Guide til vitaminene du trenger
Ta tran, dropp multivitaminer
Vitamin D er bedre mot vinterforkjølelse enn vitamin C.
Kroppen er avhengig av vitaminer for å omsette protein, fett og karbohydrat. Kroppen kan ikke produsere eller danne vitaminer selv, og må derfor få tilført tilstrekkelig med vitaminer utenfra.
- Immunforsvaret er avhengig av tilstrekkelig tilførsel av vitaminer for en normal celledeling. Enhver vitaminmangel kan derfor gå ut over immunforsvaret. Vitamintilskudd vil derfor også bare gi effekt hvis du har en vitaminmangel, sier klinisk ernæringsfysiolog ved Rikshospitalet, Vibeke Landaas.
Hun anbefaler heller tilskudd av vitamin D, enn vitamin C.
C-vitaminmyten
- Det er en veletablert myte at C-vitamin bekjemper en gryende forkjølelse, men det finnes ingen dokumentasjon på dette. Tvert imot er det godt dokumentert at det ikke hjelper. Dette er det gjort mange studier på, både når det gjelder jevnt tilskudd av vitamin C året rundt, og behandling av forkjølelse med ekstra vitamintilskudd. Dette siste har absolutt ingen effekt, sier Vibeke Landaas.
Heller ikke ifølge Apotek1 finnes det forskning som dokumenterer at store doser vitamin C forebygger forkjølelse. En vanlig forkjølelse kan likevel kortes ned hos noen utsatte grupper med et lavt inntak av vitamin C, hvis de tar 1 gram pr dag.
Derfor skal du ta tran
- For de fleste voksne i Norge er ikke vitaminmangel noe problem, men i måneder med r, altså fra september til april, kan det være lurt å ta tran for å få i seg vitamin D. Dette vitaminet får vi ikke i oss nok av gjennom kosten, og i vinterhalvåret står solen for lavt på himmelen til at vi får dannet vitamin D i huden, sier Landaas.
Hvor mye må vi spise for å få i oss nok av de andre vitaminene?
- Hvis du spiser fire til seks måltider hver dag og spiser variert - at du velger fra alle matvaregrupper (grove brød og kornvarer, fet og mager fisk (to til tre ganger per uke), minst to-tre frukter og tre porsjoner grønnsaker hver dag, hvitt kjøtt, renskåret kjøtt, magre meieriprodukter) så er sjansen stor for at du får i deg det du trenger av de ulike næringsstoffene, skriver ernæringsrådgiver Jeanette Roede på Doktoronline.no .
To typer vitaminer
Det er ifølge Lommelegen.no vanlig å skille mellom fettløselige vitaminer (A, D, E og K) og vannløselige vitaminer (C og B-vitaminer). De vannløselige må tilføres kroppen helst daglig, fordi de skilles raskt ut igjen gjennom urinen. Derfor er også faren for overdosering liten. De fettløselige må også tilføres jevnlig, men ikke daglig. De lagres i kroppen over tid, og kan derfor hope seg opp hvis man får et for høyt inntak.
Ikke ta for mye vitaminer
Vitaminmangel kan gi funksjonsforstyrrelser, men for høye inntak av vitaminer kan gi forgiftningssymptomer, ifølge Helsedirektoratet .
Forskning har vist at høye doser B-vitamin kan være skadelig for hjerteinfarkt- og slagpasienter , at ekstra tilskudd av vitamin C kan gi hjertelidelser hos diabetikere , og at ekstra A-vitamin og E-vitamin øker dødeligheten . Særlig vitamin E i store doser knyttes til økt dødelighet, og skal ikke redusere faren for hjertesykdom og slag, som tidligere antatt.
Multivitaminer forebygger verken kreft eller hjertesykdom . Det er også tull å ta B-vitaminer for hud og hår.
Vitamin A
Finnes i gulrøtter, fet fisk, grønne grønnsaker, egg, margarin, helmelk, smør, ost, tran og lever.
Viktig for: Synet, huden, slimhinner, fosterutvikling, vekst og immunsystemet
Får vi nok vitamin A?
De fleste får dekket behovet for vitamin A gjennom vanlig kost.
Gravide bør være forsiktige med for høyt inntak av vitamin A pga risiko for fosterskader.
Dersom mat fra lever er en del av det faste kostholdet ditt, får du trolig nok vitamin A og bør være forsiktig med ekstra inntak.
En gyllen regel er å aldri bruke mer enn ett kosttilskudd med vitamin A. Bruker du tran og ønsker tilskudd av andre vitaminer så velg et multivitaminpreparat uten vitamin A og D.
Kilde: Apotek1
Vitamin C
Finnes i frukt, særlig sitrusfrukter, bær som jordbær, solbær og nyper, samt potet, paprika, brokkoli, kålrot, spinat og tomat.
Viktig for: Bindevevet som holder kroppens vev og organer sammen, og viktig for tilheling av sår og beinbrudd.
Får vi nok vitamin C?
Nye studier tyder på at de som røyker har økt behov for vitamin C, men de fleste får dekket vitamin C-behovet gjennom vanlig kost med mye frukt og grønnsaker.
Det er ikke vist helseskadelige effekter av store doser vitamin C hos normalt friske personer. Ved nyrestein, nyresykdommer eller høyt jernnivå (hemokromatose) bør man unngå høye doser vitamin C.
Kilde: Apotek1
Vitamin D
Det finnes få kostkilder til D-vitamin, men fet fisk som laks, makrell og ørret er viktige kilder i tillegg til fiskelever og tran. For de aller fleste er imidlertid sola viktigste D-vitaminkilde.
Viktig for: Å sikre opptaket av kalsium fra tarmen. Vitamin D er viktig for reguleringen av kalsium og fosfat i blodet. Kalsium og fosfat er i sin tur viktige for normal og sterk dannelse av skjelett og tenner.
Vitamin D er også viktig for deg som er gravid - ikke bare fordi mangel på vitamin D kan øke risikoen for keisersnitt .
Får vi nok vitamin D?
En stor del av vinterhalvåret står sola for lavt på himmelen til at vitamin D-produksjon kan skje i huden. Lengden på denne såkalte «vitamin D-vinteren» øker desto lengre nord man kommer.
Norske myndigheter anbefaler alle å ta tran eller vitamin D i dråpeform daglig fra 4 ukers alder. Personer som ikke spiser fet fisk 2-3 ganger i uken eller tar andre kosttilskudd som inneholder vitamin D, bør ta tilskudd i form av vitamin D-dråper eller tran daglig. Personer som skjermes for sollys, gravide og ammende samt personer med risiko for svak beinbygging, for eksempel kvinner etter overgangsalder, bør ta tilskudd.
Vitamin D er fettløselig og vil lagres i kroppen. Derfor er det viktig at gjennomsnittsinntaket over tid ikke er for høyt. Mange multivitaminer er tilsatt vitamin A og D. Dersom du tar tran eller vitamin A og D produkt, og i tillegg ønsker å ta multivitaminer så pass på at du velger multivitaminer uten vitamin A og D.
Kilde: Apotek1 og Helsedirektoratet
Vitamin E
Finnes i margarin, vegetabilske oljer, kornprodukter, mandler, nøtter, fisk, tran frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold som for eksempel avokado og mango.
Viktig for: Beskytter fettstoffene i cellemembranen mot oksidasjon, og hindrer skade på cellemembraner. Vitamin E er også viktig for fruktbarhet hos menn og for nervesystemet og muskulatur.
Får vi nok vitamin E?
En tysk studie fra 1998 viste at 66 % av kvinner og menn som deltok i studien hadde for lavt inntak av E-vitamin med kosten. Sosial og helsedirektoratet i Norge viste at 25-30 % av norske 4-åringer (Ungkost-2000) fikk for lavt E-vitamin inntak med maten. Likevel er mangel på vitamin E sjelden i Norge.
Mange studier viser at det er innholdet av vitamin E i maten vi spiser som er viktigst. Vitamin E fra kosttilskudd gir ikke samme effekt.
Vitamin E er mindre skadelig i høye doser enn de andre fettløselige vitaminene, men det er viktig at inntaket over tid ikke er for høyt.
Kilde: Apotek1
Vitamin K
Finnes i vegetabilske oljer, innmat som lever og nyrer samt grønnsaker, særlig grønne bladgrønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli. Vitamin K dannes i tarmen av bakterier.
Viktig for: Nødvendig for at blodet skal koagulere (levre seg). Viktig for en sterk beinbygning. I senere tid er det oppdaget nye funksjoner knyttet til dette vitaminet.
Får vi nok vitamin K?
Resultater av kostholdsundersøkelser viser at både kvinner og menn har et lavere inntak av vitamin K enn anbefalt, og kroppens lagre er små.
Personer som bruker Marevan (warfarin) skal være forsiktige med å ta ekstra vitamin K. Vitamin K vil motvirke effekten av warfarin, og det er derfor viktig at man ikke selv starter med vitamin K uten i samråd med lege.
Kilde: Apotek1
B-vitaminer
Det finnes flere forskjellige B-vitaminer.
Vitamin B1 finnes i kornvarer (helkorn og grovt brød), melkeprodukter, belgfrukter som erter og bønner, svinekjøtt og innmat.
Vitamin B2 finnes i de fleste matvarer, mest i melk og ost.
Vitamin B3 finnes i kjøtt fra okse, svin og kylling, i egg, melk, mel, kornvarer, grovt brød og belgfrukter.
Vitamin B5 finnes i kjøtt, innmat, egg, kornvarer og grønnsaker, mens vitamin B6 finnes mest i kjøtt fra fugl og svin, lever, egg, fisk, kornvarer og banan.
Vitamin B9 finnes i grønne grønnsaker som brokkoli, spinat, kinakål, bønner, i sitrusfrukter og banan samt i kornvarer av grovt korn, knekkebrød.
Vitamin B12 finnes i lever, oksekjøtt, svinekjøtt, melk, ost, egg og fisk.
Alt du trenger å vite om B-vitaminer kan du lese her.
Hvorfor trenger vi B-vitaminer?
Vitamin B1 (tiamin) er nødvendig for forbrenningen av karbohydrat i kroppen. Tiamin er med på å danne et signalstoff som er nødvendig for hukommelsen.
Vitamin B2 (riboflavin) er spesielt viktig for funksjonen av enzymer som tar del i energiomsetningen i kroppen.
Vitamin B3 (nikotinamid, niacin) er viktig for energiomsetningen i kroppen, og for nervesystemet og fordøyelsessystemet.
Vitamin B5 (pantotensyre) er viktig for enzymer som frigir energi fra maten vi spiser.
Vitamin B6 (pyridoksin) er viktig for at kroppen kan nyttiggjøre seg og lagre energi fra protein og karbohydrat i mat vi spiser.
Vitamin B9 (folsyre) er viktig for produksjon og omsetning av proteiner, for dannelse av arvestoff (DNA) og for fosterets vekst ved graviditet.
Vitamin B12 (kobalaminer) er nødvendig for at kroppen skal produsere røde blodlegemer, viktig for dannelse av arvestoff og for nervesystemets funksjon.
Sammen er vitamin B9 og B12 viktig for modning av de røde blodlegemene.
Får vi nok B-vitaminer?
De fleste får dekket behovet for vitamin B1 gjennom vanlig kosthold. Personer som spiser mye polert ris kan få vitamin B1-mangel. Behovet for vitamin B1 øker ved økt inntak av karbohydrat.
Mangel på vitamin B2 kan forekomme hos eldre personer med ensidig kost, ved langvarige slankekurer og ved alkoholisme.
Mangel på vitamin B3 alene ses sjelden, men kan forekomme i kombinasjon med mangel på andre B-vitaminer.
Mangel på vitamin B5 og B6 sees veldig sjelden. Vitamin B8 (biotin) trengs i små mengder og finnes i mange matvarer, særlig lever og egg.
Alle som planlegger å bli gravide anbefales å ta ekstra tilskudd med 400 mikrogram vitamin B9 (folat) fra minst 1 måned før planlagt befruktning og de første tre månedene i svangerskapet. Utenom perioden rett før og i de første tre måneder av graviditeten får de aller fleste tilstrekkelig mengder folat gjennom et sunt og variert kosthold. Dersom man tar ekstra tilskudd av folat bør man passe på at man ikke tar flere kosttilskudd som inneholder folat.
Vegetarianere og eldre med lite matinntak bør passe på at de får nok vitamin B12. Ved visse sykdommer i mage/tarm-systemet og ved kronisk diare kan opptaket av B12 svekkes. Om man bruker et kosttilskudd med innhold av vitamin B12 ved siden av er det ikke noe som tyder på at det er skadelig.
Kilde: Apotek1
Denne saken ble første gang publisert 06/01 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.