Frisk rygg

Frisk Rygg:

  • Har vært arrangert av Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) avdeling Ullevål siden 2009.
  • Målgruppen er personer med langvarige smerter i korsryggen (over tre måneder) som ikke er operasjonskandidater.
  • På landsbasis finnes tilsvarende tilbud i regi av bedriftshelsetjeneste, fysikalske klinikker, treningssentre og sykehus.

Når manuellterapeut John Hurry fra Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) underviser kursdeltagere i Frisk Rygg, er sammenhengen stress og smerter et sentralt tema.

- Målet med slike kurs er å gi kursdeltagerne mer kontroll over egne plager, både gjennom økt kunnskap og praktiske tiltak og øvelser. Det er viktig å vite litt om årsaker til ryggsmerter, hvordan de arter seg og, ikke minst, hvorfor de vedvarer.

Det er særlig den indre stabiliserende muskulaturen og den regelmessige bevisstgjøringen i hverdagen han terper på.

- Suksessfaktoren er å få gjort øvelsene regelmessig, slik at man får snudd et uheldig og ubevisst sitte- eller bevegelsesmønster. Sett alarm på mobilen, så husker du å ta de daglige øvelsene, råder manuellterapeut John Hurry.

Det er mer vanlig å ha vondt i ryggen i løpet av livet enn å ha en smertefri rygg. Det fastslår en av Norges fremste ryggeksperter, professor emeritus Even Lærum.

Trøsten er at ryggsmerter er helt normalt og at det finnes hjelp å få.

Statistisk sett vil mellom 60 og 80 prosent av oss få vondt i ryggen én eller annen gang i løpet av livet, og da snakker vi ikke om litt stivhet eller murring baki der.

- I denne sammenheng er vondt i ryggen skikkelig vondt, for eksempel på grunn av hekseskudd, isjias, problemer med bruskskivene eller prolaps. Mellom 15 og 20 prosent av nordmenn har kroniske ryggplager. De fleste vil ha plager som kommer og går med varierende intensitet, opplyser Lærum til magasinet Bedre Helse.

Han ledet blant annet arbeidet med å kartlegge forekomst og kostnader på nordmenns muskel- og skjelettplager i 2004 og 2013. Disse rapportene viser at korsryggen topper statistikken som problemområde både når det gjelder sykefravær og uførhet.

Få vet hvorfor

Bare 10-15 prosent av ryggsmertene har sikre og påviselige årsaker som prolaps eller skader i mellomvirvelskiver, revmatisk sykdom, trange kanaler i ryggmargen eller trange nerverotkanaler, infeksjon/betennelse, brudd eller svulster.

Resten av de vonde ryggene havner i diagnosesekken uspesifikke korsryggsmerter. Ordet uspesifikk er for øvrig et uheldig begrep, mener Lærum, fordi uspesifikke smerter kan gi inntrykk av at smertene ikke er reelle for pasienten.

Sammensatte årsaker

- Jeg vil i stedet kalle det vanlige ryggplager, både fordi vi vet at det er mer vanlig å ha smerter i ryggen i løpet av livet enn ikke å ha det, og fordi det er årsakene som er uklare og ikke plagene.

Ryggsmerter kan skyldes alt fra små rifter i leddbånd som ikke kan vises på røntgenbilder, til psykososiale forhold, genetikk, overvekt og overreaksjoner fra nervesystemet fordi man har hatt vondt over lang tid. Vi kan sjelden forklare smertene med én årsak. Det kan være flere og sammensatte årsaker til at ryggen er vond, understreker Lærum og legger trøstende til med tung forskning i ryggen:

- Ofte vil ryggsmertene gå over av seg selv. Hvis kroppen får normal bevegelse, vil den gjøre alt den kan for å ordne opp selv.

Derfor kan vondt bli enda verre

Noen smerter går ikke over selv om smerteårsaken er borte. Det er blant mysteriene som smerteforskerne prøver å løse.

Dette gjør deg utsatt for ryggproblemer:

  • Genetisk disposisjon. Har du foreldre med mye ryggproblemer, er du ekstra utsatt for samme problem.
  • Tunge løft. Tungt fysisk belastende arbeid øker risikoen for ryggplager. Jobbing med vibrerende maskiner gjør ryggen mer utsatt for plager enn ved stillesittende arbeid.
  • Røyking og overvekt øker risikoen for ryggsmerter viser nyere forskning.
  • Psykososialt stress i jobben eller privat, der du føler du ikke har kontroll over situasjonen, øker risikoen for ryggplager.
  • Inaktivitet og svak muskulatur. Særlig svak indre, stabiliserende muskulatur øker risikoen for ryggsmerter.

 

Professor Arne Tjølsen i nevrovitenskapelig forskningsgruppe ved institutt for biomedisin ved Universitetet i Bergen sier at kroniske smerter kan virke ulogiske.

- Mange pasienter opplever å ha vondt lenge etter at årsaken til smertene er borte og skaden er leget. Disse smertene er like reelle som andre smerter, sier Tjølsen til Bedre Helse.

Hjerneskanning (fMRI) har også vist at nervesystemet kan lage smerter uten at det er noen skade som er årsak til smerten, opplyser Tjølsen. I mange år har han forsket på mekanismene bak kroniske smerter.

Tre hovedtyper kroniske smerter

Ifølge Fakta og helsestatistikk om kroniske smerter fra Nasjonalt folkehelseinstitutt har kronisk smerte oftest en varighet på seks måneder eller mer, og det er vanlig å skille mellom tre hovedtyper:

  • Nosiseptiv smerte skyldes vevsskade, for eksempel revmatiske leddsykdommer med leddskade.
  • Nevropatisk smerte skyldes dysfunksjon i nervesystemet, for eksempel isjias.
  • Idiopatisk smerte/sammensatt smerte er av ukjent årsak, for eksempel uspesifikke rygg- og nakkesmerter.
  • Smerter sprer seg

    Et fenomen som oppstår når vi går med langvarige smerter, er at smertene har en tendens til å spre seg til omkringliggende muskulatur. Det kan til en viss grad forklares med at vi spenner muskulaturen og feilbelaster når vi har vondt, men det finnes også en annen forklaring:

    - Kroniske smerter etterlater hukommelsesspor i nervesystemet vårt som gjør nervesystemet mer mottagelig for andre smerter. Det kan altså resultere i at nervesystemet begynner å produsere egne smertesignaler helt av seg selv, forklarer Tjølsen.

Hvorfor har du så vondt i ryggen?

  • Medfødte skjevheter (skoliose).
  • Dårlige rygg-gener.
  • Brudd og skader.
  • Revmatisk sykdom.
  • Stress og psykososiale belastninger.
  • Stillesitting og inaktivitet.
  • Tranghet for nerver.
  • Isjias.
  • Skiveprolaps.
  • Skade av mellomvirvelskive.
  • Infeksjon/betennelse.
  • Muskelstrekk og låsninger/kink.
  • Slitasje i skive eller fasettledd.
  • Trang ryggmargs- eller nerverotkanal (spinal stenose).
  • Svulster.
  • Ugunstige arbeidsstillinger.
  • Muskelspenninger, svak muskulatur og feilbelastning.

(Norsk Idrettsmedisinsk Institutt)

Urettferdig mekanisme

Man skulle kanskje tro at mye smerter gjør oss mer robuste mot smerter generelt. Slik er det ikke, viser smerteforskning.

- Langvarige smerter gir generelt økt følsomhet for smerter. Her kan vi godt si at naturen er litt urettferdig. En liten vridning i et ledd eller en bagatellmessig dult som andre knapt nok registrerer, kan for en person med kroniske ryggsmerter få smertesignalene til å fyre løs. Dette fordi hjernen tror kroppen er utsatt for akutt fare. Resultatet kan bli dagevis med smerter, forklarer Tjølsen.

Ikke la deg skremme!

Det er godt dokumentert at stress og frykt for smerter virke smertedrivende. Bekymring gir pulsstigning og økt muskelspenning som kan gi mer ryggvondt.

Mange av oss har dessuten lett for å sette likhetstegn mellom store smerter og alvorlig sykdom og blir ekstra bekymret når vi ikke finner noen årsak til smertene.

- Også der ryggsmertene har en klar årsak er det viktig å kjenne mekanismene bak smerter og smertefrykt. Du kan ikke bestemme deg for ikke å ha vondt, men du kan lure hjernen din til å kjenne mindre smerter og styrke kroppens eget forsvar mot smerter, sier Tjølsen som til daglig behandler pasienter med store og langvarige smerter.

Vondt i ryggen av jobben?

Det er klare sammenhenger mellom ryggsmerter og jobb, viser forskning. Mistrivsel kan være like ille som tunge løft.

Smerter i korsryggen og nedre del av ryggen er vanligst blant yrkesgrupper som utfører tungt fysisk arbeid. I mer stillesittende yrker sitter smertene oftere lengre opp; i øvre del av rygg, skuldre og armer, viser flere studier.

Visste du at?

  •  Ni av ti ryggpasienter som behandles av spesialisthelsetjenesten, har vondt andre steder i kroppen, eller har andre plager som tretthet, fordøyelsesplager, søvnforstyrrelser, angst og nedstemthet.
  • Ryggen er årsaken til to millioner behandlingskonsultasjoner hvert år.

 

Noen øvelser i kontorstolen hver dag kan redusere smertene betraktelig.

- Tunge løft i seg selv er ikke risikofaktorer for ryggsmerter, men tunge løft med vridning eller fremoverbøy kan utløse akutte ryggsmerter, opplyser avdelingsdirektør Stein Knardahl ved avdeling for arbeidspsykologi og fysiolog ved Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI) til Bedre Helse.

Han sammenligner slike smerter med forstuingssmerter forårsaket av små blødninger i vevet som går over etter et visst antall dager.

- Mens svært mange får full restitusjon med moderat aktivitet etter slike episoder, blir smertene kroniske hos andre. Her er det behov for mer forskning om mekanismene bak, mener Knardahl.

God ledelse - mindre vondt

At ryggsmerter også påvirkes av psykologiske, sosiale og organisatoriske faktorer i arbeidslivet, har han selv vært med å dokumentere, blant annet i en studie fra 2011.

- Rollekonflikter på jobben øker risiko for ryggsmerter. Vi vet likevel ikke om slike psykologiske faktorer bidrar til å starte eller vedlikeholde smerter, men vi vet en del om hva som beskytter den enkelte mot ryggsmerter, sier Knardahl og nevner tre viktige forhold: Å føle at du har kontroll over beslutninger om egen arbeidssituasjon. At du opplever ledelsen som rettferdig. At du opplever ledelsen som forutsigbar/handlekraftig, sier Knardahl.

Fire veier til god rygg

  1. GODT FOR RYGG OG MAGE: Stående bekkenvipp er en fin øvelse for rygg og mage. Stå med litt avstand mellom føttene. Hold ryggen i ro, men sett stjerten ut. Gjør en rolig men dynamisk kontinuerlig bevegelse her og trekk «halen» sakte innover. Gjør 10-15 repetisjoner i tre omganger.
  2. GODT FOR SKULDERBLADENE: Ned på fire. Ha svak svai i korsryggen, strake armer, blikket ned og hold posisjonen samtidig som du samler skulderbladene. Gjør en jevn dynamisk bevegelse opp/ned med skulderbladene uten å endre korsryggposisjonen og skyv deretter skulderbladene fra hverandre uten å bevege rygg. NB! Pass på at haken ikke faller fram, men hold strak nakke under hele utførelsen.
  3. MER FOR MAGE OG RYGG: Ligg med korsryggen ned mot matten med samme trykk under hele øvelsen, og pust normalt. Løft bena opp, stabiliser med nedre del av i magen og senk bena sakte ned i matten uten å slippe magen. Gjør åtte til ti repetisjoner i to-tre omganger.
  4. LITT TYNGRE: Legg det ene benet på en forhøyning og løft kroppen opp i strak posisjon. Rolig og kontrollert, senk den ene hoften ned mot gulvet, og samme rolige tempo opp tilbake til utgangsstilling». Fire til seks repetisjoner på hver side i to-tre serier.

Vil du ha flere øvelser? Fysioterapeut og treningsekspert Jill Jahrmann viser deg seks øvelser som for å unngå skader og plager i nedre del av ryggen.

Kilder: Work and back pain: A prospective study of psychological, social and mechanical predictors of back pain severity" 2011, J.O. Christensen og Stein Knardahl, STAMI. Faktaark med helsestatistikk, Folkehelseinstituttet.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!