Hva er en porsjon i fem om dagen?

  • 1,5 banan
  • 3 poteter
  • 1,5 appelsin
  • 1 epler og 1 pære
  • 2,5-3 gulrøtter
  • 2 løk
  • 1/5 kålrot
  • 1 stikle stangselleri, 1/5 agurk og 1 tomat
  • 1 skål salat
  • 1 glass juice
  • 1 løk, ½ parika og ½ dl erter
  • ¼ blomkål og 2 buketter brokkoli
  • 4 rosenkål, 1 dl sukkererter og 1 dl grønne bønner
  • 10 jordbær
  • 25 druer
  • 7 plommer

Kilde: Ernæringsfysiolog Lise von Krogh

Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser fem porsjoner frukt, grønnsaker eller bær om dagen.

En porsjon i fem om dagen er 100 gram, eller én desiliter. Kostrådene om å spise fem om dagen er bygget på studier av hva slags mat som i normale mengder har en helsebringende effekt.

- Det finnes et 50-talls kjente næringsstoffer kroppen trenger for å leve. To av dem finnes ikke i frukt, bær og grønnsaker. Det er vitamin B12 og vitamin D. Alt annet finnes, sammen med over 50.000 andre aktive stoffer som har helseeffekt. Men det er ikke en enkeltgrønnsak eller -frukt som inneholder alle stoffene. Derfor er variasjon så viktig, opplyser ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky ifølge Bedre Helse.

Unik balanse

Fem om dagen forebygger de fire livsstilssykdommene og bidrar til at du orker mer i en hektisk hverdag.

Frukt og grønt reduserer risikoen for livsstilssykdommene hjertesykdom, sykelig overvekt, diabetes type 2 og kreft.

- Det er den naturlige kombinasjonen av fytokjemikalier, vitaminer, antioksidanter, mineraler og fiber i frukt, bær og grønnsaker som har alle de positive helseeffektene. Balansen mellom de ulike stoffene er unik og kan ikke gjenskapes i piller, ifølge Arsky.

Fem i ett måltid

Med vegetarlasagne til middag og fersken med bringebær til frokost (eller kanskje du foretrekker den som dessert?), har du langt på vei dekket inn det du trenger for å få til fem om dagen. Lasagnen gir cirka 3,5 porsjoner (100 g tomat, 100 g gulrot, 100 g spinat og 50 g løk) mens fersken og 50 gram bringebær står for inntil 1,5 porsjoner. Da har du både grønnsaker, frukt og bær - variert og sunt!

Oppskriftene nedenfor er laget av De danske vægtkonsulenter og hentet fra Norsk Ukeblad. De rekker til én person, vil du lage lasagne til flere, er det bare å gange opp alle ingrediensene med antall personer.

Middag: Vegetarlasagne

Cirka 3,5 porsjoner grønt

DU TRENGER:

100 g tomater

50 g løk

1 hvitløkbåt

100 g gulrøtter

1 ts olje til steking

100 g spinat

salt og pepper

2 lasagneplater

75 g cottage cheese

75 g halvfet gulost

finhakket persille

Næringsinnhold i vegetarlasagne

En porsjon vegetarlasagne etter denne oppskriften inneholder:

Energi

516 kcal

Protein

41 g (32 %)

Karbohydrater

45 g (39 %)

Fett

17 g (29 %)

Kostfiber

10 g

SLK GJØR DU:

Forvarm stekeovnen til 200 grader.

Skjær tomaten i skiver, og legg dem på et ildfast fat.

Finhakk løk og hvitløk, og riv gulrøttene.

Stek det i olje i et par minutter, uten at det blir brunt.

Tilsett spinat, og stek grønnsakene videre til spinaten faller sammen. Smak til med salt og pepper.

Legg halvparten av grønnsakene over tomatene, legg på lasagneplater, cottage cheese og resten av grønnsakene.

Riv osten, og dryss den over.

Dekk fatet med folie, og la det stå i cirka 30 minutter før lasagnen settes inn i ovnen.

Stek den i cirka 50 minutter. Dryss persille over.

Bilder til slankebilag NU 33=

Bilder til slankebilag NU 33 © Lars Ranek og Mikkel Adsbøl

Frokost/dessert: Fersken Melba med skyr

Cirka 1,5 porsjon frukt/bær

DU TRENGER:

1 fersken

50 g bringebær

100 g skyr eller naturell yoghurt

1 ts flytende søtningsmiddel eller stevia

2 ts sitronsaft

mynteblad

1 grovt knekkebrød

40 g halvfet ost

Næringsinnhold i fersken melba

En porsjon fersken melba etter denne oppskriften inneholder:

Energi

251 kcal

Protein

28 g (45 %)

Karbohydrater

17 g (31 %)

Fett

7 g (24 %)

Kostfiber

5 g

SLIK GJØR DU:

Del ferskenen i to, ta ut stenen og skjær fruktkjøttet i skiver.

Bland dem med halvparten av bringebærene, og hell skyr eller yoghurt over.

Rør resten av bringebærene med søtstoff, og smak til med sitronsaft.

Hell bringebærsausen over og pynt med mynteblad.

Spis knekkebrød med ost til.

PS. Fersken kan erstattes med nektariner eller melon.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!