Salt i maten
20 måter å få ned saltinnholdet i maten på
Vi klarer oss ikke uten - men hvor mye salt trenger vi egentlig?
For mye salt kan føre til blodtrykksstigning, hjerte- og karsykdommer og i verste fall kreft. Men for lite salt kan være like helseskadelig.
Så hvor mye salt trenger vi egentlig?
70 prosent av menneskekroppen består av vann - og det er ikke ferskvann det er snakk om. Både blod, svette og tårer smaker av salt - og det gjør sikkert leddvæske og benmarg også. Mennesket er avhengig av natrium for å overleve. For ikke å kollapse og for å holde livsfunksjonene i gang, er det viktig å få i oss minimum 0,5 - 1,0 gram av dette stoffet hver dag.
Det er den kjemiske kombinasjonen av natrium og klorid som utgjør det vi kaller salt - og som vi snakker om her.
Det farlige, usynlige saltet
Helsemyndighetene anbefaler maksimum fem gram salt pr. dag. Ikke et saltkorn mer bør vi innta, ifølge ekspertene. Det utgjør en strøken teskje. Og det skulle vel være greit å forholde seg til?
Problemet er bare at vi får i oss dobbelt så mye og mer til. Men hvor mye salt vi egentlig spiser, er faktisk umulig å måle. 70-80 prosent av det daglige saltet ser vi nemlig ikke snurten av.
Visste du at ...
... ett gram natrium er det samme som 2,5 gram salt og at dette brukes om hverandre på innholdsdeklarasjonene?
Med andre ord må du multiplisere natriuminnholdet med 2,5 for å få saltinnholdet. Sodium er det engelske ordet for natrium.
Det skjulte saltet
Selv om salt fortsatt brukes som konserveringsmiddel og smakstilsetter, har kjøleskap, fryser og nye konserveringsmidler ført til at vi sannsynligvis spiser mindre salt enn for 200 år siden. Rundt 75 prosent av saltet vi får i oss, kommer fra halvfabrikata og ferdigmat.
Ny saltlov i 2013
Helsedirektoratet og Mattilsynet har i lang tid anbefalt EU å innføre obligatorisk merking av saltinnholdet i matvarene.
- Vi forventer at det vil skje i løpet av noen år, sier avdelingsdirektør Hanne Hafstad i Helsedirektoratet.
- Dessuten vurderer man å senke maksimumsgrensen for saltinnholdet i nøkkelmerkede varer enda mer og i tillegg gi saltkrav til nye matvaregrupper som kjøtt og fiskeprodukter. Vi regner med at disse endringene ligger ferdig i 2013, sier hun.
Saltfattig suksess
Mills og Toro er blant de norske merkevareprodusentene som har satset på saltfattige produkter.
Sunn og saltfattig mat har ikke bare helsemessig potensial. Den er også god butikk. Vita Hjertego har hatt vekst helt siden lanseringen i 1997, ifølge kommunikasjonssjef Elisabeth Ekheim i Mills.
- Vita Hjertego dekker hele frokostbordet med margarin, leverpostei, majones, bakervarer og ost. I februar i år ble også to salt - og sukkerfattige frokostblandinger lansert, sier hun.
Visste du at ...
... matvarer merket nøkkelhullet kan være falsk trygghet? Selv om ferdigretter merket nøkkelhullet ikke skal inneholde mer enn 0,4 g natrium per 100 gram matvare, kan det fort bli mye salt likevel - en middagsrett fra Fjordland kan raskt inneholde halvparten av den anbefalte dagsdosen og vel så det. Kjøper du mye ferdigmat, legger du sammen saltinnholdet i de ulike produktene.
Saltmyter for fall
At halvfabrikata tørrmat nødvendigvis er saltbomber, viser seg å være en myte.
- Helt siden 1980-årene har vi redusert salt i posesuppene og ferdigsausene våre, sier Åsta Otteren Ellingsen, ernæringsfysiolog og fagsjef i Toro, markedslederen på supper og sauser i Norge.
- Vi har ikke mer enn 0,7-0,8 gram salt pr. 100 gram i tørrvarene våre og også lave saltverdier i ferdigrettene våre.
Toroproduktene er godt under Nøkkelhullmerkets krav til ett gram salt pr. 100 gram vare.
- Toro har forsøkt å redusere saltmengden ned til 0,3 gram tidligere, men de produktene ville ikke kunden ha, forteller Otteren Ellingsen.
Det som gjør saken enda litt skumlere, er at vi ikke alltid smaker snurten av det heller. Vi risikerer å finne salt i både marsipan, sjokolade, seigmenn, lakris, hveteboller og småkaker. Ikke i store mengder, riktignok, men det er der, godt kamuflert av søtsmaken.
- Produsentene må alltid oppgi om det er salt i matvaren, men de trenger ikke oppgi mengden med mindre maten utgir seg for å være spesielt sunn, som for eksempel nøkkelhullmerket mat. Da er det obligatorisk i henhold til lovverket å oppgi mengden salt, opplyser avdelingsdirektør Hanne Hafstad i Helsedirektoratet.
Helsefarlig salt
Det er omdiskutert hvor stor innvirkning salt har på blodtrykket hos mennesker som har normalt blodtrykk i utgangspunktet. Men har du høyt blodtrykk, risikerer du at det blir enda høyere, noe som igjen disponerer for hjerte- og karsykdommer.
Dødsrisikoen knyttet til høyt blodtrykk er faktisk dobbelt så høy som for overvekt og fedme, ifølge professor Sverre Kjeldsen ved Universitetssykehuset i Oslo.
- En nedgang til fem gram salt pr. nordmann, vil redusere risikoen for slag med 23 prosent og hjertesykdommer med 17 prosent, sier seniorrådgiver Lars Johansson ved Helsedirektoratet.
Tre gram daglig
Å få ned saltinntaket kan derfor være livsviktig. Så er også halvering av saltinntaket ett av målene til helsemyndighetene i mange land.
- Det langsiktige målet er å komme ned i så lite som tre gram daglig salt pr. hode, sier Johansson.
Verdens helseorganisasjon ser dessuten en sammenheng mellom saltinnholdet i maten og kreft i tykktarmen.
- Salt er sannsynligvis ikke kreftfremkallende i seg selv, men det kan virke kreftfremkallende i en kombinasjon med for eksempel nitrosaminer og bakterien helicobacter pyroli som mange har i magesekken.
Det kan fremprovosere tykktarmskreft, sier Ida Synnøve Grini ernæringsfysiolog og rådgiver for mat og helse ved markedsforskningsinstituttet Nofima.
Problematiske salterstattere
Salt skal heller ikke unngås for enhver pris, sier Grini.
- For det første vil vi ikke ha altfor saltfattig mat når det kommer til stykket. Smaken vår har vent seg til salt. Får vi ikke nok, resulterer det bare i at vi svinger saltkaret desto mer selv. Og da går vinningen opp i spinningen.
For tiden forskes det mye på såkalte salterstattere hos Nofima. Det er kjemiske tilsetningsstoffer som skal gjøre saltet mer eller mindre overflødig smaksmessig.
- Men foreløpig har man ikke funnet noe som kan erstatter det gode, gamle saltet hva smak og konsistens angår. Og det er heller ikke enkelt å skulle finne det. For disse erstatterne kan i verste fall gi helsemessige konsekvenser man ikke ante noe om i forkant.
Hemmer bakterier
Vi kan lett komme opp i de samme diskusjonene som ved kunstige søtningsmidler, sier Grini.
Salt er likevel mye mer enn «bare» smaksforsterker.
I tidligere tider har det først og fremst vært et konserveringsmiddel.
- Tar vi bort for mye av saltet i maten, risikerer vi at mikroorganismer og bakterier florerer - noe som kan få vel så skumle konsekvenser for menneskekroppen som for mye salt, sier Grini.
Saltfeller i fleng
Likevel er det udiskutabelt: Saltinnholdet hos den jevne forbruker kan med fordel halveres - og vel så det.
Et godt tips, ifølge Grini, er å la være å salte maten en ukes tid. Når du så begynner å salte igjen, vil du oppdage at det som var en grei saltmengde før, er for mye nå.
- I en finsk studie ble produkter med saltinnholdet de hadde for 15 år siden testet mot saltinnholdet produktene har i dag. Dagens forbrukere synes at den tidligere saltmengden var for stor.
Lag maten selv
Et annet tips er å lage maten mest mulig fra bunnen av.
- Men da må man definere hva man mener med «fra bunnen av», sier Ida Synnøve Grini.
- Kjøper du ferdige deigblandinger når du skal bake brødet selv, kan du like fullt gå i saltfella.
Ingredienser som tilsynelatende er kjernesunne i hjemmelagede salater, kan være kamuflerte saltbomber. Det kan være kapers, soltørkede tomater, oliven og urtekrydder. Deilig, deilig, men fullt av salt.
- Woker du grønnsaker, beholder de smaken mye bedre. Men det hjelper lite hvis du pøser på med for mye soyasaus. Da blir måltidet like fullt en saltbombe, slår Ida Synnøve Grini fast.
20 måter å få ned saltinnholdet i maten på
En av de sikreste måtene vi kan redusere saltinntaket i maten på, er å endre matvanene.
1
Lag mest mulig mat fra bunnen av. Fra rene råvarer får vi mindre enn 10 prosent salt av det daglige saltinntaket vårt. Bruk damprist, stekeovn og mikrobølgeovn når du tilbereder maten. Rask steking i olje som ved woking, er også en måte å bevare den naturlige smaken på.
2
Historien om saltet
Et biologisk behov
Salt består av natrium pluss klorid (NaCl) Kroppen trenger natrium for å opprettholde de kjemiske prosessene i kroppen.
I de første fem millioner år av vår eksistens, klarte vi oss med saltet vi fikk gjennom fisk og pattedyr. Enkelte jegerstammer levde på denne «saltdietten» godt inn i det 17. århundret.
Jordbruk og salt
Arkeologer tror menneskene begynte å benytte salt i mer rendyrket form, for eksempel som havsalt, da vi gikk fra jakt og fiske over til jordbruk ca. 10.000 år før Kristus.
Salt ga langreist mat
Fra ca. 2000 år før Kristus begynte vi å bruke salt som både konserveringsmiddel og smaksforsterker - noe som gjorde at tilgangen på matvarer, også langreist mat, økte betraktelig.
Mangelvare
Kinesere, egyptere, keltere og romere hentet fra gammelt av salt fra uttørkede sjøer, utvant det fra havet eller fjellet gjennom gruvedrift. Men salt har like fullt vært mangelvare fram til moderne tid. Dette førte igjen til at salt ble en av de mest lukrative handelsvarer på kloden.
Saltet ble guddom
Mangelen på salt, koblet med saltets unike egenskaper, gjorde at saltet til tider ble opphøyet til alt fra gud til fruktbarhetssymbol.
Salt skapte krig
Saltskatter gjorde romerske og kinesiske herskere søkkrike for 2500 år siden. Når land ønsket å gå til krig, hevet de bare saltskatten.
Salt som lønn
Visste du at det engelske ordet for lønn, salary, kommer av salt?
Dette fordi romerske soldater fikk en del av lønnen (salarium på latin) utbetalt i salt.
14.000 bruksområder
Inntil det 19. århundre ble salt brukt hovedsakelig i mat samt i behandling av lær, tekstiler og i pottemakerkunst.
Senere fant kjemikere utallige måter å bruke salt til å danne nye kjemiske reaksjoner.
I dag regner man med at det er minst 14.000 bruksområder for salt.
18 gram salt om dagen
Takket være moderne metoder for saltutvinning, tok saltmangelen slutt i det 19. århundre. Da regnet man til gjengjeld med at folk spiste så mye som 18 gram salt om dagen i form av skinke, bacon, saltet kjøtt og fisk.
(kilde:tna.europarchive.org)
Bli en saltjeger. Les innholdsdeklarasjoner. Der natriummengden er merket, multipliserer du den med 2,5 og får mengden salt pr. 100 gram. Er saltmengden på 1,25 g salt pr. 100 g vare eller mer, bør du tenke deg om.
3
Vær forsiktig med soyasaus, sennep, ketsjup, majones, sylteagurk og andre grønnsaker lagt ned i sukker og saltlake.
4
Tilfør minst mulig salt selv. Smak på maten før du eventuelt salter den.
5
Dropp gatekjøkkenmat. Samme undersøkelse viste at gatekjøkkenmat i gjennomsnitt inneholdt mellom to og 11 gram salt.
6
Spis minst mulig spekemat da det kan ha ekstra høyt saltinnhold.
7
Smør matpakken selv. En dansk undersøkelse viser at saltinnholdet i 180 kantinemåltid i gjennomsnitt ga 3,4 gram salt pr. måltid.
8
Sjekk om salt er høyt oppe på ingredienslisten på ferdigmat og halvfabrikata. Pizza er noe av det mest saltholdige. Noen pizzatyper hadde så høyt innhold som 11-14 g salt pr. 100 gram. Vær også klar over at frokostblandinger kan være saltfeller.
Bruk mer av dette i stedet for salt:
9
Bruk mest mulig friske urter som smakstilsetning til pasta, grønnsaker og kjøtt.
10
Press sitron- eller limesaft over fisk og sjømat.
11
Mariner kjøtt og fisk i forkant, gjerne med urter, sitron, balsamico, eplejuice, appelsinjuice og eddik. Det gir mer smak, og gjør salt overflødig.
12
Stek grønnsaker som paprika, squash, fennikel, pastinakk og tomater i ovn. Det får ut smaken i dem.
13
Bruk hvitløk, ingefær, chili og lime i matlagingen. I tillegg til at de er gode smaksforsterkere, er de rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
14
Bruk rødvin til gryteretter av kjøtt, og hvitvin til risotto, fisk og kyllingretter.
15
Kutt opp ulike typer løk og bland i sauser og salater. Det finnes brun-, hvit- og rødløk, samt vårløk og sjalottløk.
16
Bruk sort pepper på eggerøre og pasta. Det kan erstatte salt et stykke på vei.
Når du spiser ute:
17
Bestiller du pizza, bør du velge kylling og grønnsaktopping.
Bruk minst mulig ost, bacon og pepperoni.
18
Bestiller du baguette, bør du gå for kylling og laks i stedet for skinke, ost og sylteagurk.
19
Bestill ovnsbakt potet fremfor chips.
20
Bestill salat og dressing separat. Dressinger kan inneholde mye salt.
Kilde: Ida Synnøve Grini, NOFIMA og The National Archives/tna.europaarchives
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Tipsene som fjerner sjokoladesuget
Sjekk om du drikker for mye vann
Denne saken ble første gang publisert 27/10 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.