Helseskadelig å sitte stille

Så lenge bør du stå på jobben hver dag

Her er enkle, gode råd for mer aktivitet - uten treningstøy.

SITTE STILLE: Bøy og tøy litt mens du sitter foran PC-en og bruk hev og senk-funskjonen på pulten din om du har det. FOTO: Colourbox.

SITTE STILLE: Bøy og tøy litt mens du sitter foran PC-en og bruk hev og senk-funskjonen på pulten din om du har det. FOTO: Colourbox.

Publisert Oppdatert

Helsedirektoratets råd

For de fleste er det mange muligheter til å være litt mer aktiv i løpet av dagen. Her er enkle tips fra Helsedirektoratet:

  • Gå eller sykle istedenfor å kjøre bil der det er mulig
  • Ta en pause og bryt stillesittingen i løpet av dagen og kvelden
  • Reduser tiden sittende foran skjerm som pc, nettbrett, tv og mobil
  • Bryt opp lengre tids stillesitting – bruk huskelapper i hverdagen
  • Skal du møte noen? Start gjerne møtet med en liten gåtur
  • Tilrettelegg for hev-og senkepulter på arbeid og møterom med ståbord
  • Ta kortere ståpauser i møter
  • Drikk mer vann – ta korte pauser for å hente vann
  • Gå til butikken i stedet for å kjøre
  • Stå og gå når du prater i telefon

(Kilde: Helsedirektoratet)

- Stillesitting er en av vår tids største helseutfordringer, men kanskje den det er enklest å gjøre noe med uten å måtte ta på seg treningstøy, sier Pål Henrik Hagen, daglig leder ved Dytt AS.

Hagen jobber med å få ansatte til å bli mer aktive i jobbhverdagen, og han mener temaet stillesitting bør få mer oppmerksomhet.

- De som sitter veldig mye stille på jobb og i tillegg har en inaktiv fritid, har størst sjanse for å utvikle helseproblemer.

Tilrettelagt for stillesitting

Selv om nordmenn trener mer i dag enn på åttitallet går vi opp i vekt.

- Hovedgrunnene til dette skyldes tiden vi bruker foran skjerm og i bil. Generelt vil jeg si at sjåføryrket er veldig utsatt, og typiske yrker hvor man er avhengig av å sitte foran skjermen, er risikoyrker. For eksempel regnskapsmedarbeidere som har intensive dager med kun skjermarbeid.

Hagen mener den fremste årsaken til at vi sitter så mye stille hver dag er at alt er tilrettelagt for at vi skal kunne bevege oss så lite som mulig.

- Det skyldes den teknologiske utviklingen og digitaliseringen av alle små sakene som man tidligere måtte reise seg for å få gjort, sier han.

Mange bruker internett i stedet for å gå til kollegaen for å gi en beskjed, man ringer i stedet for å gå fysisk på besøk, maskiner utfører arbeidet som som tidligere måtte utføres manuelt, flere harparkeringsplasser som ligger i tilknytning til en heis både hjemme og på jobb, og foreldre kjører barna til skole og trening.

Selv om sjåføryrket er et yrke hvor man sitter lenge i løpet av dagen, er jo dette også et yrke hvor det er vanskelig å ta avbrekk for å unngå å sitte for lenge.

- I sjåføryrket må man fysisk stoppe for å bryte mønsteret, og det hadde nok skapt litt irritasjon om bussene og togene stoppet 10 minutter hver time for at sjåføren skulle strekke på beina, sier han.

Strekk deg ut

Karen Kollien Nygaard,  psykolog, treningsinstruktør og foredragsholder, understreker at vi mennesker egentlig ikke er skapt for stol, men skapt for å stå, gå og løpe.

- Å sitte for lenge hindrer sirkulasjon. Sitter vi for lenge, vil det gå utover skjelettet vårt og psyken, og det ikke bra for hodet. Kroppen vår varsler hjernen vår om fare, noe som igjen skaper stress, forteller Kollien Nygaard.

Hun mener at det i vår kultur er kneskader og hofte-vondter fordi vi ikke bruker ikke skjelettet vårt slik det bør brukes.

- Hvis man har hatt en lang stillesittende dag, må vi tenke balanse; Reise oss opp ordentlig, få med hofta i full strekk. Det er utrolig lite som skal til før vi blir mer og mer skjeve og skakke, forklarer hun.

Forbundet med mange helseproblemer

Stillesitting, eller fysisk inaktivitet, er forbundet med mange helseproblemer, sier Hagen.

Hvordan unngå å sitte for lenge

Her er Pål Henrik Hagens beste tips:

  • Bli bevisst på hvor mye du faktisk sitter i løpet av en dag, og forsøke å bryte disse mønstrene. Det er utrolig lite som skal til.
  • Gå litt rundt mens du snakker i telefonen, bestem deg for faste tidspunkter du skal stå å jobbe i løpet av dagen, ha gående møter, og pass på å flette inn litt aktivitet der hvor mulighetene byr seg.
  • Start med de aller enkleste tingene som å sykle eller gå når du skal ut små ærend, ta trappene istedenfor heis når du har mulighet.
  • En fordel en inaktiv person har er at man veldig fort vil komme i bedre form. Man forbrenner mye mer kalorier ved å stå istedenfor å sitte, og i tillegg kan det faktisk være ganske god trening av muskulaturen i ryggen.
  •  Anerkjenn at du gjør noe bra bare ved å reise deg opp, og om du i tillegg går litt når du først er oppe, er det enda bedre.
  • Om du går fort, eller opp trappene, bakker eller annet som gir deg høyere puls, får du en ekstra helsegevinst.

- Mye tyder på at kroppen går inn i en slags dvale når man sitter for mye stille, slik at den ikke fungerer på samme måte som når man beveger regelmessig på seg, sier han.

Dette gjør at vi blir mer utsatt for hjerte- og karsykdommer, enkelte former for kreft, høyt blodtrykk, og livsstilssykdommer som diabetes 2, ifølge Hagen.

- I tillegg vil en stillesittende livsstil øke sjansen for muskel-og skjelettlidelser og psykiske lidelser som igjen er de to største sykefraværsårsakene i Norge, sier han.

Det som kanskje er mest kjent for de fleste, er at en inaktiv livsstil generelt vil gjøre at du forbrenner få kalorier og dermed øker sjansen for overvekt som igjen gir helseproblemer.

Alle er utsatt for å få problemer med kroppen om man sitter for lenge, mener Kollien Nygaard:

- Er du veldig kort, mister du støtte i føttene om du sitter på feil stol. Er du lang vil det være vanskelig å få god nok støtte i knærne fordi de kommer for høyt opp, forteller hun.

Treningsinstruktøren syns det er mange flotte kontorstoler som beveger seg med personen, men ingen burde sitte hele tiden uansett. 

-All form for stillstand er uheldig, og det er viktig med variasjon, understreker hun.

Det finens også egne øvelser for deg som er plaget av musearm.

- Stå 60 minutter hver dag

Hvor lenge det er greit å sitte stille hver dag uten at man risikerer ytterlige helseproblemer, finnes det ikke et fasitsvar på, mener Hagen.

I stedet er rådet hans å tenke på hva du kan gjøre for å unngå å sitte stille lenge av gangen.

- Om du er flink til å reise deg opp jevnlig, benytte hev/senk-pult hvis du har det, og generelt bryte mønsteret hvor du sitter mye, har det en stor effekt, sier han.

Hagen forteller gjennom Dytts stillesittingskonsept for kontormedarbeidere, råder selskapet at man skal ha minimum to stående perioder i løpet av dagen med samlet ståtid på 60 minutter.

- Men om man vil bryte opp disse 60 minuttene over flere ståperioder, er det bare fint, tipser han.

For selv om du trener noen dager i uken, er det, ifølge Hagen, ikke så mye hjelp i dersom du sitter stille ellers i hverdagen.

- Man kan selvsagt redusere mange av helserisikoene ved å trene, men ikke alt. Det holder ikke å trene en time eller to i uken om du ellers sitter stille resten av din våkne tid. Kosthold og andre levevaner har selvsagt også noe å si, mener han.

- Legg deg på gulvet

Mens du er på jobb, er det mange justeringer du kan passe på å gjøre selv mens du sitter, forteller Kollien Nygaard:

- De dagene jeg må sitte lenge, passer jeg på å reise meg opp og ta pauser. Jeg justerer stillingen ved å egge noen klær under rompa og sitteknoklene. Så får jeg sitte litt opp slik at vinkelen i hoften ikke blir så skarp, tipser hun.

Har du hatt en lang dag på arbeid, er det mye du kan gjøre for å "løsne opp" i kroppen når du kommer hjem, forteller Kollien Nygaard.

- Jeg går meg en tur, gjør noen enkle yogaøvelser hjemme, strekker meg ut fra hofta og åpner opp brystet ved å strekke meg. Jeg legger meg ned på ryggen med knærne opp mot taket i en hvilestilling, forklarer hun videre.

Istedet for sette seg ned på sofaen, anbefaler hun å sette seg på gulvet. Du kan legge deg ned på et teppe med et brettet håndkle under hodet og bena oppetter veggen, tipser treningsinstruktøren.

Det finnes et program som består av forskjellige, enkle øvelser, som du kan gjøre både på jobben eller når du kommer hjem.

- Sofaen er myk slik at du ikke får strukket ut det som er blitt kortere i kroppen på dagen. Skal du havne på sofaen, ligg med overkroppen bakover på armlenet slik at du får strukket ut brystet, råder hun.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag