Lavkarbodiett for deg

Guide til de ulike lavkarbodiettene

Lavkarbo er ikke kun én diett.

MINIMALT MED KARBOHYDRAT: Med ketogen diett reduseres karbohydratmengden til under 20 gram pr. dag, slik at kroppens forbrenning går over i ketose (høy fettforbrenning).

MINIMALT MED KARBOHYDRAT: Med ketogen diett reduseres karbohydratmengden til under 20 gram pr. dag, slik at kroppens forbrenning går over i ketose (høy fettforbrenning). Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphoto

Publisert Oppdatert
LAVKARBO-EKSPERTER: Karin Hvoslef, ernæringsrådgiver i ernæringsfirmaet Næringsvett, lege Torkil Andersen og lege Fedon Lindberg.

LAVKARBO-EKSPERTER: Karin Hvoslef, ernæringsrådgiver i ernæringsfirmaet Næringsvett, lege Torkil Andersen og lege Fedon Lindberg. Foto: FOTO: Privat

Det finnes i dag mange ulike dietter som kan kategoriseres som lavkarbo. Det de har til felles er at de anbefaler mindre sukker og stivelse.

Karbohydratinntaket varierer fra tilnærmet 20 gram til 125 gram om dagen, avhengig av dietten. Vanlig norsk kosthold inneholder til sammenligning 250-350 gram karbohydrat.

Lær mer om de ulike variantene - og se om du finner noe som passer for deg!

Stor forvirring

- Alle bør ikke leve på det samme lavkarbokostholdet. Det varierer fra person til person hvor mye karbohydrater de tåler. Trenger du kun å redusere vekten med noen kilo eller holde trivselsvekten, holder det å redusere inntaket av sukker og stivelse, og heller øke inntaket av grønnsaker og sunne oljer som olivenolje og rapsolje. Veldig mange tenker "ekstremlavkarbo" når de hører ordet lavkarbo, sier dr. Fedon Lindberg.

Lege Torkil Andersen er mannen bak Ketolysekuren, en diett laget for betydelig overvektige personer. Han tror også det er stor forvirring blant folk om hva som er lavkarbo og hvilket kosthold de bør velge.

- Folk flest vet ikke forskjellen på de ulike diettene og tror at de på lavkarbo kan spise så mye fett de bare orker. Men det er stor forskjell på slanking med ketogene dietter som Ketolysekuren - beregnet for dem med betydelig overvekt - og lavkarbo for et sunt liv, hvor du også over tid kan gå ned i vekt, sier Andersen og fortsetter:

- Ved lavkarbo er forbrenningen normal, mens ketogene dietter medfører markant økning i fettforbrenningen. Du oppnår denne ketoseforbrenning ved 15-20 gram karbohydrater pr. dag, noe som er en velegnet slankekur for dem med BMI over 30. Det er kun her man må spise "mye" fett. Ved å følge Fedon Lindergs lavkarbokosthold, som er et sunt middelhavskosthold med 100-125 gram karbohydrater pr. dag, har man normal forbrenning. Ved å spise langsomme karbohydrater, sunne oljer, fisk, nøtter, salater, grønnsaker, linser og bønner og så videre, kan man gå langsomt ned i vekt, stabilisere vekten og få god helse. Dette er altså et kosthold alle kan leve på, mens ketogene dietter er en slankekur for dem med betydelig overvekt eller dårlig regulert type 2 diabetes, opplyser Andersen.

For hele livet

Fedon Lindberg råder deg til å tenke langsiktig når du velger kosthold.

- Du velger en livsstil, ikke en midlertidig diett. Returnerer du til ditt gamle kosthold, kommer de ekstra kiloene og andre plager du har hatt, raskt tilbake. Velg et kosthold du kommer til å trives med resten av livet. Tenkt balanse og variasjon. Du kan ikke bare redusere inntaket av karbohydrater. Kutter du ut enkelte matvarer, er det viktig å erstatte dem med andre sunne matvarer. Ellers kan du ende opp med et mangelfullt kosthold, advarer han.

- Tar du vekk én energikilde, må du fylle på fra en annen. I og med at karbohydratene tar stor plass og er innarbeidet som basismat, vil fordelingen av matelementer på tallerkenen se litt annerledes ut enn du er vant til. Så du må oppdra øynene dine til å akseptere det nye tallerkenbildet og at du faktisk blir mett av mindre mengder mat, råder Karin Hvoslef, som er ernæringsrådgiver i ernæringsfirmaet Næringsvett. Hun tror mange som starter med lavkarbo ikke kan tenke seg at de kan bli mette av mindre matmengder.

- Øyemålet er godt innarbeidet. Man har ikke opplevd i hvilken grad fett metter, fordi man er vant til å kutte ned på det. Uten hjelp til å sette sammen måltidene og lage nye vaner, spiser man fremdeles ubalansert, med for lite fett og ofte for mye protein. En tommelfingerregel er at man ikke trenger mer enn ca. 1 gram protein pr. kilo kroppsvekt, ikke mer enn 30-60 gram naturlige lavglykemiske karbohydrater og rikelig med naturlig, ubearbeidet fett (2-3 gram pr. kilo kroppsvekt) som hovedenergikilde, sier Hvoslef.

Her er en oversikt over de forskjellige diettene:

Ketogene dietter

LCHF (low carb high fat) er en forkortelse som ofte brukes om ketogene dietter.

MINIMALT MED KARBOHYDRAT: Med ketogen diett reduseres karbohydratmengden til under 20 gram pr. dag, slik at kroppens forbrenning går over i ketose (høy fettforbrenning).

MINIMALT MED KARBOHYDRAT: Med ketogen diett reduseres karbohydratmengden til under 20 gram pr. dag, slik at kroppens forbrenning går over i ketose (høy fettforbrenning). Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphoto

Ketogen diett ble introdusert her i landet på syttitallet, som kuren for personer som ikke hadde lyktes å gå ned i vekt på noen annen måte. Det var professor Hans Bassøe, den gang Norges ledende fedmespesialist, som introduserte kuren.

Med ketogen diett, som blant annet ketolysekuren og Atkins' diett bygger på, reduseres karbohydratmengden til under 20 gram pr. dag, slik at kroppens forbrenning går over i ketose (høy fettforbrenning). Det er fullt mulig å være i ketose ved et høyere karbohydratinntak enn dette, men vanligvis holdes inntaket på dette nivået.

LCHF (low carb high fat) er en forkortelse som ofte brukes om ketogene dietter. 20 gram karbohydrat og 100 gram protein pr. dag, kun gir 480 kcal.

For å komme over 1200 kcal om dagen, og dermed unngå at stoffskiftet reduseres, må man altså spise ca. 100 gram fett pr. dag. Dette fettet kan komme fra fet fisk, fett kjøtt som bacon og nakkekoteletter, og fra avokado, og det trenger altså ikke komme fra smør og majones, slik pressen ofte fremstiller det. Dietten bør ikke benyttes lenger enn seks måneder.

Dette spiser du

Ketogen mat er matvarer som salat, grønnsaker, sopp, kjøtt, fisk, ost og egg, samt noen meieriprodukter. Etter de to første ukene er ketosen etablert, og man forbrenner dobbelt så mye fett som ved et normalt kosthold. Man fortsetter med dietten til man har nådd målet sitt. Da økes mengden av karbohydrat gradvis, med fem gram pr. uke. Når vekten begynner å stige igjen, stopper man økningen av karbohydrater. Dette vil normalt skje ved 75-100 gram karbohydrater om dagen.

Brød: Du kan ikke spise vanlig brød, men du får kjøpt bakemikser hos Meny og i helsekostbutikker, slik at du kan lage noe som minner om brød og knekkebrød.

Frukt: Du kan spise noen få jordbær, bringebær og molter, men veldig lite frukt. Bær benyttes helst som pynt på annen mat.

Styrker ved dietten

Dietten passer spesielt til de som har ti kilo overvekt eller mer. Det er en stor fordel at ketosen fjerner sultfølelsen. I tillegg er det bare fett som forsvinner, mens du beholder muskelmassen. Du trenger ikke lange og harde treningsøkter på ketolysekuren, men anbefales å ta en 30 minutters gåtur daglig. Mange opplever mer energi, bedre humør og en roligere mage enn tidligere. Dette er god motivasjon for å følge dietten.

Svakheter ved dietten

Dietten anbefales for personer med normal, god helse og kan ikke benyttes ved en del kroniske sykdommer. Spør legen din. Dietten er heller ikke så effektiv hvis man kun har noen få kilo overvekt. Det er viktig at dietten overholdes nøye, hvis man vil ha et godt resultat. Men på grunn av fravær av sult, samt de øvrige positive effektene av dietten, faller det enkelt for de fleste å unngå utskeielser.

Kilde: Lege Torkil P. Andersen

Fedon Lindbergs smartkarbo

Middelhavskost med mindre sukker og stivelse enn det tradisjonelle norske kostholdet.

Her har du et middelhavskosthold med 100-125 gram karbohydrater pr. dag. Dette er sunn mat, med mindre sukker og stivelse enn det tradisjonelle norske kostholdet, mens inntaket av grønnsaker, nøtter, bær, belgfrukter, sjømat og fjærkre er større.

MIDDELHAVSMAT: Dette er sunn mat, med mindre sukker og stivelse enn det tradisjonelle norske kostholdet, mens inntaket av grønnsaker, nøtter, bær, belgfrukter, sjømat og fjærkre er større.

MIDDELHAVSMAT: Dette er sunn mat, med mindre sukker og stivelse enn det tradisjonelle norske kostholdet, mens inntaket av grønnsaker, nøtter, bær, belgfrukter, sjømat og fjærkre er større. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphoto

Dette spiser du

Her snakker vi ikke om mye fett, men sunt fett, som olivenolje og rapsolje. Det fokuseres på å kontrollere blodsukkeret, ved å redusere inntaket av sukker i alle former, samt inntaket av brød, bakst, potet, ris og pasta. Velg grovere brød, øk inntaket av frukt og grønt og ha en proteinkilde i hvert måltid.

Brød: Det finnes mange gode alternativer i dag. For eksempel Fedons grove lavkarbobrød med valnøtter og gresskarkjerner, som du får kjøpt hos Baker Hansen, eller Fedon Fullkornbrød, som du får kjøpt hos Rema 1000. En-to brødskiver pr. dag holder lenge, det gir mer plass til andre matvarer - spesielt grønnsaker, som nordmenn bør tredoble inntaket av.

Frukt: Maksimalt to porsjoner pr. dag (det vil si 200 gram frukt).

Styrker ved dietten

Dette er et variert, karbohydratredusert kosthold som de fleste kan leve på. Fettinntaket er lavere enn i ketogene dietter som ketolysekuren og Atkins' diett. Du kutter ikke ut matvarer som potet, brød og pasta, men du inntar dem i mindre mengder.

Vi er ikke er like aktive som før, og tåler dermed mindre sukker og stivelse. Dette kostholdet sikrer lav blodsukkerstigning, der du har en mer varig metthetsfølelse. Å holde blodsukkeret stabilt er viktig for god helse og for yteevnen. Det er vitenskapelig dokumentert at dette lavglykemiske middelhavskostholdet kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, diabetes og betennelsestilstander i kroppen, samt øke livslengden og livskvaliteten.

Svakheter ved dietten

Dette er et kosthold for dem som ønsker å redusere vekten mer gradvis (ca. 1-1,5 kilo i uken, avhengig av utgangsvekten) eller holde på trivselsvekten. De som er betydelig overvektige (20 kilo og oppover i overvekt) kan velge ketogen diett, men da under medisinsk oppfølging, og så heller gå over til Fedons smartkarbo når de nærmer seg målet.

Kilde: Dr. Fedon Lindberg

Sonedietten

Mer middelskarbo enn lavkarbo.

Sonedietten er et kosthold satt sammen av biokjemiker Barry Sears, som mener at en bestemt sammensetning i kosten er optimal. Det innebærer 40 prosent energi fra langsomme karbohydrater, 30 prosent fra protein og 30 prosent fra fett.

Dette spiser du

Oslo/studio 20130531; Bedre Helse: Mat

Oslo/studio 31052013; Bedre Helse: Mat mat, kosthold, vitaminer, vekt, melk, frukt og grønt, grønnsaker, diett, måltid, fisk, kjøtt, nøtter, sjømat, matmengde

Oslo/studio 20130531; Bedre Helse: Mat Oslo/studio 31052013; Bedre Helse: Mat mat, kosthold, vitaminer, vekt, melk, frukt og grønt, grønnsaker, diett, måltid, fisk, kjøtt, nøtter, sjømat, matmengde Foto: Petter Berg HM Foto

Du spiser mye fisk og matvarer fra planteriket. Dietten er i stor grad basert på tradisjonell middelhavskost, men har større fokus på betydningen av Omega-3. I tillegg til fisk og annen sjømat inngår kylling og annet magert kjøtt, eggehviter, magre meieriprodukter, sunne planteoljer, nøtter, noen fullkornvarer - og som nevnt mye grønnsaker (ikke mais) og frukt.

I praksis skal du her dele tallerkenen inn slik at en tredel er en mager proteinkilde (fulg, fisk, eggehviter) og to tredeler er frukt eller grønnsaker. I tillegg legger du til litt umettet fett (olivenolje, avokado, nøtter).

Brød: Grovt brød er lov.

Frukt: Her spiser du mye frukt, men enda mer grønnsaker. Unngå bananer.

Styrker ved dietten

Poenget med Sonedietten er å bidra til et kosthold man kan leve med resten av livet, og den er altså ikke ment å følge en kort stund for å gå ned i vekt. Siden så mye som 40 prosent energien skal komme fra langsomme karbohydrater, er strengt talt ikke denne dietten lavkarbo - heller middelskarbo. Mange mennesker, særlig de som ikke har et stort vektproblem og som er fysisk aktive, skal kunne føle seg bedre med et slikt kosthold og også gå ned i vekt.

Svakheter ved dietten

Dette er ikke en diett for deg som ønsker stor vektnedgang. En bestemt sammensetning av kostholdet er heller ikke optimal for absolutt alle, både fordi vi er genetisk forskjellige og fordi vi har ulike livsstiler. Å følge Sonedietten slavisk er imidlertid krevende, fordi det nesten er umulig å få til en nøyaktig 40-30-30-sammensetning i kostholdet. Men det er heller ikke nødvendig for å oppnå resultater her.

Kilde: Dr. Fedon Lindberg og zonediet.com

South Beach-dietten

Som Atkinsdietten, minus animalsk fett.

South Beach-dietten ble satt sammen av en hjertespesialist i USA som ønsket å forbedre Atkinsdietten, hovedsakelig ved å redusere mengden animalsk fett og øke mengden plantefett. Ellers er de to metodene ganske like.

Dette spiser du

Dietten har tre faser, hvor du spiser ulike matvarer.

LAV KARBO: Å gå ned i vekt med lavkarbo handler om god mat med lite karbohydrater, i fornuftige porsjoner.

LAV KARBO: Å gå ned i vekt med lavkarbo handler om god mat med lite karbohydrater, i fornuftige porsjoner. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Fase 1: Ketogen diett med svært lavt innhold av karbohydrater. Etter to uker øker du gradvis karbohydratmengden. Denne fasen stabiliserer blodsukkeret ditt, fjerner sug etter usunn mat og setter i gang fettforbrenningen. Du går raskt ned i vekt. Etter to uker går du over i fase 2.

Fase 2: Du begynner gradvis å spise mer smakfull og næringsrik mat, inkludert frukt og fullkornprodukter. I fase 2 fortsetter vekten å gå ned, men nå saktere enn i fase 1. Denne fasen varer helt til du når målet ditt.

Fase 3: Her skal du sørge for å holde den nye vekten resten av livet. Du har lært å gjøre bedre matvalg, fått en sunnere livsstil og skal nå kunne spise all slags mat, men med moderasjon. Mister du fokuset, kan du gå tilbake til fase 1 eller 2.

Brød: Du kan spise fullkornbrød, men ikke de to første ukene.

Frukt: Frukt er greit i fase 2 og 3.

Styrker ved dietten

Du går raskt ned i vekt, maten er variert, mettende og fjerner sug etter usunn mat. Dette gjør det enklere å motstå fristelser. Den er også fleksibel: Ingen matvarer er ulovlige og du trenger ikke å telle kalorier.

Svakheter ved dietten

Du må sette deg inn i tre forskjellige konsepter for å lykkes. For mange kan ett konsept være utfordrende nok.

Kuren krever også større tålmodighet enn de fleste tåler. Det store vekttapet de to første ukene, skyldes tap av vann og litt muskler, og når ketosen (fettforbrenningen) er innarbeidet, dropper du den og går på lavkarbo.

Dette virker neppe på personer med ti kilo overvekt eller mer, siden denne gruppen ofte har insulinresistens (hormonforstyrrelse), som gjør at de klarer seg dårlig ved vanlig slanking. For disse er ketogen diett best.

For personer med tre-seks kilo for mye, kan kuren være en god overgang til et sunnere kosthold.

Kilde: Lege Torkil P. Andersen

Steinalderkosthold

Rene råvarer, kjøtt, fisk, frukt, bær, grønnsaker og nøtter.

Lavkarbo er ikke noen ny oppfinnelse.

Steinalderkost går ut på å spise den maten mennesker spiste i tidlige tider, som jegere og sankere, ut fra en tanke om at det er dette vi er biologisk tilpasset til.

Dermed skal du kunne unngå livsstilssykdommer og overvekt.

Dette spiser du

STEINALDERMAT: Hovedsakelig spiste man animalske matvarer i Steinalderen, altså kjøtt og fisk, i tillegg til det man kunne finne av bær, frukt, grønnsaker, frø og nøtter.

STEINALDERMAT: Hovedsakelig spiste man animalske matvarer i Steinalderen, altså kjøtt og fisk, i tillegg til det man kunne finne av bær, frukt, grønnsaker, frø og nøtter. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphoto

Hovedsakelig spiste man animalske matvarer i Steinalderen, altså kjøtt og fisk, i tillegg til det man kunne finne av bær, frukt, grønnsaker, frø og nøtter. Det er dette du spiser i denne dietten. Steinalderdietten inneholder svært få kornprodukter og ingen meieriprodukter, belgfrukter eller annen moderne mat.

Brød: Mye glutenrikt hvetemel og kraftgjær i brødbakingen, sees som en unaturlig belastning på systemet. Du kan imidlertid spise tynne skiver surdeigsbakt brød eller knekkebrød uten hvete. Lavkarbobrød uten soya kan brukes for dem som tåler det.

Frukt: De søte fruktene lager fort ubalanse i fordøyelsen. Frukt som blant annet grønne epler, sprø pærer og litt vannmelon, kan brukes, men ikke mye. Bær derimot, kan spises. De er næringsrike og har mindre sukker enn mange frukter. Men alt med måte.

Styrke ved dietten

Siden du velger rene råvarer, drikker mye vann og kutter ut småspising (fordi du ikke er sulten mellom måltidene), kommer du raskt inn i en naturlig kjemi som fjerner søtsug og som ikke stresser kroppen med at den må rense ut ulike industristoffer. Vekten reguleres også i riktig retning, enten det er ønske om å gå ned eller opp.

Svakhet ved dietten

Når du forstår grunnprinsippene og ikke lar tabloidpressen innbille deg at du skal drikke baconfett til frokost, er det få problemer med dietten. Noen kan ha dårlig enzymproduksjon, og de trenger litt hjelp fra tilskudd til å venne kroppen til å gå fra "høyoktanforbrenning" til "diesel". Men dette jevner seg ut.

Kilde: Karin Hvoslef, ernæringsrådgiver i Næringsvett

Blodtypedietten

Prinsippet er at blodtypen din forteller hvilke matvarer som er sunt for deg.

Dietten tar utgangspunkt i at maten inneholder stoffer som heter lektiner.

Lektiner ligner på antigener som kjennetegner blodtypen, og som kan binde seg til antigener på celleoverflatene. Fordi blodtype A har antistoff mot blodtype B, vil en person med denne blodtypen reagere negativt på mat med B-lignende kjennetegn.

Omvendt vil personer med blodtype B ha antistoffer mot A, og reagere på A-lignende mat. Blodtype AB har ingen antistoffer, men oppfører seg i noen tilfeller som A, andre ganger som B. Blodtype 0 har både anti-A og anti-B og har derfor sin egen kostprofil.

Dette spiser du

I denne dietten skal du altså spise etter blodtypen din, både for å gå ned i vekt og for at kroppen skal fungere så godt som mulig.

BLODTYPEDIETTEN: Har du blodtype B bør du spise grønne grønnsaker, egg, fettfattige melkeprodukter og kjøtt som lam og vilt. Du bør unngå kylling, mais, hvete, linser, tomater, peanøtter og sesamfrø.

BLODTYPEDIETTEN: Har du blodtype B bør du spise grønne grønnsaker, egg, fettfattige melkeprodukter og kjøtt som lam og vilt. Du bør unngå kylling, mais, hvete, linser, tomater, peanøtter og sesamfrø. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphoto

Har du blodtype A rådes du til å spise vegetarisk: mye grønnsaker, soyaprodukter og kornprodukter.

Har du blodtype B bør du spise grønne grønnsaker, egg, fettfattige melkeprodukter og kjøtt som lam og vilt. Du bør unngå kylling, mais, hvete, linser, tomater, peanøtter og sesamfrø.

Blodtype 0 anbefales å spise saltvannsfisk, magert kjøtt, grønnsaker og frukt, og å unngå hvete og melkeprodukter, samt koffein og alkohol.

For blodtype AB anbefales det også å unngå koffein og alkohol, samt å unngå røyket kjøtt. Blodtype AB bør spise mye tofu, sjømat, syrnede melkeprodukter og grønne grønnsaker.

Brød: Ifølge mannen bak dietten, Peter D'Adamo, bør alle blodtypene unngå hvete.

Frukt: Ja.

Styrker ved dietten

Teorien bak dietten er at alle mennesker er genetisk ulike og trenger ulik mat. Teorien er helt korrekt. Imidlertid vet vi nå at det er svært mange gener som avgjør hvilken mat som er optimal for oss.

Store og spennende forskningsfelt prøver å avdekke hvilken mat som er best for den enkelte.

Om ikke mange år vil du kunne ta en enkel laboratorieprøve og få vite nøyaktig hva slags mat som er best for deg. Men der er vi ikke ennå.

Blodtypedietten er sunn, og hvis du følger konseptet og føler deg vel, er det trygt å anbefale.

Svakheter ved dietten

Peter D'Adamo mener at feil kost gjør at lektinene reagerer negativt med blodet vårt. Han fremholder derfor at vi må velge mat med lektiner som ikke reagerer med vår egen blodtype, for å unngå sykdom.

Det finnes imidlertid ingen holdepunkter for at lektiner oppfører seg på denne måten i kroppen, slik de gjør under mikroskopet utenfor kroppen.

Blodtypene har utviklet seg i takt med evolusjonen for øvrig. Dette ligger også til grunn for hvilke matvarer som passer til de ulike blodtypene. Blodtypedietten baserer seg for øvrig på naturlig mat og ikke bearbeidet mat.

D'Adamo har for øvrig, siden han skrev sin første bok om blodtypedietten, erkjent at det er mange andre gener som spiller stor rolle.

Kilde: Dr. Fedon Lindberg og dadamo.com

Følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Lavkarbo som virker

12 slankespørsmål du ikke tør å stille

Lavkarbo for nybegynnere

Fem sunne middager på under 30 minutter

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag