5:2-dietten, LCHF, raw food, paleo og supermat

Trenddiettene kan ha uheldige konsekvenser

- Ikke lurt å være forsøkskanin.

TRENDY DIETTER: Å gå på diett har blitt trendy. Jo mer komplisert, jo mer viljestyrke viser vi at vi har. Men jo mer dietten skiller seg fra et vanlig kosthold, jo vanskeligere er det å følge den over tid.

TRENDY DIETTER: Å gå på diett har blitt trendy. Jo mer komplisert, jo mer viljestyrke viser vi at vi har. Men jo mer dietten skiller seg fra et vanlig kosthold, jo vanskeligere er det å følge den over tid. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Viktig om kosthold og trening

Om du trener mye er det spesielt viktig at du ikke tukler for mye med kostholdet. Ifølge Dorthe Stensvold er det ikke lurt å droppe karbohydratene, da de gir viktig energi til musklene.

- Karbohydrater er ikke fy-mat, men noe kroppen din trenger. Det er ikke feil å spise pasta, poteter og ris.

- Det er ikke lurt å trene om du ikke har spist skikkelig, så fastediettene er ikke bra om du trener aktivt.

- Men dropp sportsdrikken og proteinpulveret med mindre du er toppidrettsutøver eller trener ekstremt mye. Vanlig mat og vann gir deg restitusjonen du trenger.

Vidunderdietter høres alltid forlokkende enkelt og smart ut. Men hvis du skal gi nok energi til musklene dine og få fremgang på trening, er det ikke særlig lurt å gamble med maten.

Vi har latt eksperter gjennomgå fem store kostholdstrender og dommen er nedslående.

- Disse diettene har ikke oppstått i forskningsmiljøer, det er ikke fagfolk som har utviklet dem. Mange har lite vitenskapelig dokumentasjon. Noen er ikke testet skikkelig ut ennå, andre har blitt testet i forhold til vektnedgang på kort sikt, men ikke i forhold til helseeffekt over tid. Det er ikke så lurt å være forsøkskanin, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Står vekten stille selv om du spiser sunt? Det er ikke sikkert at en diett er løsningen.

Komplisert og udokumentert

Alle de fem diettene har noen positive trekk, men også mange negative.

Og hvem vil vel leve på et kosthold som ikke gjør maks for en sunn kropp og for treningsutbyttet ditt? Eller som kan ha alvorlige konsekvenser for helsa di senere i livet? Og tør du å følge råd som ikke er dokumenterte og trygge?

- Å gå på diett har blitt trendy. Jo mer komplisert, jo mer viljestyrke viser vi at vi har. Men jo mer dietten skiller seg fra et vanlig kosthold, jo vanskeligere er det å følge den over tid, og jo vanskeligere er det å få varige resultater.

Hvorfor diett?

Dorthe Stensvold er idrettsfysiolog og postdoktor ved NTNU.

Hun forsker på overvekt, trening og hjerte- og karsykdom. Hun er ikke fan av dietter. Hun mener vi må spørre oss hva som er motivet for å hoppe på en slik diett.

- Er det for å gå ned i vekt, leve lenger, eller bli friskere? For de aller fleste er hovedmotivasjonen at de vil gå ned i vekt.

Sundfør er enig i dette, og mener altfor mange er opptatt av utseendet.

- Vi bør heller fokusere på helsegevinsten et riktig kosthold gir. Å skulle leve med strenge kostholdsregler kan føre til et anstrengt forhold til mat. Det tar mye tid, er vanskelig å få til både i hverdagen og i sosial sammenheng. Målet for dagen blir å ha spist riktig, ikke spise så vi når de andre målene vi har i forhold til familie, jobb, studier og trening.

Unge må være forsiktige

Sundfør mener at gravide eller ammende skal være spesielt forsiktige med å eksperimentere med dietter. Det samme gjelder alle i tenårene eller begynnelsen av 20-årene.

- Du er ikke ferdig utviklet før du er i midten av 20-årene. Du er også mer sårbar psykisk. Det er lett å bli påvirket og miste kontrollen. I verste fall kan det ende opp med en spiseforstyrrelse.

Så hva skal du spise? Du vet det nok allerede: Følg helsemyndighetenes kostholdsregler.

De er basert på store europeiske studier og dokumentert forskning.

Solid dokumentasjon

Det kan høres kjedelig og «for enkelt» ut, men en ting er sikkert: Det er dokumentert med omfattende forskning og trygt i motsetning til mange av diettene.

Det betyr at du bør spise mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Helt konkret bør du spise minst 300 gram grønnsaker og 200 gram frukt og bær hver dag, 2-3 fiskemåltider i uka, magre melkeprodukter og plantebaserte oljer som fettkilder.

Finn din variant

- Men dette er råd til en befolkning og ikke til et individ. Ulike gener, sykdommer, allergier og intoleranser kan påvirke. Finn din variant, men med utgangspunkt i anbefalingene til Helsedirektoratet, råder Sundfør.

Uansett er første bud for et sunnere kosthold å kutte ned på inntaket av alkohol og sukker, som bare er tomme kalorier.

- Så å si alle dietter har som mål å redusere energiinntaket. Dersom du begrenser inntaket av alkohol og søtsaker som kaker, boller og godteri, sparer du kroppen for mange kalorier, og du vil derfor beholde en sunn vekt. Ha et normalt kosthold, og hold deg til disse to rådene, så vil det hjelpe mye, sier Stensvold.

Les også:

Hysteriske slankekurer gjennom tidene

Slik blir fremtidens mat

Derfor går du ikke ned i vekt

5:2-DIETTEN OG PERIODISK FASTE

Det trengs mer forskning for å underbygge påstandene.

5:2-DIETTEN: Lege og programleder Michael Mosley gjorde nordmenn kjent med dietten i vinter. Husk at fastedager kan gå ut over humør og energinivå, selv om du kutter mange kalorier.

5:2-DIETTEN: Lege og programleder Michael Mosley gjorde nordmenn kjent med dietten i vinter. Husk at fastedager kan gå ut over humør og energinivå, selv om du kutter mange kalorier. Foto: FOTO: Roshan Samarasinghe

Hva er det?

5:2-dietten dukket opp i Storbritannia i 2012 via Dr. Michael Mosley. Den går ut på å spise 500 kalorier to dager i uka, men normalt de andre fem. Dietten lover vektnedgang, mer stabil vekt, og et lengre liv fordi kroppens celler lever lenger på en kalorifattig diett. Amerikanske Dr. Krista Varady gjorde for noen år siden studier som viste at å faste annenhver dag gir både vekttap og sunnere kolesterol- og blodsukkernivåer.

Såpass hyppig faste er krevende, så 5:2-dietten er en snillere variant.

Periodisk faste

På engelsk «intermittent fasting», betyr at du bare skal spise i løpet av et visst antall timer om dagen. Dette spisevinduet varierer, men 6-10 timer er vanlig. Velger du et 6-timers spisevindu kan du bare spise for eksempel mellom klokka 11 og 17. Er spisevinduet 10-timers kan du spise mellom klokka 8 og 18. Kostholdet er normalt, men du skal spise mye proteiner for å føle deg mett. Når du ikke spiser kan du drikke vann og usukret te og kaffe.

Hva påstår forkjemperne:

Tesen er at i timene du ikke spiser, mellom 18 og 14 timer av døgnet, brennes det energi fra fettlagrene i kroppen. Når du har spist, øker nivåene av glukose i blodet og glykogen i lever og muskler i 3-4 timer etterpå, og dette er rask tilgjengelig energi for kroppen. Ved å faste tvinges kroppen til å brenne fett i stedet. Periodisk faste skal fungere for dem som er i god form og har normal BMI, men som vil redusere fettprosenten.

Dette mener eksperten:

- Det finnes mange varianter av fastedietter, og 5:2-dietten er en av dem. Det finnes noe dokumentasjon på at å faste annenhver dag kan være gunstig for å redusere kreftrisiko og kontrollere vekta, men forskerne sier at det må flere studier til før det kan anbefales som et generelt diettråd. Og hva med konsentrasjon og overskudd i hverdagen? Yter du like bra de dagene du ikke spiser? Jeg er også skeptisk til at du kan spise hva du vil utenom disse to fastedagene. Om du spiser usunn mat da får du ikke i deg næringsstoffene kroppen trenger, sier Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse.

- Med 5:2-dietten kutter du rundt 2800 kalorier i uka, så det er ingen overraskelse om du går ned i vekt. En annen effekt kan være at du ikke spiser så mye de dagene du spiser normalt.

- Periodisk faste er noe mange gjør helt av seg selv, hvis dagens siste måltid er middag før klokka seks, og frokosten spises nærmere åtte morgenen etter. Det er bra å ta pause fra maten, vi trenger ikke småspise hele tiden, men et sekstimers spisevindu passer ikke alle. Noen klarer seg bra uten frokost, andre får problemer med konsentrasjonen. Da bør ikke frokosten droppes.

Men ikke å spise etter et bestemt tidspunkt på kvelden gjør det lettere å stå imot suget etter usunne ting som godteri og snacks. Kjører du en hard treningsøkt på kvelden, bør du likevel spise noe etterpå. Da restituerer muskulaturen raskere.

Advarsel!

- Det trengs mer forskning for å underbygge påstandene.

- Fastedager kan gå ut over humør og energinivå.

- Å droppe frokost passer ikke alle.

- Ingen mat etter kveldstrening gir dårlig restitusjon.

- Du kan få et anstrengt forhold til mat.

Les også:

Du må tåle at kroppen og tarmene skriker av sult

Slik holder du sulten i sjakk

Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten

LAVKARBODIETTEN OG LCHF-DIETTEN

Man vet ikke nok om hva lavkarbo betyr for kolesterolet.

Hva er det?

LCHF: Du kan få i deg for lite fiber og antioksidanter, for mye tungtfordøyelig protein og for mye mettet fett.

LCHF: Du kan få i deg for lite fiber og antioksidanter, for mye tungtfordøyelig protein og for mye mettet fett. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Lavkarbodietten ble frontet allerede på 1800-tallet, men ble viden kjent først i 60-årene som Air Force Diet, etter at kanadiske luftvåpensoldater kopierte inuittenes kosthold og gikk ned i vekt. Dietten går ut på å redusere inntaket av karbohydrater i kosten.

- En lavkarbodiett er sammensatt slik at 35- 40 prosent av energiinntaket kommer fra karbohydrater, men cirka 35-4 0 prosent kommer fra fett, og 20-25 prosent fra protein. Argumentet er at for mye karbohydrater som påvirker blodsukkeret og dermed insulinproduksjonen gjør at vi legger på oss. Ved å redusere karboinntaket og spise mer fett og protein skal vi kunne spise oss gode og mette og likevel gå ned i vekt.

- LCHF-dietten (Low Carb High Fat Diet), eller Atkinsdietten, følger samme tese som lavkarbodietten, men her skal mindre enn 20 prosent av energiinntaket komme fra karbohydrater. Det er ingen advarsler mot mettet fett, og 45-50 prosent av energiinntaket kan komme fra fett-kilder, mens 20-25 prosent kommer fra protein.

Dette mener eksperten:

Lavkarbo har det blitt forsket mye på de siste årene.

Dette har vist at lavkarbo- og lavfettdiett gir like god vektnedgang på kort sikt. Men det må forskes mer på hva lavkarbo betyr for kolesterolet. Foreløpig viser forskning at noen får lettere høyt kolesterol av lavkarbo, og at det er genetisk.

- Å spise mye laks, avokado og nøtter er sunt, mens mye pølser, bacon og ost er ikke sunt. Den store lavkarbobølgen er på hell, men tall fra Helsedirektoratet viser at sukkerinntaket til nordmenn går ned, og at vi spiser litt mer frukt og grønt. Det kan vi kanskje takke lavkarbofokuset for. Men inntaket av mettet fett, spesielt fra ost, fløte og smør, er gått opp. Det er ikke bra, sier Sundfør.

- Hvis du kutter ned på frukt og stivelsesrike grønnsaker som rotgrønnsaker kutter du noen av de beste grønnsakene. Det kan bli lite vitamin C og færre antioksidanter. For lite karbohydrater kan dessuten gjøre det vanskelig å gjennomføre harde treningsøkter, og kan også redusere konsentrasjonsevnen, sier Sundfør.

Advarsel

- Man vet ikke nok om hva lavkarbo betyr for kolesterolet.

- Du kan få i deg for lite fiber og antioksidanter, for mye tungtfordøyelig protein og for mye mettet fett.

- Det kan være vanskelig å gjennomføre harde treningsøkter på dette kostholdet.

Les også:

Meningsløst å nekte seg karbohydrater

Guide til de ulike lavkarbodiettene

Slik kutter du de riktige karbohydratene

RAW FOOD-DIETTEN

Det er lett å få mangelsykdommer.

Hva er raw food-dietten?

Her handler det om å spise matvarer rike på næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Maten skal ikke varmebehandles, og helst spises som den er. Tesen er at kroppen da tar opp næringsstoffene bedre. Økologisk mat er best.

RAW FOOD: Det er lett å få mangelsykdommer. Vær særlig oppmerksom på kalsium og jern.

RAW FOOD: Det er lett å få mangelsykdommer. Vær særlig oppmerksom på kalsium og jern. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

- Raw food kan bestå av mat som er syltet, bløtlagt, blendet, presset eller gjæret, men den skal ikke varmes opp til mer enn 42 grader. De ivrigste raw foodtilhengerne er veganere; de spiser ingen animalske produkter.

Andre spiser fiskemat som sashimi og ceviche, og drikker råmelk. De fleste følger raw food-dietten over en kortere periode (fra noen dager til noen måneder) for å avgifte kroppen. Noen fortsetter med et kosthold der 30-70 prosent av maten er ubehandlet.

Dette mener eksperten:

Det har dukket opp mangelsykdommer på norske sykehus som vi ikke har sett på lange tider. Det er fordi raw food er et snevert og spesielt kosthold. Det er lett å få for lite kalsium og jern. Og du skal spise mye linser og belgfrukter for å få nok protein. Du skal kunne mye om næringsstoffer for å klare å få et sunt kosthold om du bare spiser raw food, sier Sundfør.

- For noen matvarer tas faktisk næringen bedre opp etter oppvarming. Det gjelder for eksempel gulrøtter og tomater. Husk også at mye mat varmes for å unngå skadelige stoffer. Melk pasteuriseres for å drepe listeriabakterien.

- Å spise mer grønnsaker og mindre kjøtt er imidlertid bra. Linser og bønner gir deg fiber, jern og aminosyrer.

Å spise mer raw food er greit, og fokuset på lite mettet fett og rene råvarer er bra, men å legge om helt bør du være forsiktig med.

Advarsel!

- Det er lett å få mangelsykdommer. Vær særlig oppmerksom på kalsium og jern.

- Noen matvarer er ikke trygge å spise rå.

- Ubehandlet mat betyr ikke nødvendigvis mer næringsstoffer til kroppen.

Les også:

Debatt: - Bør jeg slutte å drikke lettbrus?

Pulver gir deg raskere slankeresultater

Derfor går du ikke ned i vekt

PALEODIETTEN/STEINALDERKOST

Dietten kan inneholde for mye kjøtt.

Hva er en paleodiett eller steinalderkost?

Denne dietten tar utgangspunkt i det vi mennesker spiste i steinalderen, før vi for rundt 10.000 år siden begynte med jordbruk. Den ble først lansert på 70-tallet, men i dag er det amerikanske Dr. Loren Cordain som igjen har gjort den populær.

- Tesen er at mennesket fungerer best på maten vi spiste den gang vi jaktet og høstet: Fisk, skjell, vilt, egg, nøtter, frø, frukt, grønnsaker og sunne planteoljer. Kjøtt fra dyr og fugl som har gått ute og beitet er også ok.

PALEODIETTEN: Husk at steinaldermennesker ikke levde særlig lenge.

PALEODIETTEN: Husk at steinaldermennesker ikke levde særlig lenge. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Kornprodukter, halvfabrikata, hermetisk mat, meieriprodukter, raffinert sukker eller ferdigmat er fy.

Hva påstår forkjemperne?

Dr. Cordain hevder at steinaldermennesker ikke var plaget av fedme, hjerte- og karsykdom, livsstilsdiabetes, kreft, autoimmune sykdommer som MS, Crohns syndrom og revmatisme, beinskjørhet, akne og nærsynthet, for å nevne noe.

Dette mener eksperten:

Vi vet ikke sikkert at steinaldermennesker ikke hadde slike sykdommer. De levde dessuten helt annerledes enn oss, og betraktelig kortere. Det fantes ikke forurensning, ikke alkohol, ikke tobakk, for eksempel. Vi har utviklet oss genetisk, og har en helt annen livsstil i dag. Å tro at vi bør ta tilbake det kostholdet de hadde blir søkt, sier Sundfør.

- Steinalderkostholdet har nok også variert ut i fra hvor folk bodde. I innlandet spiste de mest kjøtt, ved kysten spiste de mest fisk og skalldyr. Paleodietten fokuserer mye på rødt kjøtt, noe som ikke er bra for helsa. Norske kvinner spiser i gjennomsnitt 600 gram kjøtt uka, 100 gram mer enn maksimalt anbefalt av helsemyndighetene.

- Det er likevel positivt å lage mat fra bunnen, spise mye bær, og redusere sukkerinntaket. Men å si at grove kornprodukter og magre melkeprodukter ikke er sunt, er feil. Problemet er at vi i dag lever i et miljø som er fedmefremkallende. Vi er lite i bevegelse, men mat er tilgjengelig overalt. For steinaldermenneskene var det motsatt.

Advarsel !

- Det brukes udokumenterte påstander.

- Steinaldermennesker levde ikke lengre enn oss.

- Dietten kan inneholde for mye kjøtt.

- Du får ingen viktige fibre via grove kornprodukter, ingen kalsium og jod fra melkeprodukter.

Les også:

Slik blir fremtidens mat

Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren

Hysteriske slankekurer gjennom tidene

SUPERMAT-DIETTEN

Mange humbugprodukter som mangler dokumentasjon.

Hva er supermat-dietten?

Supermat eller superfood defineres som mat som har spesielt høyt næringsinnhold, og særlig høyt nivå av antioksidanter. Typisk supermat er alger (som spirulina), hvetegress, rødbeter, grønn te, extra virgin kokosolje, hvitløk, granateple, blåbær og gojibær.

Tilhengere har ofte et vanlig, sunt kosthold, men bruker i tillegg kosttilskudd, shakes og pulver som består av konsentrert supermat og skal være proppfulle av næringsstoffer.

Dette mener eksperten:

SUPERMAT: Mange humbugprodukter som mangler dokumentasjon.

SUPERMAT: Mange humbugprodukter som mangler dokumentasjon. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Det meste av det som selges som supermat av kosttilskudd og alger har lite dokumentert effekt, og produktene er dyre. Jeg mener det er helt bortkastet å kjøpe mange av disse pulverne. Når det gjelder antioksidanter er det viktig å huske at frukt og grønt er vist å være helsefremmende, og forskere tror det har å gjøre med antioksidanter, men vi vet ikke helt sikkert. Høyt antioksidantnivå i en matvare betyr ikke automatisk god helseeffekt, sier Sundfør.

- Det handler om sammensetning av kostholdet. Spiser du mer grønnsaker og mindre kjøtt er det gunstig for kroppens celler. Blåbær, havre, granateple og spinat er eksempler på vanlige matvarer som kalles supermat. Spis gjerne disse, men husk at matvarer ikke er usunne selv om de ikke står på lista over supermat. Frukt og grønt med høyt nivå av antioksidanter er også rike på andre næringsstoffer. Jo mer frukt og grønt i kosten, jo bedre.

Advarsel!

- Mange humbugprodukter som mangler dokumentasjon.

- Dyre produkter! Vanlig frukt og grønt er mye billigere og gir dokumentert effekt på kroppen din.

- Kosttilskudd og pulver kan ikke erstatte ekte mat.

- Høyt antioksidantnivå betyr ikke automatisk god helseeffekt.

Les også:

Debatt: - Bør jeg slutte å drikke lettbrus?

Pulver gir deg raskere slankeresultater

Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren

Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning