Sjekk hva du bør spise for å prestere optimalt i løp som Birken og Oslo Maraton.

Har du meldt deg på Birken på lørdag? Eller skal du kanskje løpe Oslo Maraton uka etter?

Det hjelper ikke om du har trent hardt i hele sommer hvis karbolagrene er slunkne når du endelig står på startstreken.

Skal holde vekta

Fram mot den store dagen blir kostholdet bare viktigere og viktigere.

– I løpet av alle månedene du bruker for å trene deg opp til løpet, bør du spise jevnlig, helst hver tredje eller fjerde time. Dette gjelder ikke minst de siste ukene. Mat før og etter trening er viktig. En enkel sjekk på at du får i deg tilstrekkelig energi, er at du holder kroppsvekten, sier ernæringsfysiolog Therese Mathisen.

Les også: Aktive barn er smarte barn

Fråts i karbohydrater

Kosten bør være rik karbohydrater, som i brød, frukt, grønnsaker, pasta og ris – alt som er vegetabilsk.

– Når du trapper ned treningen de siste dagene før løpet, lønner det seg å fokusere enda mer på å fylle karbohydratlagrene. Med lite trening, og dermed redusert energiforbruk, har du nemlig muligheten til å spare opp litt ekstra energi til løpet.

GOD KOMBINASJON: Prinsesse Mette-Marit kommer seg til hektene etter mil-løpet i fjor. Vann og banan er like bra som å drikke sportsdrikk, ifølge ernæringsfysiolog Therese Mathisen. © Foto: Håkon Mosvold Larsen/Scanpix

– En grei tommelfingerregel er at minst halve tallerkenen bør bestå av mat som er rik på karbohydrater. Får du ikke i deg nok karbohydrater, risikerer du rett og slett å møte veggen under løpet, advarer Therese Mathisen.

På selve dagen

En god frokost og mat hver tredje time, er ernæringsfysiologens råd for selve konkurransedagen. Porsjoner tilsvarende to til fem mellomgrove brødskiver vil være nødvendig, selvfølgelig avhengig av hvor stor du er.

Det siste måltidet inntas én til to timer før oppvarmingen.

Kan miste appetitten

– Når nervene gjør sitt inntog, er det lett å miste appetitten. Da kan det være lurt å spise lettfordøyelig mat som yoghurt, kornblanding, frukt og smoothies. Målet er at du blir mett og tilfreds, men ikke overmett, sier Mathisen.

Får du ikke i deg nok karbohydrater, risikerer du å møte veggen under løpet

Hun anbefaler fettfattige pålegg hvis du spiser brød, à la kokt skinke, magre oster og syltetøy. Brødet bør ikke være for fiberrikt eller grovt.

Sportsdrikk er best

– Å få i seg mye væske er også viktig. Drikk mye til hvert måltid, gjerne to–tre glass vann. Under selve løpet er sportsdrikk bedre enn rent vann, saft og brus. Takket være saltene i sportsdrikken tas vannet mer effektivt opp i kroppen, og du unngår mageproblemene mange får av drikke med mye sukker.

Les også: Nam nam for treningsglade

– Hvor ofte skal man drikke under et langt og hardt løp?

– Mange venter for lenge før de drikker første gang. Jeg vil anbefale at man får i seg et par desiliter væske hvert 15. eller 20. minutt. Hvis du spiser bananer eller noe annet underveis, er vann like bra som sportsdrikk, sier Therese Mathisen.

Trapp ned mot slutten

Den siste uka før et løp lønner det seg å trappe ned på treningen.

Artikkelen fortsetter under bildet.

UHØYTIDELIG: Du trenger ikke løpe maraton for å delta i Oslo Maraton. Distansene varierer fra 3 til 42 kilometer. Start og mål er i år på Akershus festning. © Foto: Håkon Mosvold Larsen/Scanpix

– Dette for at du skal ha maks krutt i beina når du endelig står på startstreken, forklarer løpetrener Anita Tonne.

Lov å gå

Er du utrent, kan du veksle mellom å gå og løpe for eksempel et halvmaraton, sier hun.

– Målet bør ikke nødvendigvis være å løpe sammenhengende i 21 kilometer. Ved å følge 14:1-prinsippet, det vil si vekselvis å løpe i 14 minutter og gå i 1 minutt, får kroppen tid til å hente seg inn underveis. Du kan ha hyppigere gå-intervaller også, for eksempel 10 minutter løping og 2 minutter gange. Husk at det er en prestasjon bare å fullføre et så langt løp, sier Anita Tonne.

PS: Hvis du ikke har meldt deg på til Birkebeinerløpet, har du muligheten til å etteranmelde deg fredag mellom kl 10 og 22.

Oslo Maraton kan du melde deg på helt fram til løpsdagen 27. september.

Tilbake til Klikk Helse/trening

Denne saken er levert av:

Abonnér på bladet