Hvordan øke forbrenningen

Ikke dropp frokosten eller hold igjen på fettet

10 enkle grep for å speede opp fettforbrenningen din!

ØK FORBRENNINGEN: Her er ekspertenes beste tips for å øke fettforbrenningen. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

ØK FORBRENNINGEN: Her er ekspertenes beste tips for å øke fettforbrenningen. ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Forbrenning, eller metabolisme, er en generell betegnelse på den prosessen som omsetter det vi får i oss til stoffer som kroppen behøver.

Lav forbrenning kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.

For å øke forbrenningen er det kosthold og trening som gjelder.

Her er 10 tips som brenner bort fettet raskere:

Spis ofte nok

For å holde forbrenningen i gang er det viktig at du spiser ofte nok - helst tre hovedmåltider og et par mellommåltider. Spiser du for lite,tror kroppen at den er tom for energi, og dermed går forbrenningen ned.

- Kroppen går i sparemodus om du ligger altfor lavt i energiinntak i forhold til energiforbruk. Det betyr at fettlagrene og væske ivaretas i høyere grad for å sikre kroppen næring i krisesituasjoner. Befinner du deg i sparemodus over lengre tid vil også forbrenningen settes ned, sier Line Gåsland, ernæringsfysiolog med bachelor i samfunnsernæring og kursleder for Grete Roede AS, i en tidligere artikkel på Klikk.no.

Spis frokost

- Det setter i sving forbrenningen din og bryter den naturlige fastetilstanden som du har vært i gjennom om natten, sier ernærings­fysiolog Gunn Helene Arsky. Hun avviser at man kan starte opp forbrenningen ved bare å drikke te eller vann. Det må mat som inneholder energi i form av kalorier til.

- Noen mener det er lurt å forlenge fasten ved å hoppe over frokosten. Teorien er at du da skal tære på fettreservene dine. Dessverre er nok resultatet heller at du får en dårlig start på dagen, med lite energi og laber ytelse frem til det første måltidet ditt. Andre faller for fristelsen til å kjøpe en muffins på vei til jobb dersom frokosten ikke er spist. Så sats på en god og fiberrik frokost, for eksempel grovt brød eller en sukkerfri kornblanding med mager melk eller lettyoghurt på. Det er noe av det viktigste du kan gjøre om du ønsker å redusere vekten, sier Arsky.

Ikke glem fettet!

Styrer du unna alt fett av redsel for å legge på deg, så risikerer du det motsatte. Ifølge Fredrik Paulún vil kroppen da nemlig tro at sulten er nær, og dempe fettforbrenningen. En annen konsekvens er at opptaket av fettløselige vitaminer og antioksidanter blir dårligere, noe som kan føre til helseproblemer. Økt risiko for skade på grunn av skjøre muskler er en annen konsekvens.

- Ja, det er viktig å huske på at man trenger fett for å forbrenne fett - fisk, olivenolje, avokado og nøtter bidrar med sunt fett som kroppen kan bruke til å forbrenne eget kroppsfett, bekrefter Gunn Helene Arsky.

Hun forteller at en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fra 2007 viste at det å spise fettsyrer faktisk øker farten på metabolismen (forbrenningen). Det ser også ut til at det «gamle» fettet som kroppen har lagret i mageregionen, på lårene eller på rompa - underhudsfettet - ikke kan forbrennes effektivt hvis det ikke kommer «nytt» fett til fra ­maten. Dette har en gruppe forskere ved Washington University School of Medicine i USA vist. Fett fra maten hjelper kroppen til å bryte ned ditt eget fett ved å aktivere de mekanismene som jobber med å regulere fett­omsetningen i leveren.

Vær i bevegelse!

Fysisk aktivitet og fettforbrenning henger nøye sammen. Du kan oppnå mye gjennom kostholdet alene, men vil du virkelig få fart på fettforbrenningen, er det smart å øke bruken av fett som brensel, og det gjør du når du bruker musklene, sier Fredrik Paulún. Han har skrevet flere bøker om temaet og anbefaler deg blant annet å ta deg en rask morgentur før fro­kost. Det gir god fettforbrenning.

- Det beste rådet jeg kan gi, er å velge den treningen du liker og som du derfor gjennomfører, sier Gunn Helene Arsky. Men hun understreker at det er to prinsipper som gjelder. For det første - velg kondisjonsaktiviteter. Det gir en jevnt høy intensitet og dermed også et jevnt høyt energiforbruk. For det andre - tren med ganske høy intensitet, for eksempel ved ca. 75 prosent av maksimal puls. Du forbrenner enda mer kalorier om du tar i hardere, men pass på så du ikke stivner i bena.

Men for all del - ikke glem at all hverdagsaktivitet også teller. Så gå trapper, lek med barna, ta i litt ekstra når du støvsuger og vasker.

Bytt ut sukker

Når vi spiser sukker og andre raske karbohydrater, slår vi av fettforbrenningen og lagrer dermed fett. Er øns­et ditt å få fart på fettforbrenningen, er det derfor smart å velge bort det hvite sukkeret. Lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand anbefaler at du bytter ut sukkeret med frukt og bær, nøtter og mørk sjokolade, og at du heller bruker honning der du før ville tydd til sukker.

Sov godt

Sover du for lite, vil både hormonene og forbrenningen din bli forstyrret. Dermed er det også mer sannsynlig at du spiser mer mat enn kroppen trenger og ender opp med å legge på deg.

Professor, dr. psychol Ståle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi, Universitetet i Bergen, stadfester at det er en godt dokumentert sammenheng mellom kort søvnlengde og forhøyet kroppsmasseindex, overvekt og fedme.

- Studier har vist at søvnmangel øker produksjonen av grelin og senker produksjonen av leptin, forklarer han. Grelin er et appetittstimulerende hormon, mens hormonet leptin bidrar til å dempe appetitten.

Øk muskelmassen

Vil du speede opp fettforbrenningen, kommer du ikke unna; du må trene styrke! Kroppen bruker energi bare på å opprettholde kroppen. Og den bruker mer energi på å opprettholde muskler enn fett, ifølge treningsekspert Jill Jahrmann. Hun forteller til Klikk.no at hvis du bytter ut 1,5 kg fett med muskler, kan hvileforbrenningen din øke med 7-8 prosent i døgnet, noe som alene - på sikt - kan gi deg en vesentlig vektreduksjon.

Det er også reduksjonen i muskelmasse som fører til at de fleste av oss får en lavere hvileforbrenning når vi blir eldre. Ved å vedlikeholde eller øke muskelmassen kan vi dermed også opprettholde ­eller øke hvileforbrenningen vår.

Du kan gjøre utallige styrkeøvelser hjemme, mens du ser på TV eller mens du venter på at kaffen skal koke. Trenger du inspirasjon, finner du mye på nettet. Det finnes også et utvalg treningsvideoer på markedet.

Krydre tilværelsen

Flere kryddersorter har vist seg å kunne øke energiforbruket. Det er først og fremst den typen som har en «brennende» smak. Disse øker kroppens ­varmeproduksjon og dermed fettforbrenningen, sier Fredrik Paulún. Han mener chili, hvitløk, ingefær og sennep er gode eksempler. Mest interessant synes han imidlertid hvitløk er. I en av sine bøker «Fettforbrenning, alt du trenger å vite», forteller han at i en studie der rotter fikk 8 gram hvitløkpulver pr. kilo fôr, så man at kroppsfettet minsket kraftig hos disse sammenlignet med gruppen som ikke fikk hvitløk.

- Så bruk hvitløk i matlagingen, alene eller sammen med de andre krydderurtene, eller ta dem som kosttilskudd, er hans råd.

Fyll på med proteiner

- Sørg for at hvert måltid inneholder noe proteinrikt, som ­cottage cheese, skyr, kesam, egg, rene fileter av kylling, fisk, eller magert svinekjøtt, - for ikke å glemme bønner, linser og kikerter, sier Gunn Helene Arsky. 

Ifølge den svenske kostholdseksperten Fredrik Paulún er det flere årsaker til at det er smart å spise mye proteiner. En av dem er at hormonbalansen forandres og at flere fettbrennende hormoner øker i antall når proteininntaket øker. En svensk studie har også vist at et noe høyere proteininntak i kombinasjon med et noe lavere karbohydratinntak øker fettforbrenningen hele døgnet, selv om energiinntaket er det samme.

Sørg for nok kalsium og vitamin D

- Kalsium har en godkjent helsepåstand for å bidra til normal metabolisme (energiomsetning). Kal­sium kan også binde fett og frakte det ut med avføringen. Vitamin D er jo nødvendig for å ta opp kalsium fra tarmen, så disse to er et par det er smart å sørge for å ha nok av, sier Gunn Helene Arsky. 

Gode kilder til kal­sium er meieriprodukter som ost, yoghurt og melk, brokkoli, mørkegrønne bladgrønnsaker, tofu, bønner, mandler og frø. Vitamin D får du i fet fisk, tran og beriket melk, smør og margarin. Det kan også  dannes i huden ved solbelysning. 15 minutter sol pr. dag regnes som nok til at vitaminet aktiveres i tilstrekkelig grad.

I vinterhalvåret kan det være smart å ta et tilskudd.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning