Mer anvendelig
Glykemisk belastning bedre enn glykemisk indeks
Glykemisk belastning til hensyn til både glykemisk indeks og mengden karbohydrater i maten.
For å beregne glykemisk belastning (GB) tar man utgangspunkt i en matvares GI. GI måler hvor fort karbohydratet går over i blodet og øker blodsukkeret, og karbohydratinnholdet i den mengden av en matvare som spises. Med andre ord, GB måler den delen av karbohydratene som øker blodsukkeret og setter dette i sammenheng med matvarens karbohydratinnhold. Noen matvarer kan ha en lav GI, men mye karbohydrater per vektenhet. Dermed får matvaren en høy GB.
Glykemisk Indeks (GI) blir regnet som en faktor man må ta hensyn til hvis man har diabetes, hvis man har lavt blodsukker eller hvis man vil gå ned i vekt. En hake ved GI er at den er beregnet ut fra å spise 50 gram karbohydrater fra en matvare - men det er sjelden man for eksempel spiser 50 gram karbohydrater fra brokkoli - det får man fra hele 4 LITER brokkolibuketter! For å hjelpe på dette, er begrepet Glykemisk Belastning (eng. Glycemic Load, GL) innført.
Hva betyr dette?
I praksis betyr det at du også bør vite litt om det totale innholdet av karbohydrater i en matvare for å kunne spise uten å øke insulinnivået altfor mye. For å ta et eksempel: Sorte bønner har havnet langt nede på GI-listen fordi de inneholder mye fiber og dermed bruker lang tid på å øke blodsukkeret. Men så kommer det nye aspektet: Bønnene inneholder mye karbohydrater, så mye at blodsukkeret raskt påvirkes likevel! Dermed kan et stort bønneinntak påvirke blodsukkeret like mye som et lite inntak av en matvare med høy GI som for eksempel loff.
Helsemessige konsekvenser
Det er gjort studier som viser at blodets innhold av triglyserider lar seg påvirke av både et høyt karbohydratinntak totalt og et kosthold bestående av mat med høy GI. Dette er kanskje litt overraskende, i og med at det er inntak av fett, og særlig mettet fett, som har blitt satt i sammenheng med fettmengden i blodet. økte triglyseridnivåer er forbundet med en høyere risiko for koronar hjertesykdom. I de siste tiårene har mye av norsk helseopplysning gått på å få oss til å spise mindre fett, og velge fett med gunstig sammensetning (olivenolje, soyaolje osv.), og få oss til å øke andelen av karbohydrater isteden. Nå viser det seg at det også har mye å si hvor vi får karbohydratene våre fra - verden er ikke like enkel lenger!
Velg lav glykemisk belastning
Velger du et kosthold med en lav GB-faktor, er det altså noe som tyder på at du minsker risikoen for høye triglyserider i blodet - og mindre triglyserider betyr lavere risiko for hjertesykdom senere.
Ikke alle karbohydrater er like
Det er vanlig å dele inn karbohydratene i enkle (fruktose, glukose), doble (sukrose, laktose) og sammensatte (stivelse). Ut fra denne inndelingen er det stivelse som er å foretrekke, fordi kroppen bruker lengre tid på å bryte ned og ta opp stivelsen. Men ved å kalkulere inn GB, er det mat med mye fiber og få karbohydrater som er å foretrekke, fordi de påvirker blodsukkeret saktere.
Noen eksempler:
Et eple har GI på 54 og inneholder 16 gram karbohydrater: GB = (54 x 16) 864
2,5 dl kokt pasta har en GI på 59 og inneholder 52 gram karbohydrater: GB = (59 x 52) 3068
1 skive helkorn hvetebrød har en GI på 99 og inneholder 13 gram karbohydrater: GB = (99 x 13) 1287
2,5 dl brokkoli har en GI på 50 (estimert) og inneholder 2 gram karbohydrater: GB = (50 x 2) 100
Hva gjør jeg?
Det munner ut i det samme velkjente rådet som også Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet kan skrive under på: Velg mye grønnsaker, spis helkornprodukter fremfor lysere varianter. Men så skiller de litt lag: Mange typer frukt er greie, som kiwi og appelsin, på grunn av en kombinasjon av en lav GI og lite karbohydrater per enhet. Noen typer grønnsaker er også fulle av stivelse, som poteter, og får dermed en høy GB når man ser den allerede høye GI-en i sammenheng med det totale innholdet av karbohydrater.
Liste over glykemisk indeks og glykemisk belastning i matvarer: Mendosa.com
Denne saken ble første gang publisert 03/06 2001, og sist oppdatert 30/04 2017.