Bli sterk med riktig mat

Maten som strammer opp kroppen

12 flotte muskelmatvarer.

MAT SOM GIR MUSKLER: Mat med høyt innhold av protein. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

MAT SOM GIR MUSKLER: Mat med høyt innhold av protein. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Hvor mye trenger jeg?

Musklene opprettholdes dersom du spiser 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, i hvert fall om du får i deg nok kalorier ellers.

Ønsker du å bygge muskel­masse – noe som er mulig hele livet – trenger du nok protein, i tillegg til at du er i positiv energibalanse, altså at du spiser mer energi enn du forbruker. Dersom du spiser mer proteiner enn kroppen har behov for, vil overskuddet av aminosyrer benyttes til energi. Det betyr at fettforbrenningen nedsettes.

Denne kalkulatoren regner ut hvor mye protein du trenger.

Viss­te du at det du spi­ser på­vir­ker ev­nen din til å bli ster­ke­re? Her er mat­va­re­ne som, i kom­bi­na­sjon med trening, er med å stram­me opp krop­pen og ved­li­ke­­hol­de musk­le­ne.

Sunn og stram kropp

En sunn, fast og vel­trent kropp står for man­ge som et uopp­nåe­lig øns­ke, uan­sett al­der.

La det være sagt med én gang: Må­let med den­ne ar­tik­ke­len er ikke å gi deg fa­si­ten på hvor­dan du skal bli Hulken el­ler Miss Body 2015. Vi snak­ker bare om en nor­malt, fast og sunn kropp.

- Nor­malt ster­ke og vel­fun­ge­ren­de musk­ler er vik­ti­ge gjen­nom hele li­vet. Du bru­ker dem til mer enn å gå og løpe på tur, løf­te ha­ge­møb­ler og måke opp­kjør­se­len, sier Gunn He­le­ne Ar­sky, er­næ­rings­­­fy­sio­log cand.scient. i Bama.

- Musk­le­ne hol­der deg i ba­lan­se så du ikke fal­ler. De gjør at du kan hos­te og hol­de lun­ge­ne rene. De sør­ger for at blo­det pum­pes til­ba­ke mot hjer­tet et­ter at ok­sy­ge­net og næ­rings­stof­fe­ne er av­le­vert i ben og ar­mer. De hol­der for­bren­nin­gen i sving. Musk­le­ne er rett og slett livs­vik­ti­ge å ta vare på!, sier Arsky.

Proteiner må til

- Musk­le­ne in­ne­hol­der om­trent 20 pro­sent pro­tein, og du byg­ger opp mus­kel­mas­se gjen­nom hele opp­veks­ten, forteller Arsky.

Et­ter at krop­pen er fer­dig ut­vokst, tren­ger den jevn til­før­sel av pro­tein for å opp­rett­hol­de mus­kel­mas­sen.

- Pro­tei­ne­ne i krop­pen blir kon­ti­nu­er­lig brutt ned og byg­get opp igjen. Den­ne pro­ses­sen in­ne­bæ­rer ned- og opp­byg­ging av hele 300 til 400 gram pro­tei­ner hver dag.

Da gjel­der det å få i seg nok pro­tei­ner gjen­nom ma­ten du spiser hver eneste dag.

Mat er helse

- Først når du rammes av livstruende helseproblemer, begynner du kanskje å søke høyt og lavt etter en forklaring - og løsning - på helsesituasjonen din, sier Martin Norum, leder av Norum Helse og forfatter av boka "Styrketrening for jenter".

Inntil da spiller det meste ingen stor rolle, tror han.

- Kanskje har du tatt en del helsemessige risker gjennom lite aktivitet, røyking og/eller mye usunn mat? Heldigvis kan de aller fleste helseparametre utvikle seg i riktig retning om du tar grep i tide, forteller Norum.

Ifølge Norum henger kosthold direkte sammen med levealder, sykdomshistorikk, intelligens og generell helse og velvære.

- Et sunt kosthold gir deg energi, er bra for humøret ditt, opprettholder vekten din og gjør at du holder deg godt. Uansett alder vil et bra kosthold gi positiv gevinst, både i trening og hverdag. Du klarer lettere å nyte livet, sier han.

Bygg muskler!

Den eneste grunnen kroppen har til å bygge mer muskelvev, er at du bruker musklene. Styrketrening øker musklenes styrke og utholdenhet, i tillegg til å gi deg en fastere kropp og god holdning.

Hva er proteiner?

Pro­tei­ner er or­ga­nis­ke stof­fer som in­ne­hol­der nit­ro­gen. Pro­tei­ne­ne våre er byg­get opp av kor­te­re el­ler leng­re kje­der av 20 uli­ke ami­no­sy­rer.

Krop­pen kan lage 11 av ami­no­­­sy­re­ne selv, mens de øv­ri­ge ni ami­no­sy­re­ne kal­les es­sen­si­el­le og må til­fø­res fra kos­ten.

Der­som alle de es­sen­si­el­le ami­no­sy­re­ne er til ste­de i lø­pet av en dag, kan krop­pen dan­ne nytt pro­tein. Om du mang­ler én el­ler fle­re ami­no­­sy­rer, kan krop­pen ikke byg­ge sitt eget pro­tein, og ami­no­sy­re­ne går til spil­le.

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

- All styrketrening baserer seg på at du jobber motsatt vei av det muskelen vil, slik at du virkelig må ta i for å trekke muskelen sammen, for eksempel når du tar situps, forteller Arsky.

- Du blir sterkere jo større intensitet du holder, og jo oftere du trener. Du bør trene med såpass tunge vekter at du blir sliten etter ti repetisjoner. Ta en pause og kjør to sett til, til sammen tre sett med ti repetisjoner.

Utholdenhetstrening er også viktig for muskulaturen.

- Og med det økte energibehovet og appetitten som følger av treningen, får du nok protein fra vanlig blandet kost uten å måtte ty til proteinpulver, avslutter hun.

Meld deg på vårt nyhetsbrev, og få de beste sakene våre på mail hver mandag.

Følg gjerne Klikk Helse på Facebook

Egg

Kan­skje kjent som mus­kel­byg­ge­ren frem­for noen, selv om ett egg bare in­ne­hol­der 6–8 gram pro­tein. Om du vil spi­se mye egg, bør du hol­de deg til hvi­ten. Eg­ge­hvi­te­ome­lett er dei­lig! Selv om plom­men er rik på vi­ta­min A og D, sink og jern, er det også her du fin­ner en del ko­le­ste­rol.

Filet av kylling og kalkun

Rent, stekt bryst­kjøtt av fugl gir deg hele 26–33 gram pro­tein per 100 gram. Det­te er kva­li­tets­pro­tein som gir deg alle de ami­no­sy­re­ne du tren­ger for å byg­ge og ved­li­ke­hol­de dine egne musk­ler. Kyl­ling og kal­kun er na­tur­lig ma­gert og ri­me­lig, og kan bru­kes både til lunsj og mid­dag.

Cottage cheese

En kjent ingrediens på frokostbordet og som pålegg.

Cottage cheese er en naturlig mager ferskost med massevis av proteiner, 12 gram per 100 gram. Nå får du også en enda magrere variant, perfekt for deg som vil tone muskulaturen og samtidig få i deg færre kalorier. Cottage cheese er mettende og passer sammen med bær, frukt, nøtter, frø og friske grønnsaker.

Magert rødt kjøtt

Rene fileter av for eksempel storfe, svin og vilt er gode protein­kilder med ca. 20 prosent protein av beste kvalitet. I tillegg får du i deg viktige mineraler og vitaminer for deg som er aktiv: jern, B-vitaminer, fosfor, sink og kobber, for å nevne noen. Velg kjøtt uten synlig fettrand eller marmorering, og husk rådet om å holde deg til ca. 500 gram rødt kjøtt i uken.

Vann

Vann, sier du? Vann er ikke en mat­va­re, men es­sen­si­elt for musk­le­ne li­ke­vel. Musk­le­ne dine be­står av opp mot 75 pro­sent vann, og et godt væs­ke­inn­tak er av­gjø­ren­de for at musk­le­ne skal fun­ge­re godt, om­set­te ener­gi og yte mak­si­malt. Vann er også vik­tig for for­døy­el­sen. Du tren­ger om­trent 40 ml vann per kilo du vei­er – grovt reg­net.

Ananas og søtpotet

Den tro­pis­ke fruk­ten ana­nas in­ne­hol­der et spe­si­elt en­zym, bromelain, som bry­ter ned pro­tein og hjel­per på for­døy­el­sen av pro­te­in­ri­ke ret­ter. Spi­ser du en biff el­ler kyl­ling­fi­let, kan det være smart å spi­se en ana­nas­­dessert et­ter ma­ten, så får du ut­nyt­tet pro­tei­net bed­re. Bromelain dem­per også let­te­re in­flam­ma­sjo­ner som kan opp­stå et­ter en hard tre­nings­økt.

Den store, oransje rotgrønnsaken er ikke en potet, men en stivelsesrik knoll du bør bli bedre kjent med. Den smaker søtt og er enda rikere på A-vitamin enn gulrot. Søtpoteten gir et jevnere blodsukkernivå enn potet og er smart å spise ca. 1 time før trening, så kroppen har noe å gå på. Den er nydelig bakt, kokt, som suppe og puré.

Havregryn og quinoa

For bare få år siden var quinoafrøet ukjent i Norge. Nå får du det over alt, både på dagligvaren og i helsekosten. Quinoafrøet er ikke bare proteinrikt med 14 prosent protein, det er også en flott kilde til karbohydrater av den sunne typen. Quinoa bidrar til  å forsyne musklene med langsomme karbohydrater. Bruk quinoa som du ville ha brukt ris – ved siden av middagen, i salat, som grøt og i smoothien.

Havre og havregryn er mett­ende og rikt på et spesielt gunstig fiber, betaglukan. Havre er et av de mest proteinrike grynslagene, og det inneholder også mye jern som du trenger til musklene. Havregryn bruker en viss tid på å fordøyes, slik at du er mett og har jevnt blodsukker lenge etter måltidet.

Laks, ørret og tran

Fet fisk, enten det er villfanget eller oppdrettsfisk, er en flott kilde til omega-3. Samtidig får du i deg over 22 prosent protein av beste kvalitet. Dette gjør fet fisk til en super muskelmatvare – den styrker og bygger musklene, samtidig som du forbrenner ditt eget fett ved å øke forbrenningen din.

Tran er kanskje mer et kosttilskudd, men tranen er en naturlig del av kostholdet til en hel hær skare av nordmenn. Fortsett med det! Fettsyrene demper betennelser og gjør det lettere for deg å innhente deg etter harde treningsøkter. Det betyr at det er lettere å trene regelmessig. Omega-3-fettsyrene i tranen er også med på å forbrenne ditt eget fett – og dermed gjør du musklene mer synlige og kroppen fastere.

Linser, kikerter og bønner

Om du ikke spiser kjøtt, er linser, kikerter og bønner flotte vegetariske protein­kilder som kombinert gir deg alt du trenger for å bygge og vedlikeholde muskula­turen. Fordelen med disse proteinmatvarene er at de også er rike på fiber, slik at du ikke får store blodsukker­svingninger og høy insulinproduksjon.

Brokkoli, spinat, løk, tomat og paprika

Disse grønnsakene er fiberrike, samtidig som de er fylt til randen av vitaminer, mineraler, sporstoffer og andre aktive plantestoffer, såkalte antioksidanter. Når du trener, er det ekstra viktig å få i seg de fem porsjonene frukt og grønnsaker hver dag, til sammen 500 gram. Næringsstoffene og antioksidantene holder musklene velfungerende og friske.

Sjokolademelk

Blant yngre mosjonister er sjokolademelk en sikker vinner etter trening. Og det er ikke uten grunn! Om du liker sjokolademelk, kan du faktisk dra nytte av det etter trening. Da er musklene dine i en oppbyggingsfase. Velg gjerne Styrk melk med sjokoladesmak, den har lite tilsatt sukker og dobbel mengde protein.

Mandler

Mandler er rike på sunt fett, kalsium og kostfiber. De er også en fin kilde til protein. Men det er innholdet av vitamin E som gjør dem til en muskelmatvare. Det kraftfulle antioksidant-vitaminet fjerner skadelige nedbrytingsstoffer etter trening og lar deg innhente deg raskere.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag