Sunn frokost

Ni sunne frokoster under 350 kcal

Så enkelt sikrer du deg de viktige næringsstoffene tidlig på dagen.

SUNN OG GOD FROKOST: Hvem sa at frokost er kjedelig? Gjør noen små grep for å sikre en bedre start på dagen. FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

SUNN OG GOD FROKOST: Hvem sa at frokost er kjedelig? Gjør noen små grep for å sikre en bedre start på dagen. FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Publisert Oppdatert
KILDER: Line Gåsland, kursleder for Grete Roede AS og ernæringsfysiolog. Kristine Økern, kostholdsveileder, personlig trener og blogger på dedication.blogg.no. FOTO: Privat

KILDER: Line Gåsland, kursleder for Grete Roede AS og ernæringsfysiolog. Kristine Økern, kostholdsveileder, personlig trener og blogger på dedication.blogg.no. FOTO: Privat

Ikke lyst på frokost?

Kostholdsveileder og personlig trener Kristine Økern mener at dersom du ikke har lyst på mat tidlig på morgenen, går det helt greit å vente til lunsj.

- En god frokost er ikke viktig. Forskning viser at om du spiser frokost eller ikke, ikke har noen betydning. Faktisk kan det ha sine fordeler å ikke spise frokost og heller forlenge nattens faste. Dette er helt inviduelt. Er du sulten om morgen - spis. Har du ikke lyst på mat - vent til lunsj.

Er du ikke et frokostmenneske? Disse frokostene får deg til å se på dagens første måltid med nye øyne.

- Velger du riktig mat om morgenen uten for mye tilsatt sukker og fett vil du holde blodsukkeret stabilt. Dermed klarer du å holde konsentrasjon, yteevne og humør oppe selv om du bruker kroppen din aktivt gjennom en hel dag, sier kursleder for Grete Roede AS og ernæringsfysiolog Line Gåsland.

Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

- Om du synes det er vanskelig å starte dagen med et fullt måltid, spis gjerne en banan, en yoghurt eller en smoothie. Prøv å få inn noe næring slik at du klarer å prestere best mulig, sier hun.

Jevnere blodsukker og kaloriinntak

Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand.scient. mener det er en utbredt misforståelse at du sparer kalorier ved å hoppe over frokosten.

- Studier viser at uten en god start på dagen, kommer du lett inn i en syklus der matinntaket eskalerer utover ettermiddagen og kvelden, på grunn av blodsukkersvingninger, sier Arsky til Bedre Helse.

Du får dermed lett i deg flere kalorier til sammen i løpet av dagen, enn det du ville gjort totalt hvis du spiste frokost, mener ernæringsfysiologen.

- I tillegg vil den forlengede fasten bevare forbrenningen på et lavmål, slik at når du spiser lunsj, lagres en del av energien som fett med én gang. Med frokost blir det dermed lettere å holde vekten.

- For en bra start på dagen, kan du med fordel satse på mat som inneholder proteiner, komplekse karbohydrater og fiber. Dette sørger for å øke forbrenningen og sikrer et jevnt energinivå fram til lunsj, anbefaler hun.

Å bryte nattens faste, derav det engelske ordet breakfast, betyr å slå over på et høyere forbrenningsnivå igjen etter at du har spart energi mens du har sovet. Frokosten setter deg i stand til å skru opp energiforbruket, poengterer Arsky.

Aktiv jobb vs. stillesittende jobb

Ifølge ernæringsfysiolog Gåsland spiller det ikke så stor rolle hva slags type arbeid eller aktivitet du bedriver dagen med i forhold til valg av frokost.

- Men dersom du skal bevege deg mye rett etter en frokost, gå for en frokost som ikke tynger for mye i magen, sier hun.

Samtidig vil du som sitter stille hele dagen på et kontor ha behov for en jevn konsentrasjon og en psykisk ytelsesevne som krever et stabilt inntak av næring.

- Derfor er det bra å velge komplekse karbohydrater om morgenen, som havregryn, grovt fullkornsbrød eller grovt mel i lapper, fremfor raske karbohydrater som sukker, honning eller veldig mye frukt som ofte skjuler seg i kornblandinger. Styr også unna fint brød eller appelsinjuice og eplenektar, sier hun.

Dette anbefales også for å stabilisere blodsukkeret og holde deg pigg og rask i et lengre tidsintervall.

- Å spise frokost er gunstig for vekten, humøret og konsentrasjonen. Alle er imidlertid ikke like glade i tørre brødskiver om morgenen. En saftig og sunn kjøleskapsgrøt glir imidlertid lettere ned. Gjør det enkelt for deg selv og sett grøten i kjøleskapet kvelden før, sier Gunn Helene Arsky.

Kristine Økern er kostholdsveileder, personlig trener, online coach og blogger på www.dedication.blogg.no.

Hun poster daglig matoppskrifter på bloggen sin, og mener at det slett ikke er vanskelig å starte dagen på en sunn måte.

Under har Kristine Økern og Line Gåsland satt sammen ni forslag til frokost som holder deg mett helt til lunsj.

9 sunne og gode frokoster:

Yoghurtfrokost

325 kcal

  • 2 dl kesam mager vanilje
  • 1 ts flytende honning
  • En liten håndfull nøtter
  • Bringebær
SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Ha kesam i en skål, ha honningen over. Dryss over nøtter og bringebær.

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Lapper

339 kcal

To lapper med ost eller syltetøy inneholder cirka 339 kcal.

12 små lapper

  • 3 egg
  • 1 ts bakepulver
  • 1 ts vaniljesukker
  • 1 klype maldonsalt
  • 1 dl lettrømme
  • 1 dl vann
  • 1-2 dl Fibra fullkornsmel
SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Bland sammen og la røra stå i noen minutter. Stek på svak varme på begge sider. Ha på ost og syltetøy.

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Grøt med cottage cheese

320 kcal

  • 250 g havregrøt laget på vann
  • 2 ss cottage cheese mager
  • 1/2 banan
  • 2 ss sukkerfritt eplesyltetøy

Kok havregrøt som anvist på pakken. Ha på cottage cheese. Skjær opp banan i biter og legg på grøten til slutt sammen med eplesyltetøy som et smørøye.

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Brødskiver med magert pålegg

290 kcal

  • En halv grovbrødskive med kalkunpålegg og ost
  • En halv grovbrødskive med kaviar og ost

For å finne grovt nok brød, kan du ta en titt på brødets brødskala. Dette skal stå på posen til hvert brød.

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Omelettwrap med fyll

300 kcal

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Du kan fylle wrapen med det du ønsker. Hjertesalat, tomat, en boks tunfisk, et kokt egg, skiver av hallumiost, en halv avokado og en dæsj sitronsaft.

  • 2 egg
  • 1 halv boks tunfisk i vann
  • 1 ss avokado
  • 1 ss ost
  • Grønnsaker

Visp eggene lett sammen med en gaffel. Bland inn 1 ts fiberhusk og 3 ss kesam. La røren svelle i fem minutter før du heller den utover et bakplate med bakepapir. Stek på 200 grader i cirka 5 minutter.

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Knekkebrød og egg

300 kcal

  • 1 egg
  • 2 knekkebrød
  • 2 skiver ost
  • 3 skiver skinke
  • Grønnsaker

Ha pålegget på knekkebrødene. Server noe av skinken ved siden av i små ruller. Kok egg. Server!

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Egg med salat, nøtter og bacon

300 kcal

  • 2 kokte egg
  • 1 skive bacon
  • 1 ss cashewnøtter
  • Grønnsaker

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Smoothie

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

200 kcal

Gulrot- og jordbærsmoothie

  • 2 gulrøtter
  • 200 g jordbær
  • 1/2 grønt eple
  • 1 stangselleri
  • Noen mintblader
  • Saften fra 1/2 lime
  • 2 cm ingefær
  • 1 ts sukrinmelis
  • 1 -2 dl kokosvann, eventuelt vann

Ha alt i en blender.

Pass på at dette er en blender av god kvalitet, som denne, slik at du er sikker på at grønnsakene blir godt blendet.

Server og nyt.

Vil du ha mer næring og øke kcal-innholdet, kan du for eksempel tilsette 1 ss kokosolje og 1 scoop vaniljeproteinpulver.

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

Speltlomper med fyll

250 kcal

  • To speltlomper
  • 2 ss mager kesam
  • 1 ss philadephia light
  • 1 ss dijon sennep
  • Ruccola
  • 50 g røkelaks

Les også:

Slik blir du slank med sunn frokost

Frokostene som sikrer en sunn start på dagen

Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler.

SUNN FROKOST: Om du starter dagen med en grov og fargerik frokost vil du gi kroppen komplekse karbohydrater, protein, fett og vitaminer og mineraler. Foto: FOTO: Line Gåsland og Kristine Økern

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag