Den store nøtteguiden
Derfor skal du spise nøtter
30-60 gram om dagen er bra for helsen.
- Nøtter er noe av det mest næringsrike vi har. I tillegg til å være proppfulle av gunstige fettsyrer, inneholder de både proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter i rikelige mengder. Dette gjør at de egner seg ypperlig som et lite mellommåltid, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius ved Nutricom.
Alt-i-ett-løsning
Kombinasjonen av fiber og sunne fettsyrer gjør at nøtter kan bidra til å senke det dårlige kolesterolet (LDL). På den måten kan du redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.
- En del av nøttene, ikke minst valnøtter, er blant de beste plantekildene til de gunstige omega-3 fettsyrene. Undersøkelser tyder på at de som spiser nøtter jevnlig, gjerne hver dag, holder seg friskere enn de som bare spiser nøtter en gang i blant. Det kan også se ut til at de som spiser nøtter jevnlig har lettere for å holde vekten og faktisk er slankere enn de som ikke spiser nøtter. Selv om det er mye kalorier i nøtter, vil du altså ikke nødvendigvis legge på deg hvis du spiser mye nøtter, sier Borchsenius.
Mettende og sunt
Forskere tror at de som spiser nøtter, totalt sett får i seg mindre kalorier enn andre.
- Nøtter metter godt fordi de inneholder mye protein, mer enn i tradisjonelle proteinbomber som fisk, kjøtt, og kylling. De som spiser nøtter har derfor en tendens til å spise mindre annen mat.
- Forskning viser at et inntak på 30-60 gram nøtter per dag er bra for helsen. Du kan selvfølgelig spise mer enn det også, men da er det viktig at du spiser nøtter istedenfor annen mat og ikke i tillegg til annen mat slik at du ikke får i deg altfor mye kalorier, sier ernæringsfysiologen.
Store forskjeller
Næringstabellen under viser at det er store forskjeller i hva nøttene inneholder av fett, proteiner og fiber. I tillegg har de forskjellige nøttene ulikt innhold av antioksidanter og vitaminer. Tabellen viser tall per 100 gram nøtter.
Cathrines topp tre nøtter er valnøtter, mandler og hasselnøtter.
|
Nøtt |
Fett (g) |
Mettet fett (g) |
Enumettet (g) |
Flerumettet (g) |
Omega-3 (mg) |
Karbohydrat (g) |
Fiber (g) |
Protein (g) |
Kcal |
| Valnøtt |
65,2 |
6,1 |
8,9 |
47,2 |
9079 |
13,7 |
6,7 |
15,2 |
654 |
| Mandel |
49,4 |
3,7 |
30,9 |
12,1 |
6 |
21,7 |
12,2 |
21,2 |
575 |
| Hasselnøtt |
60,7 |
4,5 |
45,7 |
7,9 |
87 |
16,7 |
9,7 |
15 |
628 |
| Pistasj |
46 |
5,6 |
24,2 |
13,9 |
262 |
27,7 |
10,3 |
21,3 |
571 |
|
Cashew |
46,3 |
9,2 |
27,3 |
7,8 |
161 |
32,7 |
3 |
15,3 |
574 |
| Peanøtt |
49,7 |
6,9 |
24,6 |
15,7 |
3 |
21,5 |
8 |
23,7 |
585 |
| Paranøtt |
66,4 |
15,1 |
24,6 |
20,6 |
18 |
12,3 |
7,5 |
14,3 |
656 |
| Kokos |
64,5 |
57,2 |
2,7 |
0,7 |
- |
23,7 |
16,3 |
6,9 |
660 |
| Pekan |
74,3 |
6,3 |
44 |
20,6 |
994 |
13,7 |
9,4 |
9,5 |
710 |
| Macadamia |
75,8 |
12,1 |
58,9 |
1,5 |
206 |
14,2 |
8,6 |
7,9 |
718 |
Valnøtt
- Valnøtter inneholder mye protein og er dessuten den nøtten som inneholder mest Omega-3. Den havner på topp fordi den inneholder så mye omega-3 og antioksidanter, noe de fleste av oss bør få i oss mer av, sier Cathrine Borchsenius om denne nøtten.
Fett: 65,2 g
Mettet fett: 6,1 g
Enumettet fett: 8,9 g
Flerumettet fett: 47,2
Omega-3: 9079 mg
Karbohydrat: 13,7 g
Fiber: 6,7 g
Protein: 15,2 g
Kcal: 654
Mandel
Inneholder både mye protein og fiber, noe som gjør at den metter godt. Er også en god kilde til vitamin E, riboflavin og magnesium.
Fett: 49,4 g
Mettet fett: 3,7 g
Enumettet fett: 30,9 g
Flerumettet fett: 12,1 g
Omega-3: 6 mg
Karbohydrat: 21,7 g
Fiber: 12,2 g
Protein: 21,2 g
Kcal: 575
Hasselnøtt
Hasselnøtter er en veldig god kilde til vitamin E.
Fett: 60,7 g
Mettet: 4,5 g
Enumettet fett: 45,7 g
Flerumettet fett: 7,9 g
Omega-3: 87 mg
Karbohydrat: 16,7 g
Fiber: 9,7 g
Proteiner: 15 g
Kcal: 628
Pistasj
Pistasjnøtter har like mye protein og nesten like mye fiber som mandler. God kilde til vitamin B6.
Fett: 46 g
Mettet: 5,6 g
Enumettet fett: 24,2 g
Flerumettet fett: 13,9 g
Omega-3: 262 mg
Karbohydrat: 27,7 g
Fiber: 10,3 g
Proteiner: 21,3 g
Kcal: 571
Cashew
Cashewnøtter inneholder litt mindre fett og litt mer karbohydrat enn andre nøtter. God kilde til blant annet magnesium og kobber.
Fett: 46,3 g
Mettet fett: 9,2 g
Enumettet fett: 27,3 g
Flerumettet fett: 7,8 g
Omega-3: 161 mg
Karbohydrat: 32,7 g
Fiber: 3 g
Proteiner: 15,3 g
Lcal: 574
Peanøtt
Peanøtt er ikke egentlig en nøtt, men en belgfrukt. De inneholder mye protein og en del niacin.
Fett: 49,7
Mettet fett: 6,9
Enumettet fett: 24,6
Flerumettet fett: 15,7
Omega-3: 3
Karbohydrat: 21,5
Fiber: 8
Protein:23,7
Kcal: 585
Paranøtt
Paranøtter er den nøtten som, bortsett fra kokos, inneholder mest mettet fett. Den er svært rik på selen.
Fett: 66,4 g
Mettet fett: 15,1 g
Enumettet fett: 24,6 g
Flerumettet fett: 20,6 g
Omega-3: 18 mg
Karbohydrat: 12,3 g
Fiber: 7,5 g
Protein: 14,3 g
Kcal: 656
Kokos
Kokos inneholder veldig mye mettet fett sammenlignet med andre nøtter. God kilde til magnesium.
Fett: 64,5 g
Mettet fett: 57,2 g
Enumettet fett: 2,7 g
Flerumettet fett: 0,7 g
Omega-3: -
Karbohydrat: 23,7 g
Fiber:16,3 g
Protein: 6,9 g
Kcal: 660
Pekan og macadamia
Pekannøtter inneholder nesten like mye fett som macadamianøtter, og har en god del Omega-3. Macadamianøtter er den nøtten som inneholder mest fett og kalorier, men den er en god kilde til magnesium.
Fett: 74,3 g
Mettet fett: 6,3 g
Enumettet fett: 44 g
Flerumettet fett: 20,6 g
Omega-3: 994 mg
Karbohydrat: 13,7 g
Fiber: 9,4 g
Protein: 9,5 g
Kcal: 710
Macadamia
Fett: 75,8 g
Mettet fett: 12,1 g
Enumettet fett: 58,9 g
Flerumettet fett: 1,5 g
Omega-3: 206 mg
Karbohydrat: 14,2 g
Fiber: 8,6 g
Protein: 7,9 g
Kcal: 718
Les også:
Proteinguide - mat som gir muskler
Denne saken ble første gang publisert 10/09 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.