Jernmangel

Her er tegnene på jernmangel

Er du slapp og sover dårlig? Da kan det hende du lider av jernmangel.

JERNMANGEL: Trøtthet, slapphet og hodepine er vanlige tegn på jernmangel. Foto: Getty Images

JERNMANGEL: Trøtthet, slapphet og hodepine er vanlige tegn på jernmangel. Foto: Getty Images

Publisert Oppdatert

- De første tegnene på jernmangel er gjerne at man blir litt blek rundt munnen og at man blir trøtt. Det er imidlertid ofte slik at jernmangelen kommer snikende, og derfor er det ikke sikkert at man merker noe til det i det hele tatt, sier Kjetil Retterstøl.

Han er professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.

Retterstøl forteller at han blant annet kjenner til eksempler på unge jenter, som driver med sport, som plutselig merker at de presterer dårligere enn ellers.

Siden de trener som før, har de ikke forstått hva som er årsaken, før det viser seg at det hele skyldtes mangel på jern.

Jernmangel symptomer

Vanlige symptomer på jernmangel

- Tretthet
- Sover dårlig
- Svimmelhet
- Nedsatt fysisk yteevne
- Hjertebank
- Tungpust
- Hodepine
- Øresus
- Hos personer med åreforkalkning i hjertets eller beinas blodårer, kan anemi også føre til forverring av brystsmerter (angina pectoris) eller smerter i beina under anstrengelse

Kilde: Norsk Helseinformatikk

- Jern er viktig for svært mange funksjoner i kroppen, og det er den oksygenbærende evnen som er mest kjent. Dette sporstoffet frakter altså oksygen fra lunger til aktivt vev, og derfor vil mangel på jern føre til for eksempel hodepine og tretthet, sier ernæringsfysiolog Therese Mathisen.

Det kan også føre til at du blir fortere sliten.

Dette skjer gjerne parallelt med at du sover dårligere slik at du aldri riktig får hentet deg inn igjen.

Jernmangel alene gir ingen spesifikke symptomer. Kroppen klarer seg fint med tomme jernlagre i perioder, da den henter det jernet du trenger via kosten.

Men har du tomme jernlagre over tid, er du i faresonen for å utvikle jernmangelanemi. Symptomene kommer først når du har tomme jernlagre og utvikler blodmangel (anemi).

- Når kroppen har for få røde blodceller, gjør ikke blodet jobben sin godt nok med å transportere oksygen rundt i kroppen. Det gjør at man kan føle seg slapp og svimmel, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh.

Les også: Vanlige årsaker til hodepine

Jernmangel kan gi øresus

von Krogh forklarer at når nivået av hemoglobin går under et bestemt nivå, har du jernmangelanemi - noe som betyr redusert oksygentransport og nedsatt aktivitet for jernavhengige enzymer, sier von Krogh.

- Når du får en uttalt jernmangel og kroppen ikke finner jern til å lage nok røde blodceller, går blodprosenten ned. Og når den blir lavere forsøker kroppen å kompensere ved å øke blodvolumet og pulsfrekvensen, forklarer allmennlege Ingard Løge ved Norsk Helseinformatikk.

Hjertet pumper derfor ut større mengder blod ved hvert hjerteslag. Det økte volumet høres som øresus.

Løge forklarer at slagvolumet, som det kalles, øker betydelig når kroppen prøver å kompensere det den kan. Det økte blodvolumet kan høres ut som sus i øregangene.

- Man kan også tenke seg at lav blodprosent kan føre til en surstoffmangel som fintfølende organer, for eksempel øret, kan reagere på. Men det er mer spekulasjon.

Damer er mer utsatt

Men har ikke noen naturlig tapsutgang av blod, ha sjelden dette problemet. Men det har kvinner. Omlag hver tiende norske kvinne i alderen 16 til 55 år har mangel på jern.

- Jern finner vi inne i hemoglobinet, de røde blodcellene. Når vi har mangel på jern får vi derfor færre og mindre røde blodceller, forklarer ernæringsfysiolog Lise von Krogh.

Kvinner har oftere jernmangel enn menn fordi de menstruerer.

von Krogh sier det er en relativt vanlig mangelsykdom hos norske kvinner, og tror det finnes mange som ikke er klar over de har en mangel når symptomene dukker opp (se liste over symptomer til høyre).

Les også: Tungen speiler helsen din

Må spise jern hver dag

Et mål bør derfor være å få i seg nok jern hver dag.

Ja, for det holder ikke at du er flink til å spise jernholdig mat en dag, for så å slurve med kostholdet den neste uken.

Gode jernkilde

  • Rent kjøtt
  • Rent kjøttpålegg
  • Leverpostei og lever
  • Annen innmat
  • Grove kornprodukter
  • Havregryn
  • Mørkegrønne grønnsaker
  • Belgfrukter

Kilde: Opplysningskontoret for kjøtt

Jernmengde i en normal porsjon

  • 150 gram rødt kjøtt: 4,35 gram
  • 130 gram kyllingfilet: 0,26 gram
  • 40 gram grovbrød: 1,2 gram
  • 30 gram kneipbrød: 0,57 gram
  • 125 gram brokkoli: 0,75 gram
  • 20 gram spinat: 0,4 gram
  • 20 gram leverpostei: Ca. 1,4 gram

KIlde: Ernæringsfysiolog Therese Mathisen

- Og hvis du regner grønnsaker som en jernkilde, er det viktig at du er klar over hvor mye som faktisk skal til. Grønnsaker er egentlig ikke en spesielt god jernkilde, sier Mathisen.

Kvinner trenger 15 milligram jern hver dag, mens menn trenger 9 milligram hver dag.

- Personer som trener veldig mye, bør multiplisere dette behovet med 1,2 - 1,5 ifølge Mathisen.

Blodgivere og kvinner med større enn normale menstruasjonstap, store blødninger i overgangsalderen har ekstra stort jernbehov.

Spis mye kjøtt

Kjøtt er derfor egentlig en bedre kilde til jern, og da aller helst rødt kjøtt.

- Du må faktisk spise 11-14 ganger så mye kyllingfilet som rødt kjøtt for å få i deg samme mengde jern, sier ernæringsfysiologen.

Hun forteller at det er vanskelig å dekke jernbehovet hvis du ikke spiser korn hver dag og sørger for hyppig inntak av rødt kjøtt.

Dette kan det være lurt å tenke på når du velger pålegg til brødskivene dine.

Hva med et par skiver roastbiff i stedet for den sedvanlige skinkeskiven du vanligvis slenger på brødskiven din?

Bløtlegg kornene

For selv om noen grønnsaker har litt jern i seg, er det her snakk om et relativt lavt nivå.

- I tillegg vil antinæringsstoffene i grønnsaker og korn gjøre disse til mindre egnet som jernkilde. Disse stoffene binder nemlig jernet slik at det ikke tas opp i kroppen, sier hun.

For å utnytte jernet i korn optimalt, bør du ifølge Mathisen bløtlegge kornene og langtidsheve brød du baker.

- Dette gjør at mineraler som jern blir mer tilgjengelig. Surdeigsbrød er for øvrig den beste mineralkilden blant kornartene, sier hun.

Les også: Dette forteller avføringen om helsen din

To typer jern i mat

Det er altså rett og slett forskjell på jern du får i deg gjennom maten.

Såkalt hemjern, altså jern fra kjøtt og innmat, er lett for kroppen å ta opp.

Når du spiser en bit blodpudding eller en bit leverpostei, kan kroppen ifølge Opplysningskontoret for kjøtt nyttegjøre seg av 15-33 prosent av jernmengden i matvaren.

Ikke-hemjern, altså jern fra korn, grønnsaker og frukt, er det derimot verre for kroppen å ta opp.

Bare 2-20 prosent av jernet fra spinaten eller brødskiven tas opp av kroppen.

Kaffe og te hindrer opptak

Har du problemer med lave jernlagre, bør du ikke drikke kaffe eller te til maten, men heller mellom måltidene.

- Det er fordi garvesyren i kaffe og te binder seg til ikke-hemjernet og hindrer kroppen i å ta det opp, sier von Krogh.

- Det er registert et tilfelle der en kvinne utviklet jernmangelanemi fordi hun drakk te til hvert måltid.

Garvesyre finnes også i vin, men ikke forkast rødvin til biffen helt ennå:

- Det gjelder ikke rødvin og biff fordi jernet i rødt kjøtt er hemjern, som ikke bindes opp av garvesyren på samme måte.

Drikk appelsinjuice til brødskiven

- Har du allerede jernmangel, bør du også unngå å drikke te eller kaffe til måltidene. Disse drikkene inneholder stoffer som gjør jernet utilgjengelig for kroppen, forteller Mathisen.

Hun anbefaler dessuten å drikke appelsinjuice til måltider der korn og grønnsaker utgjør jernkilden.

- Vitamin-C gjør nemlig slik at opptaket av jern blir bedre, sier hun.

Ta en blodprøve

Professor i ernæringsfysiologi Retterstøl mener likevel at de fleste får i seg det de trenger av jern gjennom kosten.

Føler du deg slapp, kan det imidlertid være greit å la seg undersøke.

En enkel blodprøve hos fastlegen vil nemlig kunne avsløre om du faktisk lider av jernmangel.

- Som regel vil dette kunne behandles med et jerntilskudd. Det finnes også varianter av jernmangel som skyldes andre, underliggende faktorer, slik som indre blødninger og arvelige faktorer, men som oftest vil et jerntilskudd være alt som skal til, sier han.

Jerntabletter

Du kan også ta jerntabletter, som rask setter kroppen i stand til å produsere flere røde blodlegemer. Helsebiblioteket skriver på sine nettsider at disse vil dannes raskt, og de aller fleste vil føle seg bedre etter en ukes tid. Det vil ta mellom to til fire måneder for å få normalverdier på hemoglobinnivået.

Legene anbefaler at man burde ta jerntabletter i ytterligere tre til seks måneder for å fylle opp kroppens jernlagre.

- Det anbefales å ta jerntabletter tom mage, siden mange drikke- og matvarer kan hemme jernabsorpsjon, som for eksempel te, kaffe, vin og mat rik på kalsium eller fiber, kan du lese hos Helsebiblioteket.

Det finnes bivirkninger på jerntabletter. De mest vanlige er urolig mage eller forstoppelse, og avføringen kan bli svart.

Med kommersielt innhold
Med kommersielt innhold

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning