Slanking
Du må tåle at tarmene og kroppen skriker av sult mye oftere enn før
Har du gått ned noen kilo siden jul?
Har du gått ned noen kilo siden jul? Da har du utfordret kroppen din, og den kan begynne å stritte imot. Selv om du og badevekta er lykkelige, så oppfatter kroppen din nemlig vektnedgang som noe negativt. Det er mye vanskeligere å holde vekten enn det er å gå ned i vekt.
Kamp mot egen kropp
- Å holde stabil vekt etter vektreduksjon er en kamp mot egen kropp. Det hjelper lite at du og legen jubler over positive helsegevinster så lenge kroppen ikke er fornøyd. Den oppfatter enhver vektnedgang som farlig og setter i gang ulike mekanismer for å få deg opp i vekt igjen, forklarer senterleder og profssor dr. med Jøran Hjelmesæth ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold til bladet Bedre Helse.
Akkurat som den skrikende og umettelige babyen i 1970-tallsserien om Pompel og Pilt, vil kroppen og tarmene dine skrike av sult mye høyere og oftere enn før.
Sulthormoner forandres
- Appetitten endres etter en slankekur. Metthetshormonet leptin går ned, mens nivået av ghrelin, som styrer sulten vår, øker markant. De aller fleste som har gått ned mye i vekt beskriver denne intense sulten som det største problemet etterpå.
Hormoner er kjemiske stoffer som dannes i hjernen, fettvevet, tarmen og i kroppens kjertler. De setter kroppens forskjellige organer i stand til å kommunisere med hverandre. Det finnes 10 forskjellige hormoner som påvirker kroppsvekten din.
Endringene i metthet- og sultfølelsen er nesten like aktive ett år etter som rett etter vektreduksjonen, viser studier.
- Man må rett og slett ha mye viljestyrke for å overhøre sulten, påpeker Hjelmesæth.
- Hva slags, og hvor mye, mat vi ønsker å spise, er styrt av hormonene våre. Bare lukten av mat, for eksempel det å gå forbi et bakeri, fører til at kroppen begynner å produsere hormoner som forbereder den på at det snart kommer mat. Det er ikke viljestyrken vår som styrer denne hormonproduksjonen, sier dr. Fedon Lindberg.
Trenger mindre drivstoff
Jøran Hjelmesæths hold-vekten-tips:
1. Daglig fysisk aktivitet er den viktigste faktoren for å holde vekten stabil. Du trenger ikke trene, men du må være i aktivitet. Minst én times gange hver dag anbefales.
2. Spis regelmessige måltider og sørg for jevnlig vektregistrering. Gå gjerne på vekten hver dag og følg med.
3. Spis fiberrik mat, grove kornprodukter og proteiner som monner på metthetsfølelsen. Spis mest proteiner fra planteriket, og velg mest fisk og fugl fra dyreriket.
Spareblusseffekten er en annen beskyttelsesmekanisme som kroppen tar i bruk, og den kan dessverre ikke styres av viljen.
Hvis du tenker deg at kroppen før slankekuren var som en stor bensinslukende amerikaner, sitter du nå igjen med en drivstoffgjerrig japansk bil som trenger veldig lite drivstoff. Og det er her vi må lære oss ny matematikk, ifølge Hjelmesæth.
- Har du redusert ditt eget kaloriinntak og egen kroppskroppsvekt med 10 prosent, for eksempel fra 100 kg til 90 kg, vil ikke et fortsatt kalorikutt på 10 prosent holde vekten din stabil. Du må faktisk redusere ditt daglige kaloriinntak med 20 prosent, altså det dobbelte, for å oppnå stabil vekt. Dette skyldes at forbrenningen har stilt seg inn på sparebluss, både i hvile og aktivitet.
Muskler øker forbrenningen
Hvis du føler deg litt nedslått nå, så kommer den gode nyheten her: Trening som gir økt muskelmasse, bidrar til å øke forbrenningen igjen. Det er derfor så mange vekteksperter anbefaler styrketrening.
- Forskning viser at daglig fysisk aktivitet er den viktigste suksessfaktoren for å lykkes med vektstabilisering. Fysisk aktivitet gir dessuten bedre balanse i appetittreguleringen og bidrar til bedre søvn. Begge deler er gunstig for vekten, påpeker overvektsspesialist Hjelmesæth.
Hvor lenge vi må slåss mot spareblusseffekten og andre mekanismer etter en slankekur, finnes det ingen sikre forskningssvar på. Noen fageksperter snakker om ett år, andre om to år eller mer.
- Her er det lite forskning og store individuelle forskjeller, konkluderer Hjelmesæth og legger til at man heller ikke vet om lav forbrenning er et større problem etter en stor vektnedgang enn ved en reduksjon på fem kilo.
Randi Vassbotn Norheims hold-vekten-tips:
1. Hold på gode matvaner og måltidsmønster. Spis før du går i matbutikken, og hold deg til en fast handleliste.
2. Vær i væskebalanse. Du trenger mellom 30 og 35 milliliter vann pr. kilo kroppsvekt. I motsetning til dyr, klarer ikke alle mennesker å skille mellom tørst og sult. Mange spiser når de egentlig trenger væske.
3. Sørg for nok søvn. Har du søvnunderskudd, er det vanskelig å holde stabil vekt. Også for mye søvn kan være negativt for vekten.
Gamle vaner lett å huske
Klinisk ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim har mange års erfaring med overvektspasienter på sykehus og vet hvilke utfordringer som venter når reduksjonsfasen er tilbakelagt og vekten skal stabiliseres.
- Det er nå jobben begynner for alvor, fordi man lett kan miste fokus. Det mange opplever, er at de bevisst eller ubevisst gjeninnfører matvarer som de spiste før, og dermed kommer de dårlige vanene tilbake. I stedet for flere og faste måltider, går man kanskje ned til to måltider pr. dag, noe som lett resulterer i overspising.
Den lave forbrenningen etter et stort vekttap, gjør at det skal lite til før man legger på seg, sier Norheim.
Kosedager ødelegger
De mange kosedagene i løpet av ett år er en annen utfordring man må ha en viss beredskap mot, mener hun.
- I ferier og helger gir man lettere fra seg kontroll, og hvis matvalg styres av tilfeldigheter, ender det ofte med utskeielser. Det mange glemmer er at vi fort ender opp med 150-200 kosedager i året dersom vi tillater oss å skeie ut både fredag, lørdag og søndag. I tillegg kommer jo ferier, høytider og ulike sosiale sammenkomster.
Uten en bevisst holdning til hva man spiser og drikker på slike ekstraordinære dager, er det vanskelig å holde stabil vekt, fastslår Norheim.
Klarte varig vekttap
- To år med høy beredskap. Så lang tid tok det før jeg tore å stole på at kroppen og vekten holdt seg stabil, forteller lege og eks-slanker Stein Tyrdal.
Stein Tyrdals hold-vekten-tips:
1. Kutt ut slanking. Etabler i stedet levevaner som du kan leve godt med og trives med resten av livet.
2. Drikk alltid vann før alle måltider for å fremskynde mettheten. Husk at all drikke, bortsett fra vann, er kalorier.
3. Bestem deg på forhånd hvor mye du skal spise, og bruk tid. Først 20 minutter etter at du har spist, vil du kjenne om du er mett, og det er du som regel.
For 11 år siden gikk han ned 18 kilo, og han har ikke gått opp vekttapet sitt igjen. Statistisk sett lykkes fem av 100 personer med det samme.
- Jeg lyktes med å holde fast ved mine nye vaner med stadig fokus på matmengde og aktivitet. Dermed ble det en varig endring av livsstilen.
Tyrdal, som blant mange er kjent under tittelen humorlegen, mener kaloritelling og «samfunnets fettfobi» trigger sultfølelsen hos oss på en negativ måte.
- Spis mat du blir mett av, unngå synet og lukten av mat mellom måltider og sett kroppen i bevegelse. Omveier er god trim, lyder en av hans kjepphester.
I boken Fettet sitter mellom ørene, som han har skrevet sammen med Nina Granlund Sæther, deler han 24 selvtestede og velprøvde suksesskriterier for varig vekttap.
Maks-2-regelen
- Det er i topplokket den egentlige vektjobben foregår. Først når vi får orden på tankene våre, skjer det noe med handlinger og vaner. Og humor er alltid et nyttig hjelpemiddel, mener Tyrdal.
- Kunsten er å gi seg selv tre-fire regler som blir så automatisert at vi kan leve med dem resten av livet. Så kommer de andre tingene etter. Selv måtte jeg kutte ut is, cola og sjokolade. I dag liker jeg ingen av delene fordi det smaker for søtt. Når man minimerer eget sukkerinntak blir smaksoppfattelsen og smaksløkene annerledes, forklarer Tyrdal.
Han har også hatt stor egennytte av sin Maks 2-regel: To kjøttstykker, to brødskiver, to knekkebrød, to poteter osv. - og ikke noe mer!
LES OGSÅ:
Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Disse mellommåltidene er under 150 kcal
Slanke og tykke mennesker har like mange fettceller
Denne saken ble første gang publisert 03/02 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.