Så mye protein trenger du

Proteindietten som fungerer

- Det er et alvorlig problem at store deler av befolkningen får for lite protein i kosten.

MAT MED PROTEIN: Her er noen matvarer stappfulle av protein. Men får du i deg nok? ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

MAT MED PROTEIN: Her er noen matvarer stappfulle av protein. Men får du i deg nok? ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert
PASS PÅ! Kostøkonom Christopher Dragnes Norderhaug oppfordrer unge kvinner til å ta en statusjekk av proteinnivået i kosten sin. - Mange unge kvinner får i seg for lite protein, sier han.

PASS PÅ! Kostøkonom Christopher Dragnes Norderhaug oppfordrer unge kvinner til å ta en statusjekk av proteinnivået i kosten sin. - Mange unge kvinner får i seg for lite protein, sier han. Foto: Privat

- De som er opptatt av sunt kosthold, bør sikre seg å få nok næringsstoffer. Problemet med å spise for "sunt" for lenge, er at man risikerer å utelukke viktige kilder til næringsstoffer i kosten, og det er ikke bra i det hele tatt, sier kostøkonom Christopher Dragnes Norderhaug.

Han legger til at det er spesielt kvinner i 20-45 årsalderen som mangler nok proteiner i kosten.

Nytt fenomen

- Problemet er at det ofte er de som bestemmer hva som skal serveres hjemme og i matpakke til barna også, til tross for at vi lever i 2016, sier Norderhaug.

Å være så opptatt av å spise sunt at det blir usunt, kalles ortoreksi. Det er ingen formell diagnose i dagens helsevesen, men handler om å være opphengt i å spise sunt og riktig, og karakteriseres som en type spiseforstyrrelse.

- Tidligere har underernæring stort sett vært knyttet til eldre. Nå skal alle "flinkiser" spise kjempesunt og i 2013 viste statistikk fra Oslo og Akershus at 10 prosent av respondentene (jenter født i 1994) var undervektige. Det vil si at de haddde en bmi på under 18,5. Når media påpeker fedmeepedemien blant barn og unge så blir dette fort glemt, mener han.

Norderhaug har satt sammen dietten vi presenterer nedenfor; en diett som sikrer at du får i deg nok proteiner samtidig som du spiser sunt.

Etterlyser Sunda-barna

Kostøkonomen advarer samtidig "flinkisforeldre" å utsette barn for (u)sunne spisevaner og etterlyser den helnorske, kjernesunne dietten som sikrer oss nok næring her i det kalde nord.

- Før dyrket vi det kjernesunne. Barn skulle ha roser i bollekinnene sine og helst se ut som gutten på Sunda-boksen. Nå fôrer de ungene på samme diett de går på selv og barnehagene diskuterer om de skal få servere yoghurt til lunsj.

Han mener det er hårreisende.

- Man fratar barna en av de viktigste proteinkilder fordi foreldrestanden har fått noe for seg. Proteinet og kalsiumet de får i seg, er viktigere enn at det er litt sukker i yoghurten.

Påvirker alle kroppens funksjoner

Får du i deg litt for lite protein hver dag, opparbeider du deg raskt et underskudd på protein.

Og proteinmangel er på ingen måte uproblematisk.

"Proteinene står i en særstilling fordi de ivaretar en rekke livsviktige oppgaver", skriver Store Norske Leksikon.

Kort og godt er de en katalysator for de fleste kjemiske reaksjoner som foregår i cellene, samtidig som de er essensielle for at en muskel skal kunne trekke seg sammen, de transporterer oksygen til hjertet og de deltar i forsvaret mot infeksjoner.

Norderhaugs proteinmeny

FROKOST

* Melkeprodukt som yoghurt, mager kesam eller cottage cheese 100 gram

* Bland i 50 g lettkokte havregryn og 50 gram frosne bær

* En eller to brødskiver med ett par skiver ost er heller ikke dumt

LUNSJ

* 150 g rent kjøtt eller fisk til lunsj sammen med 100 g karbohydratkilde som fullkornspasta eller grov ris

MIDDAG

* 200 g rent kjøtt eller fisk til middag sammen med 200 g karbohydratkilde som poteter, fullkornspasta eller grov ris

TIL ALLE MÅLTIDER

* Spis så mye grønnsaker og salat du orker til hvert måltid, helst wok, bakt i ovnen eller rå.

Om menyen:

Tilsammen skal en kvinne på 31-61 år, som er i stillesittende arbeid, men trener eller er i mer enn 3 timer fysisk aktivitet om dagen i snitt ha litt over 2400 kcal om dagen.

I denne planen er 107 g protein, det tilsvarer 1,6 g pr kg kroppsvekt for en kvinne på 66 kg.
Med et høyt aktivitetnivå er nok det en passe mengde protein å legge seg på. 

Man kan sjeldent få for mye grønnsaker! 
Spis ett par frukt ved siden av, eller drikk ett glass juice og ta en frukt. 

Rent kjemisk er proteiner lange molekyler som i hovedsak består av kjeder med flere hundre aminosyrer. Noen av dem kan kroppen omforme selv etter behov, men åtte eller ni aminosyrer må vi få via gjennom maten vi spiser.

Dette er det vi kaller essensielle aminosyrer: Valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin.

Tegnene på at du mangler protein

Det er som nevnt mange fysiske funksjoner som er avhengig av at du får nok protein. Derfor er riktig proteinnivå fra barndom til alderdom viktig for å holde en god helse, og bli gammel på en sunn måte.

Har du mangel på proteiner i kostholdet, kan det vise seg på mange ulike måter, blant annet gir proteinene bedre og lengre metthetsfølelse.

- Er det for lite protein i maten du spiser, blir du raskere sulten mellom måltidene, sier Norderhaug.

- Proteinbehovet øker også når du er gammel eller hvis har nedsatt næringsopptak på grunn av sykdom. Og når du blir syk til vanlig, er det viktig at du ha spist nok proteiner slik at immunforsvaret kan fungere optimalt, sier Norderhaug.

- Hvis man spiser for lite proteiner, vil man få mindre muskelmasse, bli slapp og svimmel. Dårlig hukommelse og nedsatt immunforsvar kan også være et resultat av mangel på protein, har Avdelingsleder ved avdelingen for ernæring i Helsedirektoratet, Arnhild Haga Rimestad sagt til Klikk.no.

Klinisk ernæringsfysiolog Marit Eskerud mener proteinmangel over tid primært vil vise seg som muskeltap hos kvinner.

- Og husk at hvis du er gravid trenger kroppen protein til å danne nytt vev som skal bli babyen, og da blir det ekstra viktig å få i seg nok. Kvinner som spiser lite mat, altså får i seg lite energi, er mest utsatt for å få for lite protein, sier hun til Klikk.no.

Finn din proteinfaktor

For å beregne kroppens proteinbehov kan du bruke vår proteinkalkulator, eller du kan regne det ut selv ved å bruke formelen 1 x kg = gram protein per kg.

USUNT? En bolle med salat, slik som denne, ser ut som sunn mat. Problemet med salat, er at det inneholder lite proteiner. Dermed kan personer som spiser for sunt for lenge, få et underskudd på proteiner i dietten.

USUNT? En bolle med salat, slik som denne, ser ut som sunn mat. Problemet med salat, er at det inneholder lite proteiner. Dermed kan personer som spiser for sunt for lenge, få et underskudd på proteiner i dietten.

Hvis du skal regne ut hvor mye proteiner du trenger per dag, er det lettest hvis du tar utgangspunkt i de nasjonale retningslinjene for godt kosthold. Der fremkommer det at vi trenger 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Kvinner trenger mindre protein enn menn.

Et eksempel er om du har normal bmi og for eksempel veier 75 kilo. Da sier retningslinjene at du trenger:

1 x 75 = 75 gram per per dag,

eller

75 x 1.2 = 90 gram per dag.

Veier du 75 kg og får mindre enn 75 gram protein per dag, opparbeider du deg over tid et underskudd på protein selv om du ikke trener eller er i vekst.

Om du skal opp i vekt så øker proteinbehovet totalt etter hvert som du legger på deg fordi kroppsvekt øker.

Olympiatoppen har utarbeidet et skjema for hvor mye protein du trenger ved ulike nivå av aktivitet. Husk at barn og unge i vekst trenger ekstra mye protein.

Mosjonist 0,8-1,0

Utholdenhet

- moderat treningsmengde

- stor treningsmengde

1,2–1,6

1,2

1,6

Styrke-/kraftidretter 1,2–1,8
Unge utøvere i vekst 2,0

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag