MIDDELHAVSINGREDIENSER: Grove kornvarer og brød, poteter, fersk frukt og grønnsaker, olivenolje, nøtter og belgfrukter, krydder, moderat med fisk, hvitt kjøtt og rødvin © Stefano Tiraboschi

Kostholdet rundt Middelhavet består av ferske, smakfulle og fargerike råvarer som er proppfulle av næringsstoffer og antioksidanter.

Grovbrød og kornvarer er en naturlig del av den opprinnelige middelhavskosten og spises til et hvert måltid. Poteter og pasta, er også godt representert. Sammen med brødet utgjør disse matvarene grunnlaget i dette sydlandske kostholdet.

Fisk, hvitt kjøtt og magre melkeprodukter spises flere ganger i uken - fisk spises noe mer enn hvitt kjøtt. I løpet av en uke kan du spise opp til fire egg. Rødt kjøtt og fete matvarer spises lite. Faktisk så spiser man rødt kjøtt bare et par ganger i måneden. Søtsaker likeså, og da er honning det viktigste søtningsmiddelet. På menyen står også rødvin med 1-2 glass for menn og 1 glass om dagen for kvinner.

Sunn helse av middelhavskosten

Undersøkelser viser at middelhavskosten forebygger hjerte- og karsykdommer, revmatisme og enkelte former for kreft. Omlegging til middelhavskosten kan redusere høyt blodtrykk, det onde LDL-kolesterolet og dempe betennelse. Her der det gevinster å hente både for friske og syke.

Hvorfor får man god helse av middelhavskosten?

Nøkkelen til en sunnere kropp ligger i de aktive stoffene vi finner i råvarene. Frukt og grønnsaker inngår som en naturlig det av den daglige menyen. Frukt spises som dessert etter middag og alle måltider inneholder grønnsaker. Frukt og grønnsaker, men også nøtter og ekstra jomfru olivenolje, er kilder til en rekke antioksidanter. Antioksidanter påvirker risikoen for kreft og utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Blodanalyser av personer som spiser middelhavsk viser en høyre antioksidantinnhold sammenlignet med et mer amerikanisert kosthold.

Det finnes også andre næringsstoffer som preger middelhavskosten, nemlig umettet fett. Faktisk er inntaket av total inntaket av fett høyere enn i nordiske land, men fettsyresammensetningen er annerledes. Inntaket av mettet fett er relativt lavt, mens inntaket av umettet fett fra olivenolje, fisk og nøtter er høyere. Til tross for et høyt fettinntak har middelhavskosten en gunstig fordeling av fettsyrene.

Det er særlig olivenolje som bidrar til det høye fettinntaket. Olivenolje er rik på fettsyren oljesyre. Denne omega-9-fettsyren kan forebygge hjerte- og karsykdommer. I fisk finner vi omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Mens i nøtter, særlig valnøtter, finner vi vegetabilsk omega-3-fett. Dette er fettyper som virker betennelsesdempende og er godt for hjertet og blodårene. Revmatikere kan oppleve at leddene blir mindre stive, vonde og ømme ved å legge om til middelhavskosten. Har du hjertesykdom i familien din kan en omlegging til middelhavskost også være fornuftig.

SUNT FETT: Olivenolje og oliven bidrar med sunne fettsyrer © Crestock

Middelhavskosten i dag og tidligere

Middelhavskosten vi har beskrevet her er den tradisjonelle middelhavskosten. Slik er det færre og færre som spiser i dag. Urbane og unge mennesker langs middelhavet spiser mer amerikanisert mat og mindre sunt enn sine foreldre og besteforeldre. Studier som er gjort på middelhavskosten er i dag utført på nonner og ortodokse kristne som følger etter strenge leveregler. Det vi også ser i blant befolkningen langs middelhavet er at livvidden øker og vekten går opp. Til tross for dette så øker ikke forekomsten av livsstilssykdommer - kanskje dette skyldes at de fremdeles bruker mye olivenolje?

Hvordan legge om til middelhavskosten?

Har lyst å spise mer middelhavsk? Da kan du begynne med små endringer i kostholdet ditt. Her er hva du kan gjøre

Endre fettinntaket ditt

Redusere på inntaket av rødt kjøtt, fete oster og andre fete melkeprodukter. Øk heller inntaket av fet fisk, olivenolje, avokado og nøtter. Olivenolje kan du bruke som dressing, dyppe brødet i, bruke i bakst og gryteretter og som saus til kjøtt og fisk. Husk at skal du få best helsegevinst ut av olivenoljen bør du bruke kaldpresset ekstra jomfruolje og bruke den kald - hver dag!

Bruk magre proteinkilder

Prøv ut bønner og linser i salat og som tilbehør til middagen. Bruk mager melk og ost. Velg magert kjøtt, gjerne hvitt. Spis hvit fisk flere ganger i uken

FERSKE INGREDIENSER: Havabbor, havkaruss, rosmarin, persille, tomater og sitron © Crestock

Øk antioksidantinntaket ditt

Antioksidanter sørger for at fettet i cellemembranene ikke harskner og at immunforsvarer fungerer optimalt. Antioksidanter sørger for at LDL-kolesterolet ikke oksiderer og forebygger dermed åreforkalkning. Antioksidanter kan påvirke risikoen din for kreft, stær, betennelse m.m Fargerike matvarer som tomater, rød løk, grønne grønnsaker, hvitløk, druer, paprika er spekket av antioksidanter. Spiser du nøtter frø, frukt og grønnsaker daglig så spiser du også mer forenelig med middelhavskosten.

GRØNNSAKER: Fargerike vekster er fulle av antioksidanter © Crestock

Sunn, men kanskje ikke slank med middelhavskosten

Middelhavskosten inneholder potente næringsstoffer som kan redusere risiko for sykdom og bedre eksisterende sykdom. På den andre siden er dette et energirikt kosthold som ikke fremmer vektreduksjon. Selv om disse sydlandske beboerne er runde rundt magen, så har de lavere risiko for livsstilssykdommer. Det går altså an å være sunn og rund.

Begynn i det små. Spis mer frukt og grønt, bruk olivenolje, spis grovbrød, fisk og reduser på rødt kjøtt og fete meierprodukter. Slik blir du både sunn og frisk. Invester i middelhavskosten og kroppen din blir sunnere, men kanskje ikke lettere.

© ImageState

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!