Det er hverdagsmaten som virkelig betyr noe for vår helse, og det vi spiser kan bidra til både økt velvære og energi.

Gode rutiner som fører til sunne valg kan redusere risikoen for utvikling av livsstilsykdommer som diabetes type 2, hjerte og karsykdommer og overvekt. Det trenger ikke være vanskelig å spise sunt, kanskje er det bare små endringer i ditt daglige kosthold som skal til.

Birger Svihus, professor i ernæring ved Universitetet for miljø- og biovitenskap og Camilla Andersen, som er ernæringsfysiolog hos kostholdsveilederen somebody.no deler her noen av sine tips med deg.

Her følger 10 enkle råd for en travel hverdag:

1. Begrens inntaket av sukker og raske karbohydrater

Sukker og raske karbohydrater bør begrenses til et minimum i hverdagen. Prøv å velge ekstra grove produkter når du velger brød, pasta, ris og knekkebrød. De fleste frokostblandingene på markedet inneholder mye sukker. Bruk heller havregryn, firkorn og hirse og lag din egen blanding.

- Planlegg handleturen; Butikkene vet akkurat hvordan de skal få deg til å kjøpe en kasse brus eller fem pizza på tilbud - hold deg til handlelappen! Du bør også planlegge måltidene, øke grønnsaksmengden og la være å ha kjeks og godterier i skapet. Tilgjengelighet skaper forbruk. Og en åpnet pose er en tom pose, sier Andersen.

EKSPERTER: Camilla Andersen og Birger Svihus.

EKSPERTER: Camilla Andersen og Birger Svihus. © FOTO: Somebody/privat

Ekspertene vi har snakket med

Birger Svihus professor i ernæring ved Universitetet for miljø- og biovitenskap

Camilla Andersen, ernæringsfysiolog hos kostholdsveilederen somebody.no

2. Spis noe grønt til hvert måltid

Forskning har vist at inntak av grønnsaker har en sannsynlig årsakssammenheng når det gjelder å redusere risiko for flere ulike kreftformer, koronar hjerte sykdom, hjerneslag og høyt blodtrykk.

Andersen anbefaler:

  • Sørg for å ha grønnsaker tilgjengelige i kjøleskapet til en hver tid.
  • Ha et mål om å ha grønnsaker eller bær til hvert måltid. F.eks. gulrot, paprika, avokado eller bær til frokost, salat til lunsj og halve tallerken med grønnsaker til middag.
  • Du kan øke mengden grønnsaker fremfor pasta og ris og lage hjemmelagde supper av restegrønnsaker.
  • Bruk rimelige grønnsaker som gulrot, selleri, løk, hvitløk i pizza/kjøttsausen, bak brød med grønnsaker som squash og gulrøtter og bruk grønnsaker i omeletten.
  • Ha til enhver tid oppkuttede grønnsaker i kjøleskapet, da er det lett å gå og knaske på.

3. Spis deg passe mett, unngå å spise deg stappmett

- Spis sakte og bli passe mett. Det tar 20 minutter før kroppen registrerer at du er mett. Man kan rekke å spise ganske mye på 20 minutter, så ta det rolig, tygg ordentlig og kos deg med maten. Om man tror man ikke er mett, kan man forsyne seg en gang til med grønnsaker, sier Andersen.

4. Regelmessige måltider

- Regelmessige måltider kan være en fordel, fordi dette gjør at man unngår småspising av fete og karbohydratrike matvarer som kjeks, boller, potetgull og annet snacks. Forskning viser derimot at det det ikke er viktig med mange måltider, slik man tidligere trodde, sier Svihus.

Dette kan bety at det er ikke de mange måltidene i seg selv som er gunstig, men at det er lettere å velge sunne alternativer når sulten ikke er altfor stor.

Regelmessige måltider betyr altså ikke mange måltider, et sted mellom to og fem måltider fungerer bra for de fleste.

5. Velg riktige planteoljer

Bruk oljer på salater og til steking, da får du i deg mindre mettet fett og mer av de flerumettede fettsyrene.

Til kalde retter og salater kan du bruke kaldpresset olivenolje som er rik på omega 9 som har antiinflammatorisk effekt, eller kaldpresset linfrøolje. Begge er gode vegetabilske kilder til omega 3. Omega 3 er forstadiet til stoffer som reduserer sammenklebing av blodplater og er viktige for nerver, hjerne og syn.

Til steking kan du bruke både varmebehandlet olivenolje og rapsolje, som tåler høy varme uten å oksidere. Husk at selv om disse oljene tåler høy varme, så vil de ødelegges og ha skadelig effekt om varmen blir for høy, så vis litt varsomhet her.

Svihus mener de sunneste oljene er raps- og olivenolje på grunn av sitt lave innhold av de mettede fettsyrene og sitt ikke for høye forhold mellom omega 6 og omega 3.

6. Lag maten selv fra grunnen av

- Lag all maten du spiser fra grunnen, og i størst mulig grad baser kostholdet på uprosesserte matvarer som rent kjøtt, ren fisk, melk, egg, grønnsaker og frukt, sier Svihus.

Ferdigmat kan inneholde veldig mye salt, så ved å lage maten fra grunnen av kan du redusere saltinnholdet betraktelig.

SUNN SUSHI: Vi blir anbefalt å spise mer fisk, men statistikk viser at forbruket er litt lavere enn ønskelig. Kjøttforbruket derimot øker og øker. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

7. Spis mer fisk

Vi blir anbefalt å spise mer fisk, men statistikk viser at forbruket er litt lavere enn ønskelig. Kjøttforbruket derimot øker og øker.

Svihus mener at det handler først og fremst om å få folk til å få øynene opp for hvor mange herlige retter som kan lages av fisk og annen sjømat.

- De fleste liker makrell i tomat, og om du bruker dette på skiva noen ganger i uka så er du langt på vei. Hva med å starte uka med deilig ovnsbakt salmalaks med grønnsaker? Laks er proppfull av omega 3 og smaker veldig godt. Dessuten er det en veldig enkel middagsrett.

8. Vann som tørstedrikk

Andersen anbefaler vann som tørstedrikk. Fargen på urinen forteller deg om du er hydrert. Den bør være klar i fargen.

Tørstefølelse er et tegn på at du har drukket for lite, det er bedre å drikke jevnt utover dagen for å hindre dehydrering.

Tørst kan også gi en følelse av at man er sulten, så hvis du kjenner deg sulten og det ikke er lenge siden du spiste, så prøv med litt vann først.

Du tilfører kroppen vann gjennom både mat og drikke. Hvor mye vann du trenger hver dag, kan du regne ut med utgangspunkt i kroppsvekten din.

=

BRØDSKALAEN: Det er ikke alltid så lett å vite hvilket brød man skal velge. De med 4 felter på brødskalaen (lengst til høyre) er de groveste, og anbefales.

9. Velg de grove brødtypene

Det er ikke alltid så lett å vite hvilket brød man skal velge da det er mange å velge mellom i brøddisken.

Andersen mener vi bør velge grovest mulig, minst 75 % sammalt mel. Dette vil si grad 4 på brød-skalaen, som betyr at det er mellom 75-100 % korn, sammalt mel eller kli.

De fleste brød på dagligvare butikken er merket med brød-skalaen, og det er veldig bra verktøy for å se hvilke brød som faktisk er grove, ikke bare ser grove ut.

- Aller helst bør vi bake selv, da har man bedre kontroll på ingrediensene. Både brød og knekkebrød er enkelt å bake. Grove scones kan lages på 15 minutter inkludert steketid, ifølge Andersen.

Fiber kan redusere risikoen for hjerte- karsykdom og kreft.

10. Få i deg nok vitamin D

Om sommeren danner vi vitamin D i huden via påvirkning fra solen, og siden sol er mangelvare i Norge om vinteren trenger vi å tilføre vitaminet gjennom maten vi spiser. Vitamin D er viktig for blant annet kalsiumopptaket i tarmen.

Andersen anbefaler fisk på brødskiven flere ganger i uken og fet fisk til middag helst 2 ganger i uken. Lag morsomme alternativer til stekt laks. Laks i form av lakseburgere, makrellkaker, fiskesuppe, fiskegryte osv.

- De fleste av oss kan nok likevel ha nytte av å ta et tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret, sier Andersen og trekker frem tran som et godt alternativ.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!