Slanking:
Gå ned en kilo i uka
Med denne kuren kan du beholde helgekosen.
Ernæringsfysiologens fem beste råd
- Finn ut hva din motivasjon for å gå ned i vekt er. Er det noe du vil selv, eller er det noe du gjør fordi andre synes du må? Slankekurer fungerer bare dersom du gjør det for deg selv.
- Finn ut hvilket kosthold som mest sannsynlig vil fungere for deg. Dersom du er glad i brød og grønnsaker, er kanskje Atkins slankekur ikke det rette for deg. Og om du er av det slaget som ikke kan leve uten enkelte godsaker, så er nok helgefri slanking midt i blinken for deg.
- Bestem deg for at du skal gjøre varige endringer i kosten. Det er bare varige endringer som har varig effekt.
- Sett et realistisk mål for vektreduksjonen. Gi deg tilstrekkelig med tid til å komme dit, del sluttmålet opp i delmål som du sprer utover den tiden du har til rådighet, og premier deg selv for hver gang du har nådd en milepæl i planen din.
- Skaff deg kunnskap om sunn kost og fysisk aktivitet. Kunnskap er roten til alt godt. Hent kunnskapen fra kilder som er til å stole på.
- Ingen klarer å holde en streng diett over lang tid uten at det bygger seg opp et sug etter noe godt. Det betyr ikke at det er noe galt med deg. Det er noe galt med slankekuren du prøver å følge, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Hun har skrevet boken «Helgefri slanking», hvor hun presenterer en slankekur som går ut på at man slanker seg fem dager i uken og skeier ut i helgene, og likevel går ned i vekt.
Arsky mener at for mange er oppskriften på en suksessfull slankekur å tillate seg å kose seg i helgene.
Balanse mellom hverdag og helg
De fleste liker å kose seg litt av og til, og om vi skal gå ned i vekt og holde vekten, kan det virke umenneskelig å måtte gi avkall på all kos. Da vil jo faktisk mange sprekke og overspise av det ulovlige.
- Man må finne den rette balansen mellom hverdag og helg. Da får du en slankere og sunnere kropp, samtidig som du får tilfredsstilt kosetrangen din, sier Arsky.
Sjekk lavkarbo-dietten de fleste kan klare.
Kalorier totalt
Vil du gå ned i vekt, må energiinntaket være lavere enn energiforbruket.
- Trikset for å kunne ta seg fri fra slankekuren i helgen, og likevel gå ned i vekt, er å se på energiinntaket over en hel uke av gangen, forklarer Arsky.
Ved å spise litt færre kalorier fra mandag til fredag, kan du spise litt mer på lørdag og søndag, og likevel gå ned i vekt totalt.
- I gjennomsnitt kommer du helt likt ut på denne måten som på en vanlig slankekur. Denne forskjellen gjør også at jeg ikke kaller «helgefri slanking» for en kur. Det er en livsstilsendring du kan leve med resten av livet, sier ernæringsfysiologen.
En livsstilsendring er sunnere enn jojoslanking, og andre slankemetoder som rett og slett er skadelig for kroppen.
Spis nok mat
Arsky presiserer at det er viktig å spise nok mat på hverdagene også, og ikke kutte i måltidene.
Dette forbrenner du
- Du forbrenner cirka 6 kilokalorier per minutt med rask gange/ trappegang.
- For å forbrenne 1 Big Mac (529 kcal), må du gå i rask gange i 90 minutter.
- For å forbrenne 1 glass rødvin (102 kcal), må du gå i rask gange i 17 minutter.
- For å forbrenne 1 stor kaffe latte (200 kcal), må du drive med trappegang i 33 minutter.
- Vil du gå ned i vekt må du spise ofte. Ved å velge riktig mat og riktig form for trening, tærer du på de oppsparte fettreservene dine. Dermed holder du ved like, eller til og med øker, muskelmassen din. I stedet for sult vil du føle overskudd og fornyet energi til å stå på, sier ernæringsfysiologen.
Hun anbefaler ikke å prøve å gå ned mer enn én kilo i uken i gjennomsnitt.
- Det er det kroppen takler uten å slå over på sparebluss og senke forbrenningen din, sier Gunn Helene Arsky.
Øk muskelmassen
Fysisk aktivitet gir rom for enda mer helgekos. Sørg for at du er i fysisk aktivitet minst 30 minutter hver dag. Utholdenhet og styrke i kombinasjon er det beste.
Yoga øker både muskelmassen og utholdenheten.
Utholdenhetstrening forbrenner masse kalorier mens du holder på, og litt i etterkant.
Styrketrening bygger muskler. En sunn andel muskler hjelper deg til å holde forbrenningen i sving hele døgnet og vekten stabil, ikke bare når du trener.
Ikke overdriv sparingen
Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge i Grete Roede understreker at det ikke er lurt å spare for mye på kaloriene i ukedagene.
- Da vil du holde forbrenningen nede i ukedagene, noe som gjør at du heller ikke vil klare å forbrenne de ekstra kaloriene du spiser i helgen, sier hun.
Samtidig sier hun seg enig i at man ikke skal kutte ut alt man er glad i selv om man vil ned i vekt.
- Man skal unne seg noe godt, men man må være bevisst på mengden og hvor ofte du unner deg det. Spis mindre porsjoner, og spis sakte. Kos deg med maten, anbefaler Bugge.
Gunn Helenes ukemeny
Mandag
Frokost: 1 speilegg på grovbrød
Lunsj: 1 skive grovbrød med fiskepudding og kaviar
Mellommåltid: 10 paranøtter og ett eple
Middag: Grønnsaksuppe (se oppskrift nederst i saken)
Kveldsmat: 1 dl havregryn med skummet melk og 2 ss tørket frukt
Tirsdag
Frokost: 1 skive grovbrød med mager leverpostei og sylteagurk
Lunsj: 2 grove knekkebrød med lett geitost
Mellommåltid: 1 lettyoghurt og 1 banan
Middag: 1 bakt potet med skinke og mais
Kveldsmat: 1 skive grovbrød med mager smøreost
Sjekk oppskrifter på flere sunne og gode matretter.
Onsdag
Frokost: Fruktsalat av to frukter med Biola-yoghurt naturell
Lunsj: 1 grovt rundstykke med eggerøre og skinke
Mellommåltid: 2 frukter og 1 klibrød
Middag: Peanøttsei (se oppskrift nederst i saken)
Kveldsmat: 1,5 dl lettyoghurt med pærebiter
Torsdag
Frokost: 1 kokt egg, 1 skive grovbrød og 1 frukt
Lunsj: Lettyoghurt med mysli
Mellommåltid: 1 neve blandede nøtter
Middag: Torsk med linser (se oppskrift nederst i saken)
Kveldsmat: 1 porsjon "Rett i koppen"
Fredag
Frokost: 1 grovt rundstykke med tunfisk, lime og lettmajones
Lunsj: 2 knekkebrød med lett kremost, tomat og urter
Mellommåltid: 3 minigulrøtter og 1 appelsin
Middag: 1,5 dl kokt makaroni med spekeskinke, cherry- tomater, lett gulost og urter
Kveldsmat: 1 knekkebrød med makrell i tomat
Raw food er en av de nye mattrendene, og skal være mer næringsrik enn behandlet mat.
Lørdag/ søndag
I utgangspunktet har du 1000 kcal ekstra til bruk på lørdag og søndag til sammen.
Det betyr at du ut over de faste måltidene for eksempel kan skeie ut med dette:
Alternativ 1
Lørdag: En stor hamburger (529 kcal) og et glass rødvin (102 kcal).
Søndag: En porsjon iskrem (141 kcal) og en croissant (231 kcal).
Alternativ 2
Lørdag: 2 dl (høyt glass) Tequila Sunrise (232 kcal), 1 liten (3,3 dl) pils (153 kcal) og 1,5 dl potetchips (120 kcal).
Søndag: 1 kaffe latte (340 ml) med helmelk (uten sukker: 204 kcal) og 1 Troika sjokolade (65 g) (290 kcal).
Grønnsaksuppe
6 porsjoner
4 fedd hvitløk
1 potte basilikum
4 ss rapsolje
1 grønn squash
1 gul squash
400 g fryste brekkbønner
1 boks hele tomater
4 gulrøtter eller 3 søtpoteter
2 poteter
½ purre
100 g fryste erter
2 laurbærblader
2½ dl riflet makaroni
50 g parmesanost
salt og pepper etter smak
Fjern skallet på hvitløken og finhakk den. Riv av basilikumbladene og vask dem.
Hakk basilikum og mos den og hvitløken til en tykk saus i blender.
Smak til med salt og pepper.
Vask squashen, skjær vekk stilk og tupp og del dem i terninger.
Skrell gulrøtter (eller søtpoteter) og poteter og kutt dem i små terninger.
Vask purren og skjær den i tynne skiver. Ha squash, brekkbønner, tomater, gulrøtter, poteter, purre og erter i en stor gryte.
Hell over 1 ½ liter vann og kok opp. Smak til med salt og pepper.
Tilsett laurbærbladene og la det hele koke under lokk til grønnsakene er møre (ca. 25 min). Tilsett om nødvendig mer vann. Mot slutten av koketiden har du i makaronien og lar den koke med til den er ferdig.
Riv osten. Server suppen overdrysset med ost og en dæsj basilikumsaus.
Resten av basilikumsausen kan du servere ved siden av.
Peanøttsei
4 porsjoner
2 fedd hvitløk
1 fersk rød chili
1 lime
4 ts olivenolje
800 g seifilet
½ purre
50 g ristede og saltede peanøtter (eventuelt cashewnøtter eller mandler)
Skrell og press (eller hakk) hvitløken. Vask chilien, snitt den på langs og fjern frøene.
Skjær chilien i tynne strimler. Bland hvitløk og chili med saften av en lime og olivenoljen til du har en marinade.
Tørk av seien med kjøkkenpapir, vend filetene i marinaden og sett dem kaldt i en halv time. Vend av og til.
Varm opp stekeovnen, sett på grillelementet på sterkeste varme.
Vask og rens purren, kutt i fine strimler. Grovhakk nøttene.
Legg seifiletene på et ark aluminiumsfolie. Grillstek i 3 minutter på hver side.
Server overstrødd med purre og nøtter.
Torsk med linser
4 porsjoner
200 g røde linser
½ l grønnsakkraft
600 g torskefilet
2 ts sitronsaft
1 bunt vårløk
½ ss olivenolje
2-3 ss hvetemel
1 ss margarin
1 ss balsamicoeddik
2 ss frisk basilikum
salt og pepper etter smak
Skyll linsene.
Kok opp grønnsakkraften og ha i linsene. Kok det hele i cirka. 5 minutter.
Tørk av torsken og ha litt sitronsaft over. Vask og rens vårløken, hakk den i smale strimler. Slå de ferdigkokte linsene over i en sil og spar på kraften.
Varm oljen i en panne og fres vårløken raskt. Ha i ½ dl grønnsakkraft og la løken surre på lav varme i cirka 5 minutter.
Tørk filetene før de vendes i mel, og stek dem i margarin på middels varme i 3-4 minutter, eller til kjøttet flaker seg og har en sprø stekeskorpe.
Krydre med salt og pepper.
Hell linsene oppi vårløken i pannen. Varm det hele opp.
Smak til med salt, pepper og balsamicoeddik.
Rør inn frisk, hakket basilikum.
Server torsken.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Slik finner du din biologiske alder
Treningen som forbrenner mest fett
Slik går du ned i vekt - og blir der
Denne saken ble første gang publisert 08/08 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.