Nøtter sunt

Her er de sunneste nøttene

Nøtter kan forebygge både kreft og hjertesykdom.

BRA FOR HJERTET: At de er hjertevennlige, er bare en av de gode grunnene til å spise nøtter. Valnøtter er av det sunneste slaget. FOTO: Jenny Mina Rødahl

BRA FOR HJERTET: At de er hjertevennlige, er bare en av de gode grunnene til å spise nøtter. Valnøtter er av det sunneste slaget. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Publisert Oppdatert

Nøtter i kosten kan redusere risikoen for blant annet

Kilde: Fedon Lindberg

Nøtter er blant de mest fettrike matvarene fra planterike, men det betyr ikke at de er usunne.

Tvert i mot.

Her snakker vi nemlig om hjertevennlig fett, og med på kjøpet får du en rekke andre næringsstoffer kroppen har brukt for.

- Nøtter er komplette matvarer, slik også egg er. På mange måter er nøtter det samme som egg bare fra planteriket, sier Fedon Lindberg.

Mye næring per kalori

Nøttene er rike både på proteiner, fiber, vitaminer og mineraler.

De inneholder dessuten antioksidanter, men er samtidig fattige på karbohydrater.

- De gir med andre ord mye næring per kalori, gir stor metthetsfølelse per kalori og reduserer samtidig risikoen for blant annet diabetes og overvekt, sier han.

Lindberg forteller, på bakgrunn av dette, at nøtter også reduserer risikoen for hjertesykdom med omtrent 30 prosent.

Til sammenligning minsker grønnsaker faren med omtrent 20 prosent.

Bra for hjernen

- Når du spiser nøtter får du i deg sunt, umettet fett som er bra for hjernen, hjertet og cellene generelt. Dette fettet hjelper også kroppen å forbrenne sitt eget fett, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky i Bama.

Gjennom nøttene får du dessuten i deg kostfiber som holder tarmene i sving, kan senke kolesterolet, forebygge tarmkreft og hemoroider og styrker immunforsvaret ved å være mat for de gode tarmbakteriene.

- Videre er det veldig mye bra protein å hente i nøtter, spesielt når man kombinerer dem med hverandre eller med korn, bønner eller linser, bekrefter hun.

God kilde til mineraler

I tillegg er altså nøttene fulle av vitaminer kroppen din gjerne vil ha.

- Det er mye E-vitamin i mange nøtter. Dette vitaminet kalles fruktbarhets- og foryngelsesvitaminet, og det med rette. Vitaminet er dessuten viktig for hjertehelsen, sier Arsky.

I flere nøtter er det også mye B-vitamin, som er med på å danne nye blodceller og forbrenne protein, fett og karbohydrat.

Næringsinnhold per 100 gram nøtter

  • Valnøtter: 654 kalorier, 65 gram fett. Scorer høyt på antioksidanter. God kilde til kobber og mangan.
  • Hasselnøtter: 628 kalorier, 61 gram fett. God kilde til kobber og mangan.
  • Paranøtter (rå): 656 kalorier, 66 gram fett. God kilde til kobber, fosfor, selen og magnesium.
  • Peanøtter (rå): 567 kalorier, 49 gram fett. God kilde til B-vitaminene folsyre, niacin og mangan.
  • Pekannøtter: 691 kalorier, 72 gram fett. God kilde til mangan.
  • Mandler med skall: 578 kalorier, 51 gram fett. God kilde til vitamin E, magnesium og mangan.
  • Cashewnøtter (rå): 553 kalorier, 44 gram fett. God kilde til magnesium, fosfor, kobber og mangan.
  • Pistasjnøtter: 557 kalorier, 44 gram fett. God kilde til B-vitaminene tiamin, vitamin B6 og mangan.
  • Pinjekjerner (rå): 673 kalorier, 68 gram fett. God kilde til mangan.
  • Macadamianøtter: 718 kalorier, 76 gram fett. God kilde til B-vitaminet tiamin og magnesium.
  • Kokosnøttkjøtt. 354 kalorier, 33 gram fett. God kilde til mangan. Den inneholder mye mettet fett.

Kilde: Fedon Lindberg

- Nøtter er dessuten flotte kilder til et spekter av mineraler og sporstoffer, sier hun.

Anbefalt av Helsedirektoratet

Som om ikke det er nok, er nøtter veldig godt og meget allsidige.

- De passer til alt fra kjøttboller til de lekreste desserter, og går like godt sammen med frukt som med grønnsaker. I tillegg er de altså kjempesunne. Dette er nå slått fast en gang for alle, og Helsedirektoratet har inkludert et råd om å spise omtrent 20 gram nøtter hver dag for helsens skyld, sier hun.

Varier bruken

Det er altså ikke mye så store mengder som skal til.

Omtrent en neve, eller 50 gram, blandede, usaltede, rå nøtter er nok.

- Spis dem enten som et lite mellommåltid eller som en del av et måltid. Nøttene kan for eksempel serveres sammen med yoghurt, kesam eller skyr, du kan ha dem i en salat eller gryterett, finhakke dem og blande i kjøttfarse eller bruke dem i sunne kaker, foreslår Lindberg.

Hvilke nøtter du velger, syns han ikke er så nøye, for de er alle sunne på hver sin måte. Det beste er derfor å variere.

Disse nøttene anbefaler Arsky

Paranøtter

- Disse nøttene er unike når det kommer til innholdet av selen. Dette sporstoffet er blant annet en kraftig antioksidant. Et par paranøtter om dagen er smart og kan forebyge kreft, sier hun.

Valnøtter

- Det er faktisk mer omega 3 per 100 gram valnøtter enn i både laks og ørret. Valnøtter kan derfor være svært viktig i kosten til dem som ikke spiser fet fisk eller tar tran. Omega 3 er viktig både for hjerte- og hjernehelse, sier hun.

Mandler

- Det som virkelig gjør at mandler skiller seg ut, er at de har svært høyt innhold av kalsium. Dette er viktig å vite for deg som ikke drikker melk. I tillegg er mandler rike på kostfiber, vitamin E og magnesium, sier hun.

Pistasjnøtter

- Disse nøttene er rike på kalorier, men det meste kommer fra enumettet fett. De er også fulle av protein, kostfiber, B-vitaminet tiamin og magnesium, sier hun.

Hasselnøtter

- Hasselnøtter er meget rike på kostfiber, vitamin E. B-vitaminene tiamin og folat og mineralet fosfor, som er en viktig bestanddel i skjelettet vårt, sier hun.

Bland nøttene

Lag gjerne en nøtteblanding med flere typer nøtter, og spis litt hver dag.

- Best dokumentasjon i forhold til helseeffekter er det nok mandler, peanøtter og valnøtter som har, men det skyldes at man har forsket mest på disse. Deretter kommer pistasjnøtter og pekannøtter, sier han.

Peanøtt er for øvrig egentlig ikke en nøtt, men en belgfrukt.

- Ernæringsmessig likner den imidlertid mest på nøtter og betraktes derfor som en nøtt, legger han til.

Dropp sjokoladen

Det er altså de ubehandlede nøttene som er det aller beste valget.

Nøtter tilfører blant annet

  • Antioksidanter
  • Kostfibre
  • Selen
  • Kobber
  • Magnesium
  • Sink
  • Megan

Kilde: Fedon Lindberg

Yoghurtnøtter og nøtter med sjokolade smaker naturligvis godt, men fordi de inneholder mye tilsatt sukker, er de ikke like sunne.

- Når det gjelder salte nøtter, er disse ofte ristet i billige oljer. Høy temperatur kan også påvirke noen av fettsyrene, vitaminene og antioksidantene negativt, men slik behandling påvirker ikke mineraler, proteiner og fiber, sier Lindberg.

Han legger til at mye salt heller ikke er bra, og at det også er større sannsynlighet for å overspise nøtter hvis man velger salte varianter.

- Spesielt dersom man spiser dem på en uoppmerksom måte, som foran TV, sier han.

Også for slankere

Dette kan være et spesielt stort problem hvis du prøver å gå ned noen kilo. 

Kanskje har du til og med hørt at du bør holde deg helt unna nøtter under slankekuren fordi de inneholder mye fett og mye kalorier.

Lindberg anbefaler imidlertid også dem som ønsker å gå ned i vekt å spise en neve nøtter om dagen.

- Husk at fett ikke er ett fett. Det er derimot et utall variasjoner av kjemiske forbindelser, fra det mest skadelige transfettet, som tetter blodårene og kan føre til hjerteproblemer, til det gode, livsnødvendige fettet, som hjelper kroppen med å forbrenne maten effektiv og senker det uheldige LDL-kolesterolet, sier han.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning