- De første tegnene på jernmangel er gjerne at man blir litt blek rundt munnen og at man blir trøtt. Det er imidlertid ofte slik at jernmangelen kommer snikende, og derfor er det ikke sikkert at man merker noe til det i det hele tatt, sier Kjetil Retterstøl.

Han er professor i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.

Retterstøl forteller at han blant annet kjenner til eksempler på unge jenter, som driver med sport, som plutselig merker at de presterer dårligere enn ellers.

Siden de trener som før, har de ikke forstått hva som er årsaken, før det viser seg at det hele skyldtes jernmangel.

Sover dårligere

- Jern er viktig for svært mange funksjoner i kroppen, og det er den oksygenbærende evnen som er mest kjent. Dette sporstoffet frakter altså oksygen fra lunger til aktivt vev, og derfor vil mangel på jern føre til for eksempel hodepine og tretthet, sier ernæringsfysiolog Therese Mathisen.

Jernmangel kan også føre til at du blir fortere sliten.

Dette skjer gjerne parallelt med at du sover dårligere slik at du aldri riktig får hentet deg inn igjen.

Vanlige symptomer på jernmangel er:

  • Hodepine
  • Du orker mindre
  • Tretthet
  • Dårlig søvnkvalitet
  • Økt infeksjonsrisiko

Også øresus kan være et tegn på jernmangel.

Risikogrupper for jernmangel

  • Grupper med lavt energiinntak, som spedbarn, eldre, småbarn og personer som slanker seg
  • Grupper med høyt jernbehov, som ungdom i vekst, kvinner i fertil alder og gravide

Kilde: Store norske leksikon

Må spise jern hver dag

Et mål bør derfor være å få i seg nok jern hver dag.

Ja, for det holder ikke at du er flink til å spise jernholdig mat en dag, for så å slurve med kostholdet den neste uken.

- Og hvis du regner grønnsaker som en jernkilde, er det viktig at du er klar over hvor mye som faktisk skal til. Grønnsaker er egentlig ikke en spesielt god jernkilde, sier Mathisen.

Kvinner trenger 15 milligram jern hver dag, mens menn trenger 9 milligram hver dag.

- Personer som trener veldig mye, bør multiplisere dette behovet med 1,2 - 1,5 ifølge Mathisen.

Blodgivere og kvinner med større enn normale menstruasjonstap, store blødninger i overgangsalderen har ekstra stort jernbehov.

Bløtlegg kornene

For selv om noen grønnsaker har litt jern i seg, er det her snakk om et relativt lavt nivå.

- I tillegg vil antinæringsstoffene i grønnsaker og korn gjøre disse til mindre egnet som jernkilde. Disse stoffene binder nemlig jernet slik at det ikke tas opp i kroppen, sier hun.

For å utnytte jernet i korn optimalt, bør du ifølge Mathisen bløtlegge kornene og langtidsheve brød du baker.

- Dette gjør at mineraler som jern blir mer tilgjengelig. Surdeigsbrød er for øvrig den beste mineralkilden blant kornartene, sier hun.

Jernmangel

SPIS KJØTT: Kroppen har lett for å nyttegjøre seg jernet i kjøtt. © Illustrasjonsfoto: Colourbox

Gode jernkilde

  • Rent kjøtt
  • Rent kjøttpålegg
  • Leverpostei og lever
  • Annen innmat
  • Grove kornprodukter
  • Havregryn
  • Mørkegrønne grønnsaker
  • Belgfrukter

Kilde: Opplysningskontoret for kjøtt

Spis mye kjøtt

Kjøtt er derfor egentlig en bedre kilde til jern, og da aller helst rødt kjøtt.

- Du må faktisk spise 11-14 ganger så mye kyllingfilet som rødt kjøtt for å få i deg samme mengde jern, sier ernæringsfysiologen.

Hun forteller at det er vanskelig å dekke jernbehovet hvis du ikke spiser korn hver dag og sørger for hyppig inntak av rødt kjøtt.

Dette kan det være lurt å tenke på når du velger pålegg til brødskivene dine.

Hva med et par skiver roastbiff i stedet for den sedvanlige skinkeskiven du vanligvis slenger på brødskiven din?

To typer jern

Det er altså rett og slett forskjell på jern du får i deg gjennom maten.

Såkalt hemjern, altså jern fra kjøtt og innmat, er lett for kroppen å ta opp.

Når du spiser en bit blodpudding eller en bit leverpostei, kan kroppen ifølge Opplysningskontoret for kjøtt nyttegjøre seg av 15-33 prosent av jernmengden i matvaren.

Ikke-hemjern, altså jern fra korn, grønnsaker og frukt, er det derimot verre for kroppen å ta opp.

Bare 2-20 prosent av jernet fra spinaten eller brødskiven tas opp av kroppen.

Jernmengde i en normal porsjon

  • 150 gram rødt kjøtt: 4,35 gram
  • 130 gram kyllingfilet: 0,26 gram
  • 40 gram grovbrød: 1,2 gram
  • 30 gram kneipbrød: 0,57 gram
  • 125 gram brokkoli: 0,75 gram
  • 20 gram spinat: 0,4 gram
  • 20 gram leverpostei: Ca. 1,4 gram

KIlde: Ernæringsfysiolog Therese Mathisen

Ta en blodprøve

Retterstøl mener likevel at de fleste får i seg det de trenger av jern gjennom kosten.

Føler du deg slapp, kan det imidlertid være greit å la seg undersøke.

En enkel blodprøve hos fastlegen vil nemlig kunne avsløre om du faktisk lider av jernmangel.

- Som regel vil dette kunne behandles med et jerntilskudd. Det finnes også varianter av jernmangel som skyldes andre, underliggende faktorer, slik som indre blødninger og arvelige faktorer, men som oftest vil et jerntilskudd være alt som skal til, sier han.

Drikk appelsinjuice til brødskiven

- Har du allerede jernmangel, bør du også unngå å drikke te eller kaffe til måltidene. Disse drikkene inneholder stoffer som gjør jernet utilgjengelig for kroppen, forteller Mathisen.

Hun anbefaler dessuten å drikke appelsinjuice til måltider der korn og grønnsaker utgjør jernkilden.

- Vitamin-C gjør nemlig slik at opptaket av jern blir bedre, sier hun.

Les også:

Forum: Jernmangel eller krystallsyke?

Maten som gir bedre konsentrasjon

Ti usunne negltegn

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!