Oppskrift på sunn mat
Her er åtte supersunne brød
Flere av de sunne brødene er uten gluten, gjær eller melk.
Brød er ikke bare tomme kalorier og raske karbohydrater. Sunne brød kan varieres i det uendelige, både i form, størrelse og smak. Det er nesten ikke grenser for hva man kan tilføre deigen av ingredienser.
Revne grønnsaker og krydder
I tillegg til kornsorter av alle slag, kan et godt, sunt brød inneholde alt fra revne grønnsaker og biter av soltørket tomat, til nøtter, frø, kryddere og urter.
Om du ønsker et godt brød med lite karbohydrater - samlebetegnelsen på sukker og stivelse - går det fint å utelate det siktede hvetemelet.
Mat med mye karbohydrater fører til et svingende blodsukker, noe som settes i forbindelse med overvekt, diabetes og andre livsstilssykdommer.
Ingredienser som gir liten stigning i blodsukkeret, kan være grønnsaker, nøtter, bær, yoghurt naturell, cottage cheese, egg, belgfrukter og hele korn. Slike brød gir en rekke fordeler, skriver ukebladet Hjemmet:
Mer fiber som letter fordøyelsen, gode fettsyrer som smører leddene, gir vakker hud og bedre hukommelse, samt en rekke vitaminer og mineraler som generelt styrker helsen og forebygger sykdom.
Dersom noen av ingrediensene er vanskelige å skaffe på ditt hjemsted, kan du be butikken om å bestille disse, eller du kan kjøpe dem på Internett.
De fleste helsekostbutikker er dessuten godt kjent med disse varene.
- Sunne brød for meg er så mye. Det viktigste er smaken og den gode opplevelsen, sier baker Kim Christoffersen.
Han er daglig leder hos Den Gode Baker i Stokke i Vestfold, det største økologiske bakeriet i landet. De leverer varer over hele Norge, i tillegg har de nettbutikk.
- Jeg baker alltid med nymalt korn, da bindes det meste av næringsemnene og aromaen i brødet når det has rett i deigen. Det er som med kaffebønner - de dufter lekkert som nymalte, men etter hvert forsvinner aromastoffene, sier han.
Bakeren har i alle sine 25 yrkesaktive år brukt økologiske råvarer fordi næringsinnholdet er høyere og dyrkingsmetodene bedre.
I alle sine bakervarer bruker han dessuten Himalayasalt og revitalisert vann - det vil si vann som er renset og tilsatt mineraler slik at det blir «gjenopplivet» og tilnærmet naturlig, friskt fjellvann.
Oppskriften på esekiel-brødet lenger ned i saken, kommer fra Christoffersen selv.
Spelt: Ligner hvete i smak og konsistens, og er mer næringsrikt.
Havre: Kolesterolsenkende, fiberrikt, langsomme karbohydrater, uten gluten.
Rug: Inneholder kalsium, fosfor, jern og b-vitaminer.
Bokhvete: Lettfordøyelig og næringsrikt, uten gluten (noen dagligvarebutikker, helsekost og internett).
Kokosmel: Fiberrikt, proteinrikt, glutenfritt (helsekostbutikker og Internett).
Quinoa: Inneholder protein, magnesium, jern og kalium, er glutenfritt (helsekostbutikker og Internett).
Amarant: Inkaindianernes vidunderkorn på grunn av høyt næringsinnhold, uten gluten. (Helsekostbutikker og internett).
Hirse: Sunne fettsyrer, fiber, jern, B-vitaminer, lettfordøyelig, glutenfritt (Helsekostbutikker og internett).
Ris: Naturris har høyest næringsinnhold, omtrent som i rug. Glutenfritt.
Jyttemel: Fiberrik melblanding av råris, mais, bokhvete, betefiber og psylliumskall. Glutenfritt. Fås i dagligvarebutikker. Se www.holmen-crisp.no.
Teff: Plante i gressfamilien, som blant annet dyrkes i Etiopia og Eritrea. Næringsrik og glutenfri. Fås i dagligvarebutikker. Se www.holmen-crisp.no
Åtte sunne brødoppskrifter
Her presenterer vi oppskriften på åtte knallgode, sunne brød, fra syv helsebevisste brødbakere. Noen av brødene er uten gjær, andre uten gluten og/eller melk. Her bør alle kunne finne et favorittbrød.
Ingers hjemmebakte lavkarbobrød
1 brød, rikelig med nøtter og frø, lavt innhold av karbohydrater.
1 beger cottage cheese
5 egg
½ dl rapsolje
3 ts bakepulver
2 ts salt
2 ts fiberhusk (selges i helsekostbutikker)
2 ts johannesbrødkjernemel (selges i helsekostbutikker)
50 g fibrex (selges på Norsk senter for riktig ernæring, www.spisdegslank.no)
50 g linfrø
40 g solsikkefrø
40 g sesamfrø
30 g hakkede valnøtter
Bruk en stavmikser for å blande cottage cheese, egg og rapsolje. Tilsett de øvrige ingrediensene. La stå i 10 minutter, slik at fiberhusken og johannesbrødkjernemelet sveller. Ha bakepapir i en brødform som rommer 1,5 liter og ha i deigen.
Stekes på 180 grader i ca. 30 minutter. Senk temperaturen til 150 grader og la brødet steke i ytterligere 30 minutter. Ta brødet ut av formen og etterstek på 180 grader i ca. 20 minutter.
Brødbaker: Inger Kløkstad, www.fibermat.no
Jartruds urterundstykker med mandler
Blir 14 stykker, inneholder masse gode næringsstoffer, er uten gluten, melk og gjær.
3 dl mandler (lagt i bløt kvelden i forveien)
2 ss saft av sitron
1 revet eple, skrelt
1 revet squash, skrelt
6 dl vann
1 dl rapsolje
4 dl quinoaflak
4 dl bokhveteflak
1 dl kokosmel
1 ts natron
1 ts havsalt
2 ts timian, tørket
Litt ekstra bokhveteflak til å strø på toppen.
Mal mandlene i foodprosessor til de er grovknust. Ha alle ingrediensene i en bolle. Bland godt.
Kle en stekeplate med bakepapir eller smør den med kokosolje. Legg 14 klatter av deigen på platen, og form dem flate til omtrent halvannen centimeter høye og 7-8 cm i diameter. Strø over flak av bokhvete og stek på 200 grader i ca. 40 minutter, til gylne.
Brødbaker: Journalist Jartrud Høstmælingen. Hun har flere matintoleranser, og legger ut oppskrifter bloggen www.basiskmat.com
Cornells gode valnøttsandwich
20 små eller 12 store rundstykker. Høyt næringsinnhold fra nøtter, frø og mel. Uten gluten, gjær og melk.
1 pose Cornells Alternativ mel- og frøblanding, grov eller halvgrov (750 g) (selges i helsekostbutikker og på Internett, inneholder hirseflak, risflak, quinoaflak, amarantmel, sesam-, solsikkeog gresskarfrø.)
2 ts havsalt
6,5 dl vann
1 dl raps- eller olivenolje
150 g valnøtter, grovhakket
Bland alle ingrediensene godt. La deigen svelle i fem minutter. Form 20 små eller 12 store rundstykker, ca. 2 cm høye. De kan formes for hånd, gjerne med plasthansker.
Legges på stekeplate med bakepapir. Stekes til pent brune i 45-60 minutter ved 180-200 grader i varmluft. Uten varmluft: 180 grader nederst i ovnen i omtrent 60 minutter.
Nystekte er de litt fuktige inni og bør avkjøles på rist. De kan stå tildekket under et håndkle i romtemperatur i to dager uten å bli tørre.
Bruk papirpose til oppbevaring, da har du alltid sprø og gode rundstykker. De er fine å fryse, og kan varmes i ovn på 200 grader i 10-15 minutter.
Brødbaker: Elin Cornell
Susannes superbrød
Blir ett brød. Laget uten gjær og melk.
5 dl sammalt spelt (økologisk)
2 dl klemt spelt/spelt-kli/speltflak eller en blanding av disse (økologisk)
5 ss frø (økologiske sesam- og linfrø. Solsikke går også fint, men de blir grønne som en reaksjon på natron)
2 ts fint havsalt eller Himalaya-salt
1 ts natron
4 dl kaldt vann
Festbrødvarianten: Tilsett en håndfull rosiner og en revet gulrot i deigen.
Ha alle tørre ingredienser i en bolle og bland i vann slik at deigen blir veldig klissete. Den skal nesten renne av skjeen. Deigen skal ikke eltes eller knas.
Sett bollen til side med en tallerken over. La den stå på kjøkkenbenken i omtrent to timer, eller natten over hvis du vil ha nystekt brød til frokost.
Sett den tomme formen inn i ovnen og skru på 250 grader. La formen varme seg opp med ovnen og la den stå en stund på full varme slik at den blir skikkelig varm. Ta den ut og hell deigen i. Det trengs ikke smør eller olje i, for på grunn av den høye temperaturen dannes skorpen veldig raskt.
Ha på lokket og sett formen inn i ovnen igjen. La steke i 40 minutter. Ta så av lokket og stek videre i 15 minutter. Ta ut brødet og ha det rett over på rist, slik at den sprø skorpen bevares. Om det blir stående i formen, blir skorpen raskt myk. Brødet holder seg i mange dager om det ikke pakkes i plast, men oppbevares med et rent kjøkkenhåndkle over.
Stekemetoden her er trikset for sprø skorpe og saftig innhold: Du trenger en jerngryte eller en ildfast form med lokk, gjerne oval. Omtrent 20 cm lang og 7 cm høy. Gryten/formen blir stygg etter noen gangers bruk, så den må bli din faste brødform! Stekemetoden brukes også til "Lenes knafrie havrebrød "
Brødbaker: Susanne Heart, www.susanne.no
Esekiel-brød
Blir 3-4 brød. Lettfordøyelig og næringsrikt på grunn av spirede bønner og korn. Basert på en urgammel oppskrift fra Bibelen. Uten melk.
70 g hel hvete (eller spelt)
70 g hel bygg
70 g hel spelt
140 g hvite bønner
140 g grønne linser
140 g hirseflak
Alt utenom hirsen legges i bløt i 10-12 timer. Vannet slås av. Skylles godt. Helles over i en langpanne. Skyll godt 2-3 ganger pr. dag i 2-3 dager.
Ha alt, også hirsen, i en foodprosessor, kjøres til helt malt, omtrent 3-5 minutter. Has over i en stor bolle, og bland i:
5 g gjær (ikke tørrgjær) løst opp i litt vann
2-2,5 ss havsalt eller Himalaya-salt
Ca. 7 dl vann
Ca. 2 kg siktet/sammalt hvete eller ca. 2 kg siktet/sammalt spelt.
Hold av ca. ¼ av melet til utbakingen
Eltes godt. Settes til heving i ca. 8 timer. Eltes godt igjen og fordeles i 3-4 brødformer som er smurt med kaldpresset oliven-eller solsikkeolje. Etterheves ca. 2 timer.
Settes inn i kald ovn. Stekes på nederste rille på ca. 180 grader i en til halvannen time, prøv deg frem.
Brødbaker: Den Gode Baker i Vestfold, www.dengodebaker.no
Store rundstykker med mye frø
Blir 8 stk. Uten gluten og melk. Godt med frø som inneholder mange sunne planteoljer. Her knuser man de største frøene, og spesielt linfrøene blir da en viktig kilde til omega-3.
250 g glutenfrie havregryn
100 g Jytte Original
100 g Jytte Teff
50 g hirseflak
1 dl solsikkefrø
1 dl linfrø
1 dl sesamfrø
1 ts havsalt
2 ss bakepulver
3 egg
½ dl extra virgin olivenolje
3 dl eplejuice
4-5 dl vann
Tilsett linfrø, sesamfrø og solsikkefrø i hurtigmikser sammen med 3 dl eplejuice. Kjøres i ca. ett minutt på full styrke. Bland resten av de tørre ingrediensene i en bakebolle.
Tilsett de knuste frøene, juicen, egg, olje og vann, og rør alt sammen til en jevn røre. Sett bagettene på plate med sleiv og slikkepott (deigen er veldig løs). Strø over hele linfrø og sesamfrø. Stekes på 250 grader i ca. 20 minutter.
Brødbaker: Lene Simonsen, «100 % naturlig» (Commentum Forlag 2010), www.snadderutengluten.blogspot.com
Grovt brød fra surdeig.no
To brød. Uten gjær og melk. Næringsrik rug, saftig og syrlig.
1 dl surdeigstarter
1 liter vann (ca. 20 grader)
1 ss salt
900 g sammalt rug
100 g fint hvetemel
100 g fint eller sammalt hvetemel for 2. heving
Valgfritt: 50 g linfrø + vann for bløtlegging
Valgfritt: Helkorn av rug/bygg/hvete
Første heving:
Løs opp surdeigstarteren i 2 dl av vannet. Tilsett resten av vannet og rør inn 800 g rugmel og 200 g hvetemel. Dekk til bollen og la stå i ca. 8 timer.
Linfrøene bløtlegges i ca. 1 dl vann i en egen bolle. Nå vil surdeigen starte å formere seg i deigen, og gradvis surne den. Dette gjør at deigen begynner å heve.
Andre heving:
Du vil se litt bobler på toppen av bollen, og deigen vil ha hevet til ca. 30 prosent. Rør den sammen og tilsett 100 g hvetemel.
Rør inn linfrøene og øs/hell deigen opp i to brødformer som er smurt med olje. Formene bør ikke fylles mer enn ¾, slik at deigen ikke renner over når den hever.
Dekk til formene og sett dem lunt i 2-4 timer, etter hvor raskt surdeigen din hever. Du kan også velge å tilsette helkorn av rug. Disse bløtlegges og tilsettes sammen med linfrø ved andre heving. Brødene vil heve ca. 1/3 når du baker med sammalt fint rugmel.
Steking:
Brødene skal nå ha hevet opp til kanten av formene og er klar for steking. Sett brødene inn i en forvarmet ovn på 200 grader og la dem stå i 15 minutter før du senker temperaturen til 160 grader. La dem deretter stå i ca. 1 time.
Når brødene er ferdigstekt, tar du dem ut av ovnen og lar dem stå i ca. 10 minutter før du vipper dem ut av formene. Avkjøles på benken til de har nådd romtemperatur.
De ferdige brødene holder seg fint i 4-5 dager i romtemperatur. Hvis du ikke har spist dem opp innen den tid, burde du oppbevare dem videre i kjøleskap. Du kan også fryse brødene.
Brødbaker: Gerhard Sletten, www.surdeig.no
Lenes knafrie havrebrød
Blir ett brød, uten gluten og melk
150 g glutenfrie havregryn
100 g Jytte Original
70 g Jytte Teff (Se forklaring på Jyttemel og teff under «Sunne meltyper »)
50 g Fibra Teff
¼ ts tørrgjær
1½ ts salt
5 dl kaldt vann
Bland alt det tørre. Tilsett vannet, og rør kjapt sammen. Strø litt mel over deigen, og ha plastfolie over bakebollen. Sett til heving på kjøkkenbenken i 18-20 timer.
Når deigen er ferdig hevet, strøs godt med mel på en bakeplate av plast eller et bakepapir. Hvelv deigen på melet, og «brett» den løse deigen ca. 8 ganger inn mot midten.
Strø litt mer mel over deigen. Ha bakebollen over deigen, og la den stå til heving i nye 2 timer.
Etter ca.1½ time settes ovnen på 270 grader. Sett en ildfast gryte inn i ovnen for oppvarming (se stekemetoden til «Susannes Superbrød»). Ha godt med mel på brøddeigen før den hvelves over i den varme, ildfaste gryten.
Lag gjerne et par dekorative snitt i brødet. Sett ovnen ned til 260 grader. Stek brødet med lokket på i cirka 40 minutter. Sett så ned gradene til 250. Ta av lokket, og stek i cirka 15 minutter til.
Brødbaker: Lene Simonsen, «Smakfulle, glutenfrie brød» (Forfatterens Forlag, 2011), www.snadderutengluten.blogspot.com
Denne saken ble første gang publisert 21/04 2012, og sist oppdatert 04/04 2022.
