Slanking
Slank med innlagt helgekos
Velg blant disse sunne oppskriftene.
Små utskeielser
Dersom du trimmer og følger ukemenyen, kan du i tillegg til en god helgemiddag skeie ut med en porsjon godterier og likevel gå ned i vekt.
Her er noen alternativer:
300 kalorier - velg din favoritt
15 seigmenn
9 Melkesjokolade-firkanter
4,5 dl rødvin
70 g micropop (uten smør)
65 g potetgull
70 g saltstenger
NB! Husk at du kun kan velge ett alternativ - du kan ikke spise alle.
FROKOST
Smør 2 skiver med enten Ingers rugbrød (over 9% kostfiber) eller Ingers speltbrød (6,3% kostfiber) - eller én Ingers lunsjbriks (8,2 g), de metter godt og lenge.
Bruk helst ikke smør på brødet, eventuelt bruk et tynt lag med sennep eller mager skinkeost. Bruk magert pålegg som skinke og lett gulost.
Pynt med masse grønnsaker.
Ingers rugbrød
(3 brød)
1,3 kg sammalt hvete
200 g fin sammalt rug
200 g helkorn hvete
75 g gjær
2 ts salt
9 dl kruskakli
1,8 l vann eller 1 l søt eller sur skummetmelk + 1 l vann
1 dl linfrø
1 dl solsikkekjerner
Bland alt det tørre, løs gjæren opp i litt væske og arbeid deigen godt. Deigen blir veldig løs. Forhev deigen i 1 t, slå den ned og la den så heve i ytterligere 30 min. Slå deigen ned og hell deigen i smurte former à 2 l, bruk gjerne formfett. Skal ikke etterheves, men settes rett i ovnen. Stekes på 220º i underkant av 1 t (200º på varmluft).
Les også:
LUNSJ
1. Smoothie med skogsbær
1 kopp med frossen skogsbærblanding
1 ss vaniljekesam
2-3 ss havregryn eller hvetekli
2 ss juice (eple eller appelsin)
Miks dette sammen i blenderen til smoothien er jevn i konsistensen.
TIPS! Tilfør litt mer juice dersom smoothien er litt for fast.
2. Fruktsalat
Skjær opp litt frukt i biter, for eksempel vannmelon, banan og kiwi. Hell gjerne litt vaniljekesam over.
MIDDAG
1. Kyllingfilet
1-2 fileter pr. person
FYLL:
spekeskinke
soltørket tomat
ev. 1 ss sennep
Snitt opp kyllingfiletne på langs (ikke helt igjennom), slik at du lager en lomme. Fyll med 1 skive spekeskinke/parmaskinke og en liten bit soltørkede tomater. Stikk en stor tannpirker (uten smak) gjennom fileten, slik at den holder seg sammen.
Stekes først på høy varme i stekepannen med litt rapsolje, slik at filetene får en stekeskorpe. Deretter brunes de ca. 1 min på hver side før de stekes på 180º i stekeovnen i ca. 10 min. Dette sørger for at filetene blir saftige og ikke tørre.
Server gjerne couscous til.
2. Wok med koteletter
1 kotelett pr. person (ca. 150 g)
gulrøtter
rødløk
paprika
sukkererter
brokkoli
bambusskudd
vannkastanjer
Skjær bort fettet på koteletten. Det rene kjøttet skjærer du i småbiter.
Legg kjøttbitene i en marinade i minst 10 min, gjerne over natten. Marinaden lager du av litt Kikkoman soyasaus (helst saltredusert, som du kan kjøpe i vanlig dagligvarebutikk), ingefær, pepper og hvitløk.
Du kan bruke nesten ubegrenset av gulrøtter, rødløk, paprika, sukkererter, brokkoli, bambusskudd, vannkastanjer, evt. andre grønnsaker.
Bruk 1 ss rapsolje i woken, olivenolje tåler ikke så høy varme.
Kjøttet steker du først. Bruk høy varme. Dersom du skal steke mye kjøtt, bør du steke litt kjøtt av gangen, ellers koker du kjøttet i stedet for å steke det.
Legg det stekte kjøttet i en bolle, og legg alle grønnsakene i woken. Stek til gulrøttene er litt møre, men fortsatt faste. Hell kjøttet opp i woken sammen med grønnsakene. Litt av marinaden kan du helle over som saus.
Server sammen med kokt ris (150 g ris pr. person).
KVELDSMAT
1. Knekkebrød
Både Ryvita og Wasa knekkebrød er grovt, og anbefales med magert pålegg.
2. Brød
Ingers rugbrød, Ingers speltbrød og Ingers lunsjbriks med magert pålegg, som skinke og lett gulost. Pynt med masse grønnsaker. Bruk helst ikke smør på brødet, ev. et tynt lag sennep eller mager skinkeost som erstatning.
Grove rundstykker
(12 stk.)
(1 rundstykke tilsvarer 2 skiver brød)
400 g sammalt hvete/spelt fin
200 g havregryn
50 g kruskakli/speltkli
5 dl lunkent vann
2 ss olje
1 ts salt
50 g gjær
soltørket tomat/hvitløk og oregano etter eget ønske
Bland alt det tørre, løs opp gjær i litt lunken væske og arbeid deigen godt.
Forheves til dobbel størrelse, og etterheves i 20 min.
Stekes på 200º i 15-20 min. Disse rundstykkene passer til de fleste middagsretter.
HELGESPREKKENE
1. Tacokylling
(1 porsjon)
½ stekt kylling i biter
1 pose tacokrydder
2 tortilla-lomper (fullkorn)
salat etter eget ønske
Bland kylling og tacokrydder som anvist på krydderet. Legg kylling, salat og ev. litt rømmekolle i lompene og rull sammen.
2. Laksegodt
(4 porsjoner)
Ca. 400 g røkt laks
2 store løk
1 fedd hvitløk
5-6 små, modne tomater
bladene av en potte basilikum
1 beger crème fraîche light (10%)
fullkornpasta, kokt "al dente"
Hakk løk grovt og hvitløk fint. Grovhakk tomatene. Surr løk, hvitløk og tomater i 1 ss olje. Ha i basilikum, crème fraîche og laks og la alt surre sammen ca. 15 min, da sprer smakene seg.
Server gjerne med fullkornpasta "al dente" og en frisk salat.
3. Fullkornpizza
(4 porsjoner)
4 dl fin sammalt hvete
4 dl siktet hvetemel
1 ts salt
1 pakke tørrgjær
1 ss olje
lunkent vann til passe deigkonsistens
SAUS:
2-3 sjalottløk i biter
½ kinesisk hvitløk (kan kjøpes i vanlig dagligvare), finhakket
ev. 2 fedd vanlig hvitløk
2 ss god olivenolje
4 tomater delt i biter
1 boks hermetiske tomater
3 soltørkede tomater (legges i vann om de er harde), hakket opp
8 sorte oliven delt i to
litt Maldon-salt (grovt salt som kan kjøpes i vanlig matbutikk)
en håndfull fersk basilikum, revet i biter
2 klyper sukker
FYLL:
rent kjøtt
grønnsaker
mager ost
Bland ingrediensene til deigen og la den heve 20-30 min før den bakes ut på et bakepapir.
Fyll: Hakk løk og hvitløk. Skjær tomatene i biter og skjær opp soltørkede tomater. Del oliven i to. Surr løk og hvitløk i en gryte, bland i resten av ingrediensene og la alt surre under lokk i 30-45 min.
Ta eventuelt av lokket litt dersom sausen er veldig tynn.
Bre sausen på pizzabunnen og legg på fyllet.
Stekes på 200º i ca. 30 min.
4. Lammeskanker
1 lammeskank pr. porsjon
gulrøtter
paprika
rødløk
båtpoteter
Krydre skankene med salt, pepper, hvitløk og rosmarin.
Stek dem gylne i stekepannen før de legges i ildfast form i stekeovnen på 200º i ca. 1-1,5 t.
Del grønnsakene i rause biter og la dem steke med i ovnen de siste 30 min.
Kan serveres med rødvinssaus:
Brun grunnsaus
Kok opp 8 dl vann og tilsett 1 ss kjøttbuljong. Lag meljevning ved å riste 2 dl vann og 3 ss hvetemel i et tett glass. Tilsett dette i en stråle mens sausen småkoker.
La sausen koke opp under omrøring og småkoke i 10 min. Bruk 3-4 dråper sukkerkulør. Smak til med pepper, 1 ss tomatpuré, litt urtekrydder og ev. litt sennep.
Rødvinssaus: Følg grunnoppskriften, men bytt ut 1 dl vann med 1 dl rødvin og 2 laurbærblad. La det småkoke i 10 min.
Les mer: Mett med RETT fett
Denne saken ble første gang publisert 15/10 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.