Oppskrifter på sunt kosthold:

Her er pizzaen staten vil du skal spise

Dette vil Helsedirektoratet at vi spiser.

PIZZASNURRER: Prøv oppskriften med sammalt, grov hvete og cottage cheese - Helsedirektoratet går god for den!

PIZZASNURRER: Prøv oppskriften med sammalt, grov hvete og cottage cheese - Helsedirektoratet går god for den! Foto: Foto: Helsedirektoratet

Publisert Oppdatert

Nøkkelråd for et sunt kosthold

Helsedirektoratet har lansert kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer i befolkningen. Nøkkelrådene er basert på rapporten "Kostråd for å fremme folkehelsen og forbygge kroniske sykdommer" fra Nasjonalt råd for ernæring.

-Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

-Spis grove kornprodukter hver dag

-La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

-Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg

-Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt

-Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør

-Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten

-Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags

-Velg vann som tørstedrikk

-Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet

Kilde: Helsedirektoratet

Her er Helsedirektoratets tips til Ola og Kari Nordmann - som er opptatt av mat som er sunn, lettvint og god.

- Man skal unne seg noe godt, men ved siden av godteriet, kan det kanskje friste med raske oppskrifter på sunn og god mat som gir kos og god samvittighet, heter det i pressemeldingen fra Helsedirektoratet.

Del

Litt ekstra

En undersøkelse som Norstat gjennomførte på vegne av Helsedirektoratet tidligere i år viser at 86 prosent av oss i noen eller stor grad prøver å velge sunne alternativer når vi handler matvarer, men når høytiden kommer er det fort gjort å unne seg litt ekstra.

Mulighetene er mange, og det er unnskyldningene også.

Ok å skeie ut

- Det er det vi spiser i hverdagen som er viktigst, og om man skeier ut litt innimellom så tar man ikke veldig stor skade av det. Men det finnes sunnere alternativer til påskegodtet, for eksempel nøtter og frukt. Appelsin er jo også en klassiker i påsken! Den kan nytes i solveggen eller på skitur, oppfordrer avdelingsdirektør Anne Hafstad i Helsedirektoratet.

Kostråd

Helsedirektoratet lanserte tidligere i år kostholdsråd for å bidra til en bedre folkehelse.

I de nye rådene sier myndighetene blant annet ja til lavkarbodietter.

Direktoratet anbefaler at vi spiser variert og mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk, og mindre av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Anbefaler nøkkelhull

Befolkningen oppfordres også til å velge nøkkelhullsmerkede matvarer.

- Hvis du spiser sunt og variert, vil det ofte føre til at du spiser litt mindre godteri. Det finnes mange gode og lettvinte oppskrifter for dem som vil spise godt i påsken uten å skeie helt ut, sier avdelingsdirektør Anne Hafstad i Helsedirektoratet.

Her er hennes påskefavorittoppskrifter:

Chiliglasert kyllingfilet med paprikasaus

2 porsjoner

2 kyllingfileter

1 ss flytende margarin

2 ss søt chilisaus

Litt salt og pepper

Paprikasaus:

½ liten løk, finhakket

½ cm frisk ingefær, finrevet

1 ss olje eller flytende margarin

1 stor gul/rød paprika, hakket

1 ss frisk timian, hakket

eller ½ ts tørket timian

1 ½ dl vann

½ grønnsaksbuljongterning

1-3 ss søt chilisaus

1 ss persille, hakket (kan sløyfes)

Fremgangmåte:

1. Paprikasaus: skyll, rens og del opp grønnsakene.

2. Varm olje/margarin i en kjele, tilsett løk og ingefær og la det surre til løken blir myk og blank.

3. Tilsett hakket paprika, timian, vann og buljongterning.

4. La alt småkoke til paprikaen er myk, ca. 10 minutter. Mos sausen med en stavmikser eller i en blender.

5. Smak sausen til med søt chilisaus. Pynt gjerne med litt hakket persille.

6. Tørk kyllingfiletene. La margarinen bli lysebrun i en stekepanne og stek filetene pent brune i ca. 2 minutter på hver side. Etterstek ved svak varme, ca. 5 minutter, til de er gjennomstekt. Ha på søt chilisaus, salt og pepper. La filetene hvile 3-4 minutter før du serverer dem.

Server kyllingfileten med potetmos, ovnsstekte potetbåter og kokte aspargesbønner eller brokkoli/blomkål og tomater.

Lettvint ørretpanne

2 porsjoner

1 liten purre eller 4 vårløk, i tynne ringer

2-3 gulrøtter, i tynne staver

1-2 ss olje

1 dl vann

1 ss sitronsaft

Ca. 300 g filet av ørret/laks, i store terninger

½ ts salt

1 krm pepper

½ dl matfløte

1 ss frisk dill, hakket (kan sløyfes)

Fremgangmåte:

1. Skyll, rens og del opp grønnsakene.

2. Varm oljen i en stekepanne med litt høye kanter. Tilsett purre og gulrøtter og la det surre et par minutter uten å bli brunt.

3. Tilsett vann, sitronsaft, fisketerninger, salt og pepper. La det trekke under kokepunktet noen minutter til fisken er gjennomkokt.

4. Tilsett matfløte og eventuelt hakket dill.

Server retten med kokte poteter, fullkornsris eller fullkornspasta og kokte erter eller blomkål/brokkoli.

Pizzasnurrer

16 stk.

Pizzasnurrer er god og lettvint turmat.

I denne oppskriften er det brukt marinerte, soltørkede tomater. De gir mye smak. Får du ikke tak i det, kan du bruke tørre soltørkede tomater.

Hell over litt kokende vann og la tomatene ligge i ca. 10 minutter før du skjærer dem opp.

Foto: Foto: Helsedirektoratet

Gjærdeig:

½ pakke gjær

3 dl lunkent vann

1 ss olje eller flytende margarin

½ salt

1 ½ dl sammalt hvete, grov

ca. 6 dl hvetemel

Fyll:

6-7 ss cottage cheese

2 ss olje

1 rød chili, finhakket (uten frø)

15 marinerte soltørkede tomater, grovhakket

1 ½ ts pizzakrydder/timian/oregano

15 store hakkede basilikumblader eller 2 ts tørket basilikum

2-3 fedd hvitløk, finhakket (kan sløyfes)

1 dl pinje-/solsikkekjerner

2 dl halvfet hvitost, revet

Fremgangmåte:

1.Gjærdeig:

-Smuldre gjæren i en bakebolle, tilsett litt av det lunkne væsken og rør ut gjøren.

-Hell i resten av væsken, salt og olje.

-Rør inn det sammalte melet.

-Tilsett hvetemelet og elt deigen jevn og smidig slik at den slipper redskaper og bolle.

-Dekk bakebollen med en tallerken eller plast og la deigen heve til dobbel størrelse.

2.Fyll: ha cottage cheese i en bolle og rør inn oljen. Bland inn chili, soltørkede tomater, krydder/urter og eventuelt hvitløk.

3.Trill ferdighevet deig til en pølse på ca. 30 cm. Kjevle den ut til et rektangel på ca. 30¿35 cm.

4.Stryk fyllet jevnt utover deigen. Dryss pinje-/solsikkekjerner og revet ost over.

5.Rull deigen fast sammen til en pølse fra den lengste siden. Del den i 16 like store biter

6.Knip den ene snittflaten på pizzasnurren godt sammen og sett denne siden ned på bakepapir på en bakeplate, så renner ikke fyllet ut.

7.Dekk pizzasnurrene med plast og la dem heve til dobbel størrelse eller til et lett fingertrykk går langsomt tilbake

8.Stek pizzasnurrene. Server dem varme sammen med en salat eller ta dem med ut på tur!

I stekeovnen: 220 grader midt i ovnen i ca. 20 minutter.

Fruktsalat

2 porsjoner

Server fruktsalat som den er, eller sammen med vaniljeis, vaniljesaus, vaniljekesam eller yoghurt.

1 liten boks med ananas (3-4 ringer)

1 banan, i skiver delt i to

½ appelsin, i biter

Foto: Foto: Helsedirektoratet

eller 1 eple, i terninger

eller 1 pære, i terninger

10 blå druer/16 jordbær

1 ss mandler/nøttekjerner, grovhakket (kan sløyfes)

eller 1-2 ss mynte, hakket (kan sløyfes)

Fremgangmåte:

1. Sil laken av ananasen. Skyll eller skrell frukten, ta ut kjernehuset av eplet, steinene fra druene og skjær alt i biter.

2. Legg frukten i laken fra ananas etter hvert og blant forsiktig til slutt. Dryss eventuelt over mandler/nøttekjerner eller hakket mynte.

Smoothies

3 glass

Smoothies egner seg godt både som dessert og som mellommåltid. Alle typer frukt og bær kan brukes.

Det blir mest smak i smoothien når du bruker godt moden frukt eller bær.

Jus, farris eller melk i smoothien gir en tykkere drikk. Banan, yoghurt eller Biola kan tilsettes for å få en mer fyldig konsistens.

Har du godt moden frukt som du ikke får spist, kan den deles i biter og fryses så du senere kan lage en smoothie av den.

Lager du tykk smoothie uten væske og isbiter, kan den fryses i ispinneformer eller i en bolle, slik at du senere kan lage kuleis.

Foto: Foto: Helsedirektoratet

1.Kjør alt i matprosessor/bleder til en jevn og skummende drikk. Tilsett mer væske hvis du synes den er for tykk. Server med en gang.

Jordbærdrøm:

200 g jordbær, frosne

1 banan

1 ½ dl yoghurt med jordbær og vanilje

2 dl appelsinjus

Isterninger (kan sløyfes)

Bringebærgodt:

200 g bringebær, frosne

1 ½ yoghurt med bringebær

2 dl granateplejus/eplejus

Isterninger (kan sløyfes)

Blåbærsmoothie:

2 dl yoghurt med skogsbær

2 dl blåbær, frosne

2 dl blåbær- og druejus eller eplejus

Isterninger (kan sløyfes)

LES OGSÅ:

Dette demper søtsuget

Treningsguruens pizzatips

Dette påskegodtet får terningkast 6

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning