Essensielle aminosyrer i mat

Hva er innholdet av essensielle aminosyrer i mat

  • 2,5 dl melk gir 2 gram
  • 100 gram karbonade gir 11 gram
  • 1 egg gir 4,5 gram
  • 200 gram lammekjøtt gir 18 gram
  • 100 gram skinke gir 1,5 gram
  • 150 gram sild gir 14 gram

En hamburger gir samme effekt på muskelbyggingen som 3 hamburger. Det er derfor ikke nødvendig og gi mer kjøttprotein enn det som tilsvarer 10-15 gram aminosyrer.

Sarkopeni

Sarkopeni er et uttrykk som brukes om muskeltapet vi ser hos eldre. Sarkopeni kan få alvorlige konsekvenser:

  • Redusert muskelstyrke som fører til nedsatt balanse og økt fallrisiko
  • Fallskader kan gi immobilisering og avhengighet
  • Nedsatt hvilestoffskifte gir redusert energiforbruk og økt risiko for underernæring
  • Nedsatt lungevolum reduserer gåhastigheten som igjen reduserer aktivitets nivået
  • Redusert insulinsensitivitet

Alle disse faktorene henger sammen og forsterkere hverandre. Sarkopeni er en kontinuerlig tap av muskelmasse vi ser hos eldre. Sarkopeni kan begrenses eller forebygges igjennom tilstrekkelig med kostprotein og trening.

Når måltidet gir nok protein og livsviktige aminosyrer så kan eldre mennesker bevare muskelmassen og helsen sin. Men for lite protein i et måltid gjør at muskelbyggingen uteblir.

Både inaktive og aktive eldre mennesker vil tjene på å få i seg nok protein. Kravet bør være at minst ett måltid om dagen gir minst 10-15 g essensielle aminosyrer. Dette vil kunne sikre muskelmassen og en god helse. Gode proteinkilder i kostholdet til eldre er melk og melkeprodukter, fisk - alle typer, magert rødt kjøtt, egg og soyabønner.

Oppbygging og nedbrytning

I løpet av et døgn vil vi både bygge opp og nedbryte muskelmasse. Like etter et måltid er kroppen i anabolsk fase. Det betyr at kroppen bygger opp musklene. Etter hvert som tiden går etter måltidet går kroppen over i nedbrytende fase, såkalt katabolisme. Hos yngre voksne så utlignes oppbygging og nedbryting slik at vi har en muskelmasse som vedlikeholdes, med mindre du trener styrke. Hos eldre mennesker så er ikke den anabolske effekten av maten så sterk som hos yngre, men den nedbrytende fasen er like sterk. Resultatet blir nedbrytning av musklene. Dette kalles sarkopeni.

Eldre menneskers muskler bygges ikke dersom kostholdet gir for lite protein eller essensielle aminosyrer. Det skal mer protein til i et måltid for at musklene hos eldre skal reagere på matproteinet og starter muskeloppbyggingen enn hos yngre mennesker. Samtidig må det samme måltidet gi en viss mengde essensielle aminosyrer.

Kritisk grense

De essensielle aminosyrene, spesielt leucin, gir signal om muskelbygging, -reparasjon og vedlikehold. Forskere har sett på hvor mye essensielle aminosyrer som må til for at muskelbyggingen etter et måltid skal starte opp. Det ser ut til at grensen går ved 10-15 g essensielle aminsyrer pr måltid hos eldre mennesker. Denne grensen er lavere for yngre mennesker. Eldre mennesker spiser i utgangspunktet mindre protein enn hva som anbefales. Det kan derfor se ut til at flere ikke kommer over denne terskelen for muskelbygging. Resultatet er derfor en gradvis reduksjon i muskelmasse.

Det ser også ut til at proteinrik mat som fordeles på alle måltidene i løpet av et døgn har mindre effekt på muskelbyggingen enn om mesteparten av protein samles i ett måltid. Dette virker simpelthen fordi mengden essensielle aminosyrer i det ene måltidet overstiger 10-gramsgrensen.

Kostprotein gir altså signal til muskelen om at den skal bruke aminosyrene til å bygge opp musklene, vedlikeholde eller reparerer musklene. Signalstyrken avhenger av mengde essensielle aminosyrer og særlig leucin. Hos eldre mennesker må signalstyrker være sterkere for at kroppen skal sette i gang muskelbygging i stedet for muskelnedbryting.

Sengeliggende mest utsatt

Muskeltapet hos eldre sengeliggende personer kan reduseres og til og med reverseres dersom maten gir nok essensielle aminosyrer. En eldre, sengeliggende person vil miste mer muskelmasse på 10 dager enn hva en yngre person gjør på 28 dager. Dette forteller oss at eldre er svært utsatt for muskeltap. Undersøkelser hvor man har sett på effekten proteintilskudd viser muskeloppbygging hos eldre tiltross for at de er sengeliggende. Dette fortsetter at tilskuddet gir mer enn 10 gram essensielle aminosyrer.

Kilder:

Nutritiondata.com

Elena Volpi. Amino acids and muscle loss with ageing. Foredrag på Den nordiske ernæringskonferansen, 2. juni 2008.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!