Vil du opp i vekt?

Det viktige er at vekten kommer i form av muskler, og ikke så mye fett. Her får du noen tips som kan hjelpe deg litt på veien!

Hvis vekten har holdt seg på det samme nivået over lengre tid, tyder det på at du er i energibalanse. Det vil si at du spiser like mye som du forbruker. For å kunne gå opp i vekt, blir det derfor viktig å forskyve energibalansen slik at du spiser mer enn du forbruker.

Proteiner

Det er viktig at du får i deg nok proteiner i forhold til kroppsvekten din. Du kan beregne ditt proteinbehov i gram/dag ved å multiplisere vekten din i kg med 1,2. Driver du med ekstra mye hard, fysisk aktivitet, kan du øke faktoren opptil 1,6-1,8. Tallet du får, er ditt behov for proteiner. Mer enn dette er det ikke noe poeng i å spise, det legger seg som fett og ikke som muskler.

Velg proteiner av høy kvalitet når du skal spise, for eksempel fra magre melkeprodukter, egg, rene fiskefileter, kjøtt eller gode vegetarkombinasjoner av korn og belgvekster i samme måltid. På denne måten sikrer du at kroppen har alle aminosyrene den trenger for å bygge muskelvev tilgjengelig.

Fett og karbohydrater

Det kan være greit å øke fettinntaket noe, fortrinnsvis i form av enumettet eller flerumettet fett. Gode kilder er oljer, margarin og fet fisk. Fett øker energitettheten i maten uten at volumet øker så mye.

I en periode kan det være greit å holde seg til de lysere brødvariantene, for fiber metter men gir ikke energi. Bare pass på at du ikke ender opp med treg mage! Drikk gjerne vann mellom måltidene, men ikke så mye i sammenheng med måltidet. Vann metter også. Bruk heller juice, melk o.l til maten, det gir ekstra kalorier.

Ikke sulten!

Spis såpass hyppig at du ikke blir sulten, kanskje 5-7 måltider i løpet av en dag. Både frokost og kveldsmat kan være av en viss størrelse, slik at ikke blodsukkeret går mye opp og ned gjennom døgnet. Selv om du skal øke matinntaket, betyr det ikke at det er fritt frem for søtsaker, kaker osv. Hvis du er sulten på noe søtt, kan du prøve en müslibar som et av mellommåltidene.

Spis karbohydrater før og etter trening, f.eks. en sandwich, sportsbarer, banan og kjeks. Fruktjuice, saft og nektar gir mye karbohydrater. Drikk gjerne smoothies (melkedrikker med frukt og sukker) og energirike drikker.

Denne saken ble første gang publisert 27/06 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.