Sunn mat

Du bør ikke spise mer enn én skive om dagen

Er du veldig glad i brunost vil du ikke like å lese dette.

NÅR SUNT BLIR USUNT: Ernæringsfysiologene avslører at det du tror er et sunt valg kanskje ikke er så sunt som du tror. Les innholdsfortegnelsen og gå for naturlige ingredienser, råder de. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

NÅR SUNT BLIR USUNT: Ernæringsfysiologene avslører at det du tror er et sunt valg kanskje ikke er så sunt som du tror. Les innholdsfortegnelsen og gå for naturlige ingredienser, råder de. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

- Les innholdsfortegnelsen! Husk at ingredienslisten står i synkende rekkefølge, altså er det mest av det som står først. Begrens inntaket av produkter der sukker står som topp tre-ingrediens, sier ernæringsfysiolog i Naturlig Sunn, Thea Falck.

Sukker kan ha mange ulike navn på ingredienslisten: sukrose, glukose, dekstrose, maissirup, maltodekstrin, maltose, rårørsukker, fruktjuicekonsentrat, og brunris-sirup, for å nevne noen.

Spis mat uten ingrediensliste

- Velg produkter med fem eller færre ingredienser, men spis aller mest av de matvarene som ikke har innholdsfortegnelse. Husk at det ofte er de «unødvendige» produktene som trenger mest markedsføring. Ikke bli lurt av intensive reklamekampanjer til å tro at produktet er mer nødvendig eller bra av den grunn, sier hun.

De to ernæringsfysiologene Line C. Gåsland og Thea Falck nevner spesielt 12 matvarer som fort kan fremstilles som sunnere enn de egentlig er:

Brunost

Kosepålegg

- Brunost er et urnorsk pålegg som har lange tradisjoner. Det er likevel en overraskende søt og fet påleggsvariant og gir mange kalorier sammenlignet med vanlig gulost. Dette kommer av det karamelliserte sukkeret i brunosten, i tillegg til det høye fettnivået. Velg med fordel en lettere variant av fløtemysost eller andre brunosttyper, og ha det kun på én brødskive og ikke alle i løpet av en dag, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Brunost inneholder naturlig søtt melkesukker i form av laktose og kan inkluderes i kostholdet som et «kosepålegg», men for store mengder vil gi blodsukkersvingninger og ta plassen til andre nyttige matvarer, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

Stor test av ost

Her er den sunneste brunosten

Brenn 1500 kalorier uten å røre deg

 

Proteinbarer

- Som å spise vanlig sjokolade

DET HOLDER MED EN SKIVE: Brunost er en søt og fet påleggsvariant og gir mange kalorier sammenlignet med vanlig gulost. Velg med fordel en lettere variant av fløtemysost eller andre brunosttyper, og ha det kun på én brødskive og ikke alle i løpet av en dag, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland. FOTO: Petter Berg, HM Foto

DET HOLDER MED EN SKIVE: Brunost er en søt og fet påleggsvariant og gir mange kalorier sammenlignet med vanlig gulost. Velg med fordel en lettere variant av fløtemysost eller andre brunosttyper, og ha det kun på én brødskive og ikke alle i løpet av en dag, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland. FOTO: Petter Berg, HM Foto Foto: HM Foto/Petter Berg

- Det er en jungel av proteinbarer og proteintilskudd rettet mot restitusjonsmåltidet; altså det du spiser rett etter en treningsøkt. Det er lett å bli forvirret over hva som er det beste alternativet. Men det kan være greit å vite at du enkelt kan få i deg nok proteiner gjennom et velbalansert kosthold fra egg, kjøtt eller fisk. Velger du likevel en proteinbar, så tenk på det som et mellommåltid og at kalorimengden bør ligge mellom 200 og 300 kcal. Mange av barene er svært energirike og kan tilsvare sjokoladeplater, så sjekk hva en bar inneholder og velg en av de mindre variantene eller lag gode proteinbarer selv. Da har du full oversikt over hva barene inneholder, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Mange mellommåltidsbarer inneholder sukker, herdede vegetabilske oljer, tilsetningsstoffer og syntetiske vitaminer og mineraler. Les innholdsfortegnelsen på proteinbaren, og velg en der du skjønner hva som står.  Velg en bar med ingredienser som gir deg proteiner, fettsyrer, vitaminer og mineraler fra naturlige ingredienser, og en som ikke er tilsatt sukker. Dette er barer med frø, kjerner, nøtter, en god proteinkilde og naturlig søtning fra frukt, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

Test av 15 energibarer

Troika får terningkast seks

Her er slankepillene som virker

Kaffe

Sort: 0 kcal. Mocca: 3-400 kcal

- I ulike kaffevarianter blir det tilsatt mye flytende sukker som øker den totale kalorimengden. Dette gjelder også fløte og melk i kaffen. Melk er derimot ikke verstingen da du kan dra litt nytte av kalsiumet. Men be likevel gjerne om å få den på lettmelk for å minske fettmengden. Velg kaffe med omhu, og vil du ha en kaffe mocca, se på denne som helgekos, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

MELLOMMÅLTID: Sats på en proteinbar som et mellommåltid, og sjekk innholdsfortegnelsen. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

MELLOMMÅLTID: Sats på en proteinbar som et mellommåltid, og sjekk innholdsfortegnelsen. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Drikk gjerne en kaffe med litt melk, men unngå sjokoladedryss på toppen, da blir det fort en sukkerfelle som gir blodsukkersvingninger. Kaffe er en kilde til nyttige bitterstoffer og antioksidanter og du kan fint drikke et par kopper svart kaffe om dagen, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

Vi har testet 14 typer filterkaffe

Denne sjokoladen er sunnest

Dette gjør kaffe med kroppen din

Sushi

- Ufortjent godt rykte

- Sushi fremstår som sunn og «riktig» fastfood. Det stemmer også på grunn av fisken som inneholder protein av høy kvalitet og sunne fettsyrer. Men du skal være obs på den fine risen på grunn av de raske karbohydratene og det høye saltinnholdet i soyasausen. I tillegg vil de sunne fordelene ved fisk og skalldyr bli borte om du går for de friterte bitene (tempuravariantene) og legger til majones. Sushi er en super måte å få i seg omega-3, og et godt alternativ til kebab og hamburger, men inneholder dessverre få grønnsaker. Velg makiruller med omhu og styr unna tempuravariantene, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Den polerte, hvite risen er energitett og relativt næringsfattig fordi kliet på riskornet er fjernet. Scampi fritert i olje kan inneholde høye nivåer av det kreftfremkallende stoffet akrylamid, og inntaket av dette bør holdes på et minimum. Crabsticks er en annen maki-ingrediens som man bør styre unna fordi det inneholder ofte mye sukker, stivelsesrike karbohydrater og tilsetningsstoffer, og lite krabbekjøtt, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

KAN FORT BLI KALORIBOMBE: Drikk kaffen sort eller med litt melk. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

KAN FORT BLI KALORIBOMBE: Drikk kaffen sort eller med litt melk. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

 

Les også:

Derfor hjelper ingefær mot kvalme

Mat-tabber kan gi kraftig magetrøbbel

Velg rett hurtigmat

Yoghurt

- Gå for naturell

- Det er en jungel av ulike yoghurter på markedet med store forskjeller i både smak, konsistens, sukkerinnhold og fettinnhold. Dette utgjør med andre ord en stor forskjell på det totale kaloriinnholdet. Snu yoghurtboksen og les innholdsfortegnelsen for å skille dessertyoghurten fra hverdagsyoghurten. Det er greit å spise de søte yoghurtene en gang i blant, men vær obs på innhold av mettet melkefett og mye tilsatt sukker i hverdagen, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Et tips er å velge yoghurt naturell eller økologisk kefir og tilsette friske bær selv. Hvis du vil ha den litt søtere kan du bruke naturlig søtning som honning, yaconsirup eller noen dråper med flytende stevia som alle er mer blodsukkervennlige alternativer, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

SUSHI ER OGSÅ FASTFOOD: Fisk er sunt og gir deg omega 3. Styr bare unna de friterte sushi-bitene. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

SUSHI ER OGSÅ FASTFOOD: Fisk er sunt og gir deg omega 3. Styr bare unna de friterte sushi-bitene. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Les også:

12 sunne og gode frokosttips

Test av naturell yoghurt

Trodde du alle knekkebrød var like sunne?

Nøtter

Ikke alle nøtter er sunne

- Nøtter i ulike varianter sikrer oss gode mengder mineraler og sunne fettsyrer. Men nøtter er likevel energitette og bør kun spises i mindre mengder for at ikke kalorimengden skal bli for stor. Nøttene bør helst spises i usaltet form. De nøttene som har yoghurt eller sjokoladetrekk er en fallgruve for mange som ikke tenker på at dette tilsvarer å spise vanlig sjokolade. Chilinøtter er også et eksempel på nøtter med trekk av fritert hvetemel med saltet kryddermiks, som kan fjernes fra kategorien sunne nøtter, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Nøtter er i utgangspunktet en utmerket kilde til gode fettsyrer og mineraler, men velg naturelle og usaltede nøtter fremfor førstnevnte. Spis gjerne en liten håndfull om dagen, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

GÅ FOR NATURELL: Yoghurt er et fint mellommåltid og gir deg kalsium, men det er stor forskjell på kaloriinnholdet i de ulike variantene. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

GÅ FOR NATURELL: Yoghurt er et fint mellommåltid og gir deg kalsium, men det er stor forskjell på kaloriinnholdet i de ulike variantene. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Så lenge må du gå for å forbrenne en pose snacks

Velg rett hurtigmat

Derfor skal du spise nøtter

Sjokolademelk

- Bra for de som trener

- Sjokolademelk etter en hard treningsøkt gir en god mengde av kvalitetsprotein til å bygge opp musklene, og nok karbohydrater til å bygge opp glykogenlagrene, slik at du restituerer deg til neste treningsøkt. Dette er et godt alternativ for dem som trener fire til fem ganger i uka med høy intensitet. For mosjonister med 30 minutters gåturer for eksempel, vil dette derimot være en i overkant stor energimengde. Disse bør heller spise en frukt eller en liten yoghurt, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Lag en sunn sjokoladesmoothie selv! Hell melk, banan, rått kakaopulver og litt ekte vanilje i en blender. Bananen vil gi naturlig søtsmak og nyttige mineraler etter trening, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

En sjokolademelk får terningkast seks

BEST NATURLIG: Sjokoladetrekk og yoghurttrekk er med på å gjøre nøttene usunne. Gå for naturelle nøtter! ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

BEST NATURLIG: Sjokoladetrekk og yoghurttrekk er med på å gjøre nøttene usunne. Gå for naturelle nøtter! ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Vi har testet 45 safttyper

Her er kaloriene du heller i deg

Smoothie

Styr unna smoothie-fellene

- Smoothie kan være kalorifattig om den kun blir laget på bær uten annen juice eller yoghurt. Men det er som mye annet stor variasjon i energimengden til både selvlagde og ferdiglagde smoothies. Det kommer helt an på hva du tilsetter av frukt, grønnsaker, bær, juice, yoghurt eller andre tilskudd. Bruker du kokosfett eller omega-3 tilskudd, øker dette mengden fett i smoothien og ikke minst energimengden. Om du tilsetter mye appelsinjuice eller sukkerholdig yoghurt vil du få mange raske karbohydrater fra sukker som heller ikke er så heldig for energimengden. Smoothie kan være fint som et mellommåltid, men da i en mindre porsjon tilsvarende to-tre desiliter, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Drikk gjerne smoothie, men sørg for å tilsette ingredienser som holder blodsukkeret mest mulig stabilt hvis du lager den selv. Tilsett mer bær enn frukt, bland gjerne ut med vann, kokosvann eller melk istedenfor juice, tilfør ekstra proteiner fra et proteinpulver og tilsett gode fettsyrer som avokado, lecithin, kaldpresset lin-, hampfrø- eller kokosolje. Lecithin er fett fra soyabønner og fungerer som en emulgator; det gir en fløyelsmyk konsistens og passer ypperlig i smoothie. Chiafrø er en annen super ingrediens i smoothie; det gir en litt tykkere konsistens, og tilfører både vitaminer, mineraler, fettsyrer og proteiner, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

Sjekk hvilken smoothie med færrest kalorier

Disse smoothiene bør du lage nå

SJOKOLADEMELK: Trener du mye, er sjokolademelk et ypperlig restitusjonsmåltid. Hvis ikke, gir det deg unødvendige ekstrakalorier. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

SJOKOLADEMELK: Trener du mye, er sjokolademelk et ypperlig restitusjonsmåltid. Hvis ikke, gir det deg unødvendige ekstrakalorier. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Her er kaloriene du heller i deg

Tørket frukt og bær

Ikke det samme som fersk

- Tørket frukt er ikke det samme som å spise frisk og fersk frukt. Frukten har blitt tørket og vannet er fjernet fra den totale vekten. Dette gjør tørket frukt ekstremt energirikt og sukkerholdig i vekt sammenlignet med friske varianter. Tørket frukt anbefales kun som et godt energitilskudd på lengre skiturer eller anstrengende trening, og ikke som en av de daglige fruktrasjonene, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

- Tørket frukt passer fint som snacks sammen med mørk sjokolade eller nøtter. Bare pass på at du ikke kjøper tørket frukt med krystallisert overflate og dermed er dekket med et ekstra lag med sukker. Velg gjerne tørket frukt med høyt innhold av fiber slik som aprikoser, fiken og epleringer. Du kan tørke frukt selv i stekeovnen eller i en dehydrator. Prøv deg frem med ananas, kiwi, banan, eple, mango, tranebær eller melon, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

To nøtteblandinger får toppkarakter

Dette er kanskje det sunneste du spiser i dag

Slik holder du sulten i sjakk

Frokostblandinger

HOLD SMOOTHIEN SUNN: Minst kalorier får du ved å droppe sukkerholdig yoghurt og kun lage den på frukt og bær. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

HOLD SMOOTHIEN SUNN: Minst kalorier får du ved å droppe sukkerholdig yoghurt og kun lage den på frukt og bær. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Proppfulle av sukker

- Frokostblandinger er rene sukkerbomber! Mange av kornblandingene inneholder både store mengder energirik søtning som sukker, honning og rosiner. Det er først og fremst viktig å begrense porsjonen. Én porsjon tilsvarer 30 gram, som er mye mindre enn hva folk flest putter i dyp frokosttallerken.  Det kan være lurt å velge kornblandinger med redusert mengde søtning. Det aller beste er likevel å blande frokostblandingen selv ved å kjøpe inn ulike gryn av havre og rug, tilsette frø og kjerner som linfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner og sesamfrø. Så kan du blande inn ønsket søtning som syltetøy, frukt eller kun tilsette melk og kanskje litt nøtter, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

 

Les også:

Frokostene som sikrer en god start på dagen

Trodde du alle knekkebrød var like sunne?

Test av 15 energibarer

Juice

- Som å drikke brus

- Juice har samme kalorimengde som sukkerholdig brus. Forskjellen er at fruktjuice kan inneholde mer vitaminer (men det kommer an på fruktslag) og lit mer fiber fra mulig fruktkjøtt. Juice bør derfor ikke drikkes som tørstedrikk, men kan godt nytes som en del av måltidet i form av ett glass. Å drikke juice i store mengder vil tilføre det totale energiregnskapet for mye ekstra kalorier, sett i forhold til nytteverdi og metthet. I tillegg er juice syrlig og sammen med det høye sukkerinnholdet skadelig for tenner i det lange løp. Juice kan være fint som mellommåltid, men ikke hver dag, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

IKKE SOM FERSK FRUKT: Tørket frukt inneholder flere kalorier enn fersk frukt, så vær obs på mengden. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

IKKE SOM FERSK FRUKT: Tørket frukt inneholder flere kalorier enn fersk frukt, så vær obs på mengden. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Fruktjuice inneholder mye fruktsukker og lite andre essensielle næringsstoffer. I tillegg er mange juiceprodukter opptil ett år gamle til tross for at det står ferskpresset på kartongen, noe som fører til at innholdet av C-vitaminer reduseres. Lag gjerne din egen juice hvis du har juicepresser og inkluder mer grønnsaker i juicen, for eksempel gulrøtter, rødbete, agurk og stangselleri. Disse gir både mer næringsstoffer og mer stabilt blodsukker. Avfallet fra juicingen kan du tørke til ”fruktremser” eller tilsette i muffins og knekkebrød, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

Her er kaloriene du heller i deg

Drikk dette hvis du vil bli tjukk

Rådene som holder deg slank

Ketchup

Ja, det er laget av tomater, men inneholder mye salt og sukker

- Ketchup er laget på tomater, men inneholder samtidig mye sukker. Nå er det mange varianter av ketchup på markedet, og det er lurt enten å velge en uten sukker eller lage ketchup selv. Da kan du selv styre mengde søtning. Man spiser som regel ikke ketchup i store mengder, men om det blir inkludert i flere middager hver uke så kan det være lurt å velge ketchuptype uten for mye sukker, sier ernæringsfysiolog Line C. Gåsland.

SUKKERBOMBER: Visse frokostblandinger er rene sukkerbomber. Lag den selv! Det er enklere enn du tror. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

SUKKERBOMBER: Visse frokostblandinger er rene sukkerbomber. Lag den selv! Det er enklere enn du tror. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

- Ketchup er inneholder 15 gram tilsatt sukker per 100 gram. Hvis dere spiser mye ketchup hjemme anbefaler jeg at man lager sin egen sukkerfrie variant. Det kan du lage med tomater, litt naturlig søtning, eddik og godt krydder. Tips: hell den over på en gammel ketchupflaske hvis barna protesterer, sier ernæringsfysiolog Thea Falck.

 

Les også:

Nina slanket vekk 49 kilo

Den sunneste dressingen

Test av light-dressing

IKKE SOM TØRSTEDRIKK: Drikk juice for å få i deg nok C-vitaminer, men ikke som tørstedrikk. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

IKKE SOM TØRSTEDRIKK: Drikk juice for å få i deg nok C-vitaminer, men ikke som tørstedrikk. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

MYE SUKKER: Ketchup er ikke vanskelig å lage selv. Da slipper du både tilsetningsstoffer og sukker. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

MYE SUKKER: Ketchup er ikke vanskelig å lage selv. Da slipper du både tilsetningsstoffer og sukker. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning