Mat før, under og etter maraton
- Det perfekte mellommåltidet som alltid redder en treningsøkt!
Ekspertenes beste mattips når du skal ut og løpe.
Ernæringsfysiologens kostråd før start
Spis et godt måltid cirka to-tre timer før du skal ut i løypa, eller et litt mindre måltid ca. én time før start. Drikk vann helt frem til start, gjerne lunkent vann, det gjør at du ikke får hold så lett. Juice og smoothie er også fint å drikke. Når det gjelder maten du velger – tenk grovt, men karbohydratrikt: Grovbrød med magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser. Eller grov grøt med melk og banan, eller grov kornblanding med nøtter, frø og tørket frukt. Grove kornvarer i kombinasjon med frukt gir varig energi som kroppen lett kan benytte seg av.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient. i Bama
Skal du også løpe hel eller halvmaraton nå på lørdag?
Oslo by gjør seg klar for en ny løpefest. Danske Bank Oslo Maraton nærmer seg, og 19. september går den årlige folkefesten i Oslos gater av stabelen. Maratonløpet har nå passert 22 500 påmeldte, og de lengste distansene er for lengst fulltegnet. Hittil er det 3200 som er påmeldt helmaraton, 11600 på halvmaraton.
Er det så viktig, da?
Men hvor mye har egentlig rett mat og drikke å si for at du skal yte maksimalt? Mye, mener Marthe Myhre, Norges beste maratonløper, med tre NM-gull på distansen, i tillegg til VM-gull og NM-gull i triatlon. I en vanlig treningsuke løper hun mellom 140-200 kilometer.
- Det er viktig å spise nok og riktig for at kroppen skal kunne yte best mulig, sier Myhre.
- Lagrene må være fulle før startskuddet går! Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen din. Kroppens energilagre bør være fylt opp, og du bør være i væskebalanse før du knyter på deg løpeskoene, mener hun.
Ernæringsfysiolog cand. scient. Gunn Helene Arsky er enig.
- Har du spist riktig på forhånd, ser du fine resultater både når det gjelder utholdenhet og prestasjon. Og det er ikke bare de supertrente som bør tenke kost i sammenheng med renn og løp. Alle har nytte av det, presiserer hun.
Drikk, men ikke for mye
- Du bør sørge for å få i deg nok drikke underveis i løpet, sier løpeekspert Hanne Lyngstad, med åtte individuelle NM-gull, nå med et mål om å løpe under tre timer på maraton.
De gangene Lyngstad har løpt maraton har hun sørget for å drikke på hver drikkestasjon. Ikke mye, men noen slurker på hver stasjon gir deg et jevnt væskeinntak som gir ekstra energi under løpet.
- Det er viktig å drikke bra med vann hver dag før løpet også, sier hun.
Riktig mat
Å planlegge hva du skal spise før maratonet er viktig.
- På morgenen før løpet bør du ha bestemt deg for hva du skal spise på forhånd, mener løpeekspert Lyngstad.
- Og det er ikke sikkert at du har noen god appetitt på konkurransedagen, presiserer hun.
- Min matplan er ganske lik uansett hva jeg skal ut på. Med mye trening og flere tøffe økter i uka, spiser jeg mye av det samme hver dag. Grunnen til dette er at jeg da vet hva jeg kan spise foran viktigere konkurranser, uten at jeg trenger å bekymre meg for at magen kan slå seg vrang underveis, forteller Myhre.
Før løpet
- Jeg holder meg til mer lettfordøyelig mat det siste døgnet før konkurransestart. Kylling eller laks med pasta er en god avslutning på dagen før en konkurranse. Litt finere brød enn vanlig med pålegg fungerer veldig fint som løpemat, tipser Myhre.
Drikk nok!
For å holde prestasjonene oppe gjennom hele løpet, trenger du å drikke nok. Begynn å drikke allerede under oppvarmingen. Drikken bør inneholde litt salt og sukker, det gjør at tarmen lettere suger opp væsken. Det kan for eksempel være sportsdrikk eller en blanding av ”flat” farris og appelsinjuice.
Kilde: Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient. i Bama
Lyngstad skal løpe halvmaraton på lørdag, og har planlagt hva hun skal spise dagen før.
- På fredag skal jeg spise frokost, noe frukt midt på dagen, noen knekkebrød med ost som mellommåltid, og hjemmelaget pizza på kvelden. Alltid pizza dagen før løp – en gammel vane som funker!
- Men pasta og kylling, ris og kylling, eller annen middag som ikke er for tungtfordøyelig er å anbefale, legger hun til.
På konkurransedagen
- På løpsdagen spiser jeg en god frokost som består av brødskiver med syltetøy og ost. Litt juice og vann også. En times tid før løpet spiser jeg en halv til en hel banan som mellommåltid, sier Lyngstad.
- Her går det i brød med pålegg som ost, kjøttpålegg og leverpostei. Jeg spiser alltid mellom to-tre timer før en konkurranse. Da rekker magen å fordøye mye av maten og jeg kan løpe uten å være redd for å få hold eller å bli sulten, forteller Myhre.
- Underveis i en lengre konkurranse drikker jeg sportsdrikke som jeg vet magen min tåler. Underveis i en maraton drikker jeg hver eneste fem kilometer. I en halvmaraton drikker jeg stort sett én gang, men oftere hvis det er varmt i været.
Etterpå
- Etter løpet spiser jeg en banan og drikker sportsdrikk, forteller Lyngstad.
- Rett etter konkurransen prøver jeg å få i meg en restitusjonsbar og en banan, samt drikke. Senere, etter en dusj, blir det mer mat, sier Myhre.
Om du er glad i sjokolademelk, er dette en ”alt-i-ett” matvare for restitusjon, ifølge Arsky. Du får både væske, protein og karbohydrat. Andre gode - og enda sunnere - kombinasjoner er:
- Banan og melk
- Fruktsmoothie og brød med skinke og ost
- Grønnsaksjuice og cottage cheese med frisk frukt
- Banan og proteinrik yoghurt
- En time eller to etter at du gikk over målstreken, passer det med et godt middags- eller aftensmåltid med både karbohydrater (for eksempel grovt brød, grønnsaker eller fullkornpasta) og proteiner (fisk, kjøtt, soya eller egg), sier ernæringsfysiologen.
Ta deg en banan!
Hvis du skulle peke ut én matvare, hva ville du si at alltid gir deg et ekstra kick og mer energi?
- Banan er det perfekte mellommåltidet som alltid redder en treningsøkt! Er du skrubbsulten og skal rett på trening, kjøp en banan og spis den med en gang. Den fordøyes lett og du er klar for å ta i et tak, mener Lyngstad.
Typiske treningsskader:
- Bananen er nok favoritten, ja. Både før, underveis og etter maraton passer den utmerket!, sier Arsky.
For Myhre er det energibar som gjelder.
- En energibar gjør meg klar til start hvis jeg trenger ekstra energi før en konkurranse, forteller hun.
Styr unna dette
Hva du ikke bør spise og drikke før du skal løpe, er individuelt. Men løpeekspertene mener at visse matvarer kan unngås.
- For min del kan müsli og melkeprodukter gi mer mageknip før et løp. Og noen får hold under løpet av for mye melkeprodukter. Men dette er veldig individuelt, sier Lyngstad.
Før konkurransedagen styrer Myhre unna alt som har høyt fiberinnhold som hun normalt spiser mye av.
- Da er nøtter, frukt, bær og grønnsaker forbudt, men jeg spiser banan. Dette er for å ha mer kontroll på magen, forteller hun.
Denne saken ble første gang publisert 17/09 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.