no, mener at det å føre en kostdagbok kan være en vekker for mange:

- Det skal for eksempel ikke mer til for å få i seg 300 kalorier enn 55 gram melkesjokolade eller 57 gram potetgull. En pose vanlig salt potetgull inneholder 275 gram, sier Kvalvaag.

- Dette er også matvarer som gir en craving, og som kan gjøre det vanskelig å stoppe. Derfor er det lurt å handle inn den mengden du har tenkt å spise, tipser ernæringsfysiologen.

Så mye tilsvarer 300 kcal

  • Melkesjokolade:

Næringsinnhold per 100 gram: 550 kcal.

300 kcal = 54 gram.

  •  Øl, 4,7 vol-% alkohol:

Næringsinnhold per 100 milliliter (1 desiliter): 41 kcal.

300 kcal = 732 milliliter (7,3 desiliter)

  • Maarud salt potetgull:

Næringsinnhold per 100 gram: 525 kcal.

300 kcal =  57 gram

  • Agurk:

Næringsinnhold per 100 gram: 10 kcal.

300 kcal =  3000 gram

  • Loff:

Næringsinnhold per 100 gram: 238 kcal.

300 kcal = 126 gram

  • Wasa husman knekkebrød:

Næringsinnhold per 100 gram: 330 kcal.

300 kcal = 100 gram

  • Grillpølse:

Næringsinnhold per 100 gram: 224 kcal.

300 kcal =  134 gram

  • Banan:

Næringsinnhold per 100 gram: 83 kcal.

300 kcal = 361 gram

  • Coca Cola:

Næringsinnhold per 100 milliliter (1 desiliter): 43 kcal.

300 kcal =  698 milliliter (7 desiliter)

  • Gulost:

Næringsinnhold per 100 gram: 351 kcal.

300 kcal =  85 gram

Regn ut ditt dagsbehov

Lurer du på hvor mange kalorier du trenger i løpet av dagen?

Slik regner du det ut:

  • Gang vekten din i kilo med 33 kcal.
  • Dersom matchvekten din er 60 kg, trenger du rundt 2000 kalorier daglig.
  • Er matchvekten din 70 kg, trenger du 2300 kalorier.

Du kan regne ut dagsbehovet ditt med denne kalorikalkulatoren.

Slik får du kontroll

Det er slett ikke alltid like enkelt å holde kontroll på kaloriinntaket i en travel hverdag, men det finnes likevel en del nøkkeltips som kan gjøre det litt lettere for deg:

- Sørg for at en stor del av alle måltider er frukt eller grønnsaker. I tillegg til å inneholde vitaminer og mineraler som er bra for oss, vil frukt og grønt ta opp plassen til andre mer kaloririke matvarer, sier Kvalvaag.

I tillegg er det ifølge ernæringsfysiologen lurt å velge mest mulig rene kjøtt- og fiskeprodukter og mindre bearbeidet mat.

- La bønner, linser og andre belgvekster bli en naturlig del av kostholdet ditt, og bruk fete sauser kun når du skal kose deg litt ekstra. Det samme gjelder med godteri og søt drikke, sier hun.

Hun tenker samtidig at alt dette kan være en del av kostholdet ditt, men for å redusere antallet kalorier uten å telle dem, kan det være lurt å spise mindre av dette til hverdags.

- Velger du rent kjøtt eller fisk og fyller tallerkenen med mye grønt, er du kommet langt uten å bruke timesvis i butikken, tipser Kvalvaag videre.

Det kan uansett være greit å sjekke innholdet i det du spiser i en periode, for å øke kunnskapen om hva maten inneholder, tenker ernæringsfysiologen.

- Etter hvert vil du ha ganske god kontroll på den maten du kjøper ofte, og til syvende og sist er det det du spiser ofte som har mest å si for det totale energiregnskapet, sier hun.

- Flytt fokus

Waage mener at det enkleste er å fokusere på å spise sunne matvarer i hverdagen og legge utskeielsene til helgen.

- Jeg tror det er viktig å flytte fokus fra å telle kalorier og heller tenke på hvilke næringsstoffer du tilfører kroppen, sier Waage.

Hun tipser om å følge myndighetenes råd om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

- Ved å spise mye frukt og grønt, grove brød- og kornprodukter, mager fisk og kjøtt, samt tre porsjoner melk og meieriprodukter og dagen, vil behovet for usunne matvarer bli mindre.

- Mengder er jo også helt klart vesentlig. Ingenting er forbudt, men alt med måte.

 

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!