Mat og drikke før, under og etter trening er viktig både for prestasjon og restitusjon

Alt du spiser, blir til drivstoff for kroppen. På samme måte som vi ikke har diesel på en bensinbil, er det dumt å spise feil type mat når du er interessert i en aktiv og sprek kropp. Det er en klar sammenheng mellom den maten vi spiser og vår fysiske prestasjonsevne. Dette gjelder så vel toppidrettsutøveren som mosjonisten, selv om målene er forskjellige.

Hva bør jeg spise før trening?

For å yte mest mulig når du er fysisk aktiv, gjelder det å ha den riktige typen energi lett tilgjengelig for musklene, slik at de ikke går tomme for energi og du må avbryte treningen. Har du spist riktig på forhånd, ser du fine resultater både når det gjelder utholdenhet og prestasjon. Og det er ikke bare de supertrente eller de som vil endre kroppsvekten, som bør tenke kost i sammenheng med trening. Alle har nytte av det.

Det er smart å spise et godt måltid ca. to timer før du trener, eller et litt mindre måltid ca. én time før start. Men ikke nærmere enn én time, da får du lett hold. Drikk vann helt frem til start, tynn saft kan også drikkes. Ellers bør du tenke grovt, men karbohydratrikt: grovbrød med magert pålegg, grønnsaker, bønner og linser, eller fullkornspasta med skinke og bønner.

TRENINGSMAT © iStockphoto

Trenger jeg å spise mens jeg er i aktivitet?

Vanligvis vil du ikke ha behov for å spise eller drikke noe som inneholder energi (kalorier) dersom treningen varer i inntil én time. Men for å holde prestasjonene oppe gjennom treningsøkten, trenger du å drikke nok vann. Vannet bør være flatt – altså uten bobler – lunkent og skal drikkes i små slurker. På denne måten unngår du å få magetrøbbel eller hold. Om du trener hardt og i mer enn én time, trenger du ekstra energi for ikke å miste intensiteten og effekten av treningen. Sportsdrikker inneholder både væske, karbohydrater og salter – alt sammen stoffer du bruker opp når du trener. Skal du på langtur eller holde på i mer enn tre timer, kan du trenge fast føde også, gjerne i form av raske karbohydrater. Banan, bolle eller litt sjokolade er gode tips i så måte. Kvikklunsjen kalles ikke tursjokoladen for ingenting!

DRIKK VANN: Rikelig med væske er viktig før, under og etter trening særlig om sommeren © Marcin Kempski

Hva bør jeg spise etter trening?

Mens du trener, forbruker du karbohydrater, protein og væske. Karbohydratene er lagret som glykogen i musklene og omdannes til sukker for å gi muskelcellene rask energi. Proteinet du bruker, er selve muskelfibrene som blir slitt. Du bryter faktisk ned muskelvev under trening. Og vannet svetter du ut – og du bruker det til å forbrenne energi. Ganske umiddelbart etter at treningen er over, gjelder det dermed å tilbakeføre noe av det du har forbrukt under trening. På denne måten kan du bygge nytt og mer muskelvev, du kommer i væskebalanse igjen, og du får bygget opp glykogenlagrene dine slik at du er rede til ny trening ganske snart. Dette kalles restitusjon.

Om du er glad i sjokolademelk, er dette en ”alt-i-ett” matvare for . Du får både væske, protein og karbohydrat. Andre gode kombinasjoner er ekstra lett melk og banan, vann og brød med skinke, proteinbar og sportsdrikk eller proteindrikk og banan – for eksempel most sammen til en fyldig milkshake.

Mengden må tilpasses ut fra hvor hardt du har trent.

En time eller to etter trening passer det med et godt middags- eller aftensmåltid med både karbohydrater (for eksempel grovt brød, grønnsaker eller fullkornpasta) og proteiner (fisk, kjøtt, soya eller egg).

RESTITUSJON: Etter trening trenger kroppen både protein og karbohydrat © iStockphoto

Kvinne eller mann?

Trening sies å ha en modererende effekt på energiinntaket. Dessverre er det mye som tyder på at menn i større grad enn kvinner er i stand til å tilpasse kaloriinntaket etter trening til hva som faktisk er forbrent. Så om du er kvinne, bør du kanskje passe på at ikke treningen utløser en skikkelig ulvehunger. Da går vinningen opp i spinningen, i hvert fall kalorimessig. Treningseffekten kan ingen ta fra deg!

Kilder:

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada.American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45.

Whybrow S, Hughes DA, Ritz P, Johnstone AM, Horgan GW, King N, Blundell JE, Stubbs RJ.The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. Br J Nutr. 2008 Apr 1:1-7.

Maughan R. The athlete's diet: nutritional goals and dietary strategies. Proc Nutr Soc. 2002 Feb;61(1):87-96.