Rådene som virker
Slik lykkes du med slankingen
Hvordan holde vekten etter slankekuren? Følger du disse ekspertrådene, klarer du det.
Glem pulverkurer og slankeoppskrifter et øyeblikk. Her er ekspertrådene som handler om deg, din motivasjon og dine strategier for å gå ned i vekt og bli der.
1. Vil du - egentlig?
Du må være motivert dersom du skal lykkes med å gå ned i vekt. Det holder ikke at legen din eller mannen din synes at du bør gjøre noe med livsstilen.
Du må selv kjenne det helt inn i ryggmargen at du har lyst og er motivert for endring.
- Spør deg selv: Er jeg villig til å forsake det som skal til for å bli varig tynn? Kjenner du at det frister å svare nei på det spørsmålet, så vent med å starte på dietten og bruk heller tid på å finne motivasjon, råder Ellen-Margrethe Hovland, klinisk ernæringsfysiolog i Opplysningskontoret for Meieriprodukter.
Skal du gå ned mange kilo, er det ekstra viktig med god motivasjon. Det kommer nemlig garantert tunge perioder innimellom de gode.
- Er du normalvektig, og egentlig bare vil ned noen «velværekilo» uten at du er villig til å forsake noe for å oppnå det, så er det kanskje smartere å akseptere den vekten du har og heller fokusere på å holde den stabil, sier Hovland.
Menn er flinkere til å holde vekten enn kvinner, nettopp fordi de er flinkere til å motivere seg for å gå ned i vekt.
2. Start på innsiden
Har du angst for å kjede deg, føler du deg ensom eller går du til kjøleskapet når du er stresset? Vi har alle ulike følelser som trigger matsuget i oss, og inntil du knekker koden og finner ut hvilke følelser du spiser på, er det vanskelig å holde vekten over tid.
Følelser må løses på den arenaen de bor, ikke i kjøleskapet. Spiser du vekk vonde følelser, er det lett å havne i en ond sirkel.
- Du må slanke deg innenfra og ut. Når vi snakker om slanking, er det altfor lite snakk om viktigheten av å reparere følelser. Vi er nødt til å oppgradere selvbildet og lære oss hvordan vi kan modne følelser uten å bruke mat. Mat fungerer på samme måte som narkotika. Følelsen du flykter fra blir ikke moden, den bare sovner, mener Emmy Grytten Gustavsen.
Finn ut hva som trigger ditt spisemønster.
Kanskje hjelper det å føre matdagbok, hvor du også skriver ned hvordan du har det og hva du har spist. Før du setter kursen mot kjøleskapet, uten at magen skriker etter mat, kan du vurdere å sette opp små lapper med beskjeder på innsiden.
- «Are you looking for love», kan det for eksempel stå på en lapp inne i kjøleskapet. Innrøm at du kjeder deg. Innrøm at du er ensom. Kjenn på følelsen, vær den bevisst og terp på å ikke bruke mat som demper. Det kan være nok å begynne å rydde i en skuff eller ta en telefon for å komme på andre tanker. Først må du bestemme deg for at du ikke vil bruke mat for å håndtere følelser, påpeker Gustavsen.
3. Klokt i kjøleskapet
Fettsuger du kjøleskapet, sparer du kroppen for mange overflødige kalorier på sikt. Hva bør du alltid ha i kjøleskapet når du ønsker å gå ned i vekt?
- Egg, en boks tunfisk, et utvalg grønnsaker, naturell yoghurt og naturell skinke. På bordet har du tomat, agurk, epler, pærer, banan og friske urter. Og i skapet har du brun ris, hermetiske linser og bønner, råder ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
- Et sunt og definitivt raskt måltid for folk på farta, er yoghurt med lite fett og sukker som du blander med müsli. Velg en nøkkelhullsmerket müsli. Det metter og gir deg både kalsium, proteiner, B-vitaminer, jod, jern og fiber. Har du egg i kjøleskapet, kan du bruke det du har av kjøttpålegg, grønnsaker og krydder/urter til å lage en god omelett på null komma niks, råder Ellen Margrethe Hovland.
Og hva bør vi alltid ha i vesken eller kontorskuffen for å unngå ulvehunger?
- En pose minigulrøtter og en pose nøttemiks uten salt, råder Gunn Helene Arsky. Nøtter holder seg lenge og det metter. Men det inneholder mye kalorier, så begrens inntaket til en liten håndfull.
4. Spis smart, ikke sært
- De fleste slankekurer virker, men problemet er at du ikke klarer å leve etter et strengt regime over tid. Det er for eksempel veldig moderne å kutte karbohydrater, men jeg kjenner ingen som har klart å leve uten karbo hele sitt liv, påpeker Emmy Grytten Gustavsen.
Hun har selv slitt med overvekt og spiseforstyrrelser.
- Spis smart, uten at det blir for spesielt. Spis oftere og mindre enn du pleier. Prøv å ha fem «rene» dager i uken. Altså fem dager hvor du ikke spiser godteri, kake eller drikker vin. Vil du knipe inn på karbohydrater, uten at det blir for sært, så spis knekkebrød i stedet for brød. Putt masse godt og proteinrikt pålegg på toppen, råder Emmy.
5. Tiden er din venn
De ekstra kiloene kom ikke på fra en dag til en annen. De kom snikende. Aksepter at det tar tid å bli kvitt dem også.
Tiden jobber for deg, ikke mot deg. Jo lengre tid du bruker på dietten din, jo større er sjansen for at kiloene forblir borte.
- Hjernen forteller kroppen hvor mye vi skal veie, og det tar tid for kroppen å justere dette nedover. Går vi ned for fort, tror hjernen at det er hungersnød og vil derfor sette i gang nødtiltak for å spare på det fettet vi har lagret. Ved å gå ned inntil to kilo i måneden, sikrer vi at hjernen skjønner at det er en ønsket vektreduksjon og at den dermed spiller på lag med oss, forklarer Ellen Margrethe Hovland.
Går du raskere ned i vekt, vil nedgangen gå i faser og trappetrinn.
- Du går ned litt, og deretter står du stille en stund, før du går ned litt igjen. Dette stiller større krav til motivasjon, påpeker Hovland.
6. Mål med mening
Finn måter å måle deg på som kan vise deg fremgangen og dermed hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe.
- Du kan selvfølgelig veie deg, men ikke glem målebåndet rundt liv, hofter, lår, osv. Målebåndet er et bedre mål for å se endring enn kroppsvekt, spesielt dersom du begynner å trene mer samtidig som du legger om kostholdet, sier Hovland.
Forholdet mellom livvidde og hoftevidde er et mål på hvor overflødige kilo legger seg på kroppen, eksempelvis rundt magen. Det er dette fettet som er farligst for helsa.
- Underveis skal du gi deg selv små, men viktige utfordringer du kan klare, som å handle i butikken uten å impulskjøpe en hel uke. Eller å gå til kiosken kun for å kjøpe ukeblad, uten ta med en nybakt bolle eller en sjokolade. Greier du det, har du lyktes i noe, og motivasjonen er der fortsatt, sier Gunn Helene Arsky.
7. Unngå mat som premie
Du har klart å gå ned to kilo på to uker og er riktig så fornøyd. Klart du fortjener å belønne innsatsen med kaker, is eller en gigantisk melkesjokolade! Før du vet ordet av det, har du belønnet deg selv så mye at kiloene er tilbake.
- Her er det viktig å bryte ut av gamle vaner. Hvorfor skal man alltid belønne seg selv med mat? Hva med en tur på kino, en ny bok, en cd, en genser eller noe annet? Mat skal ikke være belønning. Kos av og til, ja, men til vanlig bør maten være noe nødvendig og opplevelsesrikt, som du deler sammen med andre, påpeker ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
8. Vær realistisk
Perioder med høyt stressnivå gjøre det ekstra vanskelig å gå ned noen kilo. Måltidene blir gjerne sjeldne, men store. Det farlige stressfettet kan unngås ved å gjøre noen tøffe prioriteringer.
Du har kanskje en stressende jobb. Et familieliv som krever sitt. Venninner du skal treffe. I tillegg skal du kutte ut alt som er godt og samtidig trene tre-fire ganger i uken. Det blir fort overveldende. Ikke la slanking bli en ny arena hvor du må prestere.
- Mange stiller altfor høye krav til seg selv om hva de skal oppnå. Derfor er det så viktig å sette seg realistiske mål, for de er lettere å oppnå, sier Ellen Margrethe Hovland.
Hvor realistiske mål har du satt deg? Det er stor forskjell på om du vil ned tre kilo nå, eller om du vil ha bort ti kilo før neste sommer.
- Skal du gå ned mange kilo, må du sette deg delmål. For eksempel: «Jeg vil gå ned fem kilo innen påske. Deretter nye fem kilo innen St. Hans». Da blir prosjektet mer overkommelig, og det er mye lettere å holde motivasjonen oppe, forklarer Ellen-Margrethe Hovland.
Hun opplever at mange ønsker seg tilbake til vekten de hadde i begynnelsen av 20-årene.
- Se rundt deg på dine jevnaldrende som er normalvektige. Hvor mange av dem veier det de gjorde den gangen? De færreste. Det er naturlig at det kommer noen ekstra kilo i løpet av livet. Juster derfor målsettingen din ut fra hva som er realistisk, råder Hovland.
9. Du har ansvaret
Faren med å følge en slankekur slavisk, er at du fraskriver deg selv alt ansvar for egen kropp og matinntak.
- Jeg har hatt spiseforstyrrelser, vært jojoslanker og prøvd alt som finnes av kurer og kurs. Alt virket i en periode, men jeg endte opp med å glemme å tenke kosthold til slutt, jeg bare fulgte kurene, forklarer Emmy Grytten Gustavsen.
Hun råder deg derfor til å ta ansvar selv og være med på å bestemme hvordan kos tholdet og livsstilen din skal se ut.
10. Smått og godt
Ta utgangspunkt i det kostholdet du allerede har, og gjør små endringer som passer i forhold til dette. Gjør én endring om gangen.
- Dersom du forsøker å sette i gang med alle forandringene samtidig, er det lett å føle at du lever på diett. Starter du med en endring av gangen og venter til den føles som en naturlig del før du starter med neste punkt, er det lettere å etablere livsvarige endringer. Det tar omtrent åtte uker å endre smaksvaner fra du begynner å spise en matvare, for eksempel en fettredusert variant, til du synes den smaker bedre enn den matvaren du pleide å spise, lover Ellen-Margrethe Hovland.
Bestem deg først for å øke mengden grønnsaker på tallerkenen hver dag, eller bytte til en yoghurt med mindre fett og sukker.
For å få mest mulig ut av hver kalori, er det smart å velge matvarer med mye proteiner eller langsomme karbohydrater. Det gir metthetsfølelse.
- I de fleste måltider kan kaloriene reduseres, enten i form av magrere pålegg på brødet eller mer grønnsaker til middag. Ifølge undersøkelser spiser vi grønnsaker til kun én av tre middager, så her er det et stort forbedringspotensial hos de fleste. Lag saus på melk, og jevn heller med meljevning eller maisenna istedenfor å lage den på fløte og smør. Vær litt raus med krydder, så får du en like smakfull saus med langt mindre kalorier, råder Hovland.
11. Rydd bort fristelser
Ute av syn, ute av sinn. Det gamle ordtaket har faktisk noe for seg, også når det gjelder mat. Det er ingen vits å utfordre din egen viljestyrke mer enn nødvendig.
- Vi spiser med øynene også, så for å unngå fristelser du vet vil komme, kan du rett og slett rydde dem bort. Elsker du gulrotkake, så ikke ha gulrotkake i kjøleskapet på en vanlig mandag, sier Emmy Grytten Gustavsen. Og ikke gå til butikken for å handle mat når du er skrubbsulten.
12. Tillat deg å skeie ut
Å være for streng mot deg selv, er ifølge ekspertene den største og vanligste feilen vi gjør når vi skal slanke oss. Spiser du for lite og samtidig kutter ut alle favorittene dine, vil du sitte igjen med både sult- og tapsfølelse.
- Hvis man avholder seg fra alt man elsker, så er man jo nødt til å sprekke en gang. Selv elsker jeg kaker, så jeg kan jo ikke følge en diett som sier at jeg aldri mer i hele mitt liv skal spise en eneste kake. Hva hver enkelt av oss ikke kan leve uten varierer, men finn ut hva det er, og velg en diett som tillater at du spiser litt av dette av og til, råder Gunn Helene Arsky.
- Er du glad i vin, så unn deg to til fire glass vin i uken. Har du byttet ut brødskivene med knekkebrød, skal du lage høye, flotte knekkebrød som metter både øyet og magen. Ingen synes knekkebrød er stusslig når man har en deilig karbonade på toppen Da føler du ikke at du mangler noe, forteller Emmy Grytten Gustavsen.
Ekspertene fremhever popkorn og kokosboller som smart godteri fordi de er nesten fettfrie sammenlignet med annet snop.
- Men en liten bit mørk sjokolade kan gi en såpass kraftig smaksopplevelse at du ikke trenger så mye. Jeg tror den verste typen snop er den du ikke klarer å ta bare en av. Er du nødt til å tømme hele posen for å bli tilfreds, så bør du finne noe annet å spise, råder Gunn Helene Arsky.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Solveig-Elise gikk ned 170 kilo
10 tips til en slankere og sunnere kosthold
Denne saken ble første gang publisert 05/09 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.